Se hai mai provato a perdere peso prima, hai indubbiamente sentito parlare della regola del deficit di 500 calorie al giorno. Vi mostriamo come questo pezzo popolare di saggezza tradizionale perdita di peso può essere trattenendo.
È una teoria basata sul concetto di bilancio energetico, uno in cui tutte le calorie sono considerate uguali, che afferma che è necessario un deficit di 3.500 calorie per perdere una libbra (0,45 kg) di peso corporeo.,
Questa teoria ha guadagnato la trazione nel 1958 quando il dottor Max Washnofsky ha scritto un articolo sull’American Journal of Clinical Nutrition che ha concluso che “3.500 calorie sono il valore calorico di un chilo di peso corporeo perso.”
Da allora è stata la base della saggezza di perdita di peso convenzionale per circa cinque decenni e ha dato origine alla linea guida 500-calorie-a-day-deficit come ordinatamente rotto quella cifra ‘magica’ di 3.500 in sette-sette giorni in una settimana per fornire sostenibile, perdita di peso sano fino a 0,45 kg a settimana, e 2 kg al mese.,
La perdita di peso è un processo complesso
Ora sappiamo che ci sono difetti con questa teoria, il più notevole dei quali è l’ipotesi che la perdita di peso continuerà in modo lineare nel tempo.
Questo suggerisce fondamentalmente che se continui a creare un deficit di 500 calorie al giorno e perderai peso indefinitamente, giusto? Beh, non proprio.
Vedi, il corpo non funziona in modo così semplicistico., È molto dinamico e un cambiamento in una parte di un sistema comporta sempre cambiamenti in altre parti.
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Le dinamiche di perdita di peso
Per ottenere una più profonda comprensione di perdita di peso dinamiche, è necessario prima capire tutti i vari fattori in gioco, che influenzano la vostra capacità di bruciare ingerito e l’energia accumulata per l’energia durante l’attività quotidiana o di esercizio, e il tasso al quale viene metabolizzato.,
I fattori che influenzano il metabolismo e quindi influenzare la vostra capacità di perdere peso e tenerlo spento:
- il Tuo peso attuale
- il Tuo attuale composizione corporea (grasso vs massa muscolare)
- il Tuo equilibrio ormonale
- funzione Enzimatica
- La composizione del vostro intestino batteri
- il Tuo attuale stato nutrizionale
- il Tuo quotidiano livelli di attività e l’intensità dell’attività e
- La composizione della dieta.,
La risposta di sopravvivenza
E poi c’è il meccanismo innato di sopravvivenza del nostro corpo, che è costantemente in contrasto con i nostri tentativi di perdere peso in eccesso. Quando una persona limita l’apporto calorico e aumenta il dispendio energetico per creare un deficit di 500 calorie (o più), il loro corpo percepisce questa ridotta disponibilità di energia come una minaccia di possibile fame e agisce per garantire la sopravvivenza.,
I vari processi guidati dagli ormoni che ne derivano riducono efficacemente il tasso metabolico giornaliero attraverso un processo noto come adattamento metabolico o termogenesi adattiva.
Questi includono un aumento dell’efficienza mitocondriale – le piccole strutture presenti nelle cellule muscolari che producono energia – che significa effettivamente che siamo in grado di bruciare meno calorie per soddisfare il nostro fabbisogno energetico giornaliero.,
Ciò accade in associazione con un aumento della produzione e del rilascio di ormoni che promuovono la disgregazione dei tessuti (compresa la disgregazione muscolare) e la fame e una diminuzione degli ormoni che promuovono la crescita dei tessuti, il dispendio energetico e la sazietà.
Quindi, questa risposta di sopravvivenza non è l’ideale considerando quanto sopra.
Rendimenti decrescenti-ti stai dirigendo verso un plateau di perdita di peso.
Di conseguenza, un deficit giornaliero di 500 calorie produce un effetto leggermente inferiore su ogni giorno successivo della dieta., Mentre l’impatto di questo effetto decrescente è trascurabile all’inizio, più peso perdiamo, maggiore diventa questa risposta.
È il motivo per cui molte persone perdono inizialmente una quantità significativa di peso, specialmente individui obesi, ma poi plateau.
L’impatto di questo adattamento metabolico è così profondo che in un periodo di 12 mesi puoi solo aspettarti di perdere il 50% del peso stimato dalla regola delle 3.500 calorie.,
Questo significa effettivamente che a quel punto è necessario creare un deficit di 7.000 calorie ogni settimana per perdere la stessa quantità di peso che è stata raggiunta nelle fasi iniziali di una dieta, che è estrema, insostenibile e decisamente malsana.,
Mentre la matematica può diventare piuttosto complicata e la legge della differenza individuale (e la risposta individualizzata risultante) impone che questo non sarà lo stesso per tutti, il consenso generale è che più a lungo si dieta, maggiore sarà il deficit calorico dovrà essere per continuare a vedere lo stesso grado di risultati.,
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Le fasi della perdita di peso
È importante distinguere tra le diverse fasi della perdita di peso e regolare regolarmente l’apporto calorico per conformarsi al tuo nuovo peso, il tasso metabolico in continua evoluzione a causa di un cambiamento nella composizione corporea e cambiamenti nel tuo profilo ormonale, tra
Dovrai calcolare l’apporto calorico di cui avrai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo in un periodo di tempo specificato, tenendo conto degli adattamenti metabolici che si verificano in quel periodo.,
Ancora più importante, tuttavia, una volta raggiunto il peso obiettivo, è essenziale non tornare al livello di apporto calorico necessario per mantenere il peso iniziale – il peso con cui hai iniziato la trasformazione.
Questo perché, quando si perde peso, il metabolismo basale o a riposo diminuisce. Avrai, quindi, bisogno di consumare meno calorie per mantenere il vostro nuovo peso di quanto hai fatto al vostro peso precedente., Per molti dietisti, tornando a livelli di ‘manutenzione’ dopo una dieta di successo spesso non riesce a riconoscere questo fatto e quindi spesso si traduce in aumento di peso rimbalzo.
Tenendo conto di tutti questi fattori, è chiaro che una strategia dietetica non può essere statica e che un approccio dinamico è più adatto.
Ciò potrebbe includere una combinazione di strumenti di manipolazione dietetica come il ciclismo dei macronutrienti (giorni variabili di assunzione di carboidrati o grassi più elevati), il backloading dei carboidrati, la dieta inversa o il digiuno intermittente.,
Questi approcci funzionano con la risposta naturale del tuo metabolismo per raggiungere il tuo peso obiettivo e quindi mantenerlo quando arrivi lì.
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