Il mondo del fitness di oggi può essere fonte di confusione quando si guardano tutti i termini gettati a voi. L’elenco è infinito: superset , drop set, negativi lenti, ripetizioni parziali e così via. Il problema con il bombardamento di informazioni e il successivo sovraccarico di banda è che è facile perdere di vista ciò che conta veramente per fare progressi. Un pricinple importante da adottare subito è sovraccarico progressivo.

Get Stressed

Il sovraccarico progressivo è il graduale aumento dello stress posto sul corpo durante l’allenamento., Il principio riguarda l’aumento continuo delle richieste sul sistema muscoloscheletrico in modo da poter ottenere guadagni in termini di dimensioni muscolari, forza e resistenza. In termini più semplici: per diventare più grandi e più forti, devi sollevare più peso e aggiungere più volume, rendendo i tuoi muscoli più difficili di quelli a cui sono abituati. Senza questo concetto, non c’è miglioramento.

Sembra abbastanza semplice, eppure tutti conosciamo qualcuno che è stato un frequentatore di palestra per anni e finisce per non arrivare da nessuna parte. In nove casi su 10, il principio di sovraccarico è stato violato.,

Un programma di sovraccarico progressivo semplicistico è solo il trucco. Personalmente mi piace il modo in cui Mike Isreatel e Nick Shaw della periodizzazione rinascimentale fanno le cose.

La prima base di questo programma è capire la tua dieta e quindi impostare una routine di allenamento. Quindi, impostare i pesi di allenamento calcolando il 70-75 per cento max.

Nella prima settimana, ti allenerai circa il 70%, spostando i pesi in incrementi del 3-5% ogni settimana, finendo a circa l ‘ 85%. Questo vale principalmente per esercizi composti. Si noti che gli esercizi più piccoli progrediranno in piccoli passi., Ecco il mio modo di aumentare i pesi ogni due settimane.

Ad esempio, supponiamo che tu possa mettere in panchina 300 libbre x 10—dandoti un peso massimo di 380. Si dovrebbe avviare il programma a circa 300 sterline senza andare al fallimento, quindi aggiungere volume e peso come si va avanti. Il programma è per qualcuno che ha gambe decenti, ma manca di massa e forza superiore del corpo. Questo è un programma di cinque settimane, la quinta settimana è una settimana di recupero.

Ora so che questo programma non funzionerà per sempre, quindi nella quinta settimana, dimezzare il volume e le ripetizioni per dare al tuo corpo e al sistema nervoso centrale la possibilità di recuperare., Per quanto riguarda i giorni di riposo per il programma, puoi cambiarli ma assicurati di attenersi alla sequenza originale.