Potresti aver visto alcuni post sul blog sull’uso del latte al cioccolato come bevanda di recupero, o forse il tuo amico nel tuo gruppo di corsa lo giura. Ma il latte al cioccolato dopo gli allenamenti è un grande mito? O c’è una vera scienza dietro questa prelibatezza cioccolatosa?
Oggi, analizziamo perché il latte al cioccolato fa in realtà una buona bevanda di recupero e quando potresti considerare di usarlo.
Divulgazione: Questo post è sponsorizzato dalle famiglie dairy farm del New England., Come sempre, tutte le opinioni sono mie.
Perché il latte al cioccolato fa una buona bevanda di recupero
Tutto si riduce a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno dopo un allenamento. Dopo una lunga sessione di resistenza, il tuo corpo ha bisogno principalmente di carboidrati insieme ad alcune proteine. Il carboidrato rifornirà i muscoli con energia, mentre la proteina aiuterà a iniziare il processo di riparazione e recupero muscolare.
Puoi lavorare con un RD sportivo per calcolare esattamente quanto ti serve dopo un allenamento intenso., Ma una buona regola empirica è che gli atleti di resistenza generalmente vogliono da qualche parte intorno a un 3:1 a 4:1 rapporto tra carboidrati e proteine. Ciò significa che potresti mirare a circa 15-20 grammi di proteine e 50-80 grammi di carboidrati dopo un allenamento duro e intenso.
Indovina cosa cade proprio in quell’intervallo? Un bicchiere alto di latte al cioccolato!
La maggior parte delle marche commerciali di cioccolato al latte orologio in circa 50-60 grammi di carboidrati e 16 grammi di proteine in un alto, 16 once di vetro., Quando sei stanco da uno sforzo duro e non hai voglia di mangiare nulla, quella bevanda può essere un modo semplice per nutrirti rapidamente.
Oltre alla combinazione di carboidrati/proteine, il latte al cioccolato aiuta anche a reintegrare i liquidi, fornisce calcio e vitamina D ed è ricco di leucina. La leucina è un aminoacido che è particolarmente rilevante per le persone attive – puoi leggere di più sui benefici della leucina qui.,
Miti sul latte al cioccolato dopo un allenamento
Va bene, quindi sai che si adatta ai macronutrienti necessari in quel periodo di tempo post-allenamento – ma c’è ancora qualche altro pezzo di disinformazione là fuori su latticini e latte al cioccolato. Ho pensato che potrebbe essere utile per dissipare alcuni di quei miti quando si tratta di questo argomento.
Mito 1: il latte al cioccolato ha troppo zucchero aggiunto.
Siamo reali, tutti abbiamo bisogno di dare un’occhiata al nostro apporto di zucchero aggiunto e cercare di ridurlo al minimo su base giornaliera., Ma quando si tratta del periodo di tempo post-allenamento, quello zucchero aggiunto rapidamente digeribile può essere molto utile per gli atleti di resistenza. Che lo zucchero aggiunto è ciò che in realtà dà il cioccolato al latte che carboidrati ideale per rapporto di proteine.
Ad esempio, ho dato una rapida occhiata a brand of chocolate milk nel mio negozio di alimentari. Conteneva 29 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine per tazza, per un rapporto carb:protein di 3,6 a 1.
Il latte scremato non aromatizzato, d’altra parte, contiene 13 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine, dandoci così un rapporto carb:protein inferiore a 2:1.,
Mentre il latte scremato regolare sarebbe certamente una scelta più sana per l’alimentazione quotidiana, per il recupero abbiamo bisogno di quella spinta aggiuntiva di carboidrati. Ciò può essere ottenuto facilmente utilizzando il latte al cioccolato disponibile in commercio.
Non è l’unico modo, ovviamente. Se siete appassionati di ridurre al minimo l’assunzione di zucchero aggiunto, è possibile creare il proprio frullato di latte al cioccolato invece. Basta combinare latte bianco, una banana congelata e polvere di cacao., Ciò eliminerebbe qualsiasi zucchero aggiunto, ma ti darà comunque la dolcezza cioccolatosa che desideri, il tutto naturalmente addolcito con la banana.
Mito 2: Non c’è nessuna ricerca che mostra alcun beneficio per il latte al cioccolato dopo un allenamento.
Non sono sicuro del motivo per cui questo mito viene diffuso, perché non potrebbe essere più lontano dalla verità. Ci sono in realtà molti studi che mostrano benefici per il consumo di latte al cioccolato dopo un allenamento., Ecco solo alcuni esempi:
- Ciclismo: sia il latte al cioccolato che le bevande a base di carboidrati ed elettroliti hanno avuto gli stessi effetti benefici sul recupero tra i ciclisti in uno studio (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2009). In un altro studio, tuttavia, il latte al cioccolato ha portato a migliori prestazioni di esercizio successive dopo un periodo di riposo di 4 ore rispetto a una bevanda a base di carboidrati o solo liquidi (Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, 2009).
- Corridori: Un gruppo di corridori maschi ha fatto due prove di corsa separate da 1 settimana., Coloro che hanno bevuto latte al cioccolato dopo l’allenamento, piuttosto che una bevanda a base di carboidrati, hanno sperimentato un miglioramento del tempo fino all’esaurimento e hanno anche mostrato marcatori di sintesi proteica potenzialmente più muscolare (Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico, 2012).
- Arrampicata: uno studio ha esaminato l’impatto del latte al cioccolato rispetto all’acqua dopo essere salito fino all’esaurimento, e quindi ripetere lo stesso compito 24 ore dopo. Il latte al cioccolato ha portato a prestazioni migliori e meno indolenzimento muscolare (The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015).,
- Judo: bere latte al cioccolato invece di acqua dopo le sessioni di allenamento ha migliorato alcuni aspetti del recupero e delle prestazioni e non ha influenzato il peso. (Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, 2015)
- Atleti adolescenti: uno studio ha confrontato una bevanda sportiva standard rispetto a una bevanda al latte al cioccolato tra gli adolescenti in un campo di forza e condizionamento., Il gruppo di latte al cioccolato ha avuto un maggiore aumento della forza dall’inizio alla fine del campo rispetto al gruppo di bevande sportive (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019)
Piuttosto bello, eh?
Ora, penso che sia importante notare che molti di questi studi si concentrano sul confronto tra latte al cioccolato e acqua o una bevanda a base di carboidrati. Chiaramente, la combinazione di energia, carboidrati e proteine nel latte al cioccolato fa la differenza – ma non è certamente l’unico cibo che potrebbe fornire questo trio ed essere usato come approccio per il recupero., (L’avvertenza è che in genere è necessario combinare più alimenti per raggiungere questo obiettivo, rispetto al pacchetto all-in-one di latte al cioccolato.)
Personalmente amo il latte al cioccolato perché è comodo e facile, ma puoi sperimentare con altre combinazioni di carboidrati/proteine per vedere cosa funziona per te. Penso che qualsiasi tipo di proteina lattiero-casearia può essere grande dopo un allenamento a causa del suo profilo aminoacidico unico tra cui leucina.
Mito 3: I latticini non sono sani; siamo l’unico mammifero che beve il latte di un altro animale.,
Questo non è direttamente correlato al latte al cioccolato dopo un allenamento, ma voglio affrontarlo perché questo viene gettato in giro tutto il tempo sui social media. Vorrei che ti chiedessi-perché questo importa?
Pensaci. Siamo anche l’unico mammifero a mescolare frullati di cavolo, o cucinare carne in forno, o ordinare pizza da asporto, ma nessuno sembra lamentarsi di queste cose.
Se non sei personalmente un fan da latte che è totalmente cool – siamo tutti aperti alle nostre convinzioni e scelte! – ma penso che dobbiamo superare usando questo come “prova” per il motivo per cui gli altri non dovrebbero avere latticini.,
Al contrario, diversi studi recenti hanno dimostrato benefici generali per la salute legati al consumo di latticini, fornendo prove del perché il latte si adatta a una dieta equilibrata:
- Una recensione del 2019 ha rilevato che l’assunzione di latticini era legata a una migliore circonferenza della vita, peso corporeo e un effetto benefico
- Un’altra recensione dell’ombrello 2019 ha trovato “Prove convincenti e probabili di riduzione del rischio di cancro del colon-retto, ipertensione e malattie cardiovascolari” con consumo totale di latticini.,
- Una recensione del 2018 ha rilevato che il latte fortificato è un importante contributo della vitamina D alla dieta, fornendo circa il 28-63% dell’assunzione di vitamina D. Non solo la vitamina D è coinvolta nella salute delle ossa, ma svolge anche un ruolo nell’immunità e alcuni studi suggeriscono che svolge un ruolo nelle prestazioni/recupero dell’esercizio.
Consigli pratici per il recupero dell’allenamento
Abbiamo sfatato i miti e ora sai che il latte al cioccolato può essere un ottimo drink di recupero (o qualsiasi tipo di latte se combinato con carboidrati aggiuntivi!). Ora, come si fa a mettere in pratica questo?,
Cominciamo con quando anche preoccuparsi di un pasto di recupero o uno spuntino.
Vuoi concentrarti sui pasti/snack di recupero in tre scenari:
1. Stai facendo allenamenti di allenamento 2-a-day.
Questo è per tutti i miei hardcore Ironman gente là fuori – o anche quelli di voi che potrebbero essere multisport competitivi atleti delle scuole superiori. Se stai stressando il tuo corpo al mattino e alla sera, vuoi garantire il recupero tra il primo e il secondo allenamento.
2., Hai appena completato un allenamento molto lungo (>2-3 ore) – o un intenso allenamento più breve (>1-1, 5 ore).
Hai appena fatto un giro in bicicletta di 6 ore? Tornando da una corsa di 3 ore? Bangin ‘ fuori una sessione di intervallo pista dura folle oltre 2 ore? Questi sono momenti in cui è importante concentrarsi sul recupero.
3. Hai appena completato un evento e ne hai un altro domani.
So che alcuni di voi amano le gare di sabato-domenica back-to-back (siete tutti pazzi, haha), e in questo scenario vorrete concentrarvi sul recupero dopo il vostro primo evento.,
Questi sono i 3 scenari chiave in realtà quando il recupero è essenziale e si desidera afferrare quella bevanda di recupero come il latte al cioccolato.
La maggior parte delle ricerche ha dimostrato che per un atleta ricreativo che non è impegnato in questi tipi di allenamenti di cui sopra, non c’è bisogno di mettere un sacco di attenzione nel pasto immediato recupero post-allenamento.
Perché? La vostra dieta quotidiana vi aiuterà a recuperare prima della prossima sessione.,
Ora, se non hai intenzione di mangiare per diverse ore dopo i tuoi allenamenti più brevi o meno intensi, è certamente saggio e utile lanciare un piccolo spuntino come un bicchiere di latte al cioccolato o un po ‘ di yogurt e frutta. Ma se fai una breve corsa e hai intenzione di pranzare un’ora o due dopo, non c’è davvero alcuna preoccupazione maggiore per ottenere uno spuntino di recupero immediato.,
Infine, ecco alcuni altri utili consigli pratici quando si tratta di cioccolato al latte dopo un allenamento:
- Per i migliori risultati nei tre scenari precedenti, prova a bere la tua bevanda di recupero del latte al cioccolato entro 30-60 minuti dalla fine. I muscoli agiscono come una spugna durante quel tempo, pronti a assorbire quell’energia.,
- Se hai intenzione di bere latte al cioccolato come bevanda di recupero, punta alle versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi, poiché in quel periodo post-esercizio immediato sei più preoccupato di ottenere abbastanza carboidrati e proteine rapidamente. Non vuoi “affollare quelli fuori” o rallentare l’assorbimento con troppo grasso.
- Tieni presente che ci sono molte altre ottime opzioni di recupero a base di latticini, quindi se non ti piace il latte al cioccolato-o non ti senti a tuo agio con lo zucchero aggiunto – hai molte scelte., Questo potrebbe includere un frullato a base di latte o proteine del siero di latte in polvere, un bicchiere di latte accanto a un panino, o un parfait yogurt caricato con frutta.
Questo è tutto – tutto quello che c’è da sapere sul bere latte al cioccolato dopo un allenamento! Se avete domande, non esitate a lasciare ‘em nella sezione commenti qui sotto.
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Per informazioni sulle famiglie dairy farm del New England, nutrizione scolastica, e argomenti di salute e benessere, si prega di visitare il New England Dairy.,
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