Ci è stato detto fin dagli albori dei manubri che non c’è guadagno senza dolore. I muscoli doloranti sono solo qualcosa che devi accettare dopo un intenso esercizio fisico, giusto?

Beh, forse no. Infatti, ci sono alimenti che possono aiutare in tutte le fasi della vostra routine di costruzione muscolare, dal pre-allenamento alimentando al dolore muscolare post-allenamento e recupero.

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Mentre non c’è un singolo “super food” che contiene tutto il necessario per recuperare da un allenamento, ci sono un sacco di semplici passi che si possono prendere e piccole modifiche alla vostra dieta che garantirà più veloce rimbalzo, aiutare a massimizzare la crescita e ridurre il dolore muscolare indotta da esercizio.

Come mangiare per il recupero dopo un allenamento

Vuoi costruire muscoli più grandi, ma vuoi anche limitare le urla che fanno fuori dai tuoi allenamenti. Questi tre suggerimenti coprono mangiare per la crescita muscolare così come la riparazione.,

Enfatizza le proteine

Naturalmente, hai bisogno di proteine per costruire i muscoli, ma una dieta ipertrofica efficace non deve necessariamente essere ricca di proteine. Nella maggior parte dei casi, si tratta di equilibrio sopra il carico. “Le proteine sono importanti, ma di più non è necessariamente migliore”, afferma il nutrizionista dietista registrato e portavoce nazionale dell’Accademia di Nutrizione e dietetica Mascha Davis.

“L’accademia ti consiglia di ottenere fino al 35% delle calorie totali dalle proteine quando cerchi di costruire muscoli.,”Davis spiega che ci sono poche prove a sostegno di un aumento dei benefici derivanti dall’assunzione di proteine oltre il 35%.

” Piuttosto che la quantità di proteine, cercare di ottenere proteine di buona qualità”, spiega. “Molti prodotti animali ad alto contenuto proteico sono anche ricchi di grassi saturi, che dovrebbero essere consumati in quantità minori. Limitare il più possibile anche latticini e carne rossa.,”

Davis consiglia le seguenti fonti di proteine di buona qualità:

• Uova
• Fagioli
• Pesce
• Dadi
• Pollame

Reintegrare carboidrati negozi

Durante l’esercizio fisico, il tuo corpo brucia glicogeno, una stored forma di carboidrati che richiede la ricarica prima che il vostro prossimo allenamento. Ma il concetto di “carb loading” ha benefici sia pre-che post-allenamento.,

“Carboidrati post-esercizio innescare il rilascio di insulina che non solo aiuta a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, ma aumenta anche l’assorbimento di aminoacidi, i mattoni delle proteine nei muscoli, inibendo così il processo di degradazione muscolare”, dice dice Krista Maguire, RD, CSSD, e il direttore nutrizione per Openfit.

La quantità di carboidrati necessari per ricostituire le riserve di glicogeno può variare selvaggiamente a seconda della durata e dell’intensità dell’allenamento, ma sia Maguire che Davis concordano sul fatto che spuntini più piccoli e più frequenti sono ideali per rifornire i negozi persi., ” È meglio consumare carboidrati il più presto possibile dopo un allenamento”, afferma Maguire.

Per esempi specifici di alimenti qualificanti, Maguire si avventura un po ‘ fuori dagli schemi. “Pensa ai carboidrati ad alto indice glicemico che ti è stato detto di evitare quando segui una dieta sana. Quelli con meno fibre che assorbono rapidamente e si trasformano in zucchero nel sangue.”

Davis raccomanda anche tempi rapidi e un attento equilibrio. “Prova a sostituire proteine e glicogeno entro e non oltre 15-30 minuti dopo un allenamento con uno spuntino leggero. Il rapporto ottimale carb-to-protein per uno spuntino di recupero è 4: 1.,”

Raccomandato il recupero post-allenamento snack:

• Sport bevande
• barrette di cereali
• Semplice ciambella
• Cioccolato al latte
• Yogurt con frutti di bosco
• Apple e burro di arachidi

non trascurare i micronutrienti

Quando si parla dei carboidrati e delle proteine in relazione al bodybuilding, l’accento è di solito sulla crescita. Ma ci sono alimenti che puoi aggiungere alla tua dieta che rendono anche la tua vita post-allenamento meno dolorosa da navigare; e meglio preparati per il prossimo allenamento.,

Oltre alle proteine, dovresti prestare attenzione agli alimenti ricchi di composti chiamati sostanze fitochimiche. ” La ricerca ha sostenuto il loro ruolo nel ridurre il dolore muscolare o il DOMS a insorgenza ritardata post-esercizio”, afferma Maguire. “Possono essere trovati negli alimenti, tuttavia le quantità necessarie per raccogliere i maggiori benefici post-allenamento dovrebbero essere consumate in estratto / polvere o in qualche tipo di forma concentrata.,”

Maguire raccomanda quanto segue come fonti di fitonutrienti lenitivi muscolari:

• Ciliegie acide – ” Gli antociani sono prominenti nelle ciliegie acide e sono le sostanze fitochimiche studiate per la loro capacità di smorzare il dolore muscolare indotto dall’esercizio e la perdita di forza muscolare.”*
• Melograno – ” Ellagitannins trovato in estratto di melograno e succo hanno dimostrato di ridurre il dolore muscolare post-esercizio e migliorare il recupero della forza muscolare 48 a 72 ore dopo un intenso esercizio fisico.,”*
• Quercetina – ” Questo flavonoide ha dimostrato di aiutare a migliorare le prestazioni di resistenza a causa delle sue proprietà antiossidanti.”
• Curcumina – ” Questo composto è noto per entrambe le sue proprietà antiossidanti ed è pensato per aiutare a sostenere il recupero post-esercizio.”

Mentre la dieta e la tempistica sono fondamentali, Davis è anche pronto a ricordare una semplice routine post-recupero che non può essere trascurato. “Tieni presente che fattori diversi dalla dieta influenzano le tue prestazioni e il recupero”, afferma Davis. “Ottenere almeno sette-otto ore di sonno per ottenere risultati ottimali.”