Ogni atleta sa che un buon pre eseguire warm up può migliorare significativamente le prestazioni durante una sessione di allenamento o di una gara. E potrei averlo testato io stesso questa volta.
Ho cambiato un po ‘ il mio programma di allenamento per la maratona nell’ultimo mese per includere una gara questa settimana. Non era niente di serio, 6 chilometri intorno al parco Olimpico di Monaco di Baviera – chiamalo una corsa del parco del giovedì.,
Non ho nemmeno fatto un cono completo per questo e l’ho considerato più di un intenso tipo di allenamento / cronometro. Così, ho fatto un allenamento facile fartlek il Lunedi, e biked il Martedì e chiamato che un recupero.
La ciliegina sulla torta è stata una sessione di yoga di 40 minuti che ho fatto il giorno prima della gara. Ho pensato che aiuterà ad alleviare la tensione muscolare, ma si è rivelato un grosso errore. Anche se non ho fatto alcun intenso stretching, mi sono svegliato la mattina dopo e ho sentito le mie gambe sono rigide e pesanti come tronchi di legno.
Che cos’è un riscaldamento pre-run?,
Pre run warm up può fare miracoli con i muscoli. Può renderli pronti per la gara anche quando sono ancora postumi di una sbornia dalla festa di yoga di ieri.
Lo scopo del riscaldamento è aumentare la temperatura corporea, alleviare la tensione muscolare e migliorare la gamma di movimenti nelle articolazioni. Tutto ciò migliora le prestazioni e riduce significativamente il rischio di lesioni.
Quando il corpo non è abbastanza caldo, lo sforzo è più anaerobico e i muscoli raggiungono la fatica più velocemente.,
L’intero processo richiede solitamente da 10 a 20 minuti (a seconda della sessione di allenamento) e include solo movimenti dinamici.
È importante fare il riscaldamento subito prima della sessione di allenamento o dell’inizio della gara. Durante il riscaldamento la temperatura del corpo aumenta di circa 1 o 2 gradi e ci vogliono solo 20 minuti di non fare nulla perché quella temperatura diminuisca del 40%.,
Oltre a questo warm up è anche il momento di sintonizzarsi con il corpo e prepararsi mentalmente per la sessione di allenamento o una gara.
Senza una motivazione adeguata e una preparazione mentale è difficile spingere il corpo al limite.
La psicologia di ogni atleta è diversa e potrebbe includere diversi strumenti, come musica, auto-conversazione, meditazione, ecc. È importante prendere il tempo per concentrarsi, quindi non essere timido per mettere le cuffie, disconnettersi dal mondo e connettersi con te stesso.,
Dynamic pre-run warm up per le migliori prestazioni
Corpo caldo è in grado di trasportare ossigeno molto più veloce per i muscoli di lavoro, che imposta il corpo per le massime prestazioni.
L’intero processo dovrebbe includere solo movimenti dinamici. Lo stretching statico e lo stretching dei muscoli “freddi” mettono solo ulteriore pressione su di essi e aumentano notevolmente il rischio di tensioni e altre lesioni.
Un riscaldamento adeguato per una gara può richiedere un atleta fino a 40 minuti.,
Inizia con una corsa leggera
Se mi sto riscaldando per una gara di solito faccio una corsa breve (da 5 a 10 minuti) veeery easy un’ora prima della partenza. L’intensità è minima e non supera la Zona 1.
Se ti stai riscaldando per una sessione di allenamento, puoi fare 5-10 minuti di esercizi qui sotto e includere una corsa nella sessione stessa.,
Procedere con esercizi di mobilità e attivazione muscolare
Tutti i muscoli del corpo sono interconnessi, quindi un pre run warm up dovrebbe essere fatto per tutto il corpo per evitare di sovraccaricare alcune aree durante la gara.
Prestare particolare attenzione a caviglie, fianchi e ginocchia e ruotarle il più possibile per riscaldare le articolazioni e realieve qualsiasi tensione.
10-15 minuti di torsione, rotazione e movimento degli arti accelera il flusso sanguigno, riscalda i muscoli e estende la loro gamma di movimento. Tutto ciò crea magia che previene gli infortuni e migliora le prestazioni.,
Personalmente, ottengo i migliori risultati quando comincio con i gruppi muscolari più grandi e mi faccio strada verso quelli più piccoli. Da sinistra a destra nella tabella sottostante.,er cerchi
Finire pre-eseguire di riscaldamento con un po ‘ di rodaggio trapani
A questo punto il corpo è riscaldato e un senso di oppressione nei muscoli o articolazioni dovrebbe essere sparito., Poco prima dell’inizio della gara o della sessione di allenamento mi piace fare un paio di esercizi di corsa e un graduale recupero della velocità (meno di 15 secondi) verso l’intensità della gara.
Sento che questo aiuta ad attivare i muscoli e “riscaldare” il sistema cardiovascolare. In un certo senso, riduce al minimo lo shock per il corpo all’inizio della gara.
Il mio primo aggiornamento di allenamento per la maratona
Aggiornamento: Ho corso la mia prima maratona ed è stato un ottovolante di emozioni. Leggi il mio rapporto di gara qui, se sei interessato.
Quindi, torna alla mia gara.,
La partenza era alle 17:00 e ho avuto quasi tutto il giorno per camminare fuori un po ‘ della rigidità e prendere in una corretta alimentazione per ridurre al minimo qualsiasi dolore.
Prima della partenza ho trascorso almeno 40 minuti a mobilitare delicatamente ogni muscolo del mio corpo. Era una giornata calda, quindi ho fatto una corsa molto breve di 2-3 minuti e ho saltato le esercitazioni e i passi.
Tutto ha funzionato e, con mia sorpresa, ho fatto saltare la partenza più velocemente di quanto avessi immaginato. Credo di aver fatto del mio meglio – il mio tempo 5K era intorno alle 19:30 con 1K ancora da andare., Speed endurance training block ho fatto in precedenza sicuramente aiutato, come ho migliorato il mio tempo dallo scorso anno di almeno 3 minuti.
Ovviamente, non avrei dovuto fare yoga proprio prima della gara. Starei meglio solo facendo esercizi di mobilità facile. Ma hey, volevo provarlo per vedere il risultato.
Inoltre, in questo modo ho imparato il valore di un corretto riscaldamento pre-run come mai prima.
I miei progressi di allenamento
Questa è stata una sorta di “settimana di test” per me stesso per vedere dove sono con la mia velocità. Non posso lamentarmi del risultato., Dopo tutto, sono nel bel mezzo del programma di allenamento della maratona e sono ancora in grado di correre veloce.
Da questo momento in poi ho davvero bisogno di aumentare il mio volume complessivo e concentrarmi su intervalli più lunghi di “ritmo maratona”. Finora ho passato molto tempo a eseguire sessioni 5-6K e intervalli più brevi per prepararmi a questa corsa.
La mia lunga corsa sta lentamente arrivando – questa settimana ho fatto una mezza maratona ad un ritmo facile. Tuttavia, con i muscoli ancora in modalità di recupero dopo la gara è andata più dura di quanto mi aspettassi. Un sacco di lavoro deve ancora venire.,
