La maggior parte dei consigli di mangiare sano si concentra su cosa sottrarre dalla vostra dieta. “Non mangiare carne… Non mangiare latticini.Non mangiare uova sugar Non mangiare zucchero grains Non mangiare cereali raffinati.”Questo è tutto importante, ma per quanto riguarda le cose che dovremmo aggiungere alle nostre diete?

In molti casi, ciò che mangiamo è più importante di ciò che evitiamo. C’è un buon argomento da fare che l’aggiunta di alcune centrali elettriche nutrienti nella vostra dieta quotidiana potrebbe essere ancora più utile di sbarazzarsi dei cibi malsani.,

Un esempio recente che ho incontrato è questo – se hai intenzione di mangiare un pasto terribile di pollo, riso bianco e uova, aggiungendo solo un cucchiaio di polvere di cavolo smusserà il picco di zucchero nel sangue di questo pasto. Non stai portando via nulla, stai semplicemente aggiungendo un ingrediente sano oltre a quelli malsani e la tua salute migliora (fonte).

In altre parole, la pizza con una montagna di rucola potrebbe essere migliore di nessuna pizza e nessuna rucola (anche se, ovviamente, una montagna di rucola e nessuna pizza sarebbe la cosa migliore).,

Con questo in mente, ho messo insieme questa guida di riferimento mostro di quello che considero essere gli alimenti più sani che cerco di spremere nella mia dieta ogni singolo giorno. Non importa ciò che la vostra dieta sembra in questo momento, semplicemente incorporando la maggior parte di questi alimenti, la maggior parte dei giorni potrebbe avere un drammaticamente effetto positivo sulla vostra salute in termini di riduzione dell’infiammazione (che sembra essere il cuore di ogni più importanti relativi alla dieta malattia), la lotta contro il cancro, il mantenimento di un peso sano, l’abbassamento della pressione sanguigna, rallentare gli effetti dell’invecchiamento, stimolare l’umore, migliorare la performance atletica e molto di più.,

Per fare questa lista, ho prima scavato in un mucchio di ricerca in modo da poter spiegare perché ognuno di questi sono così utili, e poi ho fornito una sezione delle mie ricette e suggerimenti su come è possibile incorporarli nella vostra dieta.

Quello che amo di questa lista (e del cibo sano in generale) è che tutti questi sono ingredienti totalmente normali e convenienti che puoi trovare praticamente ovunque. Qui si tratta di mirtilli e semi di chia, non di prugne kombu dashi e umiboshi!,

Quindi, senza ulteriori indugi, entriamo nella guida

Verdure crocifere (rucola e cavolo)

Foto di Laura Johnston.

Le verdure crocifere includono broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles. Le verdure a foglia verde includono cavoli, spinaci e bietole. Sono sicuro che hai sentito parlare dei benefici di ciascuno (e dovresti mangiarne il maggior numero possibile), ma quello che potresti non sapere è che ci sono alcune verdure crocifere verdi a foglia incrociata. Gli esempi più comuni di questi sono cavoli e rucola., Questa categoria di verdi è forse la cosa più sana del pianeta perché hanno tutti i vantaggi di entrambi i gruppi.

In termini di benefici per la salute, non so nemmeno da dove cominciare, ma eccone solo alcuni:

• Sovralimentare la disintossicazione del fegato – Le verdure crocifere calciano gli enzimi epatici in marcia alta. Questo effetto è così chiaro che in realtà è necessario bere più caffè per ottenere lo stesso effetto quando si mangia broccoli perché rende il fegato così efficace a disintossicare la caffeina!, (1)
• Minore rischio di cancro – Uno studio ha rilevato che il consumo di verdure crocifere almeno una volta alla settimana ha ridotto il rischio di un’intera serie di tumori diversi e ci sono numerosi altri che mostrano risultati simili. (2)
• Abbassare la pressione sanguigna / migliorare le prestazioni atletiche – I verdi a foglia verde sono la più alta fonte dietetica di nitrati che aprono le arterie come nient’altro. Questo ti dà una spinta nelle prestazioni atletiche, ma abbassa anche la pressione sanguigna di abbastanza per ridurre il rischio di infarti e ictus., (3)
• Ridurre l’infiammazione-Infiammazione, ancora una volta, sembra essere al centro della maggior parte delle malattie croniche e verdi sono sorprendenti a tenerlo sotto controllo. (4)
• Durata della vita più lunga-un metabolismo più basso sembra essere collegato a una durata della vita più lunga e ai verdi a foglia più bassa metabolismo. Inoltre, aumentano la lunghezza dei telomeri (le piccole punte dei filamenti di DNA che si accorciano con l’età e contribuiscono all’invecchiamento e alle malattie legate all’età). (5 e 6)
• E circa 100.000 altri vantaggi che non abbiamo spazio per menzionare qui.,

COME MANGIARE PIÙ VERDURE CROCIFERE A FOGLIA:

• Personalmente, prendo una manciata di rucola o cavolo prima cosa al mattino e con uno spuntino serale. Proprio come afferrare alcune patatine, è un modo semplice e veloce per ottenere più verdure nella vostra dieta.
• Prepara un’insalata! Per rendere le cose, dai un’occhiata a questi 3 condimenti per insalata che sono i miei modi preferiti per vestire un’insalata (specialmente il paprika ranch affumicato!)
• Vapore i verdi. Perché i verdi cuocere giù così tanto, è possibile ottenere come un intero servizio giù in 2 morsi quando li vapore. Ho scritto un tutorial su come fare questo.,

Fagioli

Foto di Milada Vigorova

I fagioli sono un alimento estremamente sottovalutato sia per la loro bontà che per i benefici per la salute. Seriamente, poche cose possono avere un impatto così grande sulla salute generale rispetto all’aumento del consumo di legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, ecc.) e cerco di mangiare 2-3 porzioni ogni giorno.,

Solo un breve riassunto di alcuni vantaggi – fagioli agire come un pre-biotici che la flora batterica intestinale a prosperare… sono più ricca di fibre alimentari di qualsiasi altra cosa… si regolano i livelli di zucchero nel sangue per 1-2 pasti al futuro (fonte)… hanno tonnellate di antiossidanti (fonte)… sono una fonte incredibile di proteine, insieme con l’abbondanza di potassio e di magnesio manca in molte diete. Meglio di tutti, sono uno dei cibi più deliziosi del pianeta, se mi chiedete.,

Non sorprende, quindi, che questo studio abbia rilevato che l’aumento del consumo di fagioli era l’unico gruppo alimentare che riduceva la mortalità e indicava una durata della vita più lunga negli adulti più anziani.

Quindi, quali fagioli sono i migliori? Quelli che sei disposto a mangiare di più sono probabilmente i migliori. Questo include tutti i legumi, da piselli spaccati, lenticchie di tutti i colori, fagioli, ceci, e non dimenticate di tofu e tempeh.,

COME MANGIARE PIÙ FAGIOLI:

• Usa questo tutorial per cucinare una grande pentola in un fornello lento
• Fai un curry di ceci
• Fai una zuppa di fagioli neri in 8 minuti
• O che ne dici di alcuni biscotti?!

Bacche

Foto di William Felker

Le bacche sono una specie di cibo perfetto. Per quanto io ami tutti gli alimenti in questa lista, le bacche sono il mio preferito. Non solo sono completamente deliziosi, ma sono il secondo gruppo alimentare più sano (dopo le verdure a foglia verde).,

Per quanto riguarda i loro benefici per la salute, è quasi come se potessi semplicemente digitare “bacche vs ” in Google e troverai mille studi di ricerca su come le bacche aiutano con questo problema. Per esempio,” bacche vs. la mia ragazza ha rotto con me ” e yup – bacche sono un modo provato per aumentare il vostro umore e combattere la depressione in modo che possano aiutare anche con questo.

Ecco una manciata di motivi per incoraggiarti a mangiare più bacche ogni giorno:

• Brain Boost-Sembra esserci un forte legame tra la protezione contro le malattie neurodegenerative (malattia di Alzheimer)., E c’era anche uno studio di dare mirtilli ai bambini prima della scuola e ha migliorato le loro capacità cognitive. (1)
• Antiossidanti – Alcuni tra i più alti di antiossidanti prodotti alimentari sul pianeta sono bacche e hanno anche molte altre vitamine e micronutrienti, che potrebbe essere il motivo per cui sono così bravo a…
• Cancro-Combattimento – c’è circa un milione di pezzi di ricerche sui benefici delle bacche per prevenire e combattere il cancro, ma qui è una citazione dall’Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro, “Tutti frutti di bosco, ma in particolare fragole e lamponi, sono ricchi di acido ellagico., In studi di laboratorio, questo fitochimico ha dimostrato la capacità di prevenire i tumori della pelle, della vescica, del polmone, dell’esofago e del seno.”(2)
• Anti-infiammatorio-Questo è un tema in tutti gli alimenti in questa lista perché l’infiammazione sembra essere un problema centrale in molte malattie. Le bacche sono incredibilmente anti-infiammatorie (3)
• Controllo dello zucchero nel sangue-Numerosi studi hanno scoperto che aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue., (4)

COME MANGIARE PIÙ BACCHE:

• Il mio modo preferito di mangiare bacche è semplicemente mangiare una manciata di bacche fresche 2-3 volte al giorno da soli (quando in stagione) o avere una ciotola di bacche congelate con un filo di latte di mandorla in bassa stagione.
• Prepara una padella per la colazione alla quinoa e getta una tonnellata di frutti di bosco misti.
• Prepara una marmellata di chia istantanea con bacche riscaldate e semi di chia, come in questo gelato per la colazione superfood.,

Altri frutti

Foto di Andrii Podilnyk

Un enorme studio del 2012 (Global Burden of Disease) ha rilevato che un rischio, sopra tutti gli altri, era responsabile di 4,9 milioni di morti all’anno. Cos’era? Non mangiare abbastanza frutta. I ricercatori hanno stabilito che mangiare una porzione extra di frutta al giorno potrebbe portare a 30.000 vite e saved 5 miliardi di spese mediche risparmiate ogni anno solo negli Stati Uniti.

Un altro studio su donne australiane anziane ha scoperto che una mela al giorno riduce il rischio di morte del 35%!, Immagina un farmaco miracoloso che riduce le tue possibilità di morire del 35% e costa solo come $.50. Una mela al giorno

Ma fruit ma fruit la frutta è cattiva! La frutta ha fruttosio e il fruttosio è cattivo! Zucchero! Male! Stranamente, sembra solo essere aggiunto zucchero che ha effetti negativi sulla nostra salute e peso. Anche (soprattutto) per i diabetici, la frutta extra sembra essere seriamente vantaggiosa. Questo studio ha anche dato alla gente un esilarante 20 porzioni di frutta ogni giorno e non ha trovato effetti negativi.

Come sempre, è molto meglio ottenere questo frutto sotto forma di vero frutto intero., I succhi non sono così utili e gli smoothies sono migliori ma non sono ancora efficaci come mangiare l’intero frutto con la fibra e le sostanze nutritive intatte.

Quali tipi di frutta? Praticamente tutto quello che vuoi. Le bacche (sopra) sono incredibili, ma anche agrumi, ciliegie, mele, pere, drupacee e qualsiasi altra cosa locale e di stagione.

COME MANGIARE PIÙ FRUTTA:

Ovviamente, ci sono un centinaio di diversi tipi di frutta comune e potrei darti un centinaio di suggerimenti per ciascuno., La cosa più grande è solo per essere consapevoli che la frutta è buono per voi ed è una buona idea per spremere in poche porzioni extra qua e là. Come?

• Prendi un pezzo di frutta come spuntino. La natura ha questi incredibili sistemi di imballaggio (cioè pelli) che lo rendono così facile da afferrare una mela, banana, arancia, pera o pesca e portarlo in movimento senza sforzo.
• Fai un po ‘ di “bella crema” dalle banane congelate e getta anche altri frutti
• Frittelle di cobbler alla pesca, chiunque? O forse un po ‘ di farina d’avena torta di mele?
• Getta una manciata di frutta sulla tua farina d’avena mattutina o sul budino di chia.,

Funghi

Tecnicamente, i funghi non sono esattamente un alimento “a base vegetale”. I funghi fanno parte del loro regno separato dalle piante o dagli animali. Quindi i vegani che mangiano funghi dovrebbero davvero iniziare a chiamarsi a base di piante e funghi No

No? Okay. Ma non importa quello che si chiama funghi, mangiare di più di loro! Sono uno dei miei cibi preferiti e li mangio quasi ogni giorno in un modo o nell’altro., Oltre ad essere una delle fonti di umami carnosi a base di piante (er, funghi) più deliziose, sono incredibilmente salutari-

I funghi hanno tonnellate di fitonutrienti e antiossidanti e ogni varietà sembra avere il suo superpotere. Molte varietà aumentano la funzione immunitaria, combattono il cancro, abbassano il colesterolo, reishi sembra avere proprietà anti-ansia, la criniera del leone ha dimostrato di aumentare la funzione cerebrale e proteggere dalle malattie neurodegenerative e molto altro ancora., Anche semplici funghi a bottone bianco hanno cancellato le cellule tumorali che potrebbero essere il motivo per cui le donne giapponesi hanno tassi più bassi di cancro al seno (fonte).

Nel complesso, consiglierei di mangiare una varietà di funghi per tutta la settimana per i motivi sopra menzionati. Le varietà di funghi possono essere diverse l’una dall’altra come mele e spinaci, quindi più varietà consumi, meglio è. Un avvertimento qui è che white button, portobello e crimini sono tutti lo stesso fungo esatto appena cresciuto in modo diverso. Obiettivo di includere anche shiitake, oyster, hen-of-the-woods, reishi, o altre varietà interessanti.,

Dato che amo così tanto i funghi, non rimarrai a corto di modi interessanti per cucinarli sul mio sito, ecco alcune idee iniziali:

COME MANGIARE PIÙ FUNGHI:

• Inizia sicuramente con il mio tutorial “come cucinare i funghi”. Se non siete in funghi da soli, questa ricetta potrebbe solo cambiare idea.
• Fare alcuni tacos setas, una delle mie ricette preferite di tutti i tempi su questo sito.,
• Prova un no-insalata di pollo con funghi ostrica
• Fare questo salate di riso selvatico con funghi e altre cose selvagge
• Prova la mia zuppa preferita ricetta: quinoa e Zuppa di Funghi

Curcuma

A un certo punto ricercatori hanno notato che gli Indiani non hanno quasi i tassi di cancro al colon, come altre popolazioni. Alla fine hanno ipotizzato che fosse dovuto ai livelli più alti di curcuma nella cucina indiana. Bene, circa un centinaio di studi più tardi, ci sono buone prove per suggerire questo., La scienza è disseminata di studi che includono e vanno ben oltre il cancro del colon. Ecco una spruzzata di video su Fatti nutrizionali su alcune delle ricerche dietro la curcuma: Aumentare la funzione endoteliale / arteriosa tanto quanto l’esercizio … Mostrare la promessa contro il cancro del pancreas cancer Combattere il cancro del colon Prevent Prevenire il morbo di Alzheimer Help Aiutare a prevenire il diabete.

Nota: sembra importante abbinare la curcuma al pepe nero. Un po ‘ di pepe (o l’estratto di pepe noto come piperina) aumenta la biodisponibilità / efficacia della spezia di un ridicolo 2.000%., Ecco perché la maggior parte degli integratori includono anche piperina.

COME MANGIARE PIÙ CURCUMA:

• Prendere un supplemento. La cosa della curcuma è che può davvero macchiare i denti / bocca e a volte può essere difficile da incorporare nel cibo su base giornaliera (c’è solo così tanto curry che puoi mangiare). Il mio modo preferito è prendere pillole di curcuma., Puoi semplicemente comprare la spezia e crearne una tua con le capsule vegetali, ma ho iniziato a prendere questo marchio su Amazon che è (a mio parere) la miscela perfetta perché include la curcuma intera pura al 90% con un po ‘di concentrato di curcuma e un po’ di estratto di pepe nero. È super economico e molto più facile che creare il tuo.
• Prepara un latte chai dorato, come visto sopra
• Prepara la classica patata dolce al cocco e lo stufato di ceci
• Prepara il curry di pomodoro e ceci

7., Semi di lino e Chia

Senza diventare troppo nerd, il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 nella nostra dieta gioca un ruolo importante nella nostra salute generale. Questi due tipi di grassi fondamentalmente combattono nei nostri corpi per l’accesso agli enzimi e importa chi vince – se c’è più omega 3, crea una risposta antinfiammatoria che è buona per noi. Ma troppo omega – 6 causa effettivamente l’infiammazione. Pertanto, una delle cose migliori che puoi fare è ottenere un sacco di omega-3 nella tua dieta per vincere questa battaglia.,

Nel mondo vegetale, gli unici alimenti che hanno significativamente più omega-3 di omega-6 sono semi di lino e semi di chia. Considerando che quasi tutti gli altri grassi (in particolare gli oli) sono fortemente distorti a favore di omega-6 che causano infiammazione. Per questo motivo, cerco di evitare gli oli e consumare almeno due cucchiai di lino e/o chia ogni giorno.

Oltre agli omega, entrambi questi semi sono superstar nutrizionali. Hanno tonnellate di fibra (quasi tutti i loro carboidrati è fibra alimentare, infatti)., E una porzione di due cucchiai di chia ha il 18% di calcio giornaliero e circa il 30% di magnesio e fosforo. E non dimentichi su antiossidanti. Entrambi sono incredibili, ma il lino ha il sopravvento qui con un’abbondanza di lignani, e questo potrebbe essere il motivo per cui l’assunzione di lino è stata collegata alla riduzione del cancro in numerosi studi (fonte).

Nella mia esperienza personale, mi sento sempre meglio, più fresco e più sano nei giorni in cui inserisco questi semi nella mia dieta (e un integratore di alghe omega-3). Un rituale mattutino di chia + budino di lino con frutti di bosco è il mio preferito, ma ecco un elenco completo di suggerimenti per ciascuno.,

COME MANGIARE PIÙ CHIA E LINO:

• Fare budino di chia (con matcha (vedi sotto), con arance e noci, o con noci di cocco e banane)
• Fare un po ‘ di gustoso parmigiano vegan lino cracker
• Provare questi hamburger vegetali (si può aumentare la quantità di lino, di troppo)
• O semplicemente aggiungere un po ‘ di semi di lino per la vostra farina d’avena

il Tè Verde

Foto di rawpixel

Abbiamo già parlato di verdure a foglia verde e il tè è fondamentalmente solo un sovralimentato a foglia verde con un sacco di veramente potenti proprietà (antiossidanti!,) che può renderlo una parte unicamente preziosa della vostra dieta. E la parte migliore è che il tè di buona qualità è così delizioso e racchiude il perfetto pugno di caffeina*, quindi è molto facile entrare in questa abitudine quotidiana.

*Una delle mie parti preferite sul tè verde è che la caffeina è abbinata alla teanina, un amminoacido che ha un effetto “zen” davvero calmante, chiarificante. Quindi, invece del nervosismo del caffè, la spinta del tè verde è un effetto molto più leggero e luminoso.,

Come uno studio lo ha descritto, ” …l’aumento del consumo di tè è associato a un ridotto rischio di CHD, morte cardiaca, ictus, infarto cerebrale ed emorragia intracerebrale, nonché mortalità totale” – tutte cose che vorrei evitare… (fonte)

Per quanto riguarda il cancro, il tè verde ha risultati così potenti che è difficile ignorare. Come ha concluso uno studio, ” Bere 10 tazze di tè verde di dimensioni giapponesi al giorno ha ritardato l’insorgenza del cancro negli esseri umani 7 anni per le femmine” e che il tè verde è un ” fattore significativo nella prevenzione primaria del cancro per la popolazione generale.,”(fonte)

Personalmente, bevo tè verde sotto forma di sencha giapponese o gyokuro, o in polvere come matcha. Il tipo e la qualità non importa molto in termini di benefici per la salute (ma se ti piace davvero il tè, o-cha.com è la mia arma segreta – sono una società giapponese che importerà tè di qualità folle direttamente a voi. Non sponsorizzano questo o altro, li amo e basta.)

COME MANGIARE PIÙ TÈ VERDE:

• Bevi! Ovviamente, puoi semplicemente preparare e bere il tè (nessuna sorpresa lì)., Se ti piace il gusto del tè tanto quanto me, questo sarà un facile rituale quotidiano.
• Se non ti piace bere il tè, matcha (tè verde in polvere è un ingrediente sorprendente nelle ricette. Lo uso sempre in muffin matcha, budino matcha chia, barrette energetiche matcha e qualcosa di davvero strano.,

Bonus: Cardio Exercise

Foto di Bruno Nascimento

Lo so, questo non è esattamente qualcosa che mangi, e so che sei già consapevole che l’esercizio fisico fa bene a te, ma mi sembrava sbagliato lasciare questo fuori dalla lista perché l’esercizio sembra funzionare insieme a una dieta sana per amplificare gli effetti di entrambi. Personalmente, 25-45 minuti al giorno di intenso esercizio cardio (corsa) è essenziale per me per funzionare correttamente. Più di uno qualsiasi degli alimenti di cui sopra, questo ha un effetto così positivo sulla mia energia quotidiana e sul mio benessere che ho dovuto includerlo qui., Le ragioni sono troppo numerose per dettagliare, ma includono letteralmente ogni beneficio menzionato in tutti gli alimenti di cui sopra-anti-infiammatori, potenziamento del cervello, rafforzamento delle ossa, lotta contro il cancro, anti-invecchiamento e così così molto di più.

Ti risparmierò tutti quegli studi, ma quello che trovo più affascinante (e che sento più fortemente su base giornaliera) è che il cardio sembra letteralmente pulire il tuo cervello., Anche se non è ancora pienamente compreso come funzionano questi processi, sembra che mentre ti alleni, il flusso sanguigno e la pressione aumentano nel cervello e aiutano a pompare fuori i prodotti di scarto che si accumulano durante il giorno (fonte) lasciandoti più fresco, più luminoso, più felice e più vigile.

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Forse la cosa che mi piacerebbe di più che tu tolga da questa lista è che non è solo una cosa, una volta, che fa la differenza., Un colpo extra di curcuma una volta non avrà molto impatto, ma curcuma + verdi + bacche ogni giorno per un decennio è dove diventa significativo.

La nutrizione è complicata e sembra che il complesso effetto cumulativo di vari alimenti e composti che lavorano insieme sia ciò che porta alla salute e al benessere a lungo termine., In altre parole, l’interazione tra tutti questi fitonutrienti è importante quanto il loro impatto individuale, come afferma uno studio di ricerca:

” Ora è ben noto ai consumatori di tutto il mondo che alcuni frutti e verdure possono aiutare a prevenire o curare malattie umane croniche. Ma, ciò che molte persone non apprezzano pienamente è che non è un singolo componente in questi alimenti derivati dalle piante, ma piuttosto complesse miscele di sostanze chimiche naturali interagenti, che producono così potenti effetti protettivi per la salute., Questi componenti naturali si accumulano simultaneamente insieme in una pianta e forniscono una strategia difensiva multiforme sia per la pianta che per il consumatore umano.”(fonte)

Più di ognuno di questi puoi spremere nella tua dieta, e più spesso, meglio è.