Se il vostro obiettivo è quello di perdere cinque sterline reali entro il prossimo fine settimana, ho alcune cattive notizie: È praticamente impossibile perdere quel Womp womp. Dal momento che è un breve lasso di tempo, anche se si incorporano alcuni cambiamenti di stile di vita sano (ne riparleremo più avanti) il massimo che sarete in grado di perdere è di circa un chilo, dice Wendy Leonard, RD, fondatore di Rhode Island Nutrition Therapy.,

Cadere più di quello e probabilmente stai solo spargimento peso dell’acqua-non grasso corporeo. E mentre una diminuzione del peso dell’acqua si traduce in chili persi, il cambiamento è temporaneo, dice Elizabeth Mayer-Davis, Ph. D., un dietista registrato e presidente del Dipartimento di Nutrizione presso l’Università del North Carolina a Chapel Hill.

Un’altra cosa da tenere a mente: anche se in qualche modo riesci a perdere cinque chili entro venerdì, probabilmente non sarai in grado di mantenere il peso a lungo termine, dice Charlie Seltzer, MD, un medico di perdita di peso con sede a Philadelphia., L’intensa restrizione calorica necessaria per perdere quel peso che rapidamente (che non è fisicamente o mentalmente sano, BTW!) ti renderebbe così affamato che alla fine vorresti mangiare tutto in vista. È il meccanismo naturale di sopravvivenza del corpo, spiega Leonard. In altre parole, NON morire di fame. Non solo è malsano, ma non ti porterà comunque i risultati che stai cercando.

Whew, ora che abbiamo ottenuto quei disclaimer fuori strada, ci sono modi sani ed efficaci per perdere peso, sia a breve termine che a lungo termine., Fase uno = parlare con il medico o un dietista registrato. Saranno in grado di aiutarti a impostare obiettivi realistici e possono guidarti su come perdere chili in modo sicuro.

Una volta fatto questo, dai un’occhiata ai suggerimenti qui sotto per alcune idee su come iniziare. E provi ad essere paziente-ricordi che la perdita di peso sana non avviene durante la notte.

1. Concentrati sul mangiare cibi di qualità, senza contare le calorie.

” Non concentrarti sulle calorie. Basta concentrarsi su scelte alimentari sane e le calorie seguiranno”, afferma Leonard., Sì, ciò significa che non preoccuparti di fare i conti su ciò che stai mangiando ogni giorno. Invece, metti la tua attenzione verso l’incorporazione di più frutta, verdura, carni magre e frutti sani per il cuore nella tua dieta. Fare questo dovrebbe naturalmente aiutare a ridurre l’apporto calorico un po’.

Vuoi alcuni suggerimenti più specifici? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, assistant professor of community and public health nutrition presso l’Università del Connecticut raccomanda di controllare le linee guida dietetiche per gli americani.,

Se ti concentri sulla qualità del cibo, c’è anche una buona probabilità che mangerai più opzioni nutrienti che ti lasciano sazio, aggiunge Lauren Sullivan, un dietista registrato presso il Centro per la nutrizione umana della Cleveland Clinic.

Segui la tua dieta.

In primo luogo, ricorda che nessun cibo è intrinsecamente buono o cattivo, dice il dottor Seltzer. E se l’idea di annotare tutto ciò che mangi in un giorno ti fa sentire in colpa o ansioso, salta tutto questo.,

Detto questo, le persone che tracciano ciò che mangiano tendono ad avere più successo nel perdere peso perché aumentano la consapevolezza di ciò su cui stanno noshing, dice il Dr. Mayer-Davis. In effetti, una serie di studi pubblicati sul Journal of Personalized Medicine suggeriscono che coloro che utilizzavano app per monitorare la loro dieta e attività avevano maggiori probabilità di sperimentare un aumento della perdita di peso.

Leonard consiglia di provare una foto food journal app come Ate Food Journal., Osserva che le persone tendono ad apprezzare meglio questo approccio perché aprire un’app e scattare una foto veloce è molto meno noioso che scrivere ogni piccolo dettaglio sui tuoi pasti durante il giorno. Ed è altrettanto efficace: dover mettere in pausa e scattare una foto prima ti incoraggia ad essere più consapevoli delle tue scelte alimentari.

Vai a base vegetale.,

In uno studio su più di 1.000 persone pubblicato sul Journal of General Internal Medicine, i ricercatori hanno scoperto che le persone che seguendo diete vegetariane e vegane ricche di cereali integrali, frutta, prodotti, noci e legumi hanno perso più peso rispetto alle diete su altri piani nello stesso arco di tempo.

Questo perché le verdure—in particolare le verdure non amidacee come spinaci, asparagi e sedano-forniscono una tonnellata di sostanze nutritive e fibre, ma sono a basso contenuto di calorie, spiega Leonard., La fibra rallenta il processo di digestione e ottimizza la pienezza e l’assunzione di nutrienti durante i pasti, quindi una dieta a base vegetale può aiutarti a sentirti sazio più a lungo dopo aver mangiato, aggiunge Alicia Romano, RD, LDN, un dietista clinico registrato presso il Frances Stern Nutrition Center al Tufts Medical Center di Boston, Massachusetts.

Detto questo, non devi assolutamente andare vegetariano o vegano se non vuoi. Puoi ancora mangiare carne, concentrati solo sull’incorporare più pasti a base vegetale nella tua dieta, dice Leonard.

Mangia l’arcobaleno.,

La stoffa che ci sia una serie di colori diversi nel piatto ad ogni pasto aiuta a garantire che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno, dice il Dr. Blackman Carr. Questo perché molti dei colori che vedi nei tuoi alimenti, in particolare frutta e verdura, rappresentano diversi tipi di fitonutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, spiega Leonard. Ad esempio, il beta carotene fitonutriente (che fa bene alla pelle e agli occhi) crea il colore arancione di alimenti come carote, mandarini e zucche.,

Piuttosto che seguire diete complicate o guardare le misure nutrizionali di ogni singolo alimento che mangi, concentrati solo sul tentativo di ottenere 3-5 colori diversi su base giornaliera e la tua dieta dovrebbe iniziare a diventare più sana, dice Leonard.

Fare super piccolo cibo swap.

Full disclosure: probabilmente non noterai un cambiamento dopo aver effettuato piccoli scambi di cibo per solo una settimana. Ma secondo l’European Journal of Obesity, porterà a una perdita di peso più sostenibile nel tempo. Quindi, quali sono i piccoli scambi di cibo, esattamente?, Invece di un grande cambiamento come rinunciare ai tuoi panini al bagel giornalieri a favore di un involucro di albume, prova a ordinare lo stesso panino su un muffin inglese. “Quando ci impegniamo in piccoli scambi di cibo, adattiamo effettivamente nuovi comportamenti”, spiega Romano.

Qualunque cosa tu scelga, assicurati che il tuo focus sia su piccole modifiche gestibili. In questo modo, è più probabile che tu segua per un lungo periodo di tempo piuttosto che solo pochi giorni o settimane, aggiunge.

Non saltare i pasti.

Ignorare la tua fame non è mai una buona idea., Il tuo corpo funziona meglio quando mangi a intervalli regolari durante il giorno, dice Romano. In questo modo aiuta a ottimizzare il controllo di zucchero nel sangue in modo da poter evitare il picco e crash che viene fornito con mangiare un grande pasto a stomaco vuoto.

Inoltre, saltare i pasti può effettivamente rendere più difficile perdere peso. Quando eviti di mangiare quando hai fame, probabilmente proverai dolori da fame, voglie di cibo e sonnolenza—tutto ciò può portare a più spuntini, spiega Romano., E se ti lasci andare affamato per troppo tempo, il tuo corpo entrerà in modalità di sopravvivenza e convertirà tutto ciò che mangerai in seguito in grasso per proteggerti dalla fame, aggiunge Leonard.

Ottieni le tue proteine da fonti di cibo magro.

Le proteine alimentari sono uno degli strumenti più importanti nel tuo arsenale di perdita di peso, in parte perché spendi più energia digerendo proteine rispetto a carboidrati e grassi, dice il Dr. Seltzer.,

Leonard consiglia di scegliere fonti di proteine magre come petto di pollo, salmone, yogurt greco a basso contenuto di grassi rispetto a alternative come pancetta e hamburger quando si ha l’opzione. Faranno in modo che si ottiene abbastanza proteine senza impostare indietro dai vostri obiettivi di benessere.

Accoppia carboidrati sani con proteine sane e/o grassi sani.

Quando si combinano un carboidrato sano (come pane tostato integrale) con una proteina sana (come un uovo) e/o grasso sano (come un avocado), rallenta la digestione, che ti fa sentire più piena di quanto si farebbe mangiare un carb da solo, dice Leonard., Un’altra grande opzione? Alcune fette di mela accoppiate con burro di arachidi.

Optare per carboidrati ad alta fibra.

Come le proteine, la fibra rallenta la velocità con cui il tuo corpo digerisce le calorie dei carboidrati in modo da sentirti pieno più a lungo e mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue, uno dei motivi per cui la ricerca collega costantemente l’assunzione di fibre alla perdita di peso. Ciò significa che il pane integrale fibroso tende ad essere una scelta migliore del pane bianco e spiega anche perché i frutti, che contengono fibre e preziose vitamine oltre allo zucchero, battono ogni volta le caramelle.,

Bevi più acqua.

Potresti pensare che bere molta acqua ti farà sentire gonfio e pieno, ma in realtà è il contrario, dice Leonard. Se miri agli otto bicchieri consigliati al giorno, aiuta il corpo a scovare le tossine più rapidamente.

Il rovescio della medaglia, se non bevi abbastanza acqua durante il giorno, il tuo corpo rilascerà un ormone antidiuretico che porta alla ritenzione idrica e potrebbe causare un temporaneo aumento di peso, dice il Dr. Seltzer. Ma se questo accade a voi una o due volte, non freak., Succede a tutti di tanto in tanto, e non ha intenzione di annullare i cambiamenti di stile di vita che hai fatto.

Ridurre l’alcol.

Se stai cercando di massimizzare la perdita di peso in un periodo di tempo più breve, Leonard consiglia di eliminare completamente l’alcol. Essa provoca infiammazione che può rendere il vostro corpo trattenere l’acqua e buttare via il numero sulla scala, lei spiega.

Dopo aver eliminato o drasticamente ridotto l’alcol nella dieta per un paio di settimane, vedi come ti senti, dice Leonard., L’esperienza potrebbe farti pensare a cambiare le tue abitudini di bere se noti un miglioramento della tua qualità della vita con meno assorbimento.

Prova a scambiare lo stress mangiando con altre abitudini.

Può essere davvero difficile smettere di stress mangiare nel momento, così Leonard consiglia di scrivere un elenco di alcune cose che si possono fare, invece., Potrebbe includere prendere alcuni respiri profondi lenti e intenzionali, fare una passeggiata o chiamare un amico. Poi la prossima volta che senti una brama alimentata dallo stress, puoi tornare ad essa e provare prima una di quelle alternative, dice.

Assicurati di avere un sonno di buona qualità.

Se non dormi abbastanza, sarà molto più difficile trovare l’energia per allenarti e preparare pasti sani, dice il Dr. Blackman Carr., La maggior parte delle persone hanno bisogno di 8 a 9 ore di sonno a notte per sentirsi riposati e pronti a prendere il giorno, dice Leonard, ma fare tutto ciò che si sente giusto per te. Sì, questo suggerimento significa non più scorrere TikTok til 3 sono, scusa!

Esercizio-ma non eccessivamente.

Mettiamo una cosa in chiaro: l’esercizio fisico non può aiutarti a perdere peso in una settimana. Detto questo, l’esercizio—specialmente a un livello moderato-può aiutarti a perdere peso per un periodo di tempo più lungo. L’esercizio moderato, come camminare a ritmo sostenuto o lo yoga, ha dimostrato di aiutare a gestire l’appetito, dice Leonard., Raccomanda di fare qualche tipo di attività fisica moderata per 30-45 minuti alcune volte alla settimana. Ma soprattutto, l’esercizio fisico è ottimo per il tuo cuore, la salute mentale e il benessere generale. Va ben oltre qualunque sia il tuo peso.

Riduci il tuo tempo sedentario.

Sai come il tuo Apple Watch fa quella cosa fastidiosa in cui ti dice di alzarti ogni ora quando sei seduto alla tua scrivania? Si scopre che c’è in realtà una buona ragione per questo., Sedersi per lunghi periodi di tempo—aka comportamento sedentario-può aumentare il rischio di problemi di salute, dice il dottor Blackman Carr. Inoltre, uno studio pubblicato sull’European Journal of Preventative Cardiology suggerisce che sostituire la seduta con la posizione eretta potrebbe prevenire l’aumento di peso.

Per ridurre il tempo sedentario, il Dr. Blackman Carr consiglia di fare brevi pause dal lavoro o dalla scuola per tutto il giorno (come si è in grado) per alzarsi in piedi o anche fare qualche passo per la stanza., Come un po ‘ di incentivo, potresti trasformarli in interruzioni di social media e usare quel tempo in piedi per controllare il tuo telefono, suggerisce.