Se vuoi una routine di allenamento per tutto il corpo di 3 giorni semplice ma altamente efficace progettata per l’ipertrofia muscolare, che non comporta esercizi strani di cui non hai mai sentito parlare, contando i tempi del rappresentante o trascorrendo ore in palestra, questa pagina

Prima di continuare, voglio sottolineare alcune cose.

In primo luogo, la costruzione muscolare è un duro lavoro. Ci vuole feroce coerenza, disciplina e sforzo sostenuto per un periodo di diversi anni.,

Mentre puoi apportare modifiche significative al tuo fisico in pochi mesi, ci vorrà molto più tempo prima di avvicinarti al limite superiore della massa muscolare che sei in grado di aggiungere al tuo telaio.

Anche se stai seguendo la più grande routine di allenamento per la costruzione muscolare mai concepita in tutta la storia umana, aggiungere muscoli al tuo telaio richiede persistenza, duro lavoro e pazienza.

In secondo luogo, non posso fare promesse su quanto tempo ci vorrà per costruire muscoli, perché non ti conosco., Non lo so da quanto tempo ti alleni, come sono le tue genetiche o quanto sei vicino al tuo massimo potenziale muscolare.

Tutte queste cose possono avere un grande impatto sulla velocità con cui il muscolo è costruito.

In terzo luogo, questa è una routine di allenamento per tutto il corpo di 3 giorni progettata per stimolare l’ipertrofia muscolare. Non è pensato per aiutarti a prepararti per una gara spartana, darti il condizionamento di un combattente UFC o trasformarti in un serio contendente per il titolo di Uomo più forte del mondo.

Non cercare di migliorare più qualità fisiche allo stesso tempo., Per fare progressi velocemente come la vostra genetica permetterà, è necessario concentrarsi su un obiettivo principale con l’esclusione di tutto il resto.

Infine, se vuoi far cadere un po ‘ di grasso, non c’è motivo per cui non puoi combinare questo programma di allenamento con una dieta orientata alla perdita di grasso.

È possibile, almeno per alcune persone, guadagnare muscoli mentre perdono grasso. Tuttavia, non guadagnerai muscoli velocemente come avresti fatto se la tua dieta fosse stata impostata per il solo scopo di costruire muscoli.,

La routine di allenamento per tutto il corpo di 3 giorni

Con tutto ciò che è fuori strada, ecco come appare il programma di allenamento. Parlerò di più sul perché è impostato come è in un attimo., 3 serie x 10-15 ripetizioni
Seduti Cavo Fila 3 serie x 15-20 ripetizioni
Leg Press 3 serie x 10-15 ripetizioni
Romanian Deadlift 3 serie x 10-15 ripetizioni
sollevamento Laterale 2 serie x 15-20 ripetizioni
Hammer Curl con Manubri 2 serie x 10-15 ripetizioni
Overhead Estensione Tricipiti 2 serie x 10-15 ripetizioni

Allenamento Completo del Corpo 3
Cavo Crossover 3 serie x 15-20 ripetizioni
Dumbbell Row 3 serie x 5-8 ripetizioni
Estensione delle Gambe 3 serie x 15-20 ripetizioni
Leg Curl 3 serie x 15-20 ripetizioni
Piegate sollevamento Laterale 2 serie x 10-15 ripetizioni
Preacher Curl 2 serie x 10-15 ripetizioni
Sdraiato Estensione Tricipiti 2 serie x 10-15 ripetizioni

NOTA: Attualmente in blocco?, Vuoi un programma di allenamento completo è possibile utilizzare per ottenere i risultati desiderati senza una palestra? Se è così, dai un’occhiata alla guida all’allenamento a casa. Troverai una grande lista di esercizi a casa per ogni gruppo muscolare, link a dimostrazioni video di ogni esercizio, oltre a diversi allenamenti per principianti, intermedi e avanzati. Clicca qui per saperne di più.

Il numero di set elencati sono solo i set di lavoro effettivi e non includono i set di riscaldamento. È sempre una buona idea, soprattutto se stai usando pesi pesanti, fare diversi set di riscaldamento progressivamente più pesanti., Questo preparerà le articolazioni, i muscoli e il sistema nervoso che controlla quei muscoli per il lavoro pesante a venire.

Nella maggior parte dei casi, da qualche parte tra 1-3 set di riscaldamento farà il lavoro. Tuttavia, il numero esatto di set di riscaldamento che fai varierà a seconda della temperatura della palestra in cui ti stai allenando, di come si sentono le articolazioni, della quantità di peso che stai sollevando, dell’esercizio stesso e del luogo in cui l’esercizio è inserito nell’allenamento.,

Ci sono stati momenti in cui mi sono allenato in una palestra fredda, è la mattina presto e le mie articolazioni si sentono un po ‘ rigide, dove ho finito per fare 7-8 set di riscaldamento prima di entrare nelle cose pesanti.

La routine di allenamento per tutto il corpo di 3 giorni: Programma settimanale

Questa è la versione predefinita della routine di allenamento per tutto il corpo di 3 giorni. Ti alleni lunedì, mercoledì e venerdì, poi prendi il fine settimana libero.,

lunedì: Allenamento Completo del Corpo 1
martedì: Off
mercoledì: Allenamento Completo del Corpo 2
giovedì: Off
venerdì: Allenamento Completo del Corpo 3
sabato: Off
domenica: Off

Tuttavia, i giorni della settimana che si allena non sono scolpiti nella pietra. Se non riesci ad andare in palestra lunedì, mercoledì e venerdì, puoi sempre allenarti martedì, giovedì e sabato.

E se si perde un allenamento, si può solo spingere le cose indietro di un giorno. Ad esempio, diciamo che ti manca l’allenamento del mercoledì., Ecco come potrebbe apparire la tua settimana:

Lunedì: Full Body Workout 1
Martedì: Off
Mercoledì: Off
Giovedì: Full Body Workout 2
Venerdì: Off
Sabato: Full Body Workout 3
Domenica: Off

In un mondo ideale, avrai un giorno di riposo tra ogni allenamento. Cioè, se ti alleni lunedì, avrai martedì libero, poi allenati di nuovo mercoledì.

Ma diciamo che ti manca l’allenamento del mercoledì e l’allenamento nel fine settimana non è un’opzione. In questo caso, l’allenamento nei giorni consecutivi non è un problema.,

Infatti, allenare gli stessi gruppi muscolari in giorni consecutivi ha dimostrato di avere un effetto simile sull’ipertrofia muscolare rispetto all’assunzione di un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro . Ecco come potrebbe apparire:

Lunedì: Allenamento completo del corpo 1
Martedì: spento
Mercoledì: spento
Giovedì: Allenamento completo del corpo 2
Venerdì: allenamento completo del corpo 3
Sabato: spento
Domenica: Spento

La routine di allenamento per tutto il corpo di 3 giorni: Punti chiave

1. Non importa come è impostata la settimana di allenamento, è importante allenarsi duramente e concentrarsi sul miglioramento delle prestazioni di allenamento nel tempo.,

Fai gli stessi esercizi, per lo stesso numero di set e ripetizioni, mentre sollevi la stessa quantità di peso, per i prossimi cinque anni. Non succederà molto.

Questo perché l’allenamento che stai facendo è una sfida a cui il tuo corpo si è già adattato. Di conseguenza, nessun nuovo muscolo sarà guadagnato.

Non sto dicendo che farai progressi in ogni singolo allenamento. Per farlo a tempo indeterminato sarebbe impossibile, e ci saranno momenti in cui si finisce per sollevare la stessa quantità di peso, per lo stesso numero di set e ripetizioni che hai fatto prima.,

Tuttavia, il tuo obiettivo dovrebbe sempre essere quello di spingere te stesso per aumentare la quantità di lavoro che i tuoi muscoli stanno facendo, sia che si tratti di sollevare pesi più pesanti, fare più ripetizioni con lo stesso peso o fare più set.

Devi dare ai tuoi muscoli un motivo per diventare più grandi, o rimarrai bloccato alle stesse dimensioni che hai in questo momento.

Quindi assicurati di tenere un diario di allenamento, annota i tuoi numeri e cerca sempre di battere il tuo allenamento precedente in qualche modo.

2. Prendi 2-3 minuti di riposo tra ogni set. In caso di dubbio, errare sul lato di dare voi stessi troppo riposo piuttosto che non abbastanza.

Di norma, suggerirei di riposare più a lungo tra serie di esercizi multi-articolari che lavorano una grande quantità di massa muscolare, come squat, file, stacchi, leg press e così via., Non avrai bisogno di tanto riposo tra esercizi a giunto singolo, come riccioli con manubri, sollevamenti laterali e flessioni.

3. Non cercare di risparmiare tempo tagliando i periodi di riposo brevi e correndo da un esercizio all’altro. Questo non è il cosiddetto allenamento di resistenza metabolica. Lo stimolo ipertrofia generato da un dato allenamento sarà che molto maggiore se si ottiene una discreta quantità di riposo tra ogni set prima di affrontare quello successivo.

Un modo migliore per risparmiare tempo è usare set accoppiati, che coinvolgono esercizi che mirano a gruppi muscolari opposti eseguiti back-to-back.,

Esempio:

Bench Press
Riposo per 45-60 secondi
Lat Pulldown
Riposo per 45-60 secondi
Bench Press
Riposo per 45-60 secondi
Lat Pulldown
Bench Press
Riposo per 45-60 secondi
Lat Pulldown

in Questo modo, si sta facendo un uso migliore del vostro inter-impostare i periodi di riposo facendo un altro esercizio.

Oltre a risparmiare tempo, i set accoppiati potrebbero persino renderti più forte. In uno studio, un gruppo di uomini addestrati è stato in grado di fare significativamente più ripetizioni sull’estensione della gamba quando hanno fatto il leg curl in anticipo .,

Infatti, gli uomini sono stati in grado di sfornare, in media, tre ripetizioni aggiuntive sulla macchina di estensione della gamba quando hanno fatto riccioli gamba immediatamente, 30 secondi o 60 secondi prima.

4. Se sei spinto per il tempo, basta fare i primi 4-5 esercizi in ogni allenamento. Le tue spalle, bicipiti e tricipiti avranno qualche stimolazione dagli altri esercizi.

5. Mentre gli esercizi elencati funzionano bene, non c’è motivo per cui non è possibile sostituirli con qualcos’altro che fa un lavoro simile. Non hai accesso a una macchina per la stampa delle gambe? Fare squat split bulgari o affondi inversi invece., Preferisci i pull-up ai pulldown? Quindi fai pull-up. Si può anche gettare in alcuni ab e vitello lavoro alla fine di ogni allenamento.

La routine di allenamento per tutto il corpo di 3 giorni: La scienza

Lasciatemi parlare un po ‘ di più sulla scienza dietro le routine di allenamento per tutto il corpo e spiegare perché il programma è impostato così com’è.

Per prima cosa, abbiamo la frequenza di allenamento, che si riferisce al numero di volte in cui alleni un gruppo muscolare ogni settimana.

Allenare ogni muscolo una volta alla settimana può e renderà quel muscolo più grande. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, almeno, è probabilmente il modo meno efficace per allenarsi., Nella maggior parte dei casi, lavorare un gruppo muscolare 2-3 volte a settimana produrrà un tasso più veloce di ipertrofia rispetto all’allenamento una volta alla settimana.

È anche variare le ripetizioni da allenamento ad allenamento. Anche se questo non è essenziale, è stato dimostrato (almeno in alcuni studi) di avere un piccolo ma benefico effetto sulla crescita muscolare .

Cioè, alternando tra ripetizioni basse, medie e alte si costruirà il muscolo più velocemente che attaccare lo stesso numero di ripetizioni per tutto il tempo.,

Fare un po ‘ del tuo allenamento con ripetizioni più alte e pesi più leggeri è anche un buon modo per dare alle tue articolazioni una pausa dal costante martellamento che ottengono se stai sempre sollevando pesanti.

Il programma prevede anche diversi esercizi per ogni gruppo muscolare, che ha una serie di vantaggi.

Il primo è una riduzione del rischio di lesioni da “stress ripetitivo”. Facendo gli stessi esercizi settimana dopo settimana, soprattutto se si sta spingendo pesi pesanti, può prendere un grande tributo sulle articolazioni.,

In secondo luogo, massimizzare lo sviluppo di un dato gruppo muscolare richiede l’uso di diversi esercizi, e non solo uno.

Il quadricipite, ad esempio, è composto da quattro diversi muscoli. E se tutto quello che stai facendo per le gambe sono squat, quei muscoli non cresceranno tutti nella stessa misura.

In uno studio, un programma di allenamento che includeva diversi esercizi per i quad – la leg press, lo squat e l’affondo – ha portato all’ipertrofia muscolare in tutte le teste dei quadricipiti, mentre un programma solo squat non lo ha fatto .,

Mentre lo squat porta ad alti livelli di attivazione muscolare nel vasto lateralis e nel vasto mediale, l’estensione della gamba recluta preferenzialmente il retto femorale – il grande muscolo che corre lungo la metà della parte anteriore della coscia .

Mentre la forma e le dimensioni potenziali di ciascun muscolo sono determinate dal progetto genetico che ti è stato consegnato alla nascita, puoi sfruttare al meglio quel potenziale usando diversi esercizi per enfatizzare le diverse regioni di un gruppo muscolare.,

L’allenamento alternativo di 3 giorni divide

Sebbene l’allenamento completo di 3 giorni funzioni bene per la costruzione del muscolo, ci sono alcune alternative là fuori che vale la pena esaminare. Per prima cosa, abbiamo la divisione superiore/inferiore di 3 giorni.

La divisione superiore / inferiore di 3 giorni

Con una divisione superiore/inferiore, lavori i muscoli della parte inferiore del corpo e della parte superiore del corpo in sessioni di allenamento separate.

Un allenamento della parte superiore del corpo normalmente colpirà il petto, la schiena, le spalle, i bicipiti e i tricipiti, mentre l’allenamento della parte inferiore del corpo si concentra su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.,

Diciamo che vuoi concentrarti sul guadagno di dimensioni nella parte superiore del corpo. In questo caso, puoi fare due allenamenti della parte superiore del corpo e uno per la parte inferiore del corpo nel corso della settimana.

lunedì: la parte Superiore del Corpo
martedì: Off
mercoledì: parte Inferiore del Corpo
giovedì: Off
venerdì: parte Superiore del Corpo
sabato: Off
domenica: Off

in Questo modo, i muscoli del torace, schiena, spalle e braccia sono allenato due volte alla settimana, mentre le gambe si allena solo una volta. Ciò significa che puoi colpire i muscoli della parte superiore del corpo con più volume, che dovrebbe tradursi in un tasso di crescita più veloce.,

Se vuoi dare alle tue gambe una pari quantità di lavoro, puoi comunque usare una divisione superiore/inferiore. Tutto quello che fai è cambiare l’ordine degli allenamenti la settimana successiva, in modo da iniziare con un allenamento inferiore del corpo.,

1 SETTIMANA
lunedì: la parte Superiore del Corpo
martedì: Off
mercoledì: parte Inferiore del Corpo
giovedì: Off
venerdì: parte Superiore del Corpo
sabato: Off
domenica: Off

la SETTIMANA 2
lunedì: parte Inferiore del Corpo
martedì: Off
mercoledì: la parte Superiore del Corpo
giovedì: Off
venerdì: Inferiore del Corpo
sabato: Off
domenica: Off

In tre settimane, la parte superiore del corpo allenamento finisce, lunedì, e si avvia il ciclo tutto nuovo. In questo modo, ogni gruppo muscolare viene allenato tre volte in un periodo di due settimane.,

La divisione superiore/inferiore/completa

La divisione superiore/inferiore/completa di 3 giorni unisce una divisione superiore / inferiore con un allenamento per tutto il corpo. Hai colpito la parte superiore del corpo lunedì e la parte inferiore del corpo mercoledì. Poi, ti alleni tutto il tuo corpo il venerdì. Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana.

lunedì: la parte Superiore del Corpo
martedì: Off
mercoledì: parte Inferiore del Corpo
giovedì: Off
venerdì: Corpo Pieno
sabato: Off
domenica: Off

I 3 Giorni di Push/Pull Split

Se non ti piace l’idea dei giorni in cui ti alleni solo le gambe e non altro, è possibile utilizzare un push/pull spalato.,

L’allenamento push è focalizzato sui movimenti di spinta per la parte superiore del corpo, che coinvolgono il torace, le spalle e i tricipiti. L’allenamento pull si basa sui movimenti di trazione per la parte superiore del corpo, che coinvolgono la schiena e i bicipiti.

Invece di dedicare un’intera sessione di allenamento alla parte inferiore del corpo, fai anche un po ‘ di lavoro alle gambe ogni volta che ti alleni. Cioè, gli allenamenti push day coinvolgono esercizi che si concentrano sui tuoi quad, mentre gli allenamenti pull day includono un po ‘ di lavoro per i muscoli posteriori della coscia.,

Ecco come si presenta:

1 SETTIMANA
lunedì: Premere
martedì: Off
mercoledì: Pull
giovedì: Off
venerdì: Premere
sabato: Off
domenica: Off

la SETTIMANA 2
lunedì: Pull
martedì: Off
mercoledì: Premere
giovedì: Off
venerdì: Pull
sabato: Off
domenica: Off

Nella terza settimana, la parte superiore del corpo allenamento finisce, lunedì, e si ripete il ciclo.

Come con la divisione superiore/inferiore, puoi anche eseguire un allenamento completo il venerdì e trasformare la divisione push/pull in una routine push/pull / full.,

lunedì: Premere
martedì: Off
mercoledì: Pull
giovedì: Off
venerdì: Corpo Pieno
sabato: Off
domenica: Off

3 Giorni di Allenamento Split: Popolare Domande

Prima di concludere, diamo un’occhiata ad alcune delle domande più popolari circa 3 giorni di spaccature e di corpo pieno allenamenti.

Gli allenamenti per tutto il corpo sono solo per principianti?

Alcuni dicono che gli allenamenti per tutto il corpo sono davvero efficaci solo per i principianti., Una volta che ti sei laureato dalle fasi di allenamento alle prime armi, stai meglio con una routine divisa, dove lavori diversi gruppi muscolari in diversi giorni della settimana.

Tuttavia, gli allenamenti per tutto il corpo possono essere un modo sorprendentemente efficace per aumentare la massa muscolare, anche se non sei più un principiante.

Probabilmente lo studio più rilevante sull’argomento ha confrontato l’allenamento di un muscolo una volta alla settimana con un allenamento completo del corpo eseguito cinque volte a settimana, dal lunedì al venerdì .,

In media, gli uomini che hanno preso parte allo studio si sono allenati per oltre sei anni, potevano premere su panca un massimo del 130% del proprio peso corporeo e accovacciarsi con circa il 165% del proprio peso corporeo.

Mentre non erano atleti di forza avanzata, certamente non erano novizi inesperti.

I soggetti del gruppo una volta alla settimana hanno fatto due esercizi in ogni allenamento, eseguendo 5-10 set per esercizio. Quelli che fanno gli allenamenti per tutto il corpo hanno fatto un totale di 11 esercizi e 1-2 set per esercizio.,

Ciò significava che entrambi i gruppi facevano lo stesso numero di set per ogni gruppo muscolare, ma era distribuito in modo diverso durante la settimana.

Il risultato?

Dopo due mesi, non ci sono state differenze significative in termini di forza o guadagni di dimensioni tra i due gruppi: 10-15 set distribuiti nel corso di cinque giorni hanno aumentato la massa muscolare e la forza in modo simile allo stesso numero di set eseguiti una volta alla settimana.,

Cosa c’è di più, se si guarda a come le persone addestrate prima che l’uso di droghe era così diffuso come lo è oggi, allenamenti corpo pieno erano estremamente popolari con i migliori bodybuilder del tempo.

” Alcuni dei bodybuilder più giovani erano in routine divise e tutti i tipi di set folli, ripetizioni e routine di novità”, dice Ben Sorenson, il manager della palestra di Vic Tanny alla fine degli anni ‘ 40, che allora era la più grande struttura di bodybuilding del mondo.,

In breve, non c’è motivo di abbandonare gli allenamenti completi e passare a una routine divisa solo perché hai qualche anno di allenamento serio alle spalle.

Finché il tuo programma di allenamento è impostato correttamente, i tirocinanti intermedi e avanzati possono ancora fare buoni progressi con l’uso di allenamenti per tutto il corpo.

Puoi fare un allenamento completo del corpo ogni giorno?

A molte persone, l’idea di fare un allenamento completo del corpo ogni giorno suona completamente oltraggioso.,

Il consiglio standard è di prendere almeno un giorno completo di riposo tra le sessioni di allenamento che lavorano gli stessi gruppi muscolari. Formazione di un gruppo muscolare sette giorni alla settimana non ti dà abbastanza tempo di recupero, e sta solo andando a distruggere le articolazioni, battere il SNC e rendere i muscoli si restringono.

Tuttavia, mentre non penso che dovresti fare un allenamento completo del corpo ogni giorno, ci sono alcune ricerche per dimostrare che allenare gli stessi muscoli 4-6 giorni alla settimana non è così pazzo come si credeva una volta.,

Alcuni anni fa, i ricercatori della University of South Florida hanno confrontato due programmi che coinvolgevano l’allenamento degli stessi muscoli tre o sei giorni alla settimana .

I soggetti che hanno preso parte allo studio erano giovani uomini poco più che ventenni, che sollevavano pesi da almeno sei mesi.

Per essere idonei allo studio, dovevano essere in grado di accovacciare almeno il 125% del loro peso corporeo, premere il banco 100% del loro peso corporeo e stacco 150% del loro peso corporeo.,

Gli uomini erano divisi in due gruppi e facevano lo squat e la panca tre o sei giorni alla settimana. Lo stacco è stato fatto una volta alla settimana nel gruppo di 3 giorni e due volte a settimana nel gruppo di 6 giorni. Il numero di set settimanali eseguiti da entrambi i gruppi era identico, ma era distribuito in modo diverso.

Alla fine dello studio, non c’era differenza statisticamente significativa nei guadagni di forza o dimensione tra i due gruppi. Gli uomini in entrambi i gruppi di 3 e 6 giorni hanno guadagnato all’incirca la stessa quantità di muscoli.,

Per riassumere, non c’è nulla di intrinsecamente sbagliato nell’eseguire un allenamento completo del corpo 4-6 volte a settimana.

Penso che sia l’approccio migliore per tutti? No.

La quantità ottimale di tempo tra gli allenamenti è altamente individuale e varierà da persona a persona, a seconda del tipo di allenamento che stai facendo, da quanto tempo stai sollevando pesi, il tipo di esercizi che stai facendo, quali fonti di stress di fondo hai in corso nella tua vita, quanto bene la tua dieta è impostata e così via.,

Data la scelta, preferirei comunque inserire almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro per lo stesso gruppo muscolare.

Se sei appena agli inizi, stai meglio con qualcosa come l’allenamento per tutto il corpo descritto sopra, o una divisione superiore/inferiore, in cui ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana.

Un allenamento full body ad alta frequenza è meglio riservato a qualcuno con diversi anni di sollevamento alle spalle. E anche allora, dovrai stare attento a non spingere le cose troppo forte, troppo veloce.,

Non puoi semplicemente prendere un tipico allenamento 5×5, in cui stai facendo più serie pesanti di panca, squat e stacchi, e prova a farlo ogni giorno. Questo non funzionerà

Un allenamento completo del corpo eseguito 4-5 volte a settimana dovrebbe essere impostato appositamente per questo scopo, con il volume e l’intensità di ogni sessione di allenamento regolati per tenere conto dell’aumento della frequenza di allenamento.

Quanto tempo dovrebbe essere un allenamento completo del corpo?

Non ci sono regole dure e veloci su quanto tempo dovrebbe durare un allenamento completo del corpo., Ma per la maggior parte delle persone, ci vorranno tra i 45 ei 90 minuti per fornire uno stimolo di crescita sufficiente a tutti i principali muscoli del tuo corpo.

Si può ottenere un efficace allenamento completo del corpo fatto e spolverato in meno di 45 minuti? Sì.

È un problema se il tuo allenamento dura più di 90 minuti? No.

Non è come raggiungere una sorta di punto di svolta catabolico non appena il tuo allenamento raggiunge il limite di 90 minuti., Le sessioni di allenamento orientate alla massimizzazione della forza, ad esempio, possono durare a lungo semplicemente a causa dei lunghi periodi di riposo tra le serie.

Ma nella maggior parte dei casi, un allenamento completo del corpo della durata di 45 a 90 minuti è abbondanza. Questo è più che sufficiente per portare a termine il lavoro.

Sono sufficienti due allenamenti per tutto il corpo a settimana?

Se hai solo il tempo (o l’inclinazione) per allenarti due volte a settimana, puoi costruire muscoli e diventare più forte con solo due allenamenti per tutto il corpo ogni settimana.

Tuttavia, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.,

Se sei una persona che ha bisogno di un numero relativamente elevato di set per stimolare la crescita, cercando di comprimere tutto ciò che funziona in soli due allenamenti significa che ogni sessione di allenamento può trascinarsi.

Finisci per rimanere senza vapore e i muscoli allenati alla fine dell’allenamento tendono a crescere più lentamente di quanto altrimenti farebbero. Se stai cercando di massimizzare la crescita muscolare in tutto il tuo corpo, penso che stai meglio con 3-5 giorni di allenamento ogni settimana.,

Ma per tutti gli altri, un allenamento completo del corpo eseguito due volte a settimana è un modo sorprendentemente efficace per guadagnare dimensioni, basta che tu sia pronto a lavorare sodo e spingere te stesso.

Gli allenamenti per tutto il corpo bruciano i grassi?

Gli esercizi multi-articolari come lo squat, il pulldown lat e lo stacco comportano il sollevamento di pesi relativamente pesanti e richiedono molto lavoro dai grandi gruppi muscolari delle gambe, dei fianchi e della schiena.

Di conseguenza, un allenamento completo del corpo in genere bruciare più calorie di un allenamento che coinvolge una minore quantità di massa muscolare., E proprio come qualsiasi allenamento, un allenamento completo del corpo porterà ad una certa quantità di grasso bruciato.

Ma se ti stai chiedendo se questo o quel tipo di allenamento brucia più grasso, ti stai concentrando sulla cosa sbagliata.

Quando si tratta di diventare magri, il cibo che mangi (o, cosa più importante, che non mangi) è molto più importante di quello che fai in palestra. Pensate alla vostra dieta come un modo per sbarazzarsi del grasso, e le sessioni di allenamento come un modo per guadagnare, o anche solo mantenere, muscolare.,

Anche se il grasso sarà bruciato come effetto collaterale di fare il lavoro necessario per inviare lo stimolo “taglia e forza” ai muscoli, non è l’obiettivo finale in sé.

Gli allenamenti per tutto il corpo possono farti strappare?

Dipende da come definisci di essere strappato. Se si vuole salire sul palco in un concorso fisico, è probabile che si sta andando ad avere bisogno di più di 3 giorni a settimana di formazione per ottenere il lavoro fatto.

Ma se tutto ciò che vuoi è un po ‘più muscolare qui o un po’ meno grasso lì, allenarsi 3 giorni alla settimana dovrebbe essere sufficiente, basta che abbini quell’allenamento con la giusta dieta., Come ho già detto in precedenza, è la vostra dieta che fa la maggior parte del sollevamento di carichi pesanti per quanto perdere grasso è interessato.

Esercizio può farti più in forma, più sano, più felice, più forte e più muscolare. Ma, se non ottieni la tua dieta giusta, non ti renderà più snello.

HIIT sprint sprint interval training cardio steady-state cardio training allenamento per la forza metabolic metabolic resistance training can all può essere utile in tempi diversi, e per persone diverse.

Ma non ti aiuteranno a perdere grasso se la tua dieta non è impostata correttamente.

Posso fare una divisione di allenamento di 3 giorni a casa?,

Se hai accesso all’attrezzatura giusta, non c’è nulla che ti impedisca di fare un allenamento di 3 giorni a casa.
Quando ho iniziato a sollevare pesi, avevo una panca, un bilanciere, un pull-up bar e un paio di manubri regolabili nascosti in un angolo del mio salotto. E ‘ tutto. Non avevo nemmeno uno squat rack.
Ma ho fatto un sacco di progressi in quei primi anni, semplicemente perché mi sono presentato, lavorato sodo, e fatto il meglio di quello che avevo.,
È possibile ottenere un solido allenamento con il vostro peso corporeo e alcuni manubri, o anche solo un paio di bit e bob avete in giro per casa, che è qualcosa che mi mostra come fare qui: Come Costruire il Muscolo a Casa
Tuttavia, se si allena a casa sta per essere una cosa regolare, una panchina, un pull-up bar, e alcuni anelli per ginnastica (o di una sospensione trainer) ti sarà molto utile.
L’allenamento in un garage o in una stanza di riserva richiede ancora autodisciplina (in qualche modo, trovavo più difficile allenarmi a casa, a causa di tutte le distrazioni).,
Ma se sei a corto di tempo, non c’è una palestra per miglia intorno, o ti piace solo l’idea di avere la tua “Fortezza della Solitudine” dove puoi allenarti in pace e tranquillità, l’allenamento a casa farà il lavoro bene.

Cosa devo fare nei giorni di riposo?

Evita di fare qualsiasi cosa che interferisca con il tuo recupero dall’ultimo allenamento o comprometta la tua capacità di fare il prossimo. So che è una risposta davvero vaga, ma senza sapere molto di più su di te e sul tipo di forma in cui ti trovi al momento, è difficile dirlo con certezza.,
Quando chiedono questo tipo di domanda, la maggior parte delle persone sono di solito chiedendo se possono fare qualche cardio nei loro giorni di riposo, e se sì, quanto e che tipo. Questo è un argomento che copro in questo articolo sulla crescita cardio e muscolare.

Se si vuole guadagnare muscoli, non c’è bisogno di fare qualsiasi cardio a tutti. Ma se si vuole fare un po ‘ per motivi di salute, o semplicemente per mantenere la vostra forma fisica cardiovascolare ticchettio lungo, io suggerirei di fare cardio nei vostri giorni di riposo. Cioè, se stai sollevando pesi lunedì, mercoledì e venerdì, potresti fare cardio martedì, giovedì e sabato.,
Consiglierei anche principalmente cardio a basso impatto, come il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o anche il tapis roulant inclinato, piuttosto che correre, che ha il potenziale per interferire con i tuoi guadagni se non stai attento.

Considerazioni finali

Se stai cercando una routine di allenamento per tutto il corpo di 3 giorni altamente efficace che puoi usare per guadagnare muscoli (o anche solo trattenere i muscoli mentre fai cadere il grasso), questo ticchetta tutte le caselle giuste.

Funziona i muscoli abbastanza spesso per farli crescere. Può essere utilizzato da principianti, intermedi o avanzati tirocinanti allo stesso modo., È anche flessibile e può essere impostato in vari modi diversi a seconda dei giorni della settimana in cui puoi allenarti.