Hai mai deciso seriamente di allenarti per una maratona, ma ti sei trovato molto meglio a brevi sprint? La tua incapacità di diventare un maestro di resistenza potrebbe essere in realtà a causa della tua genetica, non della pigrizia.,

Si scopre che tutti sono nati con quantità diverse dei due tipi principali di muscoli, chiamati contrazione lenta e contrazione rapida. Potresti aver visto alcune persone online chiamare questa pseudoscienza, ma la ricerca lo sostiene. I muscoli a contrazione lenta e veloce operano in modi molto diversi e sono responsabili di varie funzioni atletiche. Ma non preoccuparti can puoi allenarti per cambiare la quantità di muscoli a contrazione lenta e veloce che hai, quindi non si perde ogni speranza per la tua futura carriera di maratoneta.

Qual è la differenza tra i muscoli a contrazione lenta e veloce?,

Le fibre muscolari possono essere generalmente suddivise in due categorie in base alla velocità con cui producono tensione, sebbene tutte le fibre generino la stessa quantità di forza. I muscoli a contrazione lenta si contraggono più lentamente (da qui il nome) e possono funzionare per lunghi periodi di tempo senza esaurire l’energia. I muscoli a contrazione rapida sono più forti, ma si stancano più velocemente.,

Quando fai attività di resistenza aerobica-pensa alla corsa a lunga distanza, al ciclismo e al nuoto-ti affidi ai muscoli a contrazione lenta. Sono più efficienti nell’usare l’ossigeno per generare ATP, l’energia che le nostre cellule usano per funzionare.

Movimenti più esplosivi-sprint, salto e sollevamento pesi-utilizzare i muscoli a contrazione rapida. I muscoli a contrazione rapida si contraggono usando un processo anaerobico, il che significa che non usano l’ossigeno. Producono anche acido lattico, motivo per cui si ottiene quella sensazione di bruciore alle gambe dopo uno sprint duro.,

Esistono altri tipi di fibre muscolari?

C’è in realtà un terzo tipo di fibra, giustamente chiamato “couch-potato” fibre muscolari. Sono anche chiamati super-fast-twitch e sono ancora più forti dei normali fast-twitch, ma si stancano molto più velocemente. Se inizi ad allenarti, queste fibre si convertiranno nel più utile fast-twitch. Al contrario, se hai trascorso un po ‘ troppo tempo seduto sul divano, torneranno allo stato di couch-potato.,

Pensa alle fibre di couch-potato come a un failsafe evolutivo-anche se sei generalmente inattivo, avrai bisogno delle loro rapide esplosioni di forza in una situazione di emergenza.

Di quale tipo di muscolo ho più?

Come popolazione generale, le nostre fibre muscolari sono divise circa 50/50 nel mezzo, ma tra ogni persona c’è qualche variazione piuttosto ampia., Non c’è un modo esatto per dire quale tipo hai di più, a meno che tu non sia un atleta d’élite e partecipi ad alcuni test scientifici. Ma, si può fare una buona ipotesi pensando a quali tipi di attività sei naturalmente meglio a.

Ad esempio, mi piace fare cardio lento per lunghi periodi di tempo. Non posso correre per salvarmi la vita, ma sono sempre pronto per un’escursione di 10 miglia. Mi azzarderei a indovinare che la mia distribuzione è piuttosto ponderata verso i muscoli a contrazione lenta.

La distribuzione di base è determinata dalla genetica., Quindi, se hai sempre voluto completare un evento di resistenza pazzo, ma sembrano essere naturalmente meglio a sollevare pesi pesanti, hai mamma e papà da biasimare.

Puoi allenarti per cambiare la distribuzione delle fibre muscolari?

La risposta breve è sì, e la risposta di media lunghezza è anche sì — ma i ricercatori non sono chiari sulla scienza esatta dietro il fenomeno., La nostra distribuzione delle fibre muscolari apparentemente cambia a livello giornaliero e gli scienziati non hanno una formula per quale intensità di quali attività produrranno un risultato esatto.

Tuttavia, è stato ampiamente osservato che concentrando i tuoi allenamenti su resistenza o movimenti esplosivi si tradurrà in un aumento del muscolo a contrazione lenta o veloce, rispettivamente. Quindi, se hai colpito duramente il tapis roulant ultimamente, la percentuale del tuo muscolo che è lento-contrazione è quasi certamente in crescita.,

Per una crescita muscolare complessiva ottimale, ti consigliamo di fare entrambi i tipi di allenamento fitness-dopo aver finito di battere una lunga corsa lenta, non dimenticare di lanciare alcuni sprint o esercizi di peso corporeo.

Allenamento per la contrazione lenta

• Sessioni lunghe e facili sul tapis roulant. Ravviva con alcuni podcast, canali YouTube o Netflix.
• Porta il tuo cane a fare una passeggiata nel quartiere fino a quando entrambi non sono esausti.
• Andare per una piacevole nuotata nel lago locale o in piscina.
• Sollevare pesi più leggeri per 12 o più ripetizioni, o fare esercizi di peso corporeo.,

Formazione per fast-twitch

• Fare sprint, saltare la corda o HIIT cardio.
• Corri o cammina su una collina il più velocemente possibile.
• Movimenti esplosivi del kettlebell.
• Sollevare pesi più pesanti da tre a cinque ripetizioni.