Proprio come tutto il resto, diversi tipi di attrezzature da palestra entrano e fuori moda, ma la maggior parte di loro non smettono mai di essere strumenti efficaci per migliorare la vostra forma fisica. Diciamo di più perché alcuni non saranno mai particolarmente efficaci, non importa se sono di moda o no – ti stiamo guardando, scuotere il peso.
La palla medica è un ottimo esempio di qualcosa che è stato seduto nelle palestre per più di un secolo, alternando fama e oscurità., Ma per tutto questo tempo è rimasto un po ‘ altrettanto utile di attrezzi da palestra. Per uno, serraggio una palla med intorno può provocare articolazioni più forti, soprattutto le articolazioni della spalla piuttosto lesioni inclini. In uno studio sui giocatori di pallamano, pubblicato sul Journal Of Strength & Ricerca di condizionamento, aggiungendo sei settimane di lanci di palla medica insieme a un allenamento regolare, una maggiore forza isocinetica attorno alla cuffia dei rotatori e una migliore velocità di lancio., I giocatori nello studio hanno anche beneficiato di migliori punteggi di bench-rep e ipertrofia della parte superiore del corpo quando hanno incluso l’allenamento di resistenza insieme ai loro tiri.
Per aiutarti a ottenere il massimo dalla potente palla medica, abbiamo arruolato il personal trainer e l’ambasciatore Multipower Leon Scott per selezionare e spiegare i migliori esercizi di palla medica per principianti, intermedi e avanzati, e ne abbiamo lanciati alcuni noi stessi.
Esercizi di palla medica per principianti
Squat palla medica
“Stare con le gambe alla larghezza dell’anca e le dita dei piedi rivolte in avanti”, dice Scott., “Tieni una palla medica al centro del petto, premendo le mani su entrambi i lati della palla. Tenere la palla in posizione come cerniera ai fianchi per abbassare in uno squat. Obiettivo di ottenere le cosce parallele al pavimento. Raddrizza le gambe per alzarti e stringi i glutei nella parte superiore del movimento.”
Affondo con torsione
Stai tenendo una palla medica di fronte a te all’altezza del petto – più estendi le braccia, più difficile sarà questo esercizio., Passo avanti con il piede destro in un affondo, abbassando fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90° mentre si ruota il busto verso destra. Invertire il movimento, quindi ripetere sull’altro lato.
“Durante l’affondo assicurati di mantenere il peso nel tallone del piede anteriore per proteggere le ginocchia”, dice Scott. “È inoltre possibile aggiungere la torsione a piedi affondi.”
Palla medica plank
Inginocchiarsi sul pavimento con una palla medica di fronte a voi., Metti le mani sulla palla e spingi verso l’alto fino a quando le braccia sono dritte, con il tuo corpo che forma una linea retta dalle spalle ai piedi. Mantieni la posizione. Perché ti stai sostenendo sulla palla medica instabile il tuo core è costretto a lavorare di più per mantenere il tuo corpo stabile.
“Se eseguire la tavola con i piedi uniti è troppo dura, metti i piedi più larghi per un po’ più di stabilità, o inizia in ginocchio e costruisci da lì”, dice Scott.,
Medicine ball high knees
Questo è un grande esercizio cardio che sfida anche il tuo core, una parte del corpo i principianti dovrebbero lavorare sul rafforzamento prima di ogni altra cosa. Tieni una palla medica sopra la testa con le braccia estese. Corri sul posto, guidando le ginocchia verso il petto. Obiettivo di lavorare per il tempo-tre serie di 30 secondi è l’ideale.
Palla medica overhead raise
Questa è una grande mossa per coloro che hanno appena iniziato perché sviluppa il tuo core e grip, entrambi i quali saranno testati negli esercizi intermedi e avanzati., Tuttavia, i benefici per la salute della spalla significano che tutti dovrebbero romperlo di volta in volta, indipendentemente dal loro livello di esperienza in palestra.
Stare in piedi tenendo la palla medica con entrambe le mani per le cosce. Tenendo le braccia dritte, sollevare lentamente la palla medica fino a quando non è sopra la testa. Otterrete di più dalla mossa se si alza e si abbassa in modo lento e controllato-tre secondi su e tre secondi giù come minimo.
Mira a completare tre serie di cinque ripetizioni usando una palla medica da 3 kg per iniziare., Man mano che la tua forza si sviluppa, aumenta il peso, purché la tua forma non soffra.
Esercizi intermedi di palla medica
Propulsore di palla medica
Stare in piedi tenendo una palla medica contro il petto. Cadere in uno squat, quindi spingere verso l’alto ed estendere le braccia per premere la palla in testa. Porta la palla al petto e ripeti.
“Assicurati di mantenere il peso sui talloni per lo squat e i gomiti morbidi quando estendi la testa”, dice Scott.,
Palla medica slam
“Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la palla medica a distanza di braccio di fronte a voi,” dice Scott. “Brace il vostro core e sollevare la palla in testa fino a sentire un tratto in abs, ma non piegare all’indietro. Sbattere la palla più forte che puoi nel pavimento, cadere in uno squat e prendere la palla medica sul rimbalzo.”
Torso twist
“Stare con le gambe alla larghezza dell’anca, le dita dei piedi rivolte in avanti, con una leggera curva nelle ginocchia”, dice Scott., “Tieni una palla medica al centro del petto e premi le mani sui lati della palla. Mantenendo i fianchi fermi e rivolti in avanti, torcere solo il busto a sinistra ea destra a un ritmo da moderato a veloce.”
Trazione laterale
“Stare con le gambe alla larghezza dell’anca e le dita dei piedi rivolte in avanti”, dice Scott. “Tieni una palla medica tra le mani e allunga le braccia verso l’alto e verso destra in modo che la palla sia sopra e davanti alla spalla destra. Quindi sposta la gamba sinistra in diagonale dietro il tuo corpo per creare una lunga linea dalla palla medica alla caviglia sinistra., Abbassare la palla medica al petto mentre si alza il ginocchio sinistro per incontrare la palla. Quindi estendere la palla e la gamba alla diagonale.”
Una volta che hai lavorato attraverso tutte le ripetizioni da un lato, ripetere dall’altro.
Affondo woodchop
Questa combinazione di due esercizi ben noti colpisce i muscoli di tutto il corpo, e il movimento di torsione coinvolti è un ottimo modo per mescolare la vostra routine di allenamento-troppi di noi bastone con avanti / indietro e movimenti side – to-side in palestra., È una mossa particolarmente buona per il tuo core perché aumenterai la sfida al tuo equilibrio mentre sposti il peso durante l’affondo.
Stare in piedi tenendo la palla medica sopra la spalla sinistra con le braccia estese. Avanzare con il piede destro e abbassare fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate con un angolo di 90°. Mentre si abbassa, portare la palla medica verso il basso e attraverso il corpo verso l’esterno del ginocchio destro, mantenendo le braccia estese mentre lo si sposta. Quindi spingi indietro fino a una posizione eretta e, mentre ti alzi, riporta la palla medica sopra la spalla., Fai tutte le tue ripetizioni da un lato, quindi cambia.
Wall ball
Questo CrossFit preferito è un passo naturale dal propulsore della palla medica, quindi padroneggia prima quell’esercizio composto. Per eseguire la palla da muro, fai un paio di passi indietro dal muro, tenendo la palla medica per il petto. Cadere in un mezzo squat, poi esplodere, premendo la palla in aria e lanciarlo in un punto alto sul muro – scatole CrossFit avranno spesso linee dipinte per mirare., In un primo momento, lascia che la palla med cada sul pavimento prima di prenderla per il prossimo rappresentante, ma per aumentare l’intensità prendi la palla e vai immediatamente nel rappresentante successivo.
Esercizi avanzati con la palla medica
Press-up con braccio alternato
“Entra in una posizione di la mano destra sulla palla”, dice Scott. “Abbassa il petto verso il pavimento e poi spingi verso l’alto e verso destra, portando la mano sinistra sulla palla e muovendo rapidamente la mano destra sul pavimento con un movimento fluido., Invertire la direzione per il rappresentante successivo e continuare a alternare avanti e indietro. È possibile rendere questo ancora più difficile eseguendo le presse-up in modo esplosivo in modo che la mano si alza la palla e si passa le mani a mezz’aria prima di andare nella prossima press-up.”
Tiro a muro a rotazione semi-inginocchiato
Questa mossa rotazionale è ottima per il tuo core, ma può essere difficile da eseguire correttamente all’inizio, quindi lavora prima sulla tua forza rotazionale con mosse come la Pallof press usando una macchina via cavo o la Russian twist usando la tua palla medica., Inizia su un ginocchio, lateralmente a un muro, con l’altro ginocchio piegato a 90° e il piede piatto sul pavimento. Tieni la palla medica fuori dall’anca più lontana dal muro con entrambe le mani con le braccia dritte. Torcere il busto per lanciare la palla al muro, quindi prenderlo e ruotare di nuovo alla posizione di partenza. Assicurati di usare la torsione del busto per lanciare la palla, piuttosto che le braccia e le spalle.
Burpee thruster
“Stai con i piedi alla larghezza delle spalle con una palla medica sul pavimento di fronte a te”, dice Scott., “Accovacciati e metti le mani sulla palla. Quindi salta i piedi per atterrare nella parte superiore di una posizione di press-up, bilanciando la palla con le mani. Salta di nuovo i piedi in avanti, alzati e premi la palla in testa. È possibile aggiungere un salto in alto per una maggiore sfida cardio.,”
Overhead scoop throw
Questa mossa esplosiva rende un’aggiunta divertente ed efficace alla tua routine, ma hai bisogno di molto spazio – stiamo parlando di un campo da gioco vuoto o di un palazzetto dello sport qui – specialmente quando diventi più abile nel lanciare la palla. Stare tenendo la palla con entrambe le mani. Cerniera ai fianchi per abbassare la palla verso il pavimento, poi esplodere verso l’alto e lanciare la palla su e oltre dietro di voi. Stai puntando a gettarlo più in alto e per quanto è possibile, da qui la necessità di un sacco di spazio., Non è necessario utilizzare una palla pesante o fare una grande quantità di ripetizioni per ottenere il massimo da questa mossa, basta concentrarsi sulla forma e lanciare la palla un lungo cammino.
Palla medica leg raise
Il leg raise non è una mossa da annusare, quindi assicurati di poter completare tre serie della mossa standard con una forma perfetta prima di tentare questa versione ponderata. Una volta che sei pronto a progredire, scegli una palla medica non più pesante di 6 kg e sdraiati sulla schiena con le gambe estese, tenendo la palla tra i piedi., Tenendo le gambe dritte e sotto controllo, sollevale fino a quando non puntano verso l’alto, fai una pausa, quindi abbassa il più lentamente possibile.
Medicine ball slam and spin
Questo ti farà girare, girare a destra come un bambino da record. Mentre porti la palla medica sopra la tua testa, salta e gira di 180° in aria, completando lo slam una volta atterrato. Prova ad accovacciarsi e raccogliere la palla mentre rimbalza. Potrebbe sembrare imbarazzante all’inizio, ma in poco tempo diventerà fluido e quando lo fa è molto divertente.,
Mira a mantenere la schiena dritta e piegare leggermente le ginocchia durante l’atterraggio per ridurre al minimo i rigori. Se il salto si rivela troppo duro, basta girare senza lasciare il terreno e lavorare fino al salto.