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Prima di scartare tutti gli alimenti a base di animali, impara come affrontare questo stile di mangiare in modo sano.

Sebbene la maggior parte degli americani più anziani goda ancora delle loro bistecche e pollo, si stima che 2.5 milioni di quelle età 55 e più hanno abbandonato la carne rossa e il pollame a favore di una dieta prevalentemente vegetale., Alcune persone decidono di andare vegetariano o vegano perché non possono sopportare il pensiero di danneggiare qualsiasi creatura vivente. Altri lo fanno per i benefici della salute, di cui sembrano esserci molti.

“C’è certamente qualche ricerca sui benefici della dieta vegetariana”, afferma Kathy McManus, direttore del Dipartimento di Nutrizione presso il Brigham and Women’s Hospital affiliato ad Harvard. Lei zecche fuori i vari vantaggi associati a questo modo di mangiare—indice di massa corporea più basso e la pressione sanguigna; rischi ridotti per malattie cardiache, diabete e cancro; e vita più lunga.,

Se stai pensando di diventare vegetariano o vegano ma sei preoccupato di fare un grande cambiamento nel modo in cui mangi, sappi che ci sono molti strati diversi in questo modo di mangiare. “Ci sono opzioni all’interno di una dieta vegetariana se una donna vuole bagnarsi i piedi”, dice McManus. Gli approcci più comuni sono questi:

• Semi-vegetariano.Mangi ancora prodotti animali, ma in modo più selettivo. Molti semi-vegetariani mangiano pollo e pesce ma non carne rossa.

• Pescatarian. Eviti carne e pollame ma mangi ancora pesce e frutti di mare.

• Lacto-ovo vegetariano., Salti tutta la carne, il pesce e il pollame, ma includi latticini e uova nella tua dieta.

• Vegano. Questa dieta a base esclusivamente vegetale è la forma più severa di vegetarianismo. Non mangi affatto prodotti animali – nemmeno uova o latticini.

Guarda la tua nutrizione

Le diete vegetariane e vegane possono essere salutari, ma possono mancare di alcuni nutrienti. Potrebbe essere necessario utilizzare un po ‘ di creatività per assicurarsi di ottenere abbastanza proteine, calcio, ferro e vitamina B12.

Puoi trovare molti di questi nutrienti nelle uova e nei latticini se sei vegetariano e da fonti vegetali se sei vegano., Ma potrebbe essere necessario un ulteriore impulso. “Poiché la vitamina B12 si trova solo nelle fonti animali, se sei un vegano potresti prendere in considerazione l’assunzione di un integratore”, dice McManus. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano sia nei pesci che nei semi di lino, ma il tuo corpo non assorbe facilmente la forma a base vegetale come gli omega-3 dei frutti di mare. Gli integratori a base vegetale sono disponibili se la vostra dieta ha bisogno di più di questi grassi sani per il cuore.

Tieni presente che andare vegetariano non ti dà carta bianca per mangiare quello che vuoi, specialmente se stai cercando di controllare il tuo peso., Andare pesante su frutta, verdura e cereali integrali, ma limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come il gelato, latte intero e formaggio. E guarda quanto mangi ad ogni pasto. “Le persone che stanno cercando di perdere peso possono certamente farlo con una dieta vegetariana, ma devono limitare le porzioni”, dice McManus.

Mangiare fuori

Quando si mangia fuori nei ristoranti, chiedere allo chef di sostituire i fagioli per la carne in un entrée. Si può anche attaccare con la barra di insalata o ordinare un paio di antipasti a base di verdure e contorni invece di un entrée. McManus, che è vegetariano, usa questa tecnica da sola., Visita anche ristoranti etnici. Le cucine indiana, tailandese e cinese sono tutte dotate di un’abbondanza di opzioni vegetariane.

Going green

La transizione verso una dieta più verde non deve essere difficile. McManus consiglia di iniziare aumentando il numero di verdure nel piatto ad ogni pasto. “Riempi metà del piatto con verdure-cotte, crude o in insalata”, suggerisce. Quindi incorporare un pasto vegetariano una o due volte a settimana. Se ti piace, continua ad aggiungere pasti vegetariani o vegani fino a quando non sei completamente immerso nella dieta., Per mantenere le tue scelte alimentari diverse senza pesce, pollame e carne rossa, gioca con verdure e cereali diversi e ravviva i tuoi pasti con i condimenti. “Penso che a volte la gente dica: ‘Le verdure sono così noiose'”, dice McManus. “Beh, non hanno bisogno di essere. Ci sono così tante cucine con grandi spezie tra cui scegliere.,

Proteina

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Vitamina B12

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