Quando si tratta di ottenere il massimo da ogni allenamento, non c’è niente come l’allenamento della forza. Oltre a bruciare calorie importanti in palestra, allenamento di resistenza costruisce il muscolo, rafforza le ossa, aumenta il metabolismo e potrebbe anche combattere il grasso della pancia meglio che fare cardio da solo.

Ma dovresti sprint direttamente al rack squat ogni dannato giorno? Non cosi ‘ in fretta.

Quanto è troppo allenamento per la forza?

L’allenamento della forza e i suoi benefici riguardano il bilanciamento dello stress e del recupero., Ogni volta che esegui un esercizio di forza, crei lacrime microscopiche nei muscoli che hai lavorato. Così, quando si prende un po ‘ di tempo fuori dal lavoro che il muscolo, le sue fibre sono in grado di riparare se stessi e tornare più forte di quanto non fossero prima, spiega Tennessee-based personal trainer e allenatore di forza Hannah Davis, CSSCS Il rovescio della medaglia, se si tassa gli stessi muscoli ogni giorno, non sono loro il tempo di cui hanno bisogno per diventare effettivamente più forte, lei dice. Invece, rischierai di sovrallenamento e risultati poco brillanti.,

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Così come spesso si dovrebbe forza treno? Dipende esattamente da cosa stai facendo per costruire forza. Cerchiamo di scomporlo per voi un po’.

Se stai sollevando pesi three

Come regola generale, dovresti sparare per colpire la sala pesi tre giorni alla settimana, dice Gavin McHale, un kinesiologo basato su Winnipeg e fisiologo di esercizi certificati., E, durante ogni visita, dovresti colpire la maggior parte (se non tutti) dei tuoi principali gruppi muscolari, eseguendo un sollevamento “grande”, come uno squat, una panca, insieme a vari “più piccoli” come le presse per le spalle, i rapimenti delle gambe, i pull-down, i riccioli e gli affondi.

Eseguendo allenamenti di forza totale del corpo come questo, si sottolinea ogni gruppo muscolare abbastanza per costruire la forza, ma non così tanto che si deve prendere più giorni di riposo tra ogni allenamento di forza, dice. Inoltre, avrai tempo per goderti altre attività (softball, yoga, passeggiate, è il nome) su una base più ricreativa, dice., Quei giorni di recupero attivo o cross-training effettivamente aiuterà a ottenere di più da ogni chilo di ferro sollevato. Non solo faranno scorrere il sangue, “possono fornire più ossigeno e sostanze nutritive a quei muscoli doloranti e strappati e accelerare i tempi di recupero”, dice Davis.

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Ora, se davvero si voleva sollevare pesi cinque-più giorni alla settimana, si potrebbe fare. Dovresti solo lavorare diverse parti del corpo in giorni diversi per evitare il sovrallenamento. Ma questo è sia complicato e richiede di trascorrere più tempo in palestra rispetto alla maggior parte di noi hanno, McHale dice.,

La migliore regola empirica: ascolta il tuo corpo e ricorda che il tuo programma di sollevamento può evolversi nel tempo. Ad esempio, se ti senti molto dolorante per più di un paio di giorni, se noti che le tue prestazioni di allenamento diminuiscono, o nel complesso, ti senti affaticato tutto il tempo, potrebbe essere necessario spaziare un po ‘ di più le tue sessioni di sollevamento pesi, dice Davis. Oppure, se vuoi seguire un programma di tre settimane, esegui un paio di esercizi in meno per allenamento. Cioè, fino a quando non inizi a diventare più forte e senti di poter assumere più lavoro senza sentirti speso., E fidati di noi, diventerai più forte.

Se stai facendo principalmente esercizi di peso corporeo exercises

Esercizi di peso corporeo sono ideali per i neofiti di allenamento della forza. Questo perché, non solo ti permettono di concentrarti sui movimenti senza preoccuparti di manubri e bilancieri, sono generalmente meno difficili delle loro versioni ponderate. (Meno peso = meno difficoltà.)

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Il fatto che siano più facili, però, significa anche che puoi eseguirli più spesso senza rischiare il sovrallenamento, dice McHale. In teoria, la maggior parte delle persone, anche newbs, può tranquillamente eseguire esercizi a peso corporeo da cinque a sette giorni alla settimana (ciao, Daily Burn 365!).

Quanto spesso si sceglie di ottenere in un allenamento a peso corporeo dovrebbe dipendere esattamente quello che stai facendo durante ogni allenamento senza attrezzature, Davis dice. Per esempio, pull-up e box salti stanno andando a tassare il vostro modo corpo più di tricipiti tuffi volontà. Così come i circuiti ad alta intensità., Come regola generale, pianificare per colpire il vostro peso corporeo allenamenti ovunque da sei a tre giorni alla settimana, ricordando che il più intenso i vostri allenamenti, il recupero più avrete bisogno di lavorare in. Ascoltare il tuo corpo è fondamentale per trovare quell’equilibrio, dice Davis.

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Ricorda anche che con gli allenamenti a peso corporeo, man mano che diventi più forte, probabilmente dovrai eseguire più ripetizioni per ottenere lo stesso effetto di costruzione muscolare, dice McHale., Dopo tutto, a meno che non si utilizza cinghie TRX per il vostro lavoro di peso corporeo, non si può davvero regolare la difficoltà di un esercizio senza eseguire più ripetizioni. Quando si arriva al punto che si sta eseguendo più di 20 ripetizioni o giù di lì per set, considerare l’aggiunta di peso. In questo modo, è possibile eseguire meno ripetizioni di ogni esercizio, aiutando a risparmiare tempo e stress in eccesso sulle articolazioni.,

Se stai facendo un lavoro di base

Che si tratti di pesi o movimenti di peso corporeo, in genere non vuoi lavorare esattamente lo stesso muscolo due giorni di fila o rischierai di allenarti troppo. ” Il nucleo è un’eccezione alle regole”, dice Davis. “Il nucleo non è facilmente troppo addestrato e può essere addestrato back-to-back, anche sette giorni alla settimana.,”

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Detto questo, per avere una vita al di fuori dei tuoi allenamenti di base, è meglio integrare semplicemente alcuni esercizi di base in ciascuno dei tuoi allenamenti, allenamento della forza o altro, dice McHale. Bonus: Un sacco di grandi esercizi di base, come tavole, può raddoppiare come schiena, gamba, e anche la spalla rafforzamento si muove.