Basandosi sull’articolo in cui abbiamo esaminato ‘what the heck functional training actually is’, ecco un elenco di 10 degli esercizi di allenamento di resistenza più funzionali disponibili per voi personal trainer.

Ora per prima cosa-questa è la mia lista ‘personale ‘ e non deve essere presa come vangelo!, Ricorda che affinché un esercizio sia “funzionale” per i tuoi clienti di allenamento personale deve raggiungere i loro obiettivi, il cliente deve essere in grado di eseguirlo e abbastanza comodo eseguirlo in un’arena pubblica che si sentiranno bene nel tornare e farlo di volta in volta.

Con quei punti guida in mente la mia lista “più funzionale” si basa su esercizi che considero migliori per raggiungere gli obiettivi principali della maggior parte dei clienti di allenamento personale basati su palestra, vale a dire; perdita di peso e grasso, guadagno muscolare e rafforzamento.

1., Squat

Lo Squat è probabilmente il ‘Mac-daddy’ (cioè il migliore) di tutti gli esercizi di allenamento di resistenza. Esso utilizza tutti i principali muscoli della parte inferiore della gamba, cosce e fianchi e quando eseguita correttamente utilizza numerosi muscoli nella parte superiore del corpo per aiutare a proteggere la colonna vertebrale quando il carico è appoggiato sulla parte superiore della schiena e/o spalle., Come si utilizza un sacco di muscolo è grande come un bruciatore di calorie per aiutare la perdita di peso e tonificazione, e quando progressivamente carichi più pesanti e maggiori volumi di formazione sono utilizzati è forse il miglior esercizio per la costruzione di forza e dimensioni nei muscoli del corpo inferiore.

Gli squat replicano uno schema di movimento primario che la maggior parte delle persone usa variazioni di tutti i giorni, che si tratti di entrare e uscire da una sedia, usare il bagno o raccogliere oggetti da terra., C’è una versione di squat disponibile per soddisfare ogni cliente – se il suo peso corporeo supportato squat per il principiante o pesante squat bilanciere per il cliente più avanzato – il movimento è lo stesso, l’unica varianza è il modo in cui il movimento viene caricato e la profondità che è sicuro per ogni cliente.

2. Affondi

Usando gli stessi muscoli dello squat, l’affondo replica anche uno schema di movimento primario: ogni volta che cammini su e giù per le scale, su e giù per le colline o anche se hai semplicemente camminato, hai usato una versione dell’affondo.,

Come gli squat, esiste una versione dell’affondo adatta alla maggior parte dei clienti, affondi con profondità limitata per principianti e affondi a profondità completa caricati con manubri o bilancieri per clienti più avanzati. Affondi possono essere utilizzati per aiutare a bruciare calorie e ferma o tonificare i muscoli, o sono anche un grande esercizio per costruire la forza e le dimensioni nella parte inferiore del corpo.

Un punto con affondi però – poiché sono essenzialmente squat eseguiti su una gamba, dovresti essere molto stanco di aggiungere troppo carico troppo presto con i tuoi clienti., Poiché la maggior parte del peso dei clienti passa attraverso una gamba durante l’affondo, al contrario di entrambe le gambe con lo squat, allora c’è molto più carico con un affondo che con uno squat carico equivalente.

3. Stacchi

Insieme agli squat, lo stacco è un serio contendente per il premio “Mac-daddy” di tutti gli esercizi di resistenza. Lo stacco combina in realtà due modelli di movimento primari: lo squat e la trazione, poiché un peso viene tirato nel corpo e abbassato contemporaneamente allo squat.,

Quando caricato in modo appropriato lo stacco utilizza più muscoli di qualsiasi altro esercizio di resistenza – tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo. Come tale è ottimo per bruciare calorie, rassodare, tonificare e sviluppare i muscoli, costruire forza e dimensioni e perdere peso – tutto a seconda di come viene eseguito.,

Lo stacco è certamente più complesso dello squat e come tale può renderlo inadatto ai principianti, ma tuttavia può essere modificato per soddisfare diversi clienti – per i principianti la barra può essere sollevata da terra per ridurre la profondità di cui il cliente ha bisogno per accovacciarsi per raggiungere la barra, e per i sollevatori più avanzati è possibile aggiungere progressivamente più carico ai deadlift a gamma completa.

4., Chin Ups / Pull Ups

Utilizzando tutti i grandi muscoli tiranti del corpo – tutti i muscoli della schiena, le spalle e le braccia, il mento o tirare su è un grande esercizio per rassodare, tonificare, costruire e rafforzare tutti questi gruppi muscolari.

Come menti anche utilizzare un sacco di muscoli, allora sono un grande esercizio per bruciare calorie e aiutare la perdita di peso. E come gli esercizi precedenti, il mento o il pull up possono essere modificati per soddisfare le capacità della maggior parte dei clienti., I clienti più forti o più esperti possono eseguire menti completi come mostrato sopra e il peso può essere aggiunto per rendere l’esercizio ancora più difficile. I clienti meno esperti possono eseguire pull up su una barra inferiore e mostrato qui, mantenendo i piedi a terra e riducendo così al minimo la quantità totale di peso corporeo che hanno tirare direttamente verso l’alto.

5. Lat Pulldown

Un’ottima alternativa al mento o al pull up è il pulldown laterale che funziona tutti gli stessi muscoli di trazione, ed è probabilmente più adatto ai principianti in quanto il carico è facilmente regolabile.,

Il pulldown lat è noto come un esercizio ‘catena aperta’ al contrario di tutti gli esercizi precedenti che sono noti come ‘catena chiusa’. Gli esercizi a catena chiusa sono esercizi in cui si spinge o si tira contro un oggetto fisso o immobile, mentre gli esercizi a catena aperta sono quando la resistenza che viene spinta o tirata contro si muove effettivamente.,

Gli esercizi a catena chiusa hanno il vantaggio rispetto agli esercizi a catena aperta in termini di efficacia – poiché il corpo non può superare l’oggetto fisso negli esercizi a catena chiusa, il sistema neuromuscolare lavora un po ‘più duramente per cercare di superarlo rispetto agli esercizi a catena aperta, e lavorando un po’ più duramente c’è semplicemente più beneficio.

6. Bent over Row

Un altro grande esercizio di trazione è il bent over row che utilizza tutti i grandi muscoli di trazione come mento, pull up e pulldown lat., Come la barra è tirato fino al busto si allontana dal centro di massa del cliente, tirando così il cliente in avanti e fuori equilibrio. Questo pone una maggiore richiesta sui muscoli’ core ‘ per stabilizzare il corpo durante questo esercizio.

E ancora più muscolo viene utilizzato maggiore è l’effetto benefico dell’esercizio.

7. Push Up

L’umile vecchio push up è un esercizio a catena chiusa che utilizza tutti i grandi muscoli di spinta del corpo – vale a dire il petto, la spalla e il tricipite., Richiede anche i muscoli del core per lavorare per mantenere una posizione della colonna vertebrale ‘neutra’ sicura durante il movimento, il che significa che molti muscoli vengono utilizzati durante questo esercizio e poiché l’esercizio è chiuso a catena, il muscolo lavorerà un po ‘ più duramente per cercare di superare la barriera immobile contro cui viene spinto., Così push up sono ottimi esercizi per bruciare calorie per ottenere muscolare tonificante e rassodante, perdita di peso, il rafforzamento e la costruzione del muscolo…tutti di nuovo, a seconda di come l’esercizio è eseguito

E il push-up può essere modificato per adattarsi a qualsiasi client completo push ups può essere eseguita anche per il più esperto e in grado client mentre push ups può essere eseguito con le ginocchia a terra o contro un bar o di un muro, e rendere l’esercizio più facile per i principianti che per i clienti.

8., Panca

La panca è essenzialmente una versione a catena aperta del push up. Funziona tutti gli stessi muscoli di spinta-il petto, le spalle e i tricipiti. C’è tuttavia meno bisogno che i muscoli del nucleo lavorino per mantenere la colonna vertebrale bloccata in modo neutro durante tutto il movimento poiché la panca rigida fornisce supporto.,

È possibile sostituire la panca con una palla di stabilità come fanno molti personal trainer, al fine di rendere l’esercizio meno stabile, tuttavia questa instabilità aggiunta nega effettivamente il vantaggio che la panca ha rispetto al push up, vale a dire che il carico utilizzato in questo esercizio è facilmente regolato.,

Come il carico è aumentato tutti i muscoli coinvolti nel movimento sono tenuti a lavorare un po ‘ più difficile – il primo motore di muscoli (in questo caso il petto, spalle e tricipiti) lavorare di più per creare il movimento, e i muscoli che stabilizzano l’attivo articolazioni (in questo caso i muscoli della cuffia dei rotatori della spalla) lavorare di più per proteggere e stabilizzare la fattiva collaborazione(s). Man mano che il carico aumenta, più muscoli vengono stimolati ad addensarsi e tonificare, a rafforzare e bruciare le calorie che contribuiranno alla perdita di peso e / o grasso.,

Così come personal trainer si deve considerare che, mentre l’aggiunta di instabilità agli esercizi può richiedere alcuni muscoli del nucleo di lavorare un po ‘ più difficile, in realtà limita l’efficacia di molti esercizi come i benefici di aggiungere progressivamente carico sui motori principali e stabilizzatori articolari sono ridotti al minimo.

9. Tricipiti Pushdown

Il tricipiti pushdown è un esercizio di isolamento che in realtà funziona solo i muscoli tricipiti-così come sulla terra è questo un esercizio ‘funzionale’?,

Beh, se la tua definizione di funzionale è veramente centrata sul cliente e legata ai principali obiettivi che i clienti hanno per l’esercizio, allora questo diventa un esercizio funzionale. Una delle aree che molti clienti femminili vogliono rassodare e “tonificare” è la parte posteriore del braccio. Ora certo, qualsiasi grande esercizio di spinta come le flessioni sarà più efficace per questo scopo-brucerà più calorie totali rispetto al pushdown e stimolerà i muscoli del tricipite e altri.,

Così, per pura efficacia il push-up o bench press vince, ma gettando un paio di set di pushdown al termine di un allenamento (dopo il push up o panca) in modo da avere il cliente veramente la sensazione di ‘ che le aree più importanti per loro sono a essere preso di mira è molto funzionale, molto probabilmente, più psicologicamente che fisiologicamente – se contribuisce al cliente la sensazione di una specifica area di lavoro e la voglia di tornare a ripetere le sessioni di allenamento, allora è un funzionalmente ottimo esercizio.

10., Barbell Curl

Nella stessa vena del tricipite pushdown è il barbell curl. Molti maschi (specialmente quelli più giovani!) considerare di avere bicipiti ben sviluppati (o “pistole”) come fondamentali per essere e dimostrare di essere “maschi”.

Ora in termini di dimensioni e forza di costruzione nei bicipiti i grandi esercizi di trazione come il mento, le file piegate e i pulldown lat sono certamente più efficaci in quanto i carichi più pesanti possono essere sollevati fornendo così uno stimolo maggiore per rafforzare e costruire i bicipiti (e altri muscoli)., Ma nulla produce un “gonfiore” localizzato e l’illusione di far crescere i bicipiti rispetto ad alcuni riccioli di bilanciere-quindi per qualsiasi cliente che vuole sviluppare le proprie pistole alcune serie di riccioli di bilanciere alla fine di una sessione di allenamento sono certamente funzionali.

E eseguendo sia il barbell curl che il tricipite pushdown in piedi, verranno utilizzati anche i muscoli stabilizzanti del core (specialmente quando i carichi diventano più pesanti) per mantenere la colonna vertebrale bloccata in modo sicuro in posizione neutra.,

Ok, quindi abbiamo esaminato alcuni esercizi veramente funzionali in questa pagina, controlla alcuni esercizi comunemente usati di funzionalità discutibile qui..