Croccante all’esterno ma morbido e soffice all’interno, il falafel si è trasformato da una specialità mediorientale a uno dei preferiti degli amanti del cibo di tutto il mondo.

Anche se i falafel non hanno esattamente la reputazione di essere sani o nutrienti, fare alcuni semplici scambi nella tua ricetta può immediatamente aumentare i benefici per la salute e il profilo nutrizionale di questa deliziosa prelibatezza.

Quindi il falafel è vegano?, Che cosa è un panino falafel, ed è sano?

Continua a leggere per tutto quello che c’è da sapere su questa frittella ricca di sapori.

Che cos’è il Falafel? Di cosa è fatto?

Quindi, cosa c’è esattamente nel tuo sandwich di falafel e di cosa è fatto il falafel? Falafel è un piatto medio orientale comune che è fatto da ceci o fave che sono stati macinati, a forma di una polpetta a forma di palla e fritti o al forno.

Altri ingredienti del falafel includono erbe e spezie come cumino, coriandolo e aglio.,

Anche se si pensa che i falafel abbiano avuto origine in Egitto, le frittelle sono diventate un punto fermo nella cucina mediorientale e mediterranea e si trovano in una varietà di piatti vegetariani.

Possono essere serviti da soli, come parte di un assortimento di piccoli piatti o antipasti noti come meze, o infilati in una pita, un panino o un involucro. Sono anche usati come fonte di proteine vegetali in molte ricette vegetariane e possono essere gustati in piatti di pasta a base vegetale, pizze, waffle e persino tacos.

È sano?, Pro e contro

Sebbene i falafel tradizionali siano fatti usando una varietà di ingredienti sani come fagioli, erbe e spezie, sono anche fritti in olio, il che aumenta significativamente il contenuto di grassi e calorie nel prodotto finale.

Secondo un recente studio 2019 pubblicato su BMJ, il consumo regolare di cibi fritti può essere associato a un rischio più elevato di morire di malattie cardiache per le donne. Altre ricerche dimostrano che mangiare cibi fritti potrebbe anche essere legato a un rischio più elevato di sviluppare condizioni croniche, come diabete, ipertensione e problemi cardiaci.,

Non solo, ma un altro studio condotto dall’Università di Navarra a Pamplona, in Spagna, ha scoperto che il consumo frequente di cibi fritti era legato a un maggiore rischio di aumento di peso e obesità.

Fortunatamente, ci sono molti modi per rendere i falafel un po ‘ più sani, e possono anche essere cotti invece di fritti per ridurre significativamente il loro contenuto di calorie e grassi.,

I falafel al forno sono una grande fonte di proteine e fibre, entrambi i quali possono aiutare a far crescere la perdita di peso mantenendo la sensazione più piena più a lungo tra i pasti e riducendo i livelli di grelina, l’ormone responsabile della stimolazione dei sentimenti di fame. I falafel forniscono anche una gamma di altre vitamine e minerali chiave, tra cui manganese, rame e folato.

Sono anche super versatili e un ottimo sostituto della carne per coloro che cercano di passare a una dieta più vegetale, promuovere la sostenibilità e ridurre il loro impatto ambientale.,

Valori nutrizionali

Questa gustosa frittella è tipicamente fritta, il che significa che ogni porzione contiene un’elevata quantità di calorie e grassi falafel. Tuttavia, è anche ricco di una serie di importanti sostanze nutritive, tra cui manganese, rame, folato, ferro e magnesio.

Una porzione di falafel da 3,5 once (o circa sei piccole polpette) contiene i seguenti nutrienti:

• 333 calorie
• 32 grammi carboidrati
• 13,5 grammi proteine
• 18 grammi grassi
• 0,7 milligrammi manganese (30% DV)
• 0.,26 milligrammi di rame (29 per cento DV)
• 93 microgrammi di folato (23 per cento DV)
• 3.4 milligrammi di ferro (19 per cento DV)
• 82 milligrammi di magnesio (19 per cento DV)
• 192 milligrammi di fosforo (15 per cento DV)
• 1,5 milligrammi di zinco (14 per cento DV)
• 0.16 milligrammi di riboflavina (13 per cento DV)
• 294 milligrammi di sodio (13 per cento DV)
• 0.15 milligrammi di tiamina (12 per cento DV)
• 585 milligrammi di potassio (12 per cento DV)
• 0.13 milligrammi di vitamina B6 (7 per cento DV)
• 1 mg di niacina (6 per cento DV)
• 0.,3 milligrammi di acido pantotenico (6% DV)

Oltre ai nutrienti sopra elencati, il profilo nutrizionale falafel contiene anche una piccola quantità di vitamina C, calcio e selenio.

Come fare il proprio (e come renderlo più sano)

Ci sono un sacco di autentiche idee ricetta falafel là fuori, molti dei quali coinvolgono friggere il vostro patty in olio vegetale altamente trasformati e accumulando sul sale. Fortunatamente, ci sono anche molte strategie che puoi usare per rendere il falafel un po ‘ più sano, senza lesinare sul gusto o sul sapore.,

Ad esempio, questa ricetta Falafel senza glutine utilizza una combinazione di piselli e ceci dagli occhi neri, insieme ad altri ingredienti come cipolle rosse, aglio, prezzemolo e coriandolo. Invece di usare olio di canola o olio vegetale per friggere, utilizza olio di avocado, che può resistere a temperature molto elevate senza rompersi o ossidarsi.

In alternativa, prova a preparare la tua ricetta di falafel al forno anziché fritta per dargli un tocco sano e ridurre il contenuto di grassi delle tue frittelle., Questo comporta in genere mettendo cucchiai di polpette su un foglio e cottura per 20-25 minuti a 375 gradi Fahrenheit.

Puoi anche provare a scambiare altre verdure nelle tue ricette di falafel, come in questa ricetta di Falafel di zucchine. Cavolo, lenticchie, piselli, patate dolci e spinaci possono essere aggiunte eccellenti a qualsiasi ricetta di falafel piccante.

Goditi le tue frittelle fatte in casa in un sano involucro di falafel optando per una pita integrale e caricando le verdure., Se stai riducendo i carboidrati, i verdi collard sono anche un ottimo sostituto per gli involucri e possono aiutare a spremere alcuni nutrienti extra nel tuo pasto.

Per una salsa di falafel saporita, provare questo condimento cremoso di avocado coriandolo Lime, che dispone di yogurt di capra, aglio e avocado. Oppure, prova a montare questa salsa Tzatziki fatta in casa, che contiene aneto fresco e cetriolo, per dare al tuo involucro un sapore rinfrescante.,

Rischi ed effetti collaterali

Sebbene i falafel possano generalmente essere gustati in modo sicuro come parte di una dieta sana, ci sono diversi aspetti negativi che devono essere considerati.

Per cominciare, è importante prestare attenzione se si ha un’allergia a uno qualsiasi degli ingredienti presenti nel falafel, specialmente quando si mangia fuori. Gravi reazioni allergiche sono state riportate a ingredienti come semi di sesamo, che sono spesso utilizzati nella salsa che accompagna hamburger falafel e impacchi.,

Se avete allergie alimentari, assicuratevi di informare il personale quando si mangia fuori e controllare attentamente l’etichetta degli ingredienti al momento dell’acquisto di prodotti preconfezionati.

Inoltre, tieni presente che non tutti i falafel sono creati uguali e alcune varietà potrebbero essere molto più sane di altre. Il falafel al forno fatto con ingredienti alimentari interi come ceci, erbe e spezie, ad esempio, vanta un profilo nutrizionale molto migliore rispetto ai falafel fritti, altamente lavorati e pompati pieni di ingredienti malsani.,

Fare i propri falafel a casa può aiutare a mettere in controllo di ciò che sta succedendo nel piatto, ottimizzando anche i potenziali benefici per la salute del vostro pasto.

Conclusione

• Che cos’è il falafel e di cosa è fatto il falafel? Il falafel è un tipo di tortino a base di ceci e / o fave che sono stati macinati, pressati a forma di palla e fritti o cotti al forno. Altri ingredienti comuni del falafel includono aglio, prezzemolo, cumino e coriandolo.
• Il falafel è sano?, I falafel tradizionali sono spesso fritti, il che aumenta significativamente il contenuto di grassi e calorie del prodotto finale.
• I falafel al forno sono una scelta molto migliore e sono ricchi di proteine, fibre e una gamma di importanti micronutrienti per sostenere la salute generale.
• Oltre a cuocere i falafel, puoi anche provare a mescolare altre verdure, usando avocado o olio di cocco al posto di olio vegetale raffinato e facendo alcuni semplici interruttori per il tuo involucro per aiutare a aumentare i potenziali benefici per la salute.