Ciò che si mangia e si beve dopo una corsa è altrettanto importante quanto il modo in cui ci si alimenta prima di colpire il marciapiede. Ecco cosa devi sapere su nutrizione e idratazione dopo una corsa.,
- Dopo una corsa, è importante mangiare uno spuntino o un pasto con carboidrati complessi e proteine entro 30 minuti dall’arresto.
- È anche importante ricostituire gli elettroliti persi dopo una corsa, bere acqua fortificata o una bevanda sportiva.
- Questo articolo è stato medicalmente recensito da Audrey Springer, RRCA certified running coach, BS in Exercise Science e istruttore di fitness presso Relentless Runners a Knoxville, TN.
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Cosa mangiare dopo una lunga corsa
Quando corri, il tuo corpo fa affidamento sulle riserve di glicogeno immagazzinate nel tessuto muscolare per ottenere energia. Il tuo corpo produce glicogeno dopo aver consumato carboidrati, ed è la principale fonte di carburante per mantenere i tuoi organi e muscoli funzionanti correttamente.
Più corri, più esaurisci la tua riserva di glicogeno. Si perde anche acqua ed elettroliti sotto forma di sudore. E infine, si rompe la fibra muscolare che ha bisogno di aminoacidi dalle proteine per riparare e ricostruire se stessa.,
Pertanto, dopo una lunga corsa di cinque miglia o più, è importante che tu:
- Mangi carboidrati complessi per ripristinare le tue riserve di glicogeno ed evitare la perdita muscolare, dice Gabriela Barreto, RD, dietista sportiva e personal trainer a New York.
- Bevi acqua fortificata o bevande sportive per ricostituire il sodio, il potassio e altri elettroliti che hai perso.
- Consumare proteine per fornire il vostro corpo con gli aminoacidi di cui ha bisogno per costruire il muscolo.
La finestra ideale per il rifornimento dopo una lunga corsa è entro 30 minuti, Barreto dice., Provare a mangiare uno spuntino o un pasto con un mix di alta fibra di carboidrati e proteine, come:
- di Arachidi o burro di mandorle su tutto il pane di grano
- farina d’Avena con frutta
- Yogurt con muesli
- Trail mix
- Un uovo sodo con un pezzo di frutta
- riso con salmone o pollo e verdure
Cosa mangiare dopo una speed run
che Cosa si dovrebbe mangiare dopo un ad alta intensità, la velocità di esecuzione è simile a quello che si dovrebbe mangiare dopo un lungo periodo, in che avrete bisogno di reidratare e reintegrare le riserve di glicogeno, idratare e ripristinare la massa muscolare., Ma questo è ancora più importante dopo un esercizio più intenso, dice Barreto.
Il glicogeno aiuta ad alimentare l’esercizio ad alta intensità e i bassi livelli di glicogeno dopo una corsa veloce possono causare affaticamento, richiedendo al corpo di fare affidamento sulle proteine per il carburante. Questo potrebbe ostacolare la massa muscolare e le prestazioni future.
È possibile ricostituire le riserve di glicogeno e aiutare a prevenire la disgregazione muscolare mangiando carboidrati e proteine. Si dovrebbe mirare a consumare uno spuntino o un piccolo pasto entro 30 minuti dopo una corsa di velocità, dice Diane Robison, RD, un dietista prestazioni sportive per Sporting Kansas City nel Missouri.,
Esempi di spuntini a base di carboidrati e proteine includono:
- Due uova su un capo di grano integrale con formaggio e verdure
- ricotta e frutta
- Salatini con noci e frutta
Cosa bere dopo una corsa
Idealmente, si dovrebbe essere potabile l’acqua ogni 15 minuti durante la corsa, se stai sudando copiosamente, ma anche così, reidratante dopo la corsa è essenziale per il recupero, Barreto, dice.
Quanto dovresti bere dipende dal tuo peso, da quanto hai corso e da quanto sudi., Ma, in generale, Barretto suggerisce di bere 24 once di liquido entro 30 minuti dopo la corsa.
Il liquido che si consuma dopo una corsa non deve sempre essere acqua. Altri tipi di bevande, come le bevande sportive, possono anche aiutare il recupero. Perché quando si suda, non solo si perde acqua, ma anche altri nutrienti come sale, potassio e magnesio.
A differenza dell’acqua, le bevande sportive con elettroliti, come Gatorade o Powerade, possono aiutare a ripristinare questi nutrienti e combattere l’affaticamento., La maggior parte delle bevande sportive contiene anche sodio, che è importante consumare dopo una corsa perché il sodio aiuta il corpo ad assorbire i nutrienti persi durante l’allenamento, come il potassio e il magnesio. Puoi anche bere una zuppa di brodo chiaro, che contiene sale, per aiutare nel recupero.
Cosa non mangiare dopo una corsa
Mentre molti alimenti possono aiutarti a fare rifornimento dopo una corsa, alcuni alimenti possono ostacolare il tuo recupero., Gli alimenti ricchi di grassi saturi, come la carne lavorata o il fast food, possono rallentare la digestione di proteine e carboidrati, ritardando la capacità del corpo di assorbirli e ricostituire le riserve di glicogeno, dice Barreto.
L’alcol deve essere evitato anche per almeno un’ora dopo una corsa. L’alcol è un diuretico, il che significa che può contribuire alla perdita di acqua e sodio — due nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno dopo una corsa, dice Robison. Bere alcolici dopo una corsa probabilmente ti farà diventare più disidratato e ti sentirai ancora più affaticato.,
Takeaways
Ciò che mangi e bevi dopo una corsa può fare la differenza nel modo in cui il tuo corpo recupera e si esibisce durante il tuo prossimo allenamento. Bere molta acqua e raggiungere alimenti ricchi di carboidrati e proteine per ripristinare il glicogeno muscolare e riparare i muscoli.,
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