Comprendere i tre Rs-promemoria, routine, e ricompensa—può aiutare a creare abitudini salutari.

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Tutti hanno cattive abitudini che vogliono rompere, ma invece di disprezzarsi per essere impotenti a romperle, usa i fondamenti della formazione delle abitudini a tuo vantaggio.

Le abitudini, buone o cattive, seguono un tipico schema in tre fasi., Un modo per descrivere questo è come tre Rs: promemoria, routine, e ricompensa. Abbattendo il ciclo di una cattiva abitudine, è possibile identificare ciò che innesca la routine e iniziare ad affrontare ciò che deve davvero cambiare. In questo modo è possibile stabilire un modello per abitudini nuove e più sane.

Impegnarsi in cambiamenti di abitudine per l’auto-miglioramento è la chiave per la vitalità e il benessere a tutte le età, secondo Margaret Moore, co-direttore dell’Istituto di coaching presso l’ospedale McLean affiliato ad Harvard., “Invocare la motivazione per obiettivi a lungo termine diventa più difficile quando ci spostiamo oltre le fasi della vita familiare e di carriera”, afferma.

” È normale e naturale per gli uomini sentirsi come rilassarsi e lasciare andare la disciplina di auto-monitoraggio di abitudini sane, come l’esercizio fisico regolare e una dieta sana. Ma sentirsi bene ed energico richiede un investimento quotidiano nell’auto-miglioramento, che inizia con il lasciar andare abitudini malsane e impegnarsi in quelle sane.,”

Motivazione e fiducia

Un motivo comune per cui le persone non riescono a fare un cambiamento duraturo è che non creano prima una solida base. “È necessario assicurarsi che il cambiamento di abitudine è importante e si ha fiducia che si può raggiungere,” dice Moore. Questo potrebbe sembrare semplice, ma spesso le persone assumono cambiamenti che sono importanti per gli altri, ma non per se stessi, o si sentono in profondità che il compito è troppo scoraggiante. “Prima di poter concentrarsi sul cambiamento di una cattiva abitudine, è necessario misurare sia la motivazione che la fiducia”, afferma Moore.,

Come fai a sapere quando sei pronto a provare a cambiare un’abitudine? Utilizzando il grafico “Readiness to Change”, valuta la tua motivazione su una scala da 1 a 10. Quindi fai lo stesso per il tuo livello di confidenza (quanto sei sicuro che puoi farlo accadere). Si desidera un punteggio di almeno 6 per ciascuno. “Questa è la base di cui hai bisogno per avere successo”, afferma Moore.

Se non hai quel punteggio o superiore, scegli un’altra abitudine da cambiare—una che potresti sentire più appassionata—o ridimensiona il cambiamento di abitudine per aumentare la tua fiducia., Per esempio, se ti manca la fiducia per smettere di fumare, iniziare con il taglio di nuovo a cinque sigarette al giorno. “Una volta che si crea più fiducia nel cambiare un’abitudine minore, è possibile rivisitarne una più ambiziosa”, afferma Moore.

Le tre Rs

Una volta scelta la tua abitudine e misurata la tua prontezza, identifica le tre Rs:

• promemoria: un trigger che avvia il comportamento

• routine: il comportamento o l’azione che intraprendi

• ricompensa: il beneficio derivante dal comportamento o dall’azione.

Ognuno è collegato agli altri in un ciclo continuo., Ecco come funziona: Dire che avete l’abitudine di mangiare cibo spazzatura quando si guarda la TV di notte.

Questo è il ciclo: il tuo show televisivo delle 8 di sera inizia (promemoria), vai in cucina a raccogliere i tuoi snack (routine) e li mangi mentre guardi il tuo programma (ricompensa).

Quando la ricompensa è raggiunta—in questo caso il piacere di confortare il cibo spazzatura—hai il desiderio di ripetere l’azione con il prossimo promemoria, e il ciclo ricomincia.

Recensione promemoria e routine

Per rompere la cattiva abitudine, la soluzione semplice sarebbe quella di smettere di mangiare il cibo spazzatura., Ma, naturalmente, questo non è mai facile, perché il vero problema è l’abitudine, non il cibo stesso.

Comprendere il promemoria e la routine. Il primo passo è quello di far luce su ciò che accade con il promemoria corrente e di routine. In questo esempio, alle 8 di sera si visita la cucina per spuntini e poi mettersi a proprio agio sul divano.

Ora chiediti, perché vai in cucina? Fai una lista di brevi parole o frasi che descrivono i tuoi sentimenti prima di iniziare la routine. Fame? Noia? Il desiderio di piacere di mangiare mentre guardi?

Trova i tuoi trigger., La ricerca ha scoperto che i trigger di abitudine si adattano tipicamente in cinque categorie: posizione, tempo, stato emotivo, altre persone e azione immediatamente precedente. In TV-watching, scenario, set di trigger potrebbe assomigliare a questo:

• location: soggiorno

• ora: 8 di sera

• stato emotivo: annoiato

• altre persone: nessuno

• azione immediatamente precedente: show TV preferito di molto.

Annota note sulla tua situazione usando queste categorie per tre o cinque giorni, poiché alcune possono variare (ad esempio, umore o tempo)., In seguito, rivedere le informazioni e cercare i modelli.

Ad esempio, forse fai uno spuntino solo quando sei da solo, o quando guardi la TV più tardi di notte, o quando sei in un certo stato d’animo. Oppure segui la routine degli spuntini solo quando guardi certi spettacoli, come una commedia o un dramma. Tendi a favorire determinati alimenti, come i biscotti, rispetto ad altre scelte? “Questi sono gli indizi su ciò che deve cambiare in modo da poter passare a una nuova abitudine”, afferma Moore.

Aumenta la tua motivazione. Quindi, fai un elenco di diversi tipi di premi che ti piacciono anche., “L’obiettivo non è quello di ‘punire’ te stesso per la ricerca di piacere, ma di scegliere i premi che ti fanno sentire bene mentre investi nella tua nuova abitudine più sana”, afferma Moore. Questi possono includere fare una passeggiata, meditare o chiamare un amico, o spuntini che fanno bene al cervello e al corpo come frutta intera, yogurt magro o una tazza di tè caldo.

Fai un piano

Una volta esaminata la tua routine, il promemoria che innesca il tuo comportamento e la ricompensa per la tua abitudine, puoi capire quali fattori puoi spostare e quindi rompere il ciclo.,

Ad esempio, invece di guardare la TV alla stessa ora ogni notte, usa quella fascia oraria per altre abitudini con ricompense migliori, come l’esercizio fisico, la lettura o la partecipazione a un hobby.

Se trovi che il tuo spuntino viene attivato solo quando guardi la TV più tardi di notte, prova a guardare prima il giorno successivo. Se scopri che non è lo snack che desideri, ma piuttosto l’atto di mangiare, prepara spuntini più sani per soddisfare quell’impulso.,

Potrebbe essere necessario un po ‘ di tempo e potresti dover sperimentare diversi premi o trigger per trovare quelli giusti, ma presto puoi spostare la tua cattiva abitudine in una buona.

“Una volta che sai come scegliere l’abitudine che vuoi cambiare e abbattere il ciclo di come funzionano le abitudini, hai il potere di apportare cambiamenti duraturi”, afferma Moore.

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