Restrizione durante il giorno:

È comune nella cultura dietetica etichettare alimenti come torte di riso e insalata come ” sicuri “da mangiare durante il giorno e” non permettere” pasti più sostanziosi come pasta e panini.

Ogni volta che un cibo è fuori dai limiti, lo mette su un piedistallo aumentando il nostro desiderio di voler mangiare quel cibo. Ci sono due modi in cui gli alimenti possono essere fuori dai limiti:

• Fisicamente: la dieta lo limita.,
• Psicologicamente: attribuiamo un valore moralistico a quel cibo e l’etichetta è così cattiva, malsana.

Iniziamo quindi a desiderare ancora di più quel cibo, perché ci diciamo che non possiamo averlo … e quando lo abbiamo, è probabile che ci sentiamo in colpa e mangiamo di più che se lo avessimo appena permesso in primo luogo! (4) (5)

Uno studio del 2001 ha dimostrato che quando alle persone erano proibiti i dolci considerati “nuovi”, l’attrazione per mangiarli era aumentata rispetto alle persone a cui era permesso mangiare il dolce “nuovo” (6). E questa idea suona vero per qualsiasi cibo, non solo cibi ricchi di zucchero., Uno studio sui bambini ha dimostrato che quando erano limitati a dolci o frutta, entrambi i gruppi mangiavano più cibi limitati (tra cui più frutta!) quando è stata data loro l’opportunità, rispetto a un gruppo di bambini che non sono stati limitati a tutti (7).

E/O

Stanchezza:

• Se hai avuto una giornata davvero lunga o se hai avuto una notte di sonno povero.
• Se hai fatto un sacco di esercizio fisico o se semplicemente hai troppo da fare.

Essere stanchi rende difficile attingere a segnali di fame e sazietà (2)., Gli studi dimostrano che le persone che non sono in grado di dormire una notte intera (meno di sei ore) hanno aumentato la grelina (che è l’ormone che stimola la fame) e diminuito la leptina (che è l’ormone che ci dice quando siamo pieni). Questi ormoni dettano quanto mangeremmo in un giorno.

Oltre a questo, gli studi hanno dimostrato che la stanchezza può aumentare l’assunzione di cibo di 400 calorie in un giorno (3). Una revisione sistematica che ha analizzato 11 diversi studi ha trovato in media che le persone che avevano tra 3,5 a 5.,5 ore dormono la notte prima di mangiare altre 385 calorie quel giorno rispetto a quando avevano dormito almeno sette ore.

E/O

Fame:

Molti clienti che incontro che stanno lottando per smettere di abbuffarsi di notte, sono in realtà solo affamati e non si sono sintonizzati sulle sensazioni della fame.

Quella ciotola di cereali alle 8 del mattino e l’insalata all’ora di pranzo, semplicemente non l’ha tagliata. Naturalmente camminano attraverso la porta pronti a mangiare la casa verso il basso.,

Quindi questo, accoppiato con il nostro ormone della fame grelina di essere su di giri la sera, significa che siamo in una posizione in cui è probabile che abbuffiamo su cibi che sono fisicamente limitati (attraverso una dieta), o psicologicamente limitati (attraverso l’etichettatura di cibo buono / cattivo, accoppiato con il senso di colpa).

Se quando torniamo a casa da una lunga giornata c’è un cibo nell’armadio che è “non permesso”, ovviamente vorremo mangiarlo tutto because perché abbiamo fame, potenzialmente ci limitiamo a mangiare quel cibo (fisicamente o psicologicamente) e siamo stanchi!,

Così come si può smettere di binge eating di notte?

Qui sto condividendo le mie esperienze di lavoro con clienti 1:1 e un paio di modi in cui sono riusciti a smettere di abbuffarsi di notte.

Soddisfare le esigenze di base:

Questo significa due cose:

1. Ottenere organizzato per la settimana in modo che si sente in controllo, in grado di pianificare i modelli alimentari regolari e mangiare in base alla fame.

Per esempio:

– Assicurarsi di avere un frigorifero rifornito con cibo che può essere facilmente preparato e / o mangiato senza troppe storie (a meno che cucinare di notte ti aiuti a rilassarti!).,

– Impostazione confini al lavoro, o con gli amici / famiglia, in modo da non prendere troppo su.

Come?

Se la preparazione del pasto domenicale è la tua passione, vai avanti e fatti qualche giorno di cena e pranzi prima del tempo. Ma se questo non suona giusto per te, prenditi un viaggio di shopping (o fai un negozio online) e fai scorta di frigorifero e armadio con snack e prodotti freschi che non richiedono troppa preparazione. Piatti pronti da mangiare che si può facilmente riscaldare e mangiare ogni settimana notte sono troppo grandi!,

Controlla il tuo diario alla fine di ogni settimana per la settimana successiva per assicurarti di non sovraccaricarti. Pianifica in tempo morto, proprio come faresti con qualsiasi altra attività.

Se stai lottando per mangiare in base alla fame, controlla il mio download GRATUITO con un’audioguida registrata e una cartella di lavoro attuabile che affronta questo.

2. Trova attività / hobby che ti fanno sentire bene e verificare che si stanno incontrando le basi.

• Cos’è che ti fa sentire incredibile?

Dormire bene la notte? Trascorrere del tempo in natura? Fare spazio per voi tempo nella settimana?, Raggomitolarsi sul divano con un buon libro? Uscire nella natura? Un bagnoschiuma? Una pedicure? Sudare in palestra? Passare del tempo con il tuo bambino di pelliccia? Passare del tempo con il tuo bambino umano?

Qualunque cosa sia, assicurati di soddisfare le tue basi (dormire, stabilire confini, gestire lo stress), ma anche di fare cose che riempiono il tuo cuore di gioia e che aiutano a calmare la tua mente. Questi tipi di attività sono un ottimo modo per fare in modo che possiamo affrontare emozioni come stanchezza, ansia, noia, solitudine o rabbia senza usare il cibo per sopprimere quella sensazione., Mangiare emotivo è molto comune e qualcosa che ho scritto più in dettaglio qui.

3. Smettere di etichettare gli alimenti come buoni e cattivi.

Per creare un rapporto sano con il cibo, dobbiamo smettere di descrivere il cibo in termini moralistici. Perche ‘ sai una cosa? Non c’è un cibo che ci renderà sani o malsani.

Cerca di neutralizzare la tua lingua intorno al cibo e di etichettare gli alimenti come ciò che sono. Se è un croissant, chiamalo un croissant. Se si tratta di una carota, chiamata è una carota o verdura. Né sono buoni, né cattivi. Sono solo cibo.,

Fermare il binge eating di notte è un processo. Ci vuole tempo per capire cosa lo innesca e il tipo di cose che puoi fare per evitarlo. Ma speriamo che dopo aver letto questo, hai alcune idee nella manica. E ricorda, se dopo aver letto questo ti trovi ancora in difficoltà, non hai bisogno di picchiarti. Vai avanti e sii gentile con te stesso.

Questo è un lavoro duro e il primo passo è riconoscerlo (che hai chiaramente se stai leggendo questo)., Quindi, ti incoraggio a continuare ad essere compassionevole e paziente mentre fai questi prossimi passi coraggiosi per trovare come farai questo importante lavoro.

Puoi iscriverti ai miei 7 passi per trovare la pace del cibo e la libertà del cibo con un’audioguida e una cartella di lavoro per iniziare su come smettere di abbuffarsi di notte.