Una dieta di taglio è su misura per ogni individuo e richiede di determinare le vostre esigenze nutrizionali.

Calcola il tuo apporto calorico

La perdita di grasso si verifica quando si mangia costantemente meno calorie di quelle che si bruciano.

Il numero di calorie che dovresti mangiare al giorno per perdere peso dipende dal tuo peso, altezza, stile di vita, sesso e livelli di esercizio.

In generale, una donna media ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso, ma 1.500 calorie per perdere 1 libbra (0.,45 kg) di grasso a settimana, mentre un uomo medio ha bisogno di circa 2.500 calorie per mantenere il suo peso o 2.000 calorie per perdere la stessa quantità (5).

Un tasso lento e uniforme di perdita di peso — come 1 libbra (0,45 kg) o 0,5–1% del peso corporeo a settimana — è il migliore per una dieta di taglio (4).

Sebbene un deficit calorico maggiore possa aiutarti a perdere peso più velocemente, la ricerca ha dimostrato che aumenta il rischio di perdere muscoli, che non è l’ideale per questa dieta (4, 6).

Determinare l’assunzione di proteine

Mantenere un’adeguata assunzione di proteine è importante su una dieta di taglio.,

Numerosi studi hanno scoperto che un elevato apporto proteico può aiutare la perdita di grasso aumentando il metabolismo, riducendo l’appetito e preservando la massa muscolare magra (7, 8, 9).

Se siete su una dieta di taglio, avete bisogno di mangiare più proteine che se si sta semplicemente cercando di mantenere il peso o costruire massa muscolare. Questo perché stai ricevendo meno calorie ma esercitando regolarmente, il che aumenta il tuo fabbisogno proteico (10).

La maggior parte degli studi suggeriscono che 0,7–0,9 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (1,6–2,0 grammi per kg) è sufficiente per conservare la massa muscolare su una dieta di taglio (4, 10).,

Ad esempio, una persona di 155 libbre (70 kg) dovrebbe mangiare 110-140 grammi di proteine al giorno.

Determinare l’assunzione di grassi

Il grasso svolge un ruolo chiave nella produzione di ormoni, che lo rende cruciale per una dieta di taglio (11).

Mentre è comune ridurre l’assunzione di grassi su una dieta di taglio, non mangiare abbastanza può influenzare la produzione di ormoni come testosterone e IGF-1, che aiutano a preservare la massa muscolare.

Ad esempio, gli studi dimostrano che ridurre l’assunzione di grassi dal 40% al 20% delle calorie totali abbassa i livelli di testosterone di una quantità modesta ma significativa (4, 12).,

Tuttavia, alcune prove suggeriscono che un calo dei livelli di testosterone non sempre porta alla perdita muscolare, purché si mangi abbastanza proteine e carboidrati (5, 13).

Gli esperti suggeriscono che, su questa dieta, il 15-30% delle calorie dovrebbe provenire dal grasso (4).

Un grammo di grasso contiene 9 calorie, quindi chiunque segua un regime da 2.000 calorie dovrebbe mangiare 33-67 grammi di grassi al giorno con una dieta da taglio.

Se fai esercizio intenso, l’estremità inferiore di quella gamma di grassi potrebbe essere la migliore perché consente una maggiore assunzione di carboidrati.,

Determinare l’assunzione di carboidrati

Carboidrati svolgono un ruolo chiave nel preservare la massa muscolare, mentre su una dieta di taglio.

Poiché il tuo corpo preferisce utilizzare carboidrati per l’energia invece di proteine, mangiare un numero adeguato di carboidrati può combattere la perdita muscolare (14).

Inoltre, i carboidrati possono aiutare ad alimentare le tue prestazioni durante gli allenamenti (15).

Su una dieta di taglio, i carboidrati dovrebbero comprendere le calorie rimanenti dopo aver sottratto proteine e grassi.

Proteine e carboidrati forniscono entrambi 4 calorie per grammo, mentre il grasso è pari a 9 per grammo., Dopo aver sottratto il fabbisogno di proteine e grassi dal tuo apporto calorico totale, dividi il numero rimanente per 4, che dovrebbe dirti quanti carboidrati puoi mangiare al giorno.

Ad esempio, una persona di 155 libbre (70 kg) con una dieta da taglio a 2.000 calorie può mangiare 110 grammi di proteine e 60 grammi di grassi. Le restanti 1.020 calorie (255 grammi) possono essere assorbite dai carboidrati.

Sommario

Per pianificare una dieta di taglio, è necessario calcolare le calorie, proteine, grassi e carboidrati esigenze in base al peso e fattori di stile di vita.