Uno dei più grandi miti che circondano la gravidanza: devi guadagnare una tonnellata di peso, e che sarà sicuramente fuori forma.

Ho guadagnato circa 22 chili durante la gravidanza mentre mangiavo sano e mi allenavo. Le buone abitudini che ho costruito durante la mia gravidanza mi hanno permesso di perdere il peso del bambino e tornare al mio peso e alle dimensioni pre-gravidanza circa 2 settimane dopo la nascita di Jack.

Per quelli di voi che stanno rotolando gli occhi pensando “ragazza, questa è la genetica” – fermati proprio lì., Quasi tutti nella mia famiglia lotta con il mantenimento di un peso sano, e ho anche avuto la mia parte di essere sul lato più pieno quando ero più giovane, prima ho capito che cosa in realtà dovrei mangiare e come lavorare al meglio. Il che mi riporta all’argomento a portata di mano: rimanere in forma durante la gravidanza.

Prima di andare oltre, lasciatemi dire che la salute e la sicurezza di voi e il vostro bambino è più importante di qualsiasi obiettivo di fitness, e non sto affatto dicendo che si dovrebbe fare tutto ciò che potrebbe rischiare di danneggiare., Tuttavia, molte donne rinunciano fitness interamente durante la gravidanza, ignorando consiglio medico moderno e rendendo molto più difficile per tornare in forma dopo che il bambino è nato. Fidati di me, hai abbastanza ormoni pazzi e notti insonni dopo la nascita del bambino – se riesci a evitare di portare in giro peso extra e sentirti strano per il tuo corpo, tanto meglio.

Durante la mia gravidanza, ero un po ‘ ossessionato dall’idea di rimanere in forma e mantenere il mio corpo il più forte, sano e normale possibile – piuttosto che darmi un pass gratuito per mangiare quello che volevo., Mentre ogni donna è diversa, tutto quello che devo confrontare è la mia esperienza e posso dire con sicurezza che mi sono sentito meglio al 100% durante questa gravidanza quando stavo mangiando bene e facendo esercizio, rispetto a quando ho mangiato cioccolato e accampato sul divano.

Quanto peso dovrei guadagnare durante la gravidanza?

Mentre sei impegnato a crescere un bambino, ovviamente aumenterai di peso. La domanda è: quanto peso dovresti guadagnare durante la gravidanza?

Negli Stati Uniti.,, gli esperti medici stimano che dovunque tra 25-35 libbre dovrebbe essere un guadagno di peso di obiettivo, e molto di quel peso è preso dal bambino e le funzioni necessarie per sostenere il bambino.,

Ecco il peso rompersi (via WebMD):

Bambino: circa 8 libbre

Placenta: 2-3 libbre

liquido Amniotico: 2-3 libbre

tessuto del Seno: 2-3 libbre

il Sangue di Alimentazione: 4 libbre

i depositi di Grasso per l’allattamento al seno: 5-9 libbre

Utero: 2-5 libbre

In Totale: Circa 25-35 libbre

Queste stime sono per una donna che è incinta di un bambino, che inizia la gravidanza in un sano, BMI normale.

Ovviamente non guadagni tutto questo in una settimana, quindi come appare l’aumento di peso sano se stai cercando di rimanere in forma?,

Un modo è quello di controllare una calcolatrice settimana per settimana, come questo per Baby Center. Ho spesso controllato la calcolatrice per una buona idea di dove stavo monitorando e l’ho trovato davvero utile.

Allora, perché sto anche parlando di quanto peso si dovrebbe guadagnare?

La foto qui sotto è stata scattata ero 9 mesi di gravidanza, e la maggior parte del peso che ho guadagnato è stata presa dal bambino stesso. Ma NON è così che la mia gravidanza è iniziata – non da un colpo lungo.,

Si consiglia di non guadagnare quasi nessun peso (se presente) durante il primo trimestre (prime 12 settimane), e ho messo su come 8 sterline. Ho avuto un grande desiderio di panini al formaggio alla griglia e biscotti, non ha funzionato, e onestamente sentito terribile. Seriamente, puoi chiedere a mio marito – per il primo mese prima che sapessi di essere incinta pensavo di avere la mono.,

Una volta controllato quel pratico calcolatore di aumento di peso della gravidanza, mi sono reso conto che ero sulla buona strada per guadagnare molto di più rispetto al peso raccomandato, e che se volevo sentirmi meglio avevo bisogno di ripulire la mia dieta e iniziare l’allenamento durante la gravidanza.

Devo allenarmi durante la gravidanza?

Per essere chiari – lo stigma che le donne incinte dovrebbero semplicemente sdraiarsi e non lavorare è il totale opposto del consiglio medico moderno. Infatti, i medici raccomandano di rimanere attivi durante la gravidanza!, Esercizio durante la gravidanza può avere un sacco di benefici, non solo per come si guarda e si sente – ma anche per la gravidanza e il processo di lavoro.

Benefici dell’esercizio durante la gravidanza:

• Ti aiuta a dormire meglio
• Può aiutarti ad avere un lavoro più breve& più facile
• Ti dà più energia (nonostante la stanchezza della gravidanza!,)
• Migliora il tuo umore

La maggior parte degli esperti sembra essere d’accordo sul fatto che iniziare un nuovo piano di allenamento intensivo dopo essere rimasta incinta non è una buona idea, ma se eri già attivo, probabilmente sei in grado di continuare a fare quello che stai facendo (entro limiti ragionevoli). Anche se non eri attivo prima, aggiungere brevi passeggiate alla tua routine quotidiana può fare una grande differenza!

È sicuro allenarsi durante la gravidanza?

Risposta breve: sì.

Detto questo, si dovrebbe ovviamente eseguire tutti i principali piani di fitness dal medico e prendere eventuali complicazioni di gravidanza in considerazione., Esempio: se ti viene detto che dovresti essere a riposo a letto, dovresti ovviamente saltare una corsa mattutina.

Come altra regola generale, si consiglia di non iniziare un nuovo regime di allenamento intenso che non hai mai provato prima, una volta che sei già incinta.

Supponendo che tu sia sano, avere la luce verde dal medico per l’allenamento e sono pronti a stendere il tappetino yoga – ci sono ancora alcune modifiche è necessario apportare ai vostri allenamenti come la gravidanza progredisce.,

Per coloro che non lo sanno, c’è la preoccupazione che lavorare specificamente sugli addominali durante la gravidanza possa affaticare i muscoli, che sono già stati allungati, e causare una condizione chiamata diastasi recti, che in un linguaggio pratico significa che si ottiene uno spazio tra i muscoli addominali largo più di due dita e può lasciare lo stomaco con una protrusione a forma di cono dopo la nascita. Prima di freak si legge che, rendersi conto che alcuni 60% della donna finiscono con diastis recti, ed è sicuramente risolvibile!, Richiede solo un po ‘ di lavoro muscolare extra concentrato dopo la nascita e possono essere necessari alcuni mesi per tornare alla normalità.

Ci sono anche molti modi per aiutare a evitare diastis recti:

1. Evita esercizi che mettono molta pressione sui muscoli del core, come sit up e tavole
2. Evita il sollevamento pesante e lo squat per raccogliere oggetti pesanti, usando le gambe, piuttosto che i muscoli della schiena o dello stomaco.

Se sei incinta e potresti essere preoccupato di avere diastis recti, c’è un modo super semplice per controllare.,

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi a terra
2. Solleva la testa e le spalle a circa un pollice da terra in una leggera posizione di crunch
3. Metti le dita nel mezzo dello stomaco e senti dove si incontrano i muscoli addominali. Se il divario tra questi muscoli è più di due dita di larghezza, si può avere diastis recti.
4. Se il divario è largo meno di due dita, probabilmente stai vedendo una normale separazione muscolare durante la gravidanza, che probabilmente guarirà dopo la nascita senza alcuno sforzo extra da parte tua.,

Oltre a diastis recti, ci sono anche alcuni altri cambiamenti di fitness che dovresti assolutamente fare durante la gravidanza, come evitare sport di contatto o attività in cui c’è il rischio di cadere (ad esempio snowboard o equitazione).

Ho scelto di camminare molto, cosa che ho trovato facile per le mie articolazioni mentre il mio stomaco si ingrandiva, ma molte persone continuano a correre molti mesi prima della gravidanza. Se sei un corridore avido, probabilmente non c’è bisogno di appendere le scarpe – un sacco di donne continuano a correre bene nella loro gravidanza, anche se molti trovano che hanno bisogno di fermarsi al terzo trimestre.,

Routine di allenamento specifico per la gravidanza

Assolutamente ogni singola donna è diversa, quindi posso parlare solo con la mia gravidanza. La mia routine di fitness generalmente consisteva nel camminare il mio cane per 6 miglia ogni giorno (è un husky e ne ha sicuramente bisogno!), oltre a fare esercizi di allenamento della forza 3 giorni a settimana. Ero davvero coerente con fare esercizi di allenamento della forza che funzionano le gambe e il core, senza mettere troppa pressione sui miei addominali. Per uno sguardo ad alcuni dei miei esercizi preferiti gamba, controllare questo articolo.,

Nutrizione: Cosa mangiare durante la gravidanza

In termini di nutrizione, scriverò un altro post sui requisiti nutrizionali specifici che ho preso in considerazione durante la gravidanza. Tuttavia, voglio dire in generale in questo post che non importa quanto spesso ti alleni, gli esperti sembrano essere d’accordo sul fatto che il fitness complessivo è di circa l ‘ 80% di dieta e solo il 20% di esercizio – il che significa che ciò che metti in bocca è di gran lunga il fattore più importante.,

Come ho detto in precedenza, durante i primi mesi della mia gravidanza non ho guardato quello che ho mangiato troppo attentamente e ho deciso di riformattare il mio mangiare per soddisfare al meglio le esigenze nutrizionali di essere incinta (aka mangiare più proteine, calcio e acido folico). Ho anche bevuto una tonnellata di acqua (almeno 10 bicchieri al giorno), che sembrava aiutarmi a mantenermi idratato e a provare troppo gonfiore, che è un problema che molte donne affrontano durante la gravidanza.,

Mangiando principalmente frutta, verdure verde scuro e fonti di proteine magre, ho finito per superare il mio test del diabete gestazionale a pieni voti (il che significa che i miei livelli di zucchero nel sangue erano proprio dove dovrebbero essere), e finendo con una quantità superiore alla media di ferro nel mio sangue-che il mio medico era stupito! Per metterlo in un contesto, le donne incinte spesso sperimentano una forma di diabete che le colpisce solo durante la gravidanza, e sono anche spesso anemiche al limite a causa della quantità di ferro che il bambino in crescita ha bisogno e prende dal corpo della madre., Mentre a volte non c’è assolutamente nulla che tu possa fare per evitare una di queste situazioni, ciò che mangi e quanto mangi può fare un mondo di differenza!

Mentre le esigenze di aumento di peso e fitness sono completamente diverse per ogni singola donna, posso dire con sicurezza che nella mia esperienza ha davvero aiutato a rimanere in forma, mangiare sano e mantenere i miei muscoli tonici con l’allenamento della forza.