La panca è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare e rafforzare la parte superiore del corpo, e target principalmente il petto e tricipiti:

Tuttavia, nonostante la sua efficacia, è anche un esercizio che sollevatori sembrano avere più problemi….

this ciò è dovuto principalmente al dolore alla spalla durante la panca o dopo il movimento., E in molti casi, questo è semplicemente il risultato di varie modifiche che devono essere fatte nel modulo di panca.

In questo articolo, andrò attraverso esattamente quello che quei ritocchi sono in modo da poter ridurre al minimo il rischio di infortuni straordinari e tornare al banco senza dolore premendo il più presto possibile.

Errore # 1: scapole non retratte in tutta la stampa

Il primo errore di forma della panca è qualcosa di cui la maggior parte delle persone è consapevole ma tende ad avere problemi di implementazione corretta.,

Ogni volta che siamo in panchina, vogliamo avere le nostre scapole retratte o pizzicate insieme come se stessimo per pizzicare una matita tra quelle lame.

Questo permette a due cose di accadere:

1. La testa del nostro omero per monitorare correttamente tutta la stampa.
2. Attivare meglio il torace riducendo al minimo il coinvolgimento dei delt anteriori.

Se non abbiamo le scapole retratte, ciò che in realtà tende ad accadere è che la parte superiore del braccio si arrotonda in avanti., Questo può irritare alcuni dei tessuti della cuffia dei rotatori nella parte anteriore della spalla.

Quindi, invece, vuoi fare le seguenti due cose mentre imposti la panca:

• Deprimi le trappole superiori abbassando le spalle e allontanandoti dalle orecchie. Questo toglie le trappole superiori dal movimento e crea anche più spazio all’interno dell’articolazione gleno-omerale.
• Pizzicare le spalle lame insieme come precedentemente discusso.

Si desidera quindi mantenere questa tenuta stringendo attivamente le scapole mentre si esegue il movimento., Ed evita l’errore comune di aprire le scapole e perdere la tenuta nella parte inferiore o mentre spingi verso l’alto.

Trapano di retrazione della scapola

Se si lotta con questo, suggerirei di provare questo “esercizio di retrazione della scapola”.

Per prima cosa, alza le mani con i pollici puntati., Quindi, ruotare le braccia verso l’esterno, mentre stringendo le scapole in questo modo:

Focus su davvero sentire il spremere nei vostri romboidi, proprio nel mezzo della schiena:

La sensazione che si ottiene qui è l’esatta sensazione che si vuole raggiungere durante l’esecuzione della panca.

Quindi quello che puoi fare è eseguire quell’esercizio immediatamente prima di impostare per la stampa. E poi pratica mantenendo questa sensazione quando in panchina utilizzando il peso più leggero e gradualmente costruire verso il vostro peso di lavoro.,

Errore # 2: In panchina con una schiena piatta

Un altro errore comune in panchina che può causare dolore alla spalla è premendo con una schiena completamente piatta.

Anche se la maggior parte delle persone non avrà bisogno di un arco esagerato come si vede con powerlifter, si vuole assicurarsi che ci sia qualche arco presente nella parte superiore della schiena:

E la ragione di questo è simile a quello che abbiamo visto con ritrarre le scapole. Come un leggero arco nella parte superiore della schiena pone l’articolazione gleno-omerale in una posizione esternamente ruotata e più sicura.,

Significa che evita efficacemente di mettere le spalle in una pericolosa posizione ruotata internamente nella parte inferiore della pressa, che si verifica comunemente quando si preme con una schiena completamente piatta.

Ma per implementarlo correttamente evitando lesioni, nota che non stai semplicemente inarcando la parte bassa della schiena.,

Quello che si vuole fare è inarcare la parte superiore della schiena invece di:

• Ritraendo le scapole come abbiamo discusso in precedenza
• Sollevare il petto verso il soffitto che creerà naturalmente spazio tra la schiena e la panca
• Mantenere questo arco come una solida base di supporto per la stampa.

Implementare correttamente il processo in tre fasi sopra descritto per il modulo di panca migliorerà drasticamente il dolore alla spalla che si verifica durante la panchina.,

Errore #3: Posizione di tocco sbagliato

Uno degli errori di forma panca più comuni che le persone fanno è toccare la barra troppo alta sul petto nella posizione inferiore.

Questo di solito viene fatto a causa di un’eccessiva svasatura dei gomiti ad un angolo di 90 gradi mentre si preme la barra verso l’alto e verso il basso:

In che modo questo contribuisce al dolore alla spalla durante la panchina?,

Bene, come mostrato in questo articolo 2016 che ha analizzato il dolore alla spalla nella panca:

Toccare la barra troppo alta sul petto con i gomiti svasati aumenta le forze di compressione alla clavicola e aumenta la coppia netta posta sulla spalla.

E di conseguenza, questo ovviamente aumenta la probabilità di provare dolore alla spalla durante la panchina.

Quindi quello che vuoi fare è invece rendersi conto che il percorso della barra della tua panca non dovrebbe essere dritto su e giù.,

In effetti, un corretto percorso della barra della panca dovrebbe:

1. Inizia sopra la spalla:

2. Scendi a circa il livello dello sterno o dell’altezza del capezzolo:

3. Curva diagonalmente indietro verso il punto di partenza sopra la spalla:

Significa semplicemente che il percorso della barra dovrebbe essere curvo diagonalmente, e spingerai leggermente all’indietro piuttosto che verso l’alto e verso il basso.,

E per raggiungere questo obiettivo senza danneggiare le spalle, hai bisogno di infilare i gomiti a circa 75 gradi:

in modo che i gomiti rimangono più vicini al corpo e più o meno direttamente sotto la barra durante ogni ripetizione.

in Questo modo, non solo portare ad un più sicuro premere, ma uno più forte pure.

Errore # 4: gomiti non impilati sotto la barra

Un errore di forma della panca più difficile da catturare ma molto comune non è allineare correttamente i gomiti durante la stampa., Ciò significa che i gomiti non sono in linea con la mano e non sono impilati sotto la barra:

Questo crea una coppia non necessaria sia sul gomito che sull’articolazione della spalla, probabilmente contribuendo al dolore alla spalla durante la panchina.

E per risolvere questo problema, ci sono due cose che devi fare.

Se i gomiti non sono allineati se visti dalla parte anteriore o posteriore, il problema è probabilmente con la larghezza della presa.,

Come mostrato di seguito, afferrare la barra troppo larga causerà inevitabilmente l’allineamento dei gomiti:

E, come affermato in questo articolo di revisione analizzando l’articolazione della spalla, è problematico poiché aumenta la domanda posta sulla cuffia dei rotatori.,

Considerando che la presa al bar troppo stretti, anche causare gli avambracci per essere allineati e girare di più in una tricipiti dominante movimento:

Così, vuoi giocare con la tua presa di larghezza fino a trovare la larghezza che si sente meglio e consente il gomito per rimanere accatastato sotto la barra:

Se i gomiti non sono allineati quando visto di lato, quindi è probabile che non hai correttamente ripiegando i gomiti.,

Questo errore è spesso il risultato di “superare” i gomiti troppo vicini ai fianchi quando si preme.

Ma per fortuna, risolvere questo problema è abbastanza semplice. Fondamentalmente vuoi solo regolare l’angolo del tuo gomito durante la stampa facendolo svasare un po ‘ di più in modo che rimangano relativamente sotto la barra:

Probabilmente dovrai giocare con il grado del tuo gomito per trovare ciò che entrambi si sentono meglio e consente ai tuoi gomiti di rimanere impilati sotto la barra.,

Consiglio vivamente anche di videoregistrare te stesso eseguendo la panca dal lato e dal retro. Questo può aiutarti a vedere visivamente piccoli errori che stai facendo e correggerli.

Ma a prescindere, prova ad implementare i suggerimenti che ho menzionato in quanto portano non solo a una stampa più sicura, ma anche a una più forte.

Punti chiave

Per riassumere l’articolo per te, ecco i punti principali da tenere a mente:

Come dico spesso, se vuoi vedere i migliori risultati, allora è fondamentale scegliere gli esercizi e le variazioni giuste., Ma, ancora più importante è che eseguire questi esercizi in un modo che consente di progredire il più veloce ed evitare infortuni straordinari.

E…

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