Se si desidera costruire il largo, muscoloso, spalle che può vincere una stretta di mano-off con Carl Weathers, meglio il Predatore e il controllo di un’intera classe di scuola dell’infanzia-bambini in età, allora avete bisogno di prendere una foglia di Arnold Schwarzenegger, manuale di formazione.,
La presa di Arnie sul manubrio overhead press recluta tutte e tre le sezioni dei tuoi deltoidi – i muscoli rotondi nella parte superiore delle tue braccia – con il risultato di costruire spalle più piene, più larghe e più definite e migliorare la postura per l’avvio.
Non devi andare troppo pesante con il peso per ottenere risultati eccellenti con la Arnold press (un bonus se la CIA ti ha fatto spingere troppe matite alla tua scrivania ultimamente)., L’esercizio mantiene i muscoli sotto tensione più a lungo delle presse con bilanciere e delle presse aeree standard, il che significa che nonostante i pesi più leggeri stimolerai ancora un sacco di nuova crescita muscolare.
L’Arnold press colpisce anche i muscoli spesso trascurati e ti aiuterà ad aumentare il tuo gioco quando si tratta di altri ascensori. I deltoidi anteriori tendono ad ottenere un sacco di lavoro da press-up e panca presse, ma il mediale (laterale) e posteriore (posteriore) spesso vengono trascurati., Tuttavia, la Arnold press funziona in modo uniforme insieme ai muscoli stabilizzatori, aiutando a tirare indietro le spalle per una postura dritta e aiutando con grandi movimenti di trazione come stacchi, pull-up e file.
Come fare la stampa Arnold
Avviare la luce fino a padroneggiare il modulo. Tieni un manubrio in ogni mano con il braccio piegato, come nella parte superiore di un ricciolo bicipite, quindi i palmi sono rivolti verso di te., Ora, invece di spingere verso l’alto, allarga le braccia su ciascun lato lateralmente, quindi premi le braccia verso l’alto e ruota le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Per una gamma completa di movimenti, finisci spingendo la testa in avanti e raggiungendo il più in alto possibile in modo che i bicipiti siano vicini alle orecchie.
Fai questa mossa più difficile iniziando con i gomiti leggermente sollevati in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Ciò assicura che ci sia tensione sulle spalle anche nella parte inferiore dell’ascensore. Obiettivo per una gamma di rep tra otto a 12 per quattro set con 30 secondi di riposo.,
CONSIGLIATO: L’allenamento della spalla con manubri per costruire le spalle a palla di cannone
Arnold Press Variations
Seated Arnold press
Oltre a colpire tutte e tre le sezioni dei tuoi delt, l’Arnold press in piedi recluta una serie di muscoli stabilizzanti nella schiena, motivo per cui è un buon esercizio. L’Arnold press seduto non ha questo stesso bonus, ma il suo vantaggio è che sedersi contro una panchina aiuta a garantire una buona forma – e può lavorare i muscoli della spalla ancora più duramente di conseguenza., Assicurati che la schiena sia piatta contro una panca per esercizi durante tutto il movimento per assicurarti che siano le braccia e le spalle a fare tutto il lavoro.
Dumbbell overhead press
La magia della Arnold press è che funziona così tanti muscoli diversi nelle spalle – ma a causa della rotazione che richiede, può essere un esercizio più rischioso da eseguire rispetto a una pressa standard se hai qualche problema alla spalla., Naturalmente qualsiasi tipo di stampa in testa non è saggio se ti stai riprendendo da un infortunio alla spalla, ma se sei semplicemente preoccupato per il rischio per le spalle della Arnold press, attaccare con la pressa in testa con manubri è una solida alternativa.
Tieni i manubri per le spalle con i palmi rivolti in avanti, le braccia rivolte verso i lati e i gomiti piegati ad un angolo di 90°. Premere i pesi in testa, quindi riportarli giù. Non ruotando puoi anche sollevare pesi leggermente più pesanti rispetto alla variazione di Arnold.