È una delle domande più frequenti che mi vengono poste, sia dai pazienti che dai non pazienti:
Qual è l’accordo tra menopausa e sonno?
Che cosa è successo al mio sonno? Perché è così difficile per me dormire bene?
Cosa posso fare per dormire meglio mentre sto attraversando la menopausa—e dopo?

Lasciatemi dire prima: i problemi di sonno delle donne nei loro anni medio adulti non riguardano solo la menopausa. Questi anni nella vita delle donne sono spesso profondamente occupato e complicato., Possono essere profondamente immersi in carriere impegnative, crescere figli, prendersi cura dei genitori anziani, fare volontariato nelle loro comunità—o tutto quanto sopra. E, naturalmente, altre condizioni di salute possono influenzare il sonno, a parte la menopausa.

Con orari stracolmi, strato su strato di responsabilità, e spesso un sacco di stress, problemi di sonno per le donne nel loro 40s, 50s e 60s sarebbe probabile anche senza un importante cambiamento biologico dispiegarsi nel corso di un periodo di diversi anni.

Ma la grande transizione biologica è ciò che sta accadendo anche alle donne in questi anni., E la menopausa può portare con sé sfide significative per dormire. Al fine di proteggere la vostra salute, mantenere le prestazioni nitide e mantenere la qualità della vita e delle relazioni, è essenziale per voi sapere come la menopausa influisce sul sonno e cosa si può fare per dormire bene in tutte le sue fasi.

Per iniziare questa importante conversazione sul sonno della menopausa, parlerò prima di come gli ormoni estrogeni e progesterone influenzano il sonno e altri aspetti della salute delle donne. Romperò anche le fasi della menopausa e le difficoltà di sonno che sorgono all’interno di ciascuna.,

Ormoni femminili e sonno

La menopausa è guidata dal calo della produzione di ormoni, in modo più significativo gli ormoni estrogeni, progesterone e testosterone. Questi ormoni lavorano insieme per regolare la funzione riproduttiva di una donna e il ciclo mestruale. Influenzano anche l’umore, l’energia, il desiderio sessuale, le capacità cognitive ed emotive—e il sonno—per tutta la vita di una donna. Diamo rapidamente uno sguardo più da vicino a ciascuno.,

L’estrogeno è l’ormone sessuale primario nelle donne, l’ormone che svolge il ruolo più significativo nella regolazione della funzione riproduttiva di una donna e del suo ciclo mestruale mensile. Molte donne con cui parlo non conoscono i molti altri modi in cui l’estrogeno contribuisce alla loro salute e alle loro prestazioni. L’estrogeno supporta la salute cardiovascolare delle donne, le loro prestazioni cognitive e l’umore, le loro ossa forti e la loro sana gestione del peso.

L’estrogeno promuove anche un sonno sano. L’estrogeno aiuta il corpo ad usare la serotonina e altri neurochimici che aiutano il sonno., L’estrogeno contribuisce al sonno di qualità superiore, con meno risvegli durante la notte e meno tempo necessario per addormentarsi. Quando parlo con i miei pazienti di estrogeni, lo descrivo come un grande protettore del sonno delle donne e della salute generale.

Livelli più elevati di estrogeni sono associati a uno stato d’animo più positivo, pelle chiara ed elastica, maggiore energia e nitidezza mentale e sonno profondo. L’estrogeno basso è associato con ansia e umore basso, affaticamento, difficoltà di concentrazione, dolore fisico compreso il mal di testa e l’emicrania, aumento di peso e sonno interrotto., Uno dei primi segni comuni della menopausa è l’insonnia.

I livelli dell’estrogeno fluttuano significativamente durante la transizione della menopausa, poi finalmente cadono ai livelli bassi, in cui rimangono durante la vita post-menopausale della donna.

Il progesterone lavora per bilanciare gli effetti degli estrogeni e per preparare il corpo di una donna per la gravidanza con ogni ciclo mensile. Questo ormone svolge un ruolo chiave durante la gravidanza e nella preparazione del corpo di una donna per il travaglio e l’allattamento al seno. Il progesterone aiuta a regolare l’umore, proteggendo dall’ansia e dalla depressione., Promuove anche la crescita di nuovo tessuto osseo-la perdita di progesterone contribuisce al rischio di osteoporosi tra le donne in post-menopausa.

Penso al progesterone come in gran parte un ormone che promuove il sonno, “sentirsi bene” per le donne. Livelli più elevati di progesterone tendono a promuovere un senso di calma, aumentando il rilassamento e facilitando il sonno. Alti livelli di progesterone-specialmente durante la gravidanza, quando i livelli di progesterone di una donna aumentano–possono anche farti sentire assonnato durante il giorno. Il progesterone aumenta la produzione di GABA, un neurotrasmettitore che aiuta il sonno., Il basso progesterone può causare ansia e irrequietezza e disturbi del sonno, compresa la tendenza a svegliarsi frequentemente durante la notte.

Il corpo di una donna smette di produrre progesterone una volta che entra in menopausa.

Il testosterone è prodotto a livelli più bassi nelle donne che negli uomini. Molti dei miei pazienti sono sorpresi quando parlo di come il testosterone è importante per le donne—in particolare per il loro desiderio sessuale. Per le donne, il testosterone svolge un ruolo importante nell’aiutare il corpo a produrre estrogeni., Aumenta anche il desiderio sessuale, così come i livelli di energia, e contribuisce a una maggiore massa muscolare e ossea. Una donna continua a produrre testosterone per tutta la vita, ma i livelli diminuiscono con l’età.

Poiché questi ormoni fluttuano e diminuiscono durante le fasi della menopausa, il sonno spesso diventa sempre più interrotto. Con il tempo raggiungono perimenopausa, molte donne sono di routine avendo difficoltà ad addormentarsi e dormire sonni tranquilli per tutta la notte.

Le fasi della menopausa e del sonno

La menopausa è una parte di un cambiamento permanente nell’equilibrio ormonale delle donne., Attraverso ogni fase della sua vita, il sonno e la salute di una donna affrontano diversi rischi e sfide. Diamo un’occhiata alle fasi della menopausa e cosa significano per dormire.

Pre-menopausa e sonno
Durante gli anni riproduttivi di una donna, quando non sta vivendo i sintomi della menopausa, è in quello che è tecnicamente considerato pre-menopausa. Gli ormoni si spostano per tutta la vita delle donne e le modifiche agli estrogeni, al progesterone e ad altri ormoni possono portare a ricorrenti problemi di sonno ben prima che inizi attivamente la transizione alla menopausa.,

Fluttuante estrogeni e progesterone, soprattutto poco prima e durante le mestruazioni, causare difficoltà a dormire, così come mal di testa, crampi, ansia, e basso umore—tutti i sintomi che possono composto problemi di sonno. Vedo molti pazienti tra i 20 e i 30 anni sperimentare l’insonnia e altri problemi di sonno legati al loro ciclo mestruale mensile.

Durante la gravidanza, le donne spesso sperimentano significativa insonnia—anche se sono stati sonno profondo nella loro vita pre-gravidanza., I cambiamenti al corpo e intensamente spostando i livelli ormonali portano a molte donne incinte sensazione di sonno durante il giorno, e irrequieto e disagio sveglio per tutta la notte.

Nel 2017, i Centers for Disease Control hanno rilasciato nuove scoperte scientifiche sull’attività del sonno e sulla qualità del sonno delle donne durante le diverse fasi della menopausa. Per le donne in pre-menopausa, lo studio ha rilevato:

•Quasi un terzo-il 32,5% dorme meno di una media di 7 ore a notte., Questo è ampiamente alla pari con le stime delle abitudini di sonno della popolazione generale, che indicano circa un terzo degli adulti dorme regolarmente TK.
•Fra donne pre-menopausa, il 16,8 per cento hanno difficoltà ad addormentarsi regolarmente—quattro o più volte a settimana
•Quasi un quarto delle donne in premenopausa—il 23,7 per cento—hanno problemi di routine di mantenere il sonno per tutta la notte
•E quasi la metà—il 47 per cento—svegliarsi sentirsi onu riposare almeno quattro giorni alla settimana

Perimenopausa e sonno

Questa è la fase di transizione che conduce infine alla menopausa., Spesso, per le donne, perimenopausa inizia nel loro 40s-ma ho avuto diversi pazienti cominciano a sperimentare i segni di perimenopausa nella loro metà-alla fine degli anni ‘ 30. La quantità di tempo che una donna trascorre in perimenopausa può variare ampiamente—questa fase della transizione menopausa in genere dura tra 3-5 anni, ma può durare fino a 10.

È durante la perimenopausa che molti dei sintomi della menopausa iniziano a divampare. Durante la perimenopausa, i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone iniziano a diminuire in modo significativo, ma fluttuano anche bruscamente lungo quel declino generale., I livelli di estrogeni in particolare possono spostarsi in modo irregolare durante la perimenopausa e gli alti e bassi perimenopausali di questo ormone possono contribuire a una serie di sintomi—da vampate di calore e sudorazione notturna all’ansia al mal di testa—che interferiscono sia con il sonno che con le prestazioni di veglia.

Nella mia pratica, vedo molte donne per la prima volta quando stanno vivendo le sfide della perimenopausa alle loro routine di sonno, poiché i sintomi fisici, mentali ed emotivi iniziano a disturbare il loro sonno su base regolare.,

Secondo il sondaggio CDC del 2017, i problemi di sonno tendono ad aumentare significativamente durante la perimenopausa.
* Più della metà delle donne perimenopausa—56 per cento—dormire meno di 7 ore a notte, in media. Questo è un grande salto dal terzo delle donne in pre-menopausa che dormono meno di 7 ore di notte.
•Quasi un quarto-24,8 per cento—delle donne in perimenopausa dice di avere difficoltà ad addormentarsi quattro o più volte in una settimana.r•* Ancora più comune di difficoltà ad addormentarsi? Difficoltà a dormire. Tra le donne in perimenopausa, 30.,8 per cento dicono che hanno difficoltà a rimanere addormentato almeno quattro notti a settimana.
•La metà delle donne in perimenopausa—49,9%—si sveglia al mattino sentendosi stanca, piuttosto che riposata, quattro o più giorni in una settimana

Post-menopausa e sonno

Una donna ha raggiunto la menopausa quando non ha avuto un periodo per 12 mesi consecutivi. Oltre questo punto, una donna è ora in post-menopausa. Cosa succede ai livelli ormonali a questo punto? Il progesterone – un ormone particolarmente favorevole al sonno-non è più prodotto dal corpo di una donna dopo che smette di avere le mestruazioni., L’estrogeno-con i suoi benefici protettivi del sonno—continua ad essere prodotto, ma a livelli molto bassi, una volta che le fluttuazioni diminuiscono. I sintomi che iniziano per molte donne durante la menopausa-vampate di calore, mal di testa e altri dolori fisici, ansia, mancanza di concentrazione, sbalzi d’umore—spesso si attenuano dopo che una donna raggiunge la post-menopausa.

Questo è vero anche per i problemi di sonno. Con la sedimentazione delle fluttuazioni ormonali, l’insonnia e altri problemi di sonno possono gradualmente migliorare per alcune donne dopo la menopausa., Ma l’esperienza post-menopausa-come ogni fase della transizione menopausale – è altamente individuale, può variare notevolmente da donna a donna.

Ho trattato donne che lottano profondamente con il sonno e le prestazioni durante la perimenopausa e che trovano relativamente rapidamente un “nuovo sonno normale” e migliorato mentre si muovono in post-menopausa. Ma vedo anche molte donne continuano a lottare con il sonno di scarsa qualità e lottare con nuovi disturbi del sonno, come l’apnea ostruttiva del sonno, nelle loro vite in post-menopausa.,

Come la recente CDC studio mostra, un grande molte donne durante il loro post-menopausa anni continuano a lottare con il sonno, i problemi e i sintomi di insonnia può effettivamente aumentare:
•Dormire meno di 7 ore per notte, quattro o più notti a settimana, si verifica tra il 40,5 per cento di donne in post-menopausa
•Per le donne in post-menopausa, i sintomi di insonnia diventa un po ‘ più comune durante la perimenopausa, con il 27,1 per cento in possesso di regolare difficoltà di addormentarsi e il 35,9% di avere ordinaria difficoltà di mantenere il sonno per tutta la notte
•oltre la metà (il 55.,1 per cento-dormono abbastanza male per svegliarsi sensazione di stanchezza, non riposato, quattro o più volte a settimana

C’è un sacco di cui parlare, quando si tratta di menopausa e il sonno. In una serie ricorrente nelle prossime settimane, discuterò il ruolo del sonno nei sintomi della menopausa e nei rischi per la salute legati alla menopausa. Parlerò anche di terapie efficaci per la menopausa e dei suoi problemi legati al sonno, incluso il modo in cui puoi trattare i sintomi del sonno e della menopausa in modo naturale, con integratori.

Sogni d’oro,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
Il dottore del sonno™