Dimentica quei memi di fitness — sappiamo che non salti mai il giorno delle gambe. Dopo tutto, un piano di allenamento a tutto tondo si concentra sia sulla parte superiore del corpo che sulla parte inferiore del corpo, quindi se hai incorporato il lavoro delle gambe nella tua routine, sei sicuramente sulla strada giusta.

Il problema è che è facile lasciare che il mal di schiena durante il giorno delle gambe deragli la routine di allenamento, richiedendo di cambiare la configurazione nel power rack da squat a riccioli. (Stiamo scherzando — non dovresti mai arricciare nel rack tozzo.,) Se stai facendo squat e la tua forma è spenta, non sentirai solo il fuoco nei tuoi quad, glutei e polpacci — lo sentirai anche nella schiena. E se peggiora, si può tenere fuori dalla palestra per una seria quantità di tempo.

Ecco tutto quello che c’è da sapere su come accovacciarsi senza dolore.

Perché ti fa male la schiena quando ti accovacci

In primo luogo, devi capire la meccanica del tuo corpo, sia quando inizi uno squat
che quando torni su.,

“La discesa è sia la flessione massima dell’anca che del ginocchio, e la salita è l’estensione dell’anca e del ginocchio”, afferma Tony Gentilcore, CSS, fondatore di CORE a Boston. “Mentre scendiamo in uno squat, i muscoli posteriori della coscia si allungano all’articolazione dell’anca e si accorciano all’articolazione del ginocchio.”Allo stesso tempo, i muscoli della parte superiore della schiena si infiammano, il che ti aiuta a mantenere un busto eretto in modo che la schiena non si giri.

Questo è ciò che dovrebbe accadere quando ti accovacci. Ma se il modulo è spento, che può
gettare una chiave in uno di questi passaggi.,

“Avere più consapevolezza e attenzione ai dettagli per ottenere e mantenere la tensione del corpo (abs, tenuta della parte superiore della schiena, persino posizionamento e pressione del piede) farà molto per far sentire meglio lo squat”, afferma Gentilcore.

Se non “fuoco” o brace, gli addominali e i lat quando sei accovacciato, la schiena si arrotonderà invece di mantenere un busto in posizione verticale, e questo può portare a mal di schiena. Il posizionamento del piede può anche svolgere un ruolo: se i piedi sono girati in un angolo, stai mettendo i fianchi e le ginocchia a un rischio più elevato di lesioni. Le ginocchia diventano traballanti a causa del collasso degli archi, che danneggerà la tua forma e porterà al mal di schiena.

È anche possibile che tu possa superare ciò che il tuo corpo può effettivamente gestire quando si accovaccia.,

“Internet ama dire ai ragazzi che accovacciarsi in profondità (o culo all’erba) è l’unico modo per accovacciarsi. La profondità è arbitraria e, per alcuni, andare troppo in profondità può essere dannoso. Alcune persone non sono costruite per andare in profondità”, dice Gentilcore. In effetti, andare troppo in profondità provoca il caos sulle ginocchia e mette ulteriore stress sulla schiena e sulla colonna vertebrale, che può metterti a rischio di lesioni gravi.

La tua variazione di squat può portare a mal di schiena

Il tipo di squat che stai facendo potrebbe anche essere il colpevole., Bilanciere backsquats sono i trasgressori più comuni, dice Gentilcore. Poiché stai caricando il peso sulla schiena, se vai troppo pesante, metti più pressione sulla colonna vertebrale per fare il lavoro.

“Gli squat posteriori sono la versione più avanzata degli squat e se qualcuno non possiede la mobilità necessaria nelle aree giuste (metà schiena, spalle, flessori dell’anca), potrebbero essere problematici”, afferma Gentilcore.

Come prevenire il mal di schiena quando si accovaccia

Per prima cosa, scegli una variante tozza adatta a te.”A partire da variazioni meno aggressive e più user-friendly come calice squat (sopra) o squat anteriori è di solito la risposta.”dice Gentilcore. “In entrambi i casi, la maggior parte dei ragazzi è in una posizione migliore e più eretta che toglie lo stress dalla schiena e dalla colonna vertebrale.,”

Quindi, prima di iniziare il tuo squat, assicurati che i tuoi piedi siano rivolti in avanti e il tuo petto sia alzato, poiché una posizione più eretta toglierà lo stress dalla schiena / colonna vertebrale, dice Gentilcore.

Senti come se qualcosa fosse spento? Chiedi a un allenatore certificato o allenatore di forza di controllare il tuo
modulo, suggerisce Gentilcore. Essi possono dare una corretta valutazione e controllare la vostra
tecnica.

Se senti ancora dolore, è il momento di fare una pausa. Riposare alcuni giorni e stare lontano da esercizi che mettono pressione o sforzo sulla schiena., Ciò significa che non ci sono sollevamenti in testa o presse per le gambe inclinate, o qualsiasi cosa che sta per mettere pressione sulla colonna vertebrale.

Quando il dolore migliora, puoi tornare al sollevamento: basta giocare al gioco preventivo per assicurarti che non colpisca di nuovo., Uno studio del 2016 ha rilevato che una combinazione di esercizi, come l’allenamento della flessibilità e la stabilizzazione del nucleo, può essere più utile per le persone con mal di schiena, specialmente quelle che migliorano la flessibilità della colonna lombare e dei muscoli posteriori della coscia. Quindi cerca di incorporare classi come yoga, Pilates o tai chi nella tua routine.

Se il dolore persiste per più di una settimana dopo il riposo, è ora che un medico ti controlli, dice Gentilcore. Possono assicurarsi che non hai fatto alcun danno duraturo.,