Sembra, a volte, che i cervelli ADHD semplicemente non sappiano come addormentarsi. Ronzano e ronzano regolarmente e perseverano ben oltre l’ora di andare a dormire, tenendoci svegli fino a tardi, poi stanchi e nebbiosi al mattino.

I problemi di sonno – comprese le notti irrequiete e il grogginess mattutino – sono comuni, sia a causa di disturbi del sonno comorbidi, cause biologiche o difficoltà nella gestione dei sintomi dell’ADHD che impediscono il riposo.,

Se non stai dormendo bene, ogni aspetto della tua vita soffre. Ecco i problemi di sonno ADHD più comuni, perché si verificano e come superarli per addormentarsi – finalmente.

La connessione ADHD-Sleep: problemi e cause

Non esiste un singolo problema di sonno che affligga le persone con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD). In effetti, c’è una pletora di difficoltà e disturbi del sonno segnalati legati o comuni con l’ADHD, tra cui:

• Difficoltà a cadere e rimanere addormentati., Rispetto ai bambini senza ADHD, i bambini con ADHD sperimentano più sonnolenza diurna, problemi di insorgenza del sonno e anomalie circadiane. Dormono meno nel complesso 1. Una revisione sistematica della ricerca ha anche scoperto che la breve durata del sonno è significativamente legata all’ADHD 2.
• Mancanza di volontà di pisolino anche quando esausto
• Aumento dell’attività notturna/sensazione più vigile/eccitato dopo il tramonto
• Andare a letto tardi (intorno alle 2 del mattino.,)
• Difficoltà a svegliarsi (indipendentemente dal sonno abbondante)
• Sentirsi stanchi nonostante il sonno abbondante
• Difficoltà a mantenere la vigilanza durante il giorno
• Dormire parlare / dormire camminare
• Narcolessia
• Sindrome delle gambe senza riposo (RLS). Circa un quarto della popolazione ADHD ha sintomi che imitano RLS 3.
• Bruxismo (digrignamento dei denti)
• Paralisi del sonno
• Apnea ostruttiva del sonno

Una mancanza di sonno può portare ad altri problemi di salute, tra cui un sistema immunitario indebolito, un appetito e un metabolismo disregolati e malumore., I problemi del sonno esacerbano anche le capacità di funzionamento esecutivo, come la memoria, la concentrazione e la risoluzione dei problemi, che sono già indebolite dall’ADHD. Sintomi come iperattività e disattenzione possono anche peggiorare con un sonno inadeguato.

Teorie che spiegano il collegamento ADHD-Sonno

Radici biologiche dei problemi del sonno

Il sonno coinvolge neurotrasmettitori implicati anche nell’ADHD. GABA, ad esempio, è un neurotrasmettitore responsabile dell’inibizione. Gli individui con ADHD hanno tipicamente meno GABA disponibile, che può rendere arrendersi a dormire difficile., Sindrome di fase del sonno ritardato (DSPS), un’anomalia del ritmo circadiano, è anche comune tra molte persone con ADHD. Il ritardo nell’insorgenza della melatonina, un ormone associato al sonno, è un altro problema visto nelle persone con ADHD.

Radici comportamentali dei problemi di sonno

I sintomi dell’ADHD possono cospirare tutto il giorno per creare ambienti meno ottimali per dormire più tardi la sera. Molte persone con ADHD, tuttavia, preferiscono stare alzati fino a tardi perché è allora che si concentrano meglio. I farmaci stimolanti possono anche inibire il sonno per alcuni.,

Radici genetiche dei problemi del sonno

Molti adulti con ADHD presentano un gene chiamato catecol-O-metiltransferasi (COMT), che sopprime un enzima che metabolizza la dopamina. Questo rende più difficile per il corpo regolare il sonno.

Come addormentarsi con l’ADHD: passi e soluzioni

Valuta le attuali abitudini del sonno

Inizia mantenendo fedelmente un diario del sonno che tiene traccia:

• Le ore effettive dormivano ogni notte, compresi i tempi (e non solo il tempo trascorso a letto cercando di dormire)., La National Sleep Foundation raccomanda da 7 a 9 ore di sonno per gli adulti, da 8 a 10 ore per gli adolescenti e da 9 a 11 ore per i bambini da 6 a 13 anni. Più sonno viene fatto quando il sole è giù, meglio è.
• Nei giorni feriali e nel fine settimana ore di sonno. Non ci dovrebbero essere troppe variazioni tra i due.
• Posizioni del sonno (letto, divano, ecc.)
• Ambiente (TV accesa o spenta? riproduzione di musica?,)
• Risvegli/incubi
• Sonnellini durante il giorno
• Se e come abitudini di sonno influenzare gli altri in casa

Considerare la firma per uno studio del sonno, un test che studia le onde cerebrali, i livelli di ossigeno nel sangue, la respirazione, e di più per vedere se i disturbi del sonno sono presenti. Se diagnosticato con apnea del sonno, una macchina CPAP aiuta con la respirazione.

Problemi anatomici, come un setto deviato, possono anche prestarsi alla respirazione ostruita e ad altri problemi di sonno. Una settoplastica e altre procedure possono correggere il problema.,

Farmaci e integratori per aiutare il sonno

• Stimolanti: gli studi dimostrano che l’uso di stimolanti per il trattamento dell’ADHD può aiutare con il sonno prendendo di mira i sintomi dell’ADHD che spesso innescano problemi di sonno. A seconda dell’individuo, il tempo in cui viene assunta la dose può talvolta influire sul sonno (se assunto troppo tardi, per esempio).
• Melatonina: Questo ormone è prodotto naturalmente nel cervello e aiuta a segnalare al cervello che è tempo di sonno. Parlate con il vostro medico circa la melatonina e se prendere un supplemento può essere appropriato e utile.,

Igiene del sonno e le migliori pratiche per i cervelli ADHD

• A pisolino, o non a pisolino? Per alcuni, i sonnellini di potenza durante il giorno sono un must per sentirsi eccitati e rinfrescati. Per gli altri, può pasticciare con il sonno più tardi la sera. Sperimenta con i sonnellini e annotalo nel diario del sonno.
• Regola dei 20 minuti: se stai cercando di cambiare il tuo tempo di sonno, fallo a intervalli di 20 minuti per evitare di strozzare il cervello. Ad esempio, se 2 am è la tua ora di andare a dormire e il tuo obiettivo è quello di addormentarsi entro le 11 pm, mirare a dormire alle 1:40 am la prima notte, 1:20 am la prossima, ecc.,
• Esercizi di rilassamento / respirazione profonda può calmare e preparare il corpo e la mente per il sonno.
• Scollegare dalla tecnologia. Avere un tempo di fine per mettere via il telefono, spegnere programmi TV, o smettere di giocare ai videogiochi. La luce dei dispositivi può eliminare il ciclo del sonno.
• Spunti esterni: un bagno caldo, musica leggera (o una macchina del suono), luci soffuse, e cambiando in pigiama può aiutare a spostare la mente e il corpo più vicino alla modalità sleep. Assicurati di avere anche segnali diurni (luci brillanti, una doccia fresca, cibo, ecc.,)
• Climatizzatore: avere una stanza fresca compensata da un letto caldo e accogliente protegge il corpo e ti rende più incline a stare a letto.
• Camera oscura. Usa maschere per gli occhi, chiudi le tende e assicurati di abbassare le luci da orologi e altri dispositivi elettronici.
• Non rimanere sveglio a letto troppo a lungo. Se ci vuole più di mezz’ora per addormentarsi, è meglio alzarsi dal letto ma impegnarsi in un’attività non stimolante o (e questo sembra strano) solo alzarsi dal letto fino a quando la sonnolenza non inizia.
• Nessun sonnellino., Stai ingannando te stesso dal sonno profondo e ristoratore premendo il pulsante snooze. Tenere l’allarme fuori dalla lunghezza del braccio in modo da avere per uscire dal letto per spegnerlo.

Come per Addormentarsi con ADHD: i Prossimi Passi

• Download: Mobile per Dormire Meglio
• Leggere: Bedtime Rituali per Calmare Racing Menti e Addormentarsi più Veloce
• Blog: “Questo Sonno Semplice Formula Calma il Mio Racing ADHD Cervello”

Il contenuto di questo articolo è stata derivata dalla ADDitude Esperto Webinar “Tempo per il Letto!, Soluzioni di sonno per il cervello ADHD ” webinar (ADDitude ADHD Experts Podcast episode #262) con Roberto Olivardia, Ph. D., che è stato trasmesso in diretta il 25 settembre 2019. Dr. Olivardia è un membro del ADHD Medical Review Panel di ADDitude.

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Fonti

Aggiornato il 5 febbraio 2021