Overhead Dumbbell Press

Per tutti i vantaggi offerti dalla tradizionale pressa con bilanciere in testa, la versione con manubri (con i palmi rivolti in avanti) mantiene il passo passo per passo. Per uno, il più grande vantaggio dei manubri è che consentono una maggiore (o più libera) gamma di movimento rispetto alla controparte bilanciere. E con questo aumento ROM arriva maggiore tempo sotto tensione e il reclutamento delle trappole, che agiscono per sollevare le scapole. Questa azione richiede anche più muscoli stabilizzatori per eseguire la mossa., In altre parole, più fibre muscolari totali sono al lavoro quando si fa la pressa con manubri in testa. Il più delle volte questo viene fatto seduto, ma puoi anche eseguire questa posizione, che ti permette di andare leggermente più pesante usando la parte inferiore del corpo e il nucleo in misura maggiore.

Arnold Press

Mentre un certo numero di varianti di presse aeree manubri sono aumentati in popolarità, il nostro focus è sull’originale. Se non hai provato l’Arnold press, ti sei perso una delle mosse migliori per i tuoi delt., È importante riscaldare adeguatamente le spalle e i muscoli della cuffia dei rotatori prima dei set più pesanti. A causa della rotazione delle articolazioni del polso, del gomito e della spalla, vuoi tutto pieno di liquido e sangue prima di caricare il peso. Se ti capita di essere completamente nuovo a questo esercizio, inizia leggero perché vedrai rapidamente che non ci vuole molto peso per sentirlo tassare le spalle oltre ogni immaginazione. Con i manubri in mano, inizia semplicemente con i palmi rivolti verso le spalle e i gomiti di fronte a te., Premi i pesi verso l’alto, pronando le mani (gira i polsi una volta che i manubri raggiungono il livello degli occhi) in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti mentre raggiungi l’estensione del braccio intero. Controlla i manubri nel movimento inverso fino alla posizione di partenza.

MORE: The Arnold Press

Advantage: Arnold Press

Le presse aeree sono mosse composte (il che significa che più di due serie di articolazioni stanno lavorando insieme, in questo caso i muscoli che si attaccano alle articolazioni del gomito e della spalla, quindi anche i tricipiti stanno assistendo) che in genere vengono eseguite prima nella routine della spalla., I manubri richiedono la massima coordinazione ma consentono anche la massima libertà, in modo tale da poterli fare anche con le mani rivolte in avanti o neutre (palme in).

Quando si confrontano le mosse della spalla del manubrio per la stimolazione del delt anteriore, la chiave è in realtà la posizione del gomito. Poiché tieni i gomiti fuori dai fianchi durante le presse con manubri in testa standard, l’enfasi rimane principalmente focalizzata sui delt medi. Tuttavia, la stampa Arnold costringe i gomiti a cadere davanti al tuo corpo, per alcuni aspetti simile a un aumento anteriore, che richiama i delt anteriori in grande misura., Mentre premi i manubri verso l’alto, i delt medi e posteriori diventano sempre più impegnati, ma non fino a quando i delt anteriori iniziano la maggior parte della mossa. Vince Arnold!