Sei in crisi per mettere fuori gioco la tua prossima mezza maratona, ma non hai 12 settimane per allenarti? Dai un’occhiata a questo piano di allenamento di mezza maratona di 8 settimane per i corridori principianti.,anello per 8 settimane di allenamento mezza maratona

in Primo luogo, questo intermedio 8 settimane di mezza maratona in programma di allenamento è raccomandato per i corridori che:

• Può correre 3 miglia comodamente (si può ancora avere una conversazione al termine delle 3 miglia – non ansimando – ansimante per aria)
• È un settimanale di esecuzione di un volume di almeno 10 miglia+ di una settimana
• hai Bisogno di essere in esecuzione costantemente per almeno 2 mesi (10+ km a settimana)

Se non si è o non si può fare una qualsiasi delle precedenti requisiti, è necessario spendere una quantità di tempo più lungo di allenamento per la mezza maratona., Possibilmente un programma di allenamento di 12 settimane o 15 settimane. Puoi ottenere un programma gratuito di allenamento per mezza maratona di 12 settimane o 15 settimane qui: programma di allenamento per mezza maratona di 12 settimane (novizio)

Cosa succede se sono un principiante alle prime armi?

Se sei un principiante alle prime armi (qualcuno che è nuovo di zecca per la corsa o fa poco esercizio) non si dovrebbe utilizzare questo piano. L’unica volta che consiglierei un principiante alle prime armi utilizzare questo piano sarebbe se il corridore alle prime armi stava camminando la maggior parte della mezza maratona ed erano in una crisi di tempo.,

Se sei interessato a camminare la maggior parte di una mezza maratona o maratona dai un’occhiata a questi post di dettaglio con strategie di stimolazione:

• Puoi camminare una mezza maratona in 4 ore?
• Per quanto tempo le maratone rimangono aperte per i corridori (anche le mezze maratone)?
• Quanto tempo ci vuole per camminare un miglio?

Se vuoi davvero correre la maggior parte della mezza maratona ma trovi che correre è estremamente difficile, prenditi qualche minuto e dai un’occhiata a uno dei miei post popolari: Perché è così difficile correre?, – 35 consigli per rendere la corsa più facile

Preparazione per una mezza maratona è essenziale per fare in modo che tutti i vostri sforzi non vanno sprecati. Esecuzione di una mezza maratona è qualcosa che chiunque può realizzare tuttavia pochi di noi effettivamente eseguire mezze maratone. Durante l’allenamento di mezza maratona di 8 settimane, aiuterai il tuo corpo e la tua mente a correre le 13,1 miglia (21,1 km). Assicurati di seguire questi passaggi minimi di base per rendere il tuo allenamento di successo:

Scarpe giuste

Assicurati di avere un paio decente di scarpe da corsa., Hai bisogno di scarpe da corsa appositamente progettate che renderanno più comodo allenarsi. Devi indossare le scarpe da corsa durante il programma di allenamento prima di indossarle nella mezza maratona. Qualunque cosa tu faccia assicurati che le tue scarpe nuove siano rotte prima di correre la tua mezza maratona. Vi consiglio di almeno 60 a 80 miglia registrati sulle scarpe prima di correre in loro. Le tue scarpe si stanno logorando troppo? Scopri quando è il momento di andare in pensione le scarpe da corsa?

Rimanere idratati

Essere idratati durante l’allenamento ti aiuta a rimanere in salute e senza lesioni., Se non hai la quantità d’acqua richiesta durante l’allenamento, ti sentirai debole, crampi e vertigini. A seconda della distanza che si prevede di eseguire, si dovrebbe assunzione di acqua a sufficienza per tenervi idratati per tutto il periodo di allenamento.

Probabilmente puoi farla franca senza acqua durante le corse che durano meno di 60 minuti. Tuttavia, se fa caldo portare con sé qualcosa da bere in modo da poter eseguire adeguatamente la corsa. Per un post dettagliato su quanta acqua da bere e se portarlo o meno per una mezza maratona dai un’occhiata a questo post – Dovrei portare l’acqua per una mezza maratona?,

Cosa dovrei mangiare prima di un lungo periodo?

Una lunga corsa richiederà più energia da te, quindi devi considerare la tua strategia di rifornimento per la mezza maratona. Il posto migliore per testare la strategia è sulle lunghe corse. La regola dice che per le corse che durano meno di 60-90 minuti non dovresti aver bisogno di energia extra per finire comodamente la corsa. Tuttavia, questo dipende dal corridore.

Per un post dettagliato sul rifornimento per una mezza maratona controlla: dovrei rifornirmi per una mezza maratona?,

Segui il tuo programma di allenamento

Mantenere il tuo allenamento in pista è essenziale per affrontare una mezza maratona in 8 settimane. Non distogliere mai la mente dal tuo allenamento e rimanere sempre concentrato. Attenersi al piano di allenamento di 8 settimane. Se vi trovate a saltare corre regolarmente il vostro programma potrebbe essere troppo occupato o il compito di prendere su una mezza maratona in 8 settimane potrebbe essere troppo ripida. Sii disciplinato e rimani fedele al tuo piano di allenamento dall’inizio alla fine senza fallo.,

Registra i tuoi progressi

Non dimenticare che il modo più semplice per calmare il tuo critico interiore è avere un logsheet per mostrare fino a che punto sei arrivato. Quando stai pensando di smettere a metà del tuo programma di allenamento di 8 settimane, dai un’occhiata al tuo foglio di registro per un rapido respiro di ispirazione. Puoi prendere un foglio di log dalla pagina Risorse.

Non esagerare

Il sovrallenamento porta a lesioni – l’ho visto più e più volte. Quasi ogni infortunio in esecuzione che ho visto in prima persona era dovuto al sovrallenamento in qualche forma. Non puoi correre da 8 a 10 miglia ogni giorno nella prima settimana., Invece, devi iniziare con obiettivi più piccoli e costruire te stesso verso l’alto. Inizia con 4 a 6 miglia nella prima settimana e aumentare gradualmente la distanza. Questo ti preparerà per la corsa a lunga distanza. Aumenta il tuo chilometraggio a lunga distanza e il volume di corsa ogni settimana. Questo continuerà ad aiutare a costruire la vostra base aerobica e anche aumentare la vostra resistenza.

Non sudare una corsa fallita

Tutti i corridori a tutti i livelli di volta in volta hanno completamente fallito una corsa se non diversi., Questo fa parte dell’intero ciclo di vita della corsa e il semplice fatto che la nostra imperfezione è essere umani – commetteremo errori. Il trucco è minimizzare quegli errori e sperare che non siano grandi errori come un grave infortunio che richiede 6 mesi per guarire.,

Controllare questi 3 messaggi per info su piste cattivi e prevenire gli infortuni in esecuzione che si verificano:

1. Come evitare il vostro prossimo infortunio in esecuzione
2. 5 domande da porsi dopo una bad run
3. Hai due scelte, dopo una bad run

Cross-treno

Se questa è la tua prima mezza maratona e si sta cercando di completare semplicemente invece di competere mezza maratona quindi non dovete cross-treno., Cross-training è buono per coinvolgere altri gruppi muscolari al di fuori del vostro core muscoli in esecuzione, tuttavia non è assolutamente necessario al fine di attraversare il traguardo di mezza maratona.

Se trovi che correre ogni giorno è noioso o faticoso, passa ad altri allenamenti. Aggiungi altri allenamenti a intervalli al tuo allenamento, come cross-training, nuoto, ciclismo, yoga, passeggiate, escursioni, ecc. È possibile selezionare diversi tipi di allenamenti in base al vostro gusto e comfort. È possibile alternare con qualsiasi formazione che ha lo scopo di tenervi in forma., Ricorda che il cross-training arriva secondo nella tua priorità per correre la tua mezza maratona. Attenersi agli allenamenti specifici della gara l ‘ 80% delle volte ti assicurerà di arrivare al traguardo alle tue condizioni.

Allenamento della forza Previene lesioni

Assicurarsi che si stanno rafforzando i muscoli del core ad un minimo di una volta alla settimana (due volte a settimana è preferito). È possibile eseguire esercizi di allenamento della forza in palestra su pesi liberi, macchine peso, peso corporeo, o un mix di uno di questi., Preferisco fare esercizi di peso corporeo (controlla la mia pagina di raccomandazioni per un mazzo di carte di peso corporeo fresco – shuffle, selezionare 15 carte casuali, iniziare l’allenamento) accoppiato con un kettlebell. Questo mi libera da una palestra e posso essenzialmente eseguire il mio allenamento della forza quasi ovunque.

Hai bisogno di un regime di allenamento della forza per i corridori? Dai un’occhiata a questo post dettagliato sull’allenamento della forza essenziale per i corridori.

Stretching

Lo stretching dinamico è ideale prima di correre. Escursioni al ginocchio, calci di testa, galoppi laterali, ecc., sono tutti grandi stretching dinamico, che si estende in movimento., Sfortunatamente, c’è ancora molto dibattito in corso sul fatto che dovremmo eseguire lo stretching statico dopo un allenamento. Alcuni corridori d’élite fanno poco stretching, mentre altri eseguono stretching dinamico dopo il riscaldamento e prima di una corsa e stretching statico minimo dopo la corsa.

L’elasticità dei muscoli viene tirata e contratta durante un tratto statico di attesa per 30 secondi e rilascio., La logica dietro evitare l’allungamento statico è che i muscoli non sono destinati ad andare oltre il normale range di movimento che potrebbe causare un’estensione squilibrata e il posizionamento del muscolo dopo l’allungamento.

Tutto sommato, vuoi fare ciò che aiuta te e il tuo corpo a evitare lesioni. Se avete domande specifiche si dovrebbe chiedere un allenatore in esecuzione per la guida. puoi scegliere quelli che sono i migliori per la tua età e il tuo livello di forma fisica.

Rest

Perché i nuovi corridori hanno bisogno di più riposo rispetto ai corridori avanzati?, Semplicemente perché i muscoli, le articolazioni e i tessuti neuromuscolari non sono abituati all’impatto che la corsa causa sul corpo. L’unica volta che i muscoli, le articolazioni e i tessuti neuromuscolari stanno riparando e ripristinando è quando stai dormendo. I corridori esperti hanno già formato questi muscoli e neuropathways all’interno del tuo corpo, in altre parole, sono stati condizionati dallo sforzo fisico della corsa.

Poiché si esegue una versione condensata di un ciclo di allenamento di mezza maratona da 10 a 12 settimane, è necessario decollare almeno un giorno dalla corsa. Il riposo consente al tuo corpo di recuperare., Un piano di allenamento adeguato è vitale per raggiungere il tuo obiettivo, di cui il riposo è necessario per il tuo corpo per recuperare e ricostruire i tuoi muscoli. Non stai costruendo i muscoli quando corri-succede solo quando ti riposi. Un giorno di riposo dovrebbe equivalere ad almeno 24 ore di assenza di corsa.

• 1 Giorno di riposo = 24 ore di assenza di corsa

Tasso di sforzo percepito (RPE)

La maggior parte dei principianti mezza maratona eseguirà quasi tutte le loro corse a un ritmo colloquiale (sforzo facile)., Se sei un principiante in esecuzione che è forse interessato ad accelerare il loro ritmo, allora si può guardare i grafici RPE qui sotto. Se vuoi semplicemente completare invece di competere, salta questa sezione per ora.

Misurare quanto duramente e quanto velocemente si esegue varia da corridore a corridore. Non ci sono due corridori uguali. Affinché i corridori principianti, intermedi e avanzati possano spingersi al loro prossimo livello di prestazioni, hanno bisogno di una scala che possano relazionarsi e condividere con un allenatore, un compagno di corsa o un gruppo/club in esecuzione. Se non hai mai creato il tuo grafico RPE, prenditi il tempo per farlo ora., Con semplici valutazioni a tempo si dovrebbe essere in grado di determinare le soglie e le tolleranze di ritmo con ciascuna delle zone RPE.,/td>