Spingere un carrello della spesa, trascinarsi dietro un po ‘di bucato o addirittura trascinare il tuo swolemate in palestra, richiedono di mettere un po’ di schiena e petto in esso. Il modo migliore per rendere queste attività quotidiane un po ‘ meno di una lotta? Costruire la forza sia nella parte anteriore e posteriore della parte superiore del corpo., Oltre a farti vantare alcuni muscoli più grandi, in particolare il tuo petto e la tua schiena ti aiuteranno a spingere e tirare oggetti pesanti come se fossero leggeri come una piuma.

Quindi, per addestrarti a lanciare e tirare qualsiasi cosa, abbiamo tirato sei dei migliori esercizi della parte superiore del corpo-tutti dal programma di allenamento giornaliero Burn, Live to Fail — per creare l’ultimo allenamento alla schiena e al torace. Per iniziare, raggiungere per quei pesi più pesanti – È la chiave per guadagnare muscoli importanti e qualche forza show-it-off.,

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Costruisci la forza della parte superiore del corpo con questi esercizi

Lavorare attraverso superset — alternando un esercizio al petto e un esercizio alla schiena — è un modo seriamente efficiente per allenare la parte superiore del corpo. ” Il modello di lavorare schiena e petto insieme funziona bene, perché sono gruppi muscolari agonisti e antagonisti”, afferma Ben Booker, proprietario di Second Change Fitness in Arthur, IL e lead trainer su Live to Fail. Ciò significa che, mentre lavori un gruppo muscolare, quello opposto si riposa, il che è un buon modo per mantenere alta l’intensità., “Massimizzi il tuo tempo sotto tensione”, spiega Booker. “Puoi esaurire il petto e dargli un po’ di pausa mentre attacchi la schiena. Ciò mantiene alta l’ustione di caloria ed il vostro tempo efficiente come possibile.”

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Per inchiodare questo allenamento e la fatica ogni gruppo muscolare, Booker suggerisce di eseguire 10-12 ripetizioni di ogni esercizio back-to-back. Fai quattro set totali di ciascun circuito a due mosse, riposando per 45 secondi tra i set. Quindi passare al prossimo superset., Per quanto riguarda i pesi, Booker consiglia due set di manubri — uno pesante e uno più leggero — per uomini e donne. “Una volta che non è più possibile mantenere la forma corretta con il peso scelto, quindi scendere”, dice. “Si chiama threshold training quando lavori fino alla tua gamma di rappresentanti, pur mantenendo la migliore forma possibile.”Dopo tutto, è così che si guadagnano i grossi calibri.

Superset 1

1. Fila di manubri

Come: Inizia con il ginocchio sinistro su una panca o una sedia e la gamba destra si estende dietro di te., Inclinare il corpo in avanti a circa un angolo di 90 gradi e tenere un manubrio nella mano destra (a). Tirare il peso verso il petto, il palmo rivolto verso di voi e il gomito rimanendo vicino al fianco (b). Abbassalo lentamente e ripeti (c). Quindi passare i lati.

2. Box Push-Up

Come: Posizionare le mani su una plyo box o una sedia e ottenere in una posizione alta tavola con le spalle direttamente sopra i polsi e piedi sul pavimento (a). Eseguire un push-up con buona forma (mantenendo il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni) (b). Ripetere.,

Consiglio del trainer: Se riesci a fare queste flessioni senza sudare, cambia la tua posizione in modo che i tuoi piedi siano in cima alla scatola e le mani sul pavimento. Fidati di noi: sentirai sicuramente la bruciatura nei tuoi pettorali.

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Superset 2

1. Seduta spalla Fly

Come: Seduto su una panchina, scatola o una sedia, piantare i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate. Piegarsi in avanti a circa un angolo di 45 gradi. Tieni un peso in ogni mano, le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti lontano da te (a)., Usando i muscoli della parte superiore della schiena per guidare il movimento, tira le braccia verso l’alto e verso l’esterno, mantenendo una leggera curva nei gomiti. Per ottenere i migliori risultati: i palmi delle mani dovrebbero ruotare in modo che siano rivolti dietro di te, i pollici verso il pavimento (b). Abbassare le braccia nella posizione di partenza e ripetere.

2. Pec Fly Bridge

Come: Sdraiato sulla schiena, i piedi piantati e le ginocchia piegate, tenere un manubrio in ogni mano in testa, i palmi rivolti l’uno verso l’altro (a). Sollevare i fianchi verso il soffitto per eseguire un ponte (b)., Mantenendo i fianchi sollevati, abbassare lentamente le mani verso il basso e verso i lati, con solo una leggera curva nei gomiti per proteggere le articolazioni e colpire davvero quei pettorali (c). Tornare alla posizione di partenza e ripetere. I fianchi dovrebbero rimanere sollevati per tutto il tempo.

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Superset 3

1. Fila larga

Come: seduto su una scatola, una panca o una sedia, pianta i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate. Piegarsi in avanti a circa un angolo di 45 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, i palmi rivolti dietro di te (a)., Tirare i gomiti verso il soffitto, in modo che le mani raggiungano l’altezza del torace, i gomiti piegati di 90 gradi (b). Abbassare lentamente le mani fino alla posizione di partenza e ripetere.

2. Dumbbell Chest Press Bridge

Come: Sdraiato sulla schiena, i piedi piantati sul pavimento e le ginocchia piegate, tenere un manubrio con ogni mano in testa, i palmi rivolti lontano da te (a). Sollevare i fianchi verso il soffitto per eseguire un ponte (b). Abbassare lentamente un peso fino a terra, piegando il gomito di 90 gradi (c). Spingerlo di nuovo fino alla posizione di partenza (d)., Abbassare lentamente l’altro peso fino a terra, piegando il gomito di 90 gradi (e). Spingerlo di nuovo fino alla posizione di partenza e continuare alternando. I fianchi dovrebbero rimanere sollevati per tutto il tempo.

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Nota al lettore: Il contenuto di questo articolo si riferisce al servizio principale offerto da Daily Burn. Nell’interesse della divulgazione editoriale e dell’integrità, il lettore deve sapere che questo sito è di proprietà e gestito da Daily Burn.,

Originariamente pubblicato ottobre 2017. Aggiornato gennaio 2018.

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