I carry di Farmer sono in circolazione sin dalla notte dei tempi, ma sono aumentati di popolarità grazie all’allenatore di forza Dan John. Dice che fare porta per tre settimane consecutive cambierà la tua vita.

E quando Dan parla, dovresti ascoltare.

Nota del redattore: Questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse qui e nel video sono dell’autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend., Reclami, asserzioni, opinioni e citazioni sono stati acquistati esclusivamente dall’autore.

Vantaggi di Farmer’s Carry

• Postura – Portare pesi pesanti nelle mani con le spalle arrotondate non solo sarà scomodo ma aumenterà la probabilità di lesioni. Potresti anche cadere sul tuo viso.
• Modelli di respirazione – Prova a respirare nel petto quando ti trascini dietro pesi pesanti. Potrebbe essere più difficile di quanto pensi.
• Stabilità della spalla-I polsini dei rotatori saranno tassati per mantenere le spalle nelle prese., Garantire che siano abbastanza forti da farlo in modo efficace è un alto valore aggiunto alla tua fisicità.
• Stabilizzatori dell’anca e del centro-Ogni punto della passeggiata dell’agricoltore è una singola posizione della gamba, quindi mantenere una posizione eretta senza ribaltarsi da un lato o dall’altro richiede che questi stabilizzatori siano all’altezza del tabacco da fiuto.
• Forza di presa – Mentre approfondire l’importanza della forza di presa è uno sforzo utile, quando si tratta di agricoltore trasporta, i benefici dovrebbero essere evidenti.,

Quando trasporta sono accoppiati con altri esercizi e aggiunti alla vostra routine di allenamento, offrono una spinta in più per i vostri sforzi di perdita di grasso.

Gli allenamenti qui sotto possono aumentare la tua richiesta di ossigeno, noto come EPOC o eccesso di consumo di ossigeno post che è necessario per tornare all’omeostasi dopo una sessione di allenamento dura o un circuito di esercizio.

Pensalo come il modo in cui il tuo corpo gioca a recuperare.

Ogni litro di ossigeno che si respira, si bruciano circa cinque calorie., Aumentando i requisiti di O2 (un risultato di fare questi allenamenti), le probabilità sono che migliorerai la tua perdita di grasso. (1) Possono migliorare anche il tuo condizionamento.

Considera di aggiungere uno di questi quattro finisher alla fine della tua routine.

10-Minute Carry

Camminare con un carico instabile unilateralmente per 10 minuti può rappresentare una vera sfida.

Istruzioni

1. Inizia con un kettlebell da 18, 26 o 35 libbre a seconda del tuo livello di forza.
2. Tenere il kettlebell bottoms up overhead.
3. Tieni i bicipiti vicino o dietro l’orecchio e cammina.,
4. Dopo aver perso la presa: stop e reset.
5. Dopo aver perso la presa per la seconda volta: portare la campana nella posizione del rack e continuare a camminare.
6. Una volta che si perde neutro posizione del polso o la parte superiore della schiena è esaurito: tenere la campana valigia stile e continuare a camminare. Fatelo per un totale di cinque minuti su ciascun lato.

Carry and Swing

La combinazione del carry and swing sotto l’occhio vigile dell’orologio probabilmente ti farà succhiare aria.,

Istruzioni

1. Due mani kettlebell altalene 8-12 ripetizioni
2. Valigia trasportare per 40 metri.
3. Alternare le mani sulla valigia dopo ogni giro di swing.
4. Fai un round (un carry è uguale a un round) ogni minuto al minuto. Ad esempio, se un round richiede 40 secondi, riposa 20 secondi prima di iniziare il round successivo.
5. Fai 6-10 giri (3-5 su ciascun lato) o fino a quando la presa non cede.,

Turco Get Up/Overhead Carry

Il turco get-up combinato con overhead carry mira a lavorare il vostro stabilizzatori e ottenere la frequenza cardiaca alta.

Istruzioni

1. Impostare il timer per 10 minuti e assicurarsi di avere spazio per camminare.
2. Eseguire un completo turco get-up.
3. Cammina con il carry overhead per 40 passi, mantenendo il bicipite dietro o vicino all’orecchio.
4. Invertire il turco get-up.
5. Scambia le mani e ripeti i passaggi da 2 a 5.
6. Continuare alternando i lati per 10 minuti o fino a quando si dà fuori.,

Double Kettlebell Front Squat/Farmer’s Carry

Questa è una versione modificata di Dan John’s Eagle workout che consisteva in 8 kettlebell front squat e 40 yard carry per 8 round. Per questo allenamento, iniziare con 8 squat anteriori e ridurre le ripetizioni da 1 o 2 ogni turno per un totale di fino 8 giri (se si fatica prima di arrivare a round 8 va bene, questi non dovrebbe essere facile).

Se credi di essere all’altezza della sfida dell’Aquila, sii mio ospite. Basta mantenere se stessi onesti in forma andando nei turni successivi.,

Istruzioni

1. Scegli un paio di kettlebell da 24 kg o 32 kg a seconda del tuo livello di forza.
2. Pulire le campane in posizione rack.
3. Eseguire 8 squat anteriori.
4. Unrack le campane al vostro fianco.
5. A piedi 40 metri.
6. Ripetere i passaggi da 2 a 5 (abbassando le ripetizioni al passaggio 3 secondo necessità).
7. Continua finché non hai finito.

Nota: I kettlebell non devono lasciare le mani per tutto il tempo.

Avvolgendo

Quando si tratta di perdita di grasso e forza di presa, niente batte il carry dell’agricoltore e le sue molte varianti., Trasporta può aiutare a migliorare il vostro condizionamento, la vostra durezza fisica e mentale, e bruciare quelle calorie.