Non è un segreto che gli allenamenti split siano migliori per costruire massa muscolare rispetto agli allenamenti full body. Un allenamento split di 3 giorni è la routine di allenamento più popolare in giro. Ed è per buone ragioni, questa routine non fallisce mai, ti darà un fisico rispettabile che può competere con il meglio di loro.

Ma ci vuole molto di più di un semplice allenamento con una routine divisa per ottenere i benefici che questo tipo di allenamento ha rispetto ad altre forme di allenamento. Ma niente panico, ci penso io., Ho intenzione di dare la perfetta routine di allenamento split di 3 giorni per mettere rapidamente la massa muscolare.

Al fine di raccogliere i veri frutti da questa routine, è necessario avere la giusta configurazione. Ciò significa che tutto dalle vostre scelte di esercizio, l’associazione dei gruppi muscolari, la frequenza delle sessioni, l’intensità dei vostri allenamenti, i periodi di riposo, tutte queste cose devono essere sul punto in modo per voi di ricevere i risultati reali che ci si aspetta da tali routine.

Che cos’è un allenamento diviso?,

Un allenamento split è un metodo di allenamento con i pesi in cui si allenano diversi gruppi muscolari in diversi giorni della settimana. Significato, non si allena tutto il corpo in un dato giorno, ma uno o due principali gruppi muscolari al giorno.

I due aspetti principali di questo allenamento che lo rendono così efficace per il bodybuilding è che ti permette di trascorrere più tempo su ogni gruppo muscolare allenandoli con più intensità di un corpo pieno ti permetterebbe di fare. Hai anche più giorni per lasciare che i tuoi muscoli guariscano e crescano.,

Come dovresti sapere ormai se hai già letto il mio articolo di routine di allenamento diviso in 4 giorni, i due aspetti più importanti della costruzione muscolare accanto a una buona alimentazione sono l’intensità con cui ti alleni e quanto bene riposati sono i tuoi muscoli dopo ogni sessione.

Una divisione di 3 giorni lo fa perfettamente ed è estremamente facile e conveniente da seguire. Io personalmente vado avanti e indietro tra 3 e 4 routine giorno diviso. Significa che farò routine di quattro giorni per 90 giorni e poi tre giorni per il prossimo 90 e avanti e indietro. E ‘ un’ottima sistemazione.,

La ragione per cui l’allenamento split di 3 giorni è così popolare

Il sollevatore di pesi medio che ha una vita frenetica ed è ancora in grado di mantenere un grande fisico sarà, 9 su 10 volte dopo una routine split di 3 giorni. È l’equilibrio perfetto, non troppo non troppo poco. Ti permette di vivere la tua e rispondere alle altre responsabilità della vita senza diventare un topo da palestra.

E ‘ molto comodo da seguire, in modo da non perdere molti allenamenti (che può essere un grosso problema per la crescita muscolare)., Ma il motivo principale per cui questo allenamento è così efficace è perché ti permette di abbinare perfettamente i sei principali gruppi muscolari l’uno con l’altro in ogni giorno di allenamento.

Un altro grande vantaggio è che si adatta perfettamente alla settimana lavorativa. Vediamo un esempio: puoi allenare petto e tricipiti il lunedì, schiena e bicipiti il mercoledì e spalle e gambe il venerdì. Vedi quanto è facile. Non hai nemmeno bisogno di scrivere nulla per ricordare questa routine.

Quali sono i reali vantaggi della routine split di 3 giorni?,

La convenienza non dovrebbe essere l’obiettivo principale di un grande allenamento. Se tutto ciò che ha reso grande una routine di allenamento fosse la sua praticità e la facilità di adattarsi al proprio programma, non sarebbe un allenamento che vale la pena perdere tempo. Essere solo facile e conveniente raramente porta risultati reali nella maggior parte degli aspetti della vita, e il fitness non è diverso.

Ma essere sia efficace che conveniente è la combinazione perfetta per il successo del fitness sostenibile. Fidati di me la routine di allenamento che sto per darvi non è facile in alcun modo, sarà calci il culo e vi darà grandi risultati come ricompensa., Le sessioni saranno intensi per le prime settimane, ma una volta che si ottiene regolata e risolta, la routine sarà facile da mantenere, pur dando un grande allenamento. Sarà sempre guardare avanti per le vostre sessioni.

I veri benefici dell’allenamento tre volte a settimana usando una routine divisa è, come ho brevemente menzionato sopra, l’attenzione che sei in grado di dare a ciascun gruppo muscolare che si traduce nella capacità di allenarli ad un’intensità maggiore di un circuito, l’allenamento completo del corpo ti permetterebbe di.,

Riposo Fatto nel modo giusto

Dai anche a ciascun gruppo muscolare principale una settimana intera di riposo. I tuoi muscoli crescono quando non ti alleni. Fai il danno controllato in palestra e poi permetti ai tuoi muscoli di guarire a casa nutrendoli con i cibi giusti e riposandoti. Quindi, quando alleni direttamente il petto solo una volta ogni sette giorni, stai dando loro sei giorni interi di riposo per crescere.

Ora anche quando non stai allenando direttamente un muscolo specifico, otterrà comunque un allenamento come muscolo secondario quando alleni altri muscoli vicini., Quindi, per esempio, quando fai le spalle, finisci per allenare un po ‘ il petto a causa della sua vicinanza al petto e del fatto che condividono molte articolazioni e fibre. Quindi non hai mai riposato completamente un muscolo per una settimana, ma va bene.

Intensità di allenamento e overthinking overtraining

L’intensità con cui viene allenato un muscolo secondario stabilizzante è perfetta per indurre una maggiore crescita e non è affatto dannosa per il riposo. Non vuoi mai lasciarti trasportare dalle pause., Se si va in paesi del terzo mondo, si noterà un sacco di uomini che sono molto muscolosi che non hanno mai messo piede in palestra. Questi ragazzi costruiscono muscoli dal dover fare spesso il lavoro manuale e mangiando cibi naturali non trasformati.

Anche se non per scelta, è una buona cosa da tenere nella parte posteriore della vostra mente, la prossima volta che si inizia a contare le calorie e sottolineando sopra i vostri giorni di riposo e la qualità del sonno. Basta allenarsi a destra, mangiare a destra, gestire il vostro business e guardare le cose si uniscono. Ok, ho esaminato molte ragioni per cui il metodo split è superiore e i vantaggi della divisione di 3 giorni., Ora è il momento di darti quello per cui sei qui.

Routine di allenamento divisa di 3 giorni

Fai tutti i set nell’ordine in cui sono elencati. Mantenere i resti a meno di 2 minuti. Fare tratti dinamici prima di iniziare e tratti statici alla fine. Non devi sempre allungare ma aiuta a farlo. Fai un set di riscaldamento prima di ogni esercizio con circa il 40-60% dei tuoi carichi regolari. Il set di riscaldamento non conta, quindi i 3 set sono set regolari al tuo carico regolare.,

lunedì: Petto, Tricipiti, Abs

Petto

Bench press: 3 set di 6-12 ripetizioni

Incline Dumbbell press: 3 serie di 8-12 ripetizioni

Macchina Vola: 3 serie di 8-10 ripetizioni

Chest Dips: 3 set di 8-16 ripetizioni ( piedi dietro, appoggiato sopra)

Tricipiti

Tricipiti estensioni : 3 insiemi di 10-12 ripetizioni

Tricipiti Tuffi: 3 serie di 8-12 ripetizioni ( piedi davanti al petto)

Manubrio overhead tricipiti estensioni: 3 gruppi di 6-10 ripetizioni

Chiudere grip bench press: 2 serie di 8-10 ripetizioni.,rs, gambe, addominali

Spalle

Laterali con Manubri Solleva: 3 serie di 8-10 ripetizioni

Military Press: 3 gruppi di 6-10 ripetizioni

Cavo Anteriore solleva: 3 serie di 8 – 10 ripetizioni

Manubri Seduto shoulder press: 3 serie di 6-8 ripetizioni

Gambe

Leg curl: 3 serie di 8-10 ripetizioni

l’estensione della Gamba: 3 serie da 8 ripetizioni

Squat: 3 gruppi di 6-10 ripetizioni

Partorire solleva: 4 serie di 8-12 ripetizioni

Abs

addominali: 3 serie di 8-12 (lenta e controllata reps)

Ab scricchiolii: 4 serie di 8-12 ripetizioni ( lento, ripetizioni, utilizzare i pesi per fare ripetizioni più difficile)

solleva la Gamba: 3 serie di 8-12 ripetizioni.,

Questo allenamento di costruzione muscolare si impacchetterà sulla massa ed è facile da seguire. Ricordarsi di utilizzare pesi che si può solo rep per il numero dichiarato di ripetizioni. Significato, non utilizzare pesi leggeri e poi basta fermarsi una volta raggiunto il numero di ripetizioni, che avrebbe restituito piccoli risultati. È necessario utilizzare pesi che sono abbastanza pesanti per la gamma rep in modo che non si può andare oltre.

Pratica un buon metodo di respirazione, tieni traccia del tempo tra le serie, poiché puoi facilmente perdere traccia e riposare troppo a lungo, diminuendo l’efficacia delle serie., Anche il tempo per quanto tempo i set prendono e cercare di mantenere un tempo costante, lento e controllato, ma non a rallentare.

Io personalmente uso questa routine di allenamento e l’ho prescritta a molti altri con grande successo. Buona fortuna con i tuoi obiettivi di fitness, ma non avrai davvero bisogno se segui questa routine e mangi bene. È una routine collaudata e collaudata.