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La lisina è un aminoacido essenziale, che gioca un ruolo importante nella creazione di collagene e anche l’assorbimento del calcio. Mentre la maggior parte delle persone ottiene abbastanza lisina, può verificarsi una carenza, che può portare a sintomi come perdita di capelli, stanchezza, anemia e mancanza di concentrazione., Per fortuna, ci sono molti alimenti ricchi di lisina, quindi è facile evitare la carenza e rimanere in buona salute.

Ottenere abbastanza lisina è particolarmente importante per le persone con depressione, malattie renali, ipotiroidismo e asma, poiché le persone in questi gruppi spesso finiscono con livelli più bassi di lisina. La bassa lisina in queste situazioni semplicemente peggiora tutto.

Concentrarsi sulla lisina da sola non è sufficiente. La tua capacità di assorbire la lisina è influenzata da parti della tua dieta. Un problema è l’arginina, che è un altro amminoacido. Alti livelli di arginina possono ostacolare gli effetti della lisina., Troppo può anche causare carenza di lisina.

È inoltre necessario avere abbastanza ferro, vitamina C, acido glutammico e alcune delle vitamine del gruppo B per l’assorbimento della lisina. Comunque, non preoccuparti troppo. Molti degli alimenti ad alto contenuto di lisina conterrà anche questi altri composti. Concentrarsi semplicemente su una dieta sana piena di cibi integrali dovrebbe essere sufficiente per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Infine, l’assunzione raccomandata di lisina si basa sul peso corporeo, quindi le persone più pesanti avranno bisogno di più lisina rispetto a quelle più piccole., Una raccomandazione comune è che una persona intorno a 70 kg (circa 154 libbre) avrà bisogno di 2.100 mg di lisina. Questo si basa su una stima di 30 mg di lisina per kg di peso corporeo (o 13,6 mg di lisina per libbra).

Quindi, diamo un’occhiata agli alimenti di cui hai bisogno per ottenere la tua lisina ogni giorno.,Gli Alimenti Ricchi di lisina

• carne di Manzo
• Pollo
• carne di Maiale
• Altri Pollame E Carne
• Tonno
• Salmone
• Altri Pesci
• Crostacei
• semi di Soia
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Quinoa
• Amaranto
• Fagioli
• Lenticchie
• Ceci
• Latte
• Ricotta
• Altri Tipi Di Formaggio
• Yogurt
• Uova

carne di Manzo

non dovrebbe essere sorprendente vedere la carne in cima alla lista per il contenuto di lisina., I prodotti animali tendono ad essere una ricca fonte di aminoacidi. Skirt steak è una delle migliori scelte, offrendo un uomo di 70 kg intorno al 270% del suo apporto giornaliero di lisina in una porzione.

La quantità di lisina varia da un taglio di manzo all’altro. Tuttavia, qualsiasi taglio ti darà molto più dell’assunzione giornaliera di lisina, quindi non c’è molto di cui preoccuparsi.

Quando acquisti carne di manzo, puoi spesso scegliere tra carne nutrita con erba e carne nutrita con cereali. L’erba nutrita tende ad essere più costosa, ma la carne del bestiame allevata in questo modo può essere più alta nei nutrienti e nei grassi sani., Si può anche finire con più lisina per porzione.

Pollo

Mentre spesso associamo la carne rossa con aminoacidi, pollo finisce per essere altrettanto buono come una fonte di lisina. In effetti, un’intera coscia di pollo arrosto finisce per avere un po ‘ più di lisina di una bistecca da 6 once.

Questo calcolo si basa sul consumo della coscia, della coscia e della carne posteriore associata a una coscia di pollo, insieme alla pelle, ma anche così, la quantità di lisina è impressionante., Non preoccuparti se non sei un fan della carne scura: una porzione da 6 once di petto di pollo cotto fornisce ancora oltre il 200% del fabbisogno giornaliero di lisina.

Maiale

Maiale è notevole come fonte di lisina troppo. Mangiare una braciola di maiale intera, grasso incluso, fornisce circa il 230% dell’assunzione giornaliera di lisina (ancora una volta, basata sulla stima per un uomo di 70 kg), mentre l’importo per una braciola di maiale magra è solo un po ‘ meno.

Questo significa anche che si ottiene una discreta quantità di lisina dal prosciutto arrosto., Ad esempio, una tazza di prosciutto a dadini offre circa il 150% dell’assunzione giornaliera di lisina. Questo rende il prosciutto un modo semplice per ottenere più lisina. Dopo tutto, puoi avere alcune fette come parte di un panino o mescolare il prosciutto con una ricetta.

Altro pollame e carne

Non abbiamo intenzione di elencare tutti i tipi di carne e uccelli in questa lista, come il modello è chiaro da vedere. Mentre manzo, maiale, pollo e tacchino sono le scelte più potenti per la lisina, otterrete la lisina da quasi tutti i tipi di carne.,

Infatti, gli elenchi delle principali fonti di lisina spesso includono una combinazione di tipi comuni e meno comuni di carne e pollame. Gli esempi includono oca, agnello, vitello, anatra e cinghiale.

Mentre alcuni tipi di carne contengono meno lisina di altri, le quantità di lisina sono abbastanza alte che generalmente non devi preoccuparti. Basta concentrarsi sui tipi di carne che ti piace mangiare.

Tonno

Il pesce è un’altra utile fonte di lisina – e può essere altrettanto potente di carne e pollame., Il tonno è in cima alla lista qui, dato che ottieni circa il 220% dell’assunzione giornaliera di lisina da un filetto di tonno rosso. Anche il tonno pinna gialla è impressionante.

Il tonno in scatola ti fornisce anche la lisina, quindi non è necessario attenersi alle cose fresche. Tonno in scatola potrebbe anche essere più utile in alcuni casi, in quanto tende ad essere poco costoso e shelf stabile.

Tuttavia, il contenuto di mercurio del tonno significa che devi stare attento. Il tonno contiene più mercurio di molti altri tipi di pesce, quindi è meglio mantenere l’assunzione sul lato basso. Prova ad avere il tonno non più di due volte a settimana (una volta alla settimana è meglio).,

Le raccomandazioni spesso suggeriscono di avere due o tre porzioni di pesce a settimana per ottenere il massimo beneficio dagli acidi grassi omega 3 e da altri composti sani. Puoi ancora farlo, ma alcune di quelle porzioni dovranno provenire da pesci che contengono meno mercurio.

Salmone

Il salmone contiene quasi la stessa quantità di lisina del tonno ed è anche molto più basso di mercurio. La sola differenza di mercurio rende il salmone una scelta migliore – e il pesce ha anche altri vantaggi.,

Per prima cosa, il salmone è ricco di omega 3, il che lo rende ideale per la tua salute. Gli acidi grassi Omega 3 sono uno dei motivi principali per cui si pensa che il pesce sia così buono per te. Questo tipo di grasso può offrire una vasta gamma di benefici, che include contribuendo a migliorare la cognizione e anche diminuendo il rischio di malattia.

Salmone offre un sacco di altri nutrienti importanti troppo. Inoltre, sembra essere un pesce delizioso, uno che ha una consistenza accattivante. Il salmone è spesso considerato carnoso, mentre alcuni altri tipi di pesce sono invece delicati., Questa differenza può essere attraente se sei sul recinto di mangiare pesce.

Altri pesci

Tonno e salmone sono solo due esempi di pesce ricco di lisina. Ci sono molti altri tipi tra cui scegliere, tra cui cernia, dentice, tilapia, merluzzo e sgombro.

Se stai cercando omega 3 dal pesce, concentrati sui pesci grassi. Alcuni dei pesci bianchi non offrono quasi tanto omega 3.,

Ancora, pesce di qualsiasi tipo tende ad essere buono per voi, fornendo una serie di sostanze nutritive e un sacco di proteine.

Molluschi

È anche possibile rivolgersi ad altri tipi di vita marina per la lisina. Gamberetti e granchio reale dell’Alaska sono entrambe scelte attraenti, mentre aragosta, polpo e altri tipi di granchio fanno la lista troppo.

Mentre il contenuto di lisina qui non è quasi alto come con pesce o carne, spesso ti avvicini al 100% del tuo contenuto di lisina da una singola porzione da 3 once., E onestamente, questo è tutto ciò che serve.

Soia

È facile capire perché i semi di soia sono così popolari. I legumi offrono molti nutrienti importanti, pur essendo una buona fonte vegana di proteine. La soia è anche considerata una fonte completa di proteine, in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

I semi di soia sono talvolta usati come fagioli stessi. Questi possono essere arrostiti o bolliti., I semi di soia immaturi bolliti sono uno spuntino popolare conosciuto come edamame e una tazza di questi vi darà vicino alla vostra assunzione giornaliera di lisina.

Vedrai anche i semi di soia usati per creare altri prodotti, tra cui latte di soia e farina di soia, entrambi ingredienti stessi. Questi prodotti possono fornirti anche i nutrienti della soia, inclusa la lisina. Basta essere consapevoli del fatto che il contenuto di lisina varia a seconda del prodotto che si sceglie.,

Tofu

Il tofu è un prodotto di soia popolare e merita una menzione speciale. Questa alternativa a base di carne è costituita da latte di soia che è stato cagliato e quindi pressato. Mentre il tofu non ha molto sapore proprio, può ancora essere attraente in quanto assumerà i sapori degli altri ingredienti.

Il contenuto di lisina del tofu varierà da prodotto a prodotto, soprattutto perché ci sono più tipi di tofu tra cui scegliere, tra cui tofu fermo e tofu di seta., Tuttavia, stai spesso ricevendo poco più del 100% dell’assunzione giornaliera di lisina da una tazza di tofu.

Tempeh

Tempeh è simile al tofu in quanto è fatto di soia. Una differenza è che tempeh si basa sulla soia stessa, piuttosto che sul latte di soia. Il prodotto finisce con un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. Questo può essere più attraente della relativa blandezza del tofu.

Tempeh è anche un alimento fermentato., La fermentazione rende tempeh una buona fonte di probiotici e significa che l’ingrediente può aiutare a migliorare la salute dell’intestino.

Seitan

Il Seitan è un po ‘ controverso, in quanto è un’alternativa alla carne lavorata a base di glutine di frumento. Mentre seitan finisce per essere a basso contenuto di carboidrati, molte persone lo evitano a causa del glutine.

Tuttavia, è sempre bene avere più opzioni vegane per la lisina, dato che la maggior parte delle fonti dell’amminoacido sono a base animale.,

Inoltre, seitan può aggiungere versatilità alla vostra dieta. Puoi usarlo al posto della carne nei tacos o anche come ingrediente sandwich. Il contenuto di lisina è impressionante troppo, come si può ottenere circa 650 mg di lisina in una porzione di 3 once.

Quinoa

Mentre è insolito trovare grani o pseudograine ad alto contenuto di lisina, la quinoa è una deliziosa eccezione. Questo piccolo seme contiene una discreta quantità di aminoacidi, insieme a molti altri nutrienti., In effetti, la quinoa è così ricca di sostanze nutritive che viene spesso chiamata superfood.

La quinoa è anche facile da cucinare e ha un sapore piacevole, leggermente nocciola. Il sapore è sottile, quindi la maggior parte delle persone non ama la quinoa plain. Ma, questo sapore sottile si combina bene con molti altri ingredienti per creare alcuni pasti deliziosi.

Amaranto

L’amaranto è un altro pseudograin, anche se non è così popolare o ben noto come quinoa., È anche considerato un grano antico, uno che non è cambiato molto in centinaia di anni.

Si cuoce l’amaranto facendo bollire i semi in acqua, proprio come si fa con la quinoa. Tuttavia, l’amaranto richiede più acqua. Spesso hai bisogno di circa sei tazze di acqua per ogni tazza di amaranto che usi.

Il contenuto di lisina non è l’unica cosa interessante di amaranto. Lo pseudograin contiene anche vitamina C, che non è un nutriente comune da trovare in un seme.,

Fagioli

Mentre i legumi sono a volte controversi, i fagioli rimangono popolari tra molte persone. È facile capire perché: sono economici e versatili. Inoltre, contengono una discreta quantità di proteine e fibre, per non parlare degli antiossidanti.

I fagioli tendono ad offrire anche la lisina, che è un altro motivo per affidarsi a loro. La quantità varia a seconda del tipo di fagiolo. Fagioli neri, fagioli e fagioli blu sono alcune delle migliori scelte per la lisina.,

Anche questi sono tutti tipi comuni di fagioli, quindi sarà facile trovare deliziose ricette che ne approfittino.

La limitazione principale con i fagioli è che è meglio immergerli prima di usarli. Ammollo durante la notte è in genere raccomandato, anche se assorbe più a lungo può essere utile troppo. Il processo di ammollo può diminuire il livello di alcuni antinutrienti e rende i fagioli più facili da digerire.

Lenticchie

Le lenticchie sono un altro legume che offre lisina., Le lenticchie sono molto più piccole dei fagioli e possono essere anche più facili da usare. Molte persone semplicemente mescolano le lenticchie in zuppe e stufati.

Puoi anche cucinare le lenticchie e usarle come contorno. Del resto, innumerevoli ricette si basano su lenticchie e molti di loro hanno un sapore incredibile.

Ceci

Anche i ceci sono legumi. Possono essere utilizzati in modo simile ai fagioli e alle lenticchie, ma ci sono anche altri modi per usarli.

Ad esempio, i ceci arrostiti sono aumentati di popolarità., Ora puoi anche comprare ceci arrostiti e conditi dai negozi di alimentari. Questi sono un’alternativa attraente alle noci, in quanto possono essere mangiati più o meno allo stesso modo, ma tendono ad essere più bassi in grassi e calorie.

E, naturalmente, i ceci possono essere usati per fare l’hummus. Hummus è popolare come una diffusione panino o un ingrediente in impacchi, tanto più che la diffusione finisce per essere a basso contenuto di calorie.

Latte

Troverete anche lisina nei prodotti lattiero-caseari, a partire dal latte., In effetti, un bicchiere di latte scremato ti fornisce circa il 66% della tua lisina giornaliera.

Puoi ottenere quella lisina bevendo il latte così com’è o usandolo come ingrediente. Questo rende il latte un modo molto semplice per aumentare l’assunzione di lisina. Dopo tutto, il latte è comune in molti piatti diversi.

La quantità di lisina è più alta nel latte magro e diminuisce man mano che il contenuto di grassi del latte aumenta. Tuttavia, queste differenze nella lisina non sono drammatiche.,

Ricotta

Il formaggio contiene anche lisina e la ricotta è una delle scelte migliori. In realtà ottieni più lisina in una porzione di mezza tazza di ricotta che in un bicchiere di latte da 16 once.

La ricotta è anche popolare per il suo alto contenuto proteico. È anche considerato un prodotto lattiero-caseario a basso contenuto di lattosio, quindi è qualcosa che alcune persone con intolleranza al lattosio possono gestire in piccole dosi.,

Altri tipi di formaggio

Finirai con un po ‘ di lisina dalla maggior parte dei formaggi. La quantità di lisina dipende fortemente dal tipo di formaggio. Il parmigiano è un’altra scelta ad alta lisina, ma questo potrebbe non essere utile, poiché le porzioni di parmigiano sono spesso piccole.

La ricotta è un altro esempio. Nonostante le somiglianze visive tra ricotta e ricotta, la ricotta tende ad avere molto meno lisina per porzione.,

Altri tipi di formaggio con una discreta quantità di lisina includono romano, gruyere, edam, gouda e formaggio provolone.

Yogurt

Lo yogurt è una scelta interessante anche per la lisina, il che probabilmente non sorprende. Questa volta, si finisce con circa il 50% al 60% della vostra assunzione giornaliera di lisina da un 8 fl oz porzione di yogurt.

È probabile che la quantità vari a seconda dello yogurt che si sceglie, in quanto possono esserci differenze nei processi di produzione e negli ingredienti utilizzati., Allo stesso modo, alcuni yogurt finiscono abbastanza malsano, in quanto contengono zucchero e molti additivi.

È interessante notare che lo yogurt greco tende ad essere un po ‘ più basso nella lisina rispetto allo yogurt non filtrato. Mentre la differenza qui non è drammatica, potrebbe essere inaspettata, dato che lo yogurt greco è spesso promosso come più sano dello yogurt normale.

Uova

Sono sempre stupito dalle uova., Si fanno strada nella maggior parte delle liste di alimenti ricchi di nutrienti e non è un tratto dire che le uova sono uno degli alimenti più nutrizionalmente completi là fuori.

Dopo tutto, si ottengono molti nutrienti diversi in un piccolo pacchetto. Le uova sono anche ricche di proteine, il che le rende riempitive.

Per quanto riguarda la lisina, si finisce con circa il 20% dell’assunzione giornaliera da un singolo uovo. Questo potrebbe non sembrare molto, ma l’importo si aggiunge ancora. Inoltre, molte persone mangiano due uova in una porzione.