Ora che hai abbattuto quell’intera manica di biscotti o un sacchetto di patatine—o entrambi—potresti sentirti come se passare il resto dei tuoi giorni in un paio di pantaloni della tuta fosse un solido piano di vita. Sono così spaziose. Così accogliente. Così elastico. E meglio di tutti, nascondono perfettamente il tuo bambino cibo. Mentre una vita in pantaloni elastici può sembrare comodo in un primo momento, dopo aver valutato ulteriormente il danno calorico del vostro cibo free-for-all, ci si potrebbe chiedere cosa fare dopo un binge.,
Ecco quando la fantasia svanisce e l’orrore e il panico prendono il sopravvento. Ma non preoccupatevi: Siamo qui per dirvi che la situazione non è così male come sembra. Le probabilità sono a tuo favore che l’aumento di peso temporaneo e gonfiare portato dalla tua abbuffata non diventeranno aggiunte permanenti al tuo telaio.
Anche se gli esperti dicono che dopo l’eccesso di cibo può richiedere fino a tre giorni per sentirsi come il vostro vecchio sé di nuovo, ci sono alcuni esercizio, dieta, e suggerimenti motivazionali che possono aiutare a tornare in pista subito., Abbiamo arruolato l’esperienza di dietisti, nutrizionisti e medici registrati per scoprire i modi migliori per riprendersi da un’abbuffata, in modo da poter continuare a vivere la tua vita in un normale (leggi: non spandex) paio di pantaloni il giorno dopo.
Prima di Tutto, Perdonare Te stesso
Ascolta: Non è un crimine di indulgere. Sei solo umano, dopotutto., Quindi se ti senti grasso, gonfio e arrabbiato con te stesso per averlo esagerato, fermati. Soffermarsi sulla tua abbuffata ti renderà solo più sconvolto, il che potrebbe portare a attacchi emotivi di eccesso di cibo lungo la strada. “Superare il senso di colpa è il primo passo verso il ritorno in pista”, afferma Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, un dietista e nutrizionista registrato con sede a New York City. “È importante anche rendersi conto che se fosse solo un pasto troppo indulgente, non farà troppi danni. Generalmente, questo sarebbe solo impostare qualcuno indietro di un giorno o due.”Quindi tieni la testa alta; hai ancora questo.,
Idrato
Sì, abbiamo capito. Quando sei super pieno l’ultima cosa che vuoi fare è inghiottire l’acqua. Ma e ‘ per il tuo bene. “Rimanere idratati può aiutare nel recupero dell’abbuffata aiutando la digestione e combattendo il gonfiore indotto dal gas”, afferma Minchen. “Inoltre, rimanere idratati supporta un metabolismo sano e sazietà, rendendo il recupero più gestibile per il corpo.”Bevi un bicchiere grande prima di andare a letto e qualche bicchiere grande la mattina dopo., È anche consigliabile tenere una bottiglia d’acqua al tuo fianco nei prossimi due giorni. In questo modo aiuterà a scovare il sale in eccesso che ti fa gonfiare.
Ottenere la Qualità di Chiudere gli Occhi
Ottenere sette a nove ore di sonno è una delle cose migliori che potete fare per tornare in pista dopo un binge. Perché? Può rendere più facile per abbassare grassi e cibi trigger carb carichi il giorno successivo., In uno studio dell’Università del Colorado, i partecipanti a cui è stato permesso di dormire solo cinque ore hanno mangiato di più il giorno successivo rispetto a quelli che hanno ottenuto nove ore di shut-eye. I ricercatori hanno osservato che l’equipaggio ben riposato aveva più “moderazione del cibo”, mentre quelli che erano privati del sonno non solo prendevano più calorie, ma più calorie da carboidrati e grassi.,
il pieno di Fibre e Proteine a Colazione
È la cosa più strana: Dopo aver mangiato un pasto abbondante, noi spesso giuro non riusciremo mai a mangiare di nuovo solo per svegliarsi la mattina accanto sentendo sempre più affamato che mai. Perché succede questo? “Dopo aver mangiato una grande cena, i livelli di insulina aumentano. Questo è spesso seguito da un calo di zucchero nel sangue, che aumenta la sensazione di fame la mattina successiva”, spiega Minchen., Invece di dirigersi verso l’armadio e riempire il viso con cereali zuccherati, Minchen suggerisce di fissare una colazione equilibrata con un mix di proteine, carboidrati e grassi. Questo ti aiuterà a domare la tua fame pazza e ad aiutare nella digestione continua del pasto pesante della scorsa notte. La colazione scelta da Minchen? Due uova intere (o solo i bianchi) condite con un quarto di avocado e una tazza di frutta.
Sposta!,
io in genere attenzione ai miei pazienti di essere attenti circa la visualizzazione di esercizio come un modo per contrastare l’eccesso di cibo, dice Minchen. “Questo approccio può alimentare il senso di colpa e la vergogna sulle abitudini alimentari. Inoltre, non è realistico o efficace inseguire ogni caloria con l’esercizio. Anche così, rompere un sudore il giorno dopo un’abbuffata può aiutare a fornire ossigeno al tratto digestivo, che mantiene il cibo in movimento senza intoppi e può aiutare le persone a sentirsi meno bla.,”Minchen raccomanda 30 minuti di cardio leggero, come camminare, fare jogging o un DVD cardio a casa. Se hai poco tempo, trasforma il tuo viaggio al centro commerciale in un mini-allenamento. Parcheggia il più lontano possibile dal centro commerciale e cammina a piedi da e per l’ingresso.
Evitare difficili da Digerire gli Alimenti
Se hai un caso di post-abbuffata digestivo angoscia, steer chiaro di tutti gli alimenti che possono interferire con la pancia ulteriormente., I grandi colpevoli includono glutine, latticini, caffè, zucchero raffinato, bevande gassate e cibi acidi come succo di frutta, pasta, alcol, carni grasse e cioccolato. D’altra parte, frutta, verdura, tè verdi, mandorle, lenticchie e avocado sono tutti più alcalini e non sconvolgeranno quelli inclini al reflusso acido. “Concentrati prima sull’eliminazione degli alimenti problematici noti e poi decidi se ce ne sono altri che potresti dover evitare per un giorno o due per ripristinare l’equilibrio”, afferma Minchen.,
Tenere il Pranzo e la Cena ‘Pulito’
Non c’è assolutamente bisogno di mettere se stessi attraverso una vera e propria cleanse post-abbuffata, ma mangiare “pulito” whole foods, il giorno dopo l’eccesso di cibo vi farà sentire aggiornato e di riportare nel giusto stato d’animo per raggiungere i tuoi obiettivi. Minchen suggerisce di montare i pasti composti da un buon equilibrio di proteine, carboidrati pieni di fibre e grassi., Ecco alcuni esempi che si adattano al conto:
- Un filetto di salmone alla griglia con una tazza di quinoa e tre tazze di verdure a foglia verde condite con un condimento di olio d’oliva e limone.
- Un petto di pollo al forno con mezza patata dolce condita con un cucchiaio di burro e due tazze di broccoli al vapore.,
- Quattro tazze di verdure a foglia verde e altre verdure condita con bistecca di manzo, 1/4th di un avocado, 1/4 tazza di mirtilli rossi secchi, e aceto balsamico
non morire di Fame in segno di Penitenza
Se avete fame tra i pasti, mangiare qualcosa! Non privarti del cibo solo perché hai esagerato ieri., “Saltare i soliti pasti o spuntini il giorno dopo un’abbuffata non farà che aumentare il desiderio di mangiare troppo di nuovo”, dice Minchen. Raccomanda di raggiungere spuntini ricchi di proteine per promuovere la sazietà, come lo yogurt greco semplice con frutti di bosco, fette di tacchino biologico con avocado, una barra di ricerca o due uova con un pezzo di frutta.,
Consentono una maggiore Flessibilità Nella Vostra Dieta
“Eliminare la voglia di binge, consentendo una maggiore flessibilità e libertà nelle scelte alimentari e piani di pasto per tutta la settimana”, dice Sara De Luca, RD, CPT. “Etichettare il cibo come “buono” o “cattivo” porterà solo a comportamenti restrittivi che alla fine scateneranno un’abbuffata quando i cibi “cattivi” vengono reintrodotti nella dieta!, Finché le dimensioni delle porzioni e le calorie sono controllate, non ci dovrebbero essere alimenti off limits.”
evitare le Scale
La scala non è tuo amico il giorno dopo una grande abbuffata. Può visualizzare un numero superiore a quello a cui sei abituato a causa del cibo extra che si trova nello stomaco e della ritenzione idrica causata dal mangiare quei salatini salati., “Molti dei miei pazienti trovano che sia sconfortante e scoraggiante salire sulla scala dopo aver abbuffato perché li fa sentire come se avessero perso tutti i loro progressi, il che non è in genere il caso. Aspetta due giorni prima di pesarti per vedere qual è il danno duraturo”, dice Minchen.
Parlare con Qualcuno
Molto come la maggior parte degli ostacoli, il modo migliore per affrontarli è testa a testa, che è il motivo per cui il Dr., Michael Jay Nusbaum, MD, FACS, FASMBS, capo della chirurgia bariatrica presso il Morristown Medical Center, consiglia di arrivare alla radice del problema. “Binge eating non è raro, ma cosa l’ha innescato? Era lo stress, una lotta con un amante? Una lite con un amico? O ti senti solo sopraffatto? Indipendentemente dal motivo, è meglio toglierlo dal petto. Se non un amico o un genitore, quindi trovare un terapeuta e parlare fuori,” Nusbaum dice.,
Consultare un Dietologo
Perché binge eating è un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare—che in realtà è il più comune disturbo del comportamento alimentare in USA—consulenza di un dietologo sarebbe la vostra scommessa migliore per superarla. “Se una persona sta lottando con questo, non deve andare da solo”, dice Summer Yule, MS, RDN., “Ci sono dietisti registrati specializzati in disturbi alimentari che possono aiutare la persona a sviluppare un rapporto più sano con il cibo.”
Attenzione sul Grande Immagine
“Mi piace ricordare i miei clienti, che avendo un brutto giorno su 365 giorni all’anno non è poi così male, dopo tutto!”, dice De Luca., “È il mio lavoro come dietista registrato non solo educare i miei clienti sulla nutrizione, ma anche fornire supporto durante questi momenti difficili e insegnare loro come sviluppare una mentalità resiliente in modo che possano riprendersi rapidamente dopo un’abbuffata e continuare sulla strada verso il raggiungimento dell’obiettivo. Dopo tutto, la coerenza è la chiave!,”
di Ristrutturare la Vostra Mentalità
“La riformulazione tecnica aiuta a cambiare la vostra prospettiva complessiva della situazione,”De Luca. “Il reframing è ottimo perché sposta la mentalità dell’individuo in modo tale da consentire il perdono e far sentire il cliente più in controllo della situazione., Per esempio, se dovessi riformulare il processo di pensiero dopo un abbuffata, e ‘ho appena binge mangiato e mi sento come un fallimento; Non ho autocontrollo’ a ‘ho mangiato un po’ più di cibo di quanto mi sarebbe piaciuto, ma domani è un nuovo giorno e mi metterò subito di nuovo in pista.’I tuoi pensieri controllano le tue azioni! Se siamo in grado di riformulare le connotazioni negative che circondano binge eating, allora siamo più propensi a riprendersi rapidamente dopo un’abbuffata.,”
Ottenere il Vostro Green
Re-incorporando sana di frutta e verdura è un modo sicuro per superare una giornata di brutto a mangiare. “Aggiungere nuovamente frutta e verdura sana alla dieta aumenta l’assunzione di fibre, che può migliorare la sazietà e aiutare a ridurre le voglie”, ci dice Brittany Michels, RDN per Il Vitamin Shoppe. “Per coloro che preferiscono opzioni on-the-go, verdi polveri sono un modo semplice per il vostro verdi., Plnt BioGreens è una grande opzione e può essere aggiunto a un frullato o mescolato in qualsiasi bevanda.”
liberare la Vostra Cucina di Binge Trigger
Che manica di Snickerdoodle i cookie nel vostro armadio guardando voi? O forse non si può ottenere la vostra mente fuori il sacchetto Costco dimensioni di panna acida e cipolla chips nella dispensa? In entrambi i casi, liberare la tua cucina dai cibi trigger è un modo solido per evitare un’altra abbuffata., “Buttare via (o dare via) tutti gli avanzi e tratta che possono tentare. Rifornire la dispensa con graffette sane”, dice Rebekah Blakely, RDN per Il Vitamin Shoppe.
Inizia Ora
“è importante Ricordare che ogni pasto è un nuovo pasto,”Blakely dice. “Cercate di evitare la mentalità ‘inizierò domani’. Inizia ora! Avere un grande bicchiere d’acqua, andare a fare una passeggiata, e scegliere il vostro preferito sana colazione, pranzo o cena pasto., Solo perché stai tornando in pista non significa che non puoi mai più avere un trattamento. Stai solo ripristinando la routine sana che vuoi essere il tuo stile di vita.”