Se la pancia è zapping la fiducia del corpo, non disperate. C’è una buona probabilità che non hai nemmeno bisogno di perdere il grasso della pancia—si potrebbe solo essere gonfio! Ciò è particolarmente vero se sei una donna di età superiore ai 40 anni, dal momento che uno dei peggiori colpevoli di gonfiore della pancia è un sistema digestivo lento—un problema che peggiora con l’avanzare dell’età.,
La buona notizia è che battere gonfiare, facilitare la digestione e riportare la pancia piatta può essere raggiunto con alcuni semplici scambi di cibo e modifiche allo stile di vita. Incorporare i seguenti alimenti pancia piatta e menu swap nella vostra routine, e i vestiti dovrebbero adattarsi più comodamente nel giro di pochi giorni.
Mangiare: Due tipi di fibra
Perché batte pancia gonfio: Costipazione distende la pancia, ma un modo semplice per sbarazzarsi di esso è di iniziare ogni mattina con una colazione che garantisce il vostro corpo una dose giornaliera di fibra., Questo ottiene il sistema digestivo in movimento entro un giorno o giù di lì e mantiene in questo modo. Sulla base di uno studio sui cereali per la colazione, i ricercatori dell’Università di Toronto affermano che consumare due tipi di fibre contemporaneamente è più efficace.
Gli scienziati hanno scoperto che i partecipanti hanno avuto un tempo più facile rimanere regolari con un cereale che conteneva sia fibra insolubile ingombrante e fibra solubile gel-like. I due tipi lavorano insieme per tirare l’acqua nel colon e accelerare l’eliminazione, spiega Joanne Slavin, PhD, professore di scienze alimentari e nutrizione presso l’Università del Minnesota. Il risultato?, Si guarda e si sente più leggero.
Fai questo: troverai entrambi i tipi di fibre nella farina d’avena. Non c’è tempo per cucinare un lotto prima di uscire dalla porta? Prova queste deliziose ricette di avena durante la notte.
Skip: Carboidrati raffinati
Perché batte pancia bloat: Caricare su pane bianco, pasta o prodotti da forno zuccherati è un percorso infallibile per bloatsville. Perché? ” Il corpo rompe i carboidrati raffinati in glucosio, o zucchero, molto rapidamente”, spiega l’esperta di nutrizione Amy Shapiro, RD. Parte di quel glucosio viene usato come energia, ma tutto ciò di cui non hai bisogno subito viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato per dopo., Il problema? ” Quando immagazziniamo glucosio, immagazziniamo ogni molecola insieme a due molecole d’acqua”, dice Shapiro. Questa è una ricetta per la ritenzione idrica, che può farti sentire gonfio.
Fai questo invece: Scambia carboidrati raffinati con quelli complessi, come cereali integrali o patate dolci. Sono più alti in fibra e non spingono il corpo a immagazzinare tanta acqua, quindi hanno meno probabilità di causare gonfiori, spiega Shapiro. Se sei abituato a fare riso bianco o pasta perché sono veloci, prova un grano intero a cottura rapida come la quinoa., Queste ricette di quinoa one-pot ceneranno sul tavolo in soli 30 minuti.
Mangia: cibi ricchi di potassio
Perché battono il gonfiore della pancia: la tariffa ad alto contenuto di potassio aiuta il tuo corpo a sbarazzarsi del peso in eccesso di acqua, riducendo al minimo il tuo mezzo. Il fluido extra è tipicamente presente perché i due minerali principali che controllano la quantità di acqua nel tuo corpo—potassio e sodio—hanno perso l’equilibrio. Quando il tuo livello di sodio è troppo alto, i tuoi tessuti si aggrappano a più liquidi.,
È possibile ripristinare l’equilibrio sodio-potassio aumentando l’assunzione di potassio a un ottimale 2.600 mg al giorno, raccomanda il National Institutes of Health. Una cosa da tenere a mente: il cibo è una fonte sicura di potassio, ma gli integratori non lo sono. Possono causare l’accumulo di potassio nel tuo corpo e potenzialmente portare a ritmi cardiaci anormali e persino infarto, specialmente nelle persone con problemi renali o cardiaci, dice Leslie Bonci, RD, MPH, Chief Nutrition officer di Come Ready Nutrition.,
Fai questo: fai uno sforzo per caricare frutta e verdura ricche di potassio, insieme a lenticchie, latte e succo d’arancia. Mentre riequilibrate il vostro sistema, scaricherete il sodio extra con l’acqua. Presto! Meno gonfiore. Probabilmente sai che le banane sono cariche di potassio. Ma le patate hanno ancora di più. Queste patate al forno ripiene sono un gioco da ragazzi per la preparazione del pasto.
Skip: Sodio
Perché batte pancia gonfia: il sodio ti fa trattenere l’acqua, gonfiando la pancia., E la maggior parte di noi mangia più del doppio di quanto dovremmo—topping 3.400 mg al giorno, piuttosto che il raccomandato 2.300 mg, secondo il CDC.
Fai questo invece: fai attenzione al numero di sodio negli alimenti confezionati. Essi rappresentano circa il 70 per cento del sodio nelle nostre diete, i rapporti CDC. Quindi prova questi consigli intelligenti per adottare una dieta a basso contenuto di sodio.
Bere: tè alla menta piperita
Perché batte pancia gonfio: Sorseggiare la birra a base di erbe quando un grande pasto lascia la pancia sensazione farcito e scomodo., La menta piperita aiuta a velocizzare la digestione grazie a composti che promuovono le contrazioni muscolari nell’intestino, mostrano i risultati. ” Lo uso tutto il tempo per alleviare l’indigestione e il gas”, dice Frances Largeman-Roth, RD, esperto di nutrizione e autore di Eating in Color.
Fai questo: usa bustine di tè alla menta piperita acquistate in negozio o foglie di menta fresca ripide in acqua calda per cinque minuti.
Skip: Alcohol
Perché batte il gonfiore della pancia: prendi in considerazione una pausa dall’alcol se il gonfiore è un problema., “L’alcol è un agente infiammatorio e può causare gas”, dice Shapiro. È anche super disidratante, che spinge il corpo a trattenere quanta più acqua possibile. ” Ciò può portare a un gonfiore visibile”, aggiunge.
Fai questo invece: evita del tutto l’alcol se hai bisogno di de-puff veloce. E la prossima volta? Goditi un’opzione di zucchero più bassa come un bicchiere di vino, tequila con una spremuta di lime o una di queste bevande alcoliche a basso contenuto calorico. Giù un bicchiere d’acqua prima e dopo la vostra bevanda per rimanere idratati, troppo, Shapiro raccomanda.,
Aggiungi: Più fluidi
Perché batte pancia gonfia: Stare ben idratato supporta gli altri modi in cui stai cercando di appiattire la pancia, dice Bonci. Ad esempio, quando c’è abbastanza liquido presente nel tuo sistema, gli alimenti a doppia fibra come l’avena sono meglio in grado di tirare il liquido nell’intestino inferiore e alleviare la stitichezza. “Le donne che non bevono liquidi sufficienti possono avere quella sensazione di pancia esplosa, nonostante tutti gli altri sforzi per liberarsene”, avverte Bonci.
Di quanto fluido hai bisogno?, Obiettivo per almeno otto bicchieri di liquido ogni giorno, più un sacco di cibi ricchi di liquidi, come frutta e verdura. Puoi soddisfare la tua quota con qualsiasi liquido, tra cui acqua, latte, succo di frutta, caffè e tè. (Anche se non alcol, che ha un effetto disidratante.)
Fai questo: l’acqua del rubinetto è un’opzione eccellente perché non ha calorie, sale, zucchero o additivi. Ed è gratis! Se non sei un fan del gusto, jazz le cose con infondendo con frutta fresca.,
Skip: Caramelle e bevande spumeggianti
Perché batte pancia gonfia: Una volta che l’aria da qualsiasi fonte raggiunge il sistema digestivo, lo si sperimenta come gas e una pancia distesa. Mangiare o bere velocemente, sorseggiando una cannuccia, succhiando caramelle dure e gomme da masticare possono farti ingoiare aria. Le bolle in bevande gassate possono soffiare fuori, troppo.
Fai questo invece: “Quando mangi, mastica lentamente con la bocca chiusa”, dice Bonci. Commercio bevande gassate per quelli piatti come acqua o tè freddo non zuccherato, e perdere la gomma e caramelle.,
Aggiungi: yogurt greco
Perché batte belly bloat: Uno squilibrio dei batteri nel vostro intestino può causare il sistema digestivo a rallentare, lasciando il backup e gonfio, la ricerca suggerisce. Ma gli yogurt contenenti batteri belly-friendly come i probiotici possono aiutare. I probiotici aiutano a domare il gonfiore della pancia causando un miglioramento della mobilità intestinale, alleviando così la stitichezza.
Fai questo: mangia quattro once di yogurt bianco contenenti culture vive e attive al giorno., Se siete annoiati con il solito yogurt e frutta combo, scuotere le cose con l’aggiunta di condimenti per insalata fatti in casa, usarlo per preparare una marinata di carne, o lo scambio in prodotti da forno ricette per panna acida.
Skip: Raw produrre
Perché batte pancia bloat: frutta e verdura fresca sono sani, ma sono anche cibi ad alto volume che occupano spazio nello stomaco. Questo può far sembrare la tua pancia come se sporgesse di più.,
Fai questo invece: distribuisci il tuo consumo di prodotti freschi durante il giorno, quindi in qualsiasi seduta non stai mangiando più di un terzo del totale giornaliero raccomandato di 4 1/2 tazze. Puoi anche ridurre i prodotti cucinandoli, creando un servizio più compatto, dice Bonci. Zucca arrosto con salvia Frizzled o cavolfiore e purè di patate, chiunque?
Aggiungi: Proteine
Perché batte pancia gonfia: Le proteine possono aiutarti a evitare spuntini che inducono gonfiori come biscotti zuccherati o patatine salate., “Mangiarlo a pasti e spuntini aiuta le persone a sentirsi più piene più a lungo, quindi è meno probabile che raggiungano qualcosa di malsano”, afferma Largeman-Roth.
Fai questo: l’associazione della tua fonte proteica con alimenti ricchi di fibre ti manterrà pieno ancora più a lungo. Prova queste cene a base di proteine e verdure e prepara gli avanzi per il pranzo il giorno successivo.
Skip: Bevande zuccherate al caffè
Perché batte pancia gonfia: quel latte saccarina potrebbe darti una spinta, ma non sta facendo alcun favore alla tua pancia., “Alcune bevande al caffè possono essere addolcite con sciroppo di mais ad alto fruttosio o nettare di agave, che contengono entrambi fruttosio”, afferma Largeman-Roth. Ma grandi quantità di fruttosio possono essere difficili da digerire, con conseguente gas e gonfiore.
Fai questo invece: scambia la bevanda di fantasia per un semplice pick-me-up senza zucchero come il tè verde, raccomanda Largeman-Roth. Queste bevande Starbucks sani fanno grandi opzioni troppo. Oppure fai la tua bevanda al caffè a basso contenuto di zucchero a casa, come questo Moka Latte alleggerito.,
Aggiungi: Spezie come zenzero e semi di finocchio
Perché battono pancia gonfio: Sia zenzero e semi di finocchio contengono composti che stimolano la digestione e alleviare il gas per aiutare la pancia appiattire, Shapiro dice. Affidarsi alle spezie per il sapore ti aiuta a ridurre il sale, che può anche tenere a bada il gonfiore.
Fai questo: semi di finocchio ripidi o zenzero fresco grattugiato in acqua calda per fare un tè che bandisce il gonfiore, come il nostro tè agli agrumi allo zenzero fresco.,
Salta: alcoli di zucchero
Perché batte il gonfiore della pancia: non digeriamo completamente questi dolcificanti a basso contenuto di zuccheri, che si trovano spesso in acque aromatizzate e cibi a basso contenuto di carboidrati, diabetici e senza zucchero. Di conseguenza, i batteri nell’intestino crasso li fermentano, causando gas, gonfiore e persino diarrea.
Fai questo invece: controlla le etichette degli alimenti per gli alcoli di zucchero comunemente usati come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e lacitolo. Se si sceglie di utilizzare un dolcificante, bastone con piccole quantità di quelli naturali, invece, come il miele, sciroppo d’acero, melassa e zucchero di cocco.,
Aggiungi: Pesce grasso
Perché batte pancia gonfio: Mangiare salmone, tonno, sgombro, o aringhe potrebbe aiutare a perdere più grasso—tra cui il grasso della pancia. Gli omega-3 trovati nei pesci grassi sembrano aumentare la combustione di calorie e promuovere la formazione di grasso bruno metabolico, secondo uno studio 2019.
Fai questo: il pesce non funziona solo per pranzo o cena. Serviti un po ‘ di salmone al mattino con questo tutto Bagel Salmon Breakfast Wrap.
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