Nessun singolo alimento – nemmeno un superfood-in grado di offrire tutta la nutrizione, benefici per la salute, e l’energia di cui abbiamo bisogno per nutrire noi stessi. Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti 2015-2020 raccomandano modelli alimentari sani, ” combinando scelte sane da tutti i gruppi alimentari-prestando attenzione ai limiti di calorie.,”

Nel corso degli anni, la ricerca ha dimostrato che modelli dietetici sani possono ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Modelli dietetici come la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e la dieta mediterranea, che sono per lo più a base vegetale, hanno dimostrato significativi benefici per la salute e riduzione delle malattie croniche.

Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che possono essere individuati per un riconoscimento speciale., Questi “superfoods” offrono alcuni nutrienti molto importanti che possono alimentare i pasti e gli snack e migliorare ulteriormente un modello di alimentazione sana.

Elenco dei superfood

Bacche. Ad alto contenuto di fibre, le bacche sono naturalmente dolci e i loro colori ricchi significano che sono ricchi di antiossidanti e sostanze nutritive che combattono le malattie.

Come includerli: quando le bacche non sono di stagione, è altrettanto salutare comprarle congelate. Aggiungere allo yogurt, cereali, e frullati, o mangiare pianura per uno spuntino.

Pesce. Il pesce può essere una buona fonte di proteine e acidi grassi omega-3, che aiutano a prevenire le malattie cardiache.,

Come includerlo: Acquista pesce fresco, congelato o in scatola. I pesci con il più alto contenuto di omega-3 sono salmone, bistecche di tonno, sgombro, aringa, trota, acciughe e sardine.

Verdure a foglia verde. I verdi scuri e frondosi sono una buona fonte di vitamina A, vitamina C e calcio, così come diversi fitochimici (sostanze chimiche prodotte da piante che hanno un effetto positivo sulla salute). Aggiungono anche fibre nella dieta.

Come includerli: prova varietà come spinaci, bietole, cavoli, cavoli verdi o senape. Gettali nelle insalate o saltali in un filo d’olio d’oliva., Puoi anche aggiungere verdure a zuppe e stufati.

Noci. Nocciole, noci, mandorle, noci pecan — noci sono una buona fonte di proteine vegetali. Contengono anche grassi monoinsaturi, che possono essere un fattore nel ridurre il rischio di malattie cardiache.

Come includerli: aggiungere una manciata di farina d’avena o yogurt o avere come spuntino. Ma ricorda che sono caloricamente densi, quindi limita a una piccola manciata. Prova i vari tipi di burro di noci come l’arachide (tecnicamente un legume), la mandorla o l’anacardio. Le noci sono anche un ottimo accompagnamento per verdure cotte o insalate.

Olio d’oliva., L’olio d’oliva è una buona fonte di vitamina E, polifenoli e acidi grassi monoinsaturi, tutti che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Come includerlo: Utilizzare al posto di burro o margarina in piatti di pasta o riso. Irrorate le verdure, usate come condimento o quando saltate.

Cereali integrali. Una buona fonte di fibre solubili e insolubili, i cereali integrali contengono anche diverse vitamine del gruppo B, minerali e fitonutrienti. È stato dimostrato che abbassano il colesterolo e proteggono dalle malattie cardiache e dal diabete.

Come includerli: prova ad avere una ciotola di farina d’avena per colazione., Sostituisci bulgur, quinoa, bacche di grano o riso integrale per la tua solita patata al forno. Al momento dell’acquisto di pane al supermercato, guardare per vedere che il primo ingrediente è “100% farina integrale.”

Yogurt. Una buona fonte di calcio e proteine, lo yogurt contiene anche colture vive chiamate probiotici. Questi “batteri buoni” possono proteggere il corpo da altri batteri più dannosi.

Come includerlo: prova a mangiare più yogurt, ma fai attenzione agli yogurt fruttati o aromatizzati, che contengono molto zucchero aggiunto. Acquista yogurt bianco e aggiungi la tua frutta., Cerca yogurt che hanno “culture attive vive” come Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus e S. thermophilus. Puoi usare lo yogurt al posto della maionese o della panna acida in salse o salse.

Verdure crocifere. Questi includono broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, cavoli, cavoli, cavoli rapa, senape, ravanelli e rape. Sono un’ottima fonte di fibre, vitamine e sostanze fitochimiche tra cui indoli, tiocianati e nitrili, che possono prevenire alcuni tipi di cancro.,

Come includerli: vapore o stir-fry, aggiungendo oli sani ed erbe e condimenti per il sapore. Prova ad aggiungere un medley di verdure crocifere surgelate a zuppe, casseruole e piatti di pasta.

Legumi. Questa ampia categoria comprende fagioli, neri, rossi e ceci, nonché soia e piselli. I legumi sono un’ottima fonte di fibre, folati e proteine vegetali. Gli studi dimostrano che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Come includerli: aggiungere alle insalate, zuppe e casseruole. Fare un peperoncino o una diffusione a base di fagioli come hummus.

Pomodori., Questi sono ad alto contenuto di vitamina C e licopene, che ha dimostrato di ridurre il rischio di cancro alla prostata.

Come includerli: prova i pomodori in insalata o come salsa di pomodoro sulla pasta. Puoi anche metterli in stufati, zuppe o peperoncino. Il licopene diventa più disponibile per il tuo corpo quando i pomodori vengono preparati e riscaldati in un grasso sano come l’olio d’oliva.