Rimanere nel vostro salotto e ancora picco la frequenza cardiaca.

Certo, è possibile fatica in palestra e salire sul ellittica per 45 minuti. Oppure puoi allacciare i tuoi intrufoli e andare fuori per un lungo periodo per alzare la frequenza cardiaca e bruciare calorie., Ma quando le temperature scendono o semplicemente non hai il tempo di lasciare la tua casa, puoi ancora spremere un solido allenamento cardio a casa. Tutto ciò che serve è un po ‘ di spazio per muoversi—e la capacità di spingere te stesso, quel tanto che basta così il tuo cuore inizia a pompare e il sudore inizia a scorrere.

Come puoi farlo? Due parole: esercizi pliometrici.,”gli esercizi sono perfetti per un allenamento cardio a casa, in quanto risparmiano spazio (tutti i movimenti possono essere eseguiti in un unico posto) e tempo perché richiede il massimo sforzo—e quindi meno tempo complessivo speso—offrendo anche forza, potenza e benefici cardio”, Judine Saint Gerard, NASM-CPT, head coach presso Tone House a New York City, dice Health. “Con questi benefici aggiunti di forza e potenza, potrebbe essere anche meglio di un semplice trotto sull’ellittica.,”

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La chiave per lavorare abbastanza duramente per raccogliere tutti i premi di fitness: accendere la temperatura interna in modo da iniziare a gocciolare il sudore. “La maggior parte degli allenamenti cardio produce calore nel corpo – più intenso è l’allenamento, più calore produce e la sudorazione è il modo in cui il corpo si raffredda”, dice. Se si lavora attraverso un allenamento cardio a casa e finirlo senza sudore, ti consigliamo di accendere la vostra intensità sul prossimo andare in giro. Ciò significa lavorare più velocemente o fare meno pause.,

Se hai bisogno di un allenamento cardio per iniziare il tuo allenamento a casa, Saint Gerard ha la routine perfetta per te. Qui, offre 10 esercizi pliometrici, oltre a come cronometrarli al tuo vantaggio di pompaggio del cuore. Ognuno ha anche una variazione a basso impatto per chiunque salti di nuovo in forma fisica dopo una lunga pausa o qualcuno che sta iniziando una routine di esercizio regolare per la prima volta. Sono anche opzioni intelligenti per quelli con lesioni. L’unica cosa che devi ricordare è di lavorare sodo in modo da finire nel sudore—quindi non essere troppo facile con te stesso.,

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L’allenamento

Se stai optando per le mosse pliometriche ad alto impatto, fai ogni esercizio qui sotto per 30 secondi e riposa per 30 secondi tra ogni esercizio. Preferisci stare su due piedi e saltare i salti? Segui le mosse modificate per 30 secondi ciascuna, con solo 15 secondi di riposo tra ogni esercizio. Fai 2-3 giri con 60-90 secondi di riposo tra ogni round. La parte migliore: più pratichi meno riposo avrai bisogno.,

Alpinisti

1. Inizia in una posizione di plancia, spalle sopra i polsi, formando una linea retta dalle spalle ai talloni.

2. Mantenere nucleo stretto e schiena piatta. Guidare un ginocchio verso il petto, quindi posizionarlo di nuovo verso il basso.

3. Guidare immediatamente il ginocchio opposto verso il petto. Quindi, rimettilo giù. Continua alternando.,

Modifica: elimina il salto e rallenta il ritmo, guidando ancora un ginocchio alla volta verso il petto.

Vinyasa

1. Inizia in una posizione di plancia, spalle sopra i polsi, formando una linea retta dalle spalle ai talloni.

2. Più in basso come se steste facendo un push-up, tenendo i gomiti stretti dai lati.

3. Quindi, muovi il petto tra le braccia, entrando in una posa di cobra o di cane (leggero arco nella schiena; petto verso il cielo).

4., Quindi, spingere le mani e sollevare i fianchi fino a una posizione del cane rivolta verso il basso. Ripetere, che scorre di nuovo ad una posizione plancia.

Modifica: far cadere le ginocchia mentre si abbassa in una posizione push-up per un maggiore supporto.

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Burpee

1. Inizia in piedi, i piedi alla larghezza dell’anca.

2. Posiziona entrambe le mani sul terreno di fronte a te e salta i piedi dietro di te in una tavola., Assicurarsi di mantenere i fianchi, nucleo stretto, formando una linea retta dalle spalle ai talloni.

3. Quindi, salta rapidamente i piedi verso le mani.

4. Salta tutta la strada fino a stare in piedi, portando le braccia sopra la testa ed esplodendo i piedi. Ripetere.

Modifica: Posizionare le mani piatte sul terreno, passo piede sinistro indietro, poi passo piede destro indietro e mettere in pausa in plancia. Poi, passo piede sinistro in, passo piede destro in, e stare indietro, portando le braccia in testa.

Lunge Jumps

1., Inizia in piedi, i piedi uniti.

2. Passo gamba sinistra indietro e inferiore in un affondo, entrambe le ginocchia piegate di 90 gradi, indietro ginocchio destro appena in bilico dal pavimento.

3. Spingere attraverso il tallone della gamba anteriore sinistra per esplodere, passando i piedi in aria.

4. Terra dolcemente di nuovo in una posizione di affondo, piede destro in avanti. Ripeti con il piede destro in avanti e continua alternando.

Modifica: invece di saltare dall’affondo, guidare attraverso il tallone della gamba anteriore, riportare il ginocchio verso il petto e poi calciarlo direttamente davanti a te., Posizionare il piede indietro e fare un passo indietro con il piede opposto. Continua alternando affondi con un calcio anteriore.

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Squat Salti

1. Inizia in piedi, i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca.

2. Spingi i fianchi indietro e verso il basso, mantenendo il peso sui talloni mentre ti abbassi in uno squat.

3. Esplodere i piedi, estendendo i fianchi per saltare in aria.

4., Terra dolcemente di nuovo in una posizione tozza, le ginocchia piegate. Ripetere.

Modifica: Eliminare il salto e spingere il ritmo di un normale squat di peso corporeo.

Pike-Ups

1. Inizia in una posizione di plancia, spalle sopra i polsi, formando una linea retta dalle spalle ai talloni.

2. Hop i piedi in modo che i fianchi guidare verso l’alto in aria e si colpisce una forma a V inversa.

3. Quindi, salta i piedi in una posizione di plancia. Ripetere.,

Modifica: dalla posizione della plancia, camminare con i piedi verso le mani per creare la forma a V inversa, quindi riportarli su una plancia. Ripeti, mentre spingi il tuo ritmo.

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Skater Jumps

1. Inizia in piedi, i piedi alla larghezza dell’anca.

2. Spingere il piede sinistro per saltare a destra, atterrando con un ginocchio piegato, i fianchi indietro, il petto in su e portando il piede sinistro dietro la destra.,

3. Quindi, spingere il piede destro, saltando a sinistra. Continua alternando.

Modifica: Si alternano affondi curtsy facendo un passo un piede in diagonale dietro di voi, abbassando in una posizione affondo con le ginocchia piegate di 90 gradi. Tornare in piedi e ripetere dall’altra parte. Continua alternando.

Tuck Salta

1. Inizia in piedi, i piedi alla larghezza dell’anca.

2., Abbassare in una posizione squat poco profonda e poi esplodere in aria, guidando le ginocchia fino al petto.

3. Terra dolcemente verso il basso, con le ginocchia piegate. Ripetere.

Modifica: inizia in posizione inginocchiata. Passo a sinistra in avanti, e poi a destra, entrando in una posizione bassa squat. Allora alzati. Parte bassa della schiena in uno squat. Quindi posizionare la gamba sinistra in posizione inginocchiata, quindi la gamba destra. Ripeti, iniziando con la gamba destra. Continua alternando.,

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Lateral Hurdle Hops

1. Inizia in piedi, i piedi uniti.

2. Posiziona un blocco yoga o una band accanto a te (o fai finta che ci sia un ostacolo accanto a te). Piegare leggermente le ginocchia e guidare su e oltre, saltando sopra l ‘” ostacolo ” come si guida le ginocchia.

3. Terra dolcemente con le ginocchia piegate. Ripeti, saltando dall’altra parte. Continua alternando.,

Modifica: invece di saltare sopra l ‘” ostacolo”, scavalcarlo, iniziando con il ginocchio più vicino all’ostacolo e guidando ancora le ginocchia verso il petto. Tenere le braccia dritte sopra la testa, come si va.

Ginocchia alte

1. Inizia a stare in piedi con i piedi uniti.

2. Guidare un ginocchio verso il petto, con il braccio opposto che guida in avanti (gomiti piegati di 90 gradi).

3., Posizionare rapidamente il piede indietro verso il basso e guidare l’altro ginocchio verso l’alto e il braccio opposto in avanti.

4. Continua alternando, atterrando leggermente ad ogni passo come se stessi correndo sul posto.

Modifica: Marcia le ginocchia verso il petto, eliminando il salto.

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