legközelebb te vagy az edzőteremben (amikor ez lehet), nézz körül, és vegye figyelembe az izmok a legtöbb ember dolgozik. Az esélye, hogy a többség lesz a képzés a mellkas, karok vagy abs, az úgynevezett “tükör izmok” -, mert láthatjuk őket a tükörben, ahogy felemeli, és csökkenti a súlyt.,

de egy kiegyensúlyozott, erős, funkcionális és sérülésálló test felépítéséhez ugyanolyan sok időt kell töltenie a hátsó lánc izmain, amelyek a test hátulján helyezkednek el. Elérése egyenlő izomméret és erő az egész elülső és hátsó a törzs az egyetlen módja annak, hogy az alakja az életed, és ez az, amit ezek az edzések segítenek – hatékonyan képzés a felső és alsó hátsó izmok, hogy azok nagyobb és erősebb, és hogy jobb egyensúlyt a szervezetben.,

hogyan kell csinálni ezeket az edzéseket

az alábbi első két edzést úgy tervezték, hogy a hát felső részét célozza meg, és külön napokon kell elvégezni, köztük két-három napos réssel, hogy időt biztosítson az izmok helyreállítására és alkalmazkodására.

mindkét edzés meglehetősen rövid, és egy nagyobb edzés részeként is elvégezhető, amelyben a test más területeit is eltalálja, vagy ragaszkodhat az alábbi lépésekhez egy gyors munkamenethez, amely valóban a felső hátára összpontosít.,

az utolsó két edzést úgy tervezték, hogy a hát alsó részén dolgozzon, a test egy olyan területére, amelyre a legtöbb embernek nagyobb figyelmet kell fordítania, különösen akkor, ha a nap nagy részét az asztalnál ül.

miközben olyan intenzitással kell dolgoznia, amely kimeríti az izmokat ezekben az ülésekben, ügyeljen arra, hogy a hátsó rész mind sérülésre hajlamos, mind abszolút rémálommal kell foglalkoznia, ha sérült, ezért ne tégy túlzásba a súlyt. Szünet a tetején minden gyakorlat, hogy győződjön meg róla, használ egy kezelhető súly, és nem támaszkodnak lendület a hatalom a lift, mert ez károsíthatja szalagok., Pihenjen két-három percig a gyakorlatok között.

hogyan kell felmelegedni

annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezen edzések kezdetétől lépkedsz, alapos bemelegítésre van szükség. Ez csökkenti annak kockázatát is, hogy az első néhány készletben bajt okozzon magának.

kezdje egy sor dinamikus szakaszokkal, amelyek az izmokat az egész testben bevonják. Ha nem biztos benne, hogy ez mit jelent, itt van egy nagyszerű hétlépcsős bemelegítő rutin. Ezután lépjen tovább néhány olyan mozdulatra, amely felsorolja azokat az izmokat, amelyeket az edzés során használni fog., A legegyszerűbb módja ennek az, hogy végigfut egy kör a gyakorlatokat fogsz csinálni egy könnyű súly, vagy akár nem súly egyáltalán. Valami mozog, hogy nehezebb lesz, mint mások, de gyakran lehet egy támogatott verzió – például a pull-ups segítségével ellenállás zenekar–, hogy segítsen, hogy a mozgás könnyebb, mint kész az izmokat.

felső hátsó edzés 1

1 súlyzó román deadlift

4 ismétlést állít be 8

álljon láb vállszélességgel egymástól, térdre kissé hajlítva. Tartsa a súlyzókat a combján., Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa előre a csípőjét, majd engedje, hogy a súlyok lecsúszjanak a lábain. Hajlítsa kissé a térdét, ahogy leereszkedik.

miért, ha jó formában tartja a lapockákat visszahúzva, álljon fel teljesen a mozgás tetején, és kösse össze a hátát, ez egy hatalmas összetett lépés, amely eléri a trapéz és a középső felső hátsó izmokat.

2 Wide grip pull-up

Beállítja a 3 ismétlést 10-ig

tartsa a felső sávot a kezével kétszer vállszélességgel egymástól, a tenyér pedig előre néz., Hagyja, hogy a teste egyenesen lefelé lógjon, majd szorítsa össze a vállpengéit, majd húzza fel a mellkasát a rúd felé. Engedje le magát egészen az ismétlés előtt. Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz tízig.

miért ez egy kemény gyakorlat, amely megalázza a rendszeres edzőtermi járókat, mert a széles markolat hatalmas hangsúlyt fektet az alulhajszolt felső hátsó izmokra. De ragaszkodj hozzá, és hamarosan elég új izomerőd lesz ahhoz, hogy megcsináld a tíz teljes ismétlést.,

3 egyoldalúan álló, alacsony kábelű sor

állít be 3 ismétlést 6 mindkét oldalon

álljon egy kábelkötegnél, a szíjtárcsa alacsony pozícióba van állítva, és tartsa a fogantyút tenyérrel befelé. Kezdje az egyik lábával kissé a másik előtt, térdre hajlítva. Tartsa a törzs négyzet alakú a verem, majd húzza a fogantyút egyenes vonalban. A kezed a hasadnál kell végződnie.

miért nem csak ez a gyakorlat vas ki minden erő egyensúlyhiány oldalán a hát, de a mag is kell ellensúlyozni az erőfeszítést a nem működő oldalon., Ez javítja a forgási stabilitást a felső gerincben.

Felső Edzés 2

1 Close-grip ülő sor

Beállítja a 4 Ismétlés 8

Ülni ülő sor kábel gép, majd válassza ki a súlyt, amit tehetünk, tíz ismétlést. Kezdje a térd hajlításával, a törzs egyenesen, a vállak pedig hátra. Tartsa a dupla D-fogantyút egyenes karokkal a felső has előtt. Fogja meg a magját, majd húzza be a fogantyút a felső hasába anélkül, hogy mozgatná a törzsét.

miért húzza a súlyt felé egy vízszintes síkban a legközvetlenebb módja annak, hogy az összes nagy felső-hátsó izmot felgyújtsa., Ha leül, akkor a hát alsó része kikerül az egyenletből. Menj lassan, egyenletesen, nem túl nehéz az első-növelheti a súlyt, ha tökéletes formában.

2 függőleges sor

3 ismétlést állít be 8

álljon a lábad vállszélességével egymástól, a csípődnél egy súlyzót tartva, a tenyérrel befelé, a kezekkel pedig szoros fogásban. Szorítsa össze a lapockákat, fogja össze a magot, majd húzza felfelé a rudat, ügyelve arra, hogy ne tekerje előre a vállát.,

miért célozza meg ez a gyakorlat a csapdákat a fordított mozgásban a felhúzáshoz, hogy egyensúlyba hozza az izom erejét az ellenkező mozgási sík mentén. Ez is toboroz az első és a középső váll izmok, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt és növeli a növekedési potenciál.

3 Unilateral hammer-grip pull-down

Beállítja a 3 ismétlést 6 mindkét oldalon

tartsa a D-fogantyút semleges markolattal, tenyérrel lefelé. Dőljön hátra kissé, rögzítse a vállát, majd engedje vissza a helyzetbe. Fogja meg a magját, és húzza a fogantyút egyenesen a bordája oldalára., Szüneteltesse, majd csökkentse a súlyt ellenőrzés alatt, majd ismételje meg hatszor az oldalváltás előtt.

miért választja el a felső reteszeket a hátsó oldal mindkét oldalán, hogy egyensúlyba hozza a gyengébb oldalát, és lehetővé teszi, hogy az edzés végén összpontosítsa csökkenő energiáját. A különböző markolat új szögből érinti az izomot, arra kényszerítve, hogy alkalmazkodjon a képzési inger.

hátsó szakasz

Ez biztosítja, hogy a felvonók ne kerüljenek egyensúlyba. Térdeljen le egy svájci labda előtt, és helyezze a jobb kezét a labda tetejére., Ezután hajoljon előre, hajlítva a csípőre, amíg meg nem érzi a nyúlást a hónalj alatt. Tartsa a pozíciót tíz – 20 másodpercig, hacsak nem gyakorol, ebben az esetben tartsa három-öt másodpercig. Ezután ismételje meg a nyújtást a bal karjával. Alternatív, csinál öt szakaszon mindkét oldalon.

alsó hátsó edzés 1

1 Jó reggelt

3 ismétlést állít be 10

álljon a láb vállszélességével egymástól, alsó hátával semleges, nem lekerekített helyzetben. Tartson egy könnyű súlyzót a vállak tetején., Lassan hajlítsa meg a csípőt, tartsa a hát alsó részét semleges helyzetben, amíg a törzs majdnem a padlóval egyenlő. Vissza és ismételje meg.

miért ez a multi-muscle lépés fog tüzet fel a hátán a comb, miközben dolgozik a hát alsó részén, és elősegíti az új izomnövekedést. Az edzés kezdetén csinálod, mert akkor van a legtöbb energiád.

2 Superman

3-szor 10-20 másodpercet állít be

feküdjön a padlóra kinyújtott karokkal és lábakkal. Fogja meg a magját, majd emelje fel karjait, fejét és vállát a padlóról “repülő” helyzetben., Tartsa ezt a pózot 10-20 másodpercig.

miért ez egy izometrikus hold, amely javítja az izom állóképességet, és a vonat a kis izmok a gerinc körül. Ezekben az izmokban az idegvégződések akkor érzékelik, amikor a hátad mozog és aktiválódik, hogy ellensúlyozza ezt a mozgást, ami stabilizálja a gerincet. Ez arra is készteti a nagyobb alsó hátizmokat, hogy tüzeljenek.

3 Gym ball back extension

2 ismétlést állít be 10

feküdjön egy tornaterem labdán, a hasán nyugszik a labdán, a lábad pedig a falhoz nyomva tartáshoz., Tegye ujjbegyeit a feje mellé, emelje fel a könyökét, és fogja össze a magját. Ezután emelje fel a vállát és a mellkasát a labdáról. Szünet, majd vissza, majd ismételje meg.

miért ez egy egyszerű alsó hátsó gyakorlat, amely az erektor spinae felső részén koncentrálja az erőfeszítést, a vállakhoz legközelebb. Növeli az erőt és elősegíti az új izomnövekedést.

Lower Back Workout 2

Ez az edzés az előzőre épül, és segít a test stabilizálásában, a testtartás javításában és a középszakasz sérülésmentességében., Fontos megjegyezni, hogy ez két külön edzések, és nem kell elvégezni egy munkamenetben–, és hagyja legalább három nap között edzések hasznosítás.

1 hátsó kiterjesztés

Beállítja a 3 ismétlést 8-12

feküdjön egy hátsó hosszabbító padra a padlóval szemben, a sarka mögött egy tartórúdban. Kezdje a kezét a mellkasán vagy a feje mögött. Tartsa vissza a vállát, hajlítsa meg a csípőjét, majd engedje le magát, amennyire kényelmes., Szünet az alján, hogy ellenőrizzék a súlyát, majd emelje fel magát újra bekapcsolásával a hátizmok, amíg a test egy egyenes vonal a nyak bokáig.

miért növeli az ellenállást (súlylemez) ehhez a klasszikus gyakorlathoz, növeli a hát alsó izmainak fáradtságát,és ösztönzi az új izomszövet növekedését.

2 Trap bar deadlift

3 ismétlést állít be 8-12

töltsön be egy csapda sávot, más néven hex sávot, a kívánt súlyával. Álljon középen, fogja meg mindkét fogantyút, miközben a fejét és a mellkasát felfelé tartja., Engedje le a csípőjét kényelmes helyzetbe, majd hajtson át a sarkán, majd húzza ki a csípőjét és térdét felfelé. Kerülje a hátsó kerekítést.

miért bebizonyosodott, hogy a csapdarúd korlátozza a gerincre gyakorolt nyomást, amelyet egy rúd mögül húznak, mint a hagyományos súlyzó felhúzásnál. Ez is egy kezdő-barát variáció, mivel a csapórúd konfigurációja segít a törzs függőleges helyzetben tartásában, sokkal kevesebb műszaki követelmény mellett.

3 Térdtekercs

állít be 3 ismétlést 8-10 mindkét oldalon

feküdjön a hátára térdével behajlítva és együtt nyomva., Tartsa a felsőtestét még mindig a karjaival a stabilitás érdekében. Tekerje mindkét térdét az egyik oldalra a medencével együtt, mindkét vállát a padlón tartva. Tartsa a szakaszon egy mély lélegzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

miért: ez a gyakorlat megnyújtja és mobilizálja a gerincet. Azt is fel lehet használni a mentességet a hát alsó részén fájdalom, és lehet végezni az elején vagy végén minden edzés, hogy segítse az egészséges mozgás a hát alsó részén.