Sharon O ‘ Brien
diétás rost a szénhidrát a növényekben, hogy a szervezet nem képes megemészteni.
bár elengedhetetlen a bél és az általános egészségi állapot szempontjából, a legtöbb ember nem éri el a nők, illetve a férfiak számára ajánlott napi 25, illetve 38 gramm mennyiséget (RDA).
mind az oldható, mind az oldhatatlan rost segít a széklet ömlesztésében, és táplálékforrásként használható a vastagbélben lévő jó baktériumok számára.
az oldható rostok vizet szívnak a bélbe, ami lágyítja a székletet, és támogatja a rendszeres bélmozgást.,
Ez nem csak segít teljesebbnek érezni magát és csökkenti a székrekedést, hanem csökkentheti a koleszterin-és vércukorszintjét is.
itt van 20 egészséges étel, amelyek magas oldható rostokban vannak.
fekete bab
a fekete bab nem csak egy nagyszerű módja annak, hogy az ételek húsos textúrájúak legyenek, hanem egy csodálatos rostforrás is.
egy csésze (172 gramm) 15 grammot tartalmaz, ami arról szól, hogy egy átlagos ember naponta fogyaszt, vagy az RDA 40-60% – a felnőtteknek.
a fekete bab pektint tartalmaz, az oldható rost egyik formáját, amely vízben gumiszerűvé válik., Ez késleltetheti a gyomor kiürülését, így hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát, így a szervezetnek több ideje van a tápanyagok felszívására.
a fekete bab fehérjében és vasban is gazdag, kalóriaszegény és szinte zsírmentes.
oldható rosttartalom: 5,4 gramm / háromnegyed csésze (129 gramm) főtt fekete bab.
Limabab
a Limabab, más néven vajbab, nagy, lapos, zöldesfehér bab.
ezek főleg szénhidrátot és fehérjét, valamint egy kis zsírt tartalmaznak.
a teljes élelmi rostban alacsonyabbak, mint a fekete bab, de oldható rosttartalmuk majdnem azonos., A Lima bab tartalmazza az oldható rost pektint is, amely étkezés után csökkent vércukorszint-tüskékkel jár.
nyers limabab mérgező, ha nyers, és meg kell áztatni, majd forraljuk, mielőtt megeszi őket.
oldható rosttartalom: 5,3 gramm / háromnegyed csésze (128 gramm) limabab.
kelbimbó
a világ lehet osztani kelbimbó szerelmeseinek és gyűlölők, de bármilyen oldalon te, tagadhatatlan, hogy ez a zöldség tele van vitaminokkal és ásványi anyagok, valamint a különböző rákellenes szerek.,
mi több, a kelbimbó nagyszerű rostforrás, 4 gramm / csésze (156 gramm).
a kelbimbó oldható rostja hasznos bélbaktériumok táplálására használható. Ezek k-és B-vitamint termelnek, valamint rövid láncú zsírsavakat, amelyek támogatják a bélbélést.
oldható rosttartalom: 2 gramm / fél csésze (78 gramm) kelbimbó.
avokádó
az avokádó Mexikóból származik, de világszerte népszerűvé vált.
A Haas avokádó a leggyakoribb típus., Kiváló forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak, káliumnak, E-vitaminnak és élelmi rostnak.
egy avokádó csomag 13,5 gramm élelmi rostot tartalmaz. Azonban egy adag-vagy a gyümölcs egyharmada-körülbelül 4,5 gramm, ebből 1,4 oldható.
mind oldható, mind oldhatatlan rostokban gazdag, az avokádó valóban kiemelkedik ebben a tekintetben.
a többi népszerű rostforráshoz képest kisebb mennyiségben tartalmaznak antinutriens fitátot és oxalátot, ami csökkentheti az ásványi felszívódást.
oldható rosttartalom: 2,1 gramm / fél avokádó.,
édesburgonya
Az édesburgonya magas kálium -, béta-karotin -, B-vitamin-és rosttartalommal rendelkezik. Csak egy közepes méretű édesburgonya csomag több mint 400% – át a referencia napi bevitel (RDI) a-vitamin.
mi több, az átlagos burgonya körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz, amelynek csaknem fele oldható.
ezért az édesburgonya jelentősen hozzájárulhat a teljes oldható rostbevitelhez.
az oldható rost fontos lehet a súlycsökkentés szempontjából. Minél többet eszel, annál nagyobb a bél-jóllakottság hormonok felszabadulása, ami csökkentheti az Általános étvágyat.,
oldható rosttartalom: 1,8 gramm / fél csésze (150 gramm) főtt édes burgonya.
brokkoli
a brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely hűvös évszakokban jól növekszik. Általában sötétzöld, de lila fajtákat is találhat.
magas a K-vitamin, amely segít a vérrög, és egy jó forrása a folát, kálium, és a C-vitamin is antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.
a brokkoli jó táplálékforrás, 2,6 gramm / 3,5 uncia (100 gramm), amelynek több mint fele oldódik.,
a brokkoliban lévő oldható rostok nagy mennyisége a vastagbélben lévő jó baktériumok táplálásával támogathatja a bél egészségét. Ezek a baktériumok hasznos rövidláncú zsírsavakat, például butirátot és acetátot termelnek.
oldható rosttartalom: 1,5 gramm / fél csésze (92 gramm) főtt brokkoli.
a fehérrépa
a fehérrépa gyökérzöldség. A nagyobb fajtákat általában az állatoknak táplálják, de a kisebb típusok nagyszerű kiegészítést jelentenek az étrendhez.
a fehérrépa legelterjedtebb tápanyaga a kálium, ezt követi a kalcium és a C-és K-vitamin.,
ők is nagy upping a rost bevitel — 1 csésze csomag 5 gramm rost, 3,4 amelyek oldódnak.
oldható rosttartalom: 1,7 gramm / fél csésze (82 gramm) főtt fehérrépa.
körte
a körte ropogós és frissítő, és a C-vitamin, a kálium és a különböző antioxidánsok megfelelő forrásaként szolgál.
mi több, kiváló rostforrás, 5, 5 gramm egy közepes méretű gyümölcsben. Az oldható rost hozzájárul a körte teljes étkezési rosttartalmának 29% – át, a fő forma a pektin.,
magas fruktóz-és szorbittartalmuk miatt a körte néha hashajtó hatású lehet. Ha irritábilis bél szindrómában (IBS) szenved, előfordulhat, hogy mérsékelnie kell a bevitelt.
oldható rosttartalom: 1,5 gramm közepes méretű körte.
vesebab
jellegzetes alakjuk a vesebab nevet adta.
a chili con carne egyik legfontosabb alkotóeleme, valamint az élelmi rost, a komplex szénhidrát és a fehérje nagy forrása. Emellett szinte zsírmentes, és tartalmaz némi kalciumot és vasat is.
a vesebab az oldható rost, különösen a pektin jó forrása.,
néhány ember azonban nehezen emészthető babot talál. Ha ez a helyzet az Ön számára, kezdje lassan növelni a vesebab bevitelét, hogy elkerülje a puffadást.
oldható rosttartalom: 3 gramm / háromnegyed csésze (133 gramm) főtt bab.
füge
a füge az emberiség történetének egyik első termesztett növénye volt.
nagyon táplálóak, kalciumot, magnéziumot, káliumot, B-vitaminokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak.,
mind a szárított, mind a friss füge az oldható rost nagy forrása, ami lelassítja az élelmiszer mozgását a belekben, így több idő áll rendelkezésre a tápanyagok felszívódására.
anekdotikus bizonyítékok alapján a szárított fügét évek óta otthoni gyógyszerként használják a székrekedés enyhítésére. Míg egy tanulmány megállapította, hogy a fügepaszta javította a bélmozgást a székrekedéses kutyákban, hiányzik az emberi alapú kutatás.
oldható rosttartalom: 1,9 gramm / negyed csésze (37 gramm) szárított füge.
nektarin
a nektarin olyan kő gyümölcs, amely meleg, mérsékelt régiókban nő., Hasonlóak az őszibarackhoz, de nem ugyanolyan jellegzetes fuzzy bőrük van.
ők egy jó forrása a B-vitaminok, kálium, és az E-vitamin mi több, tartalmaznak különböző anyagok antioxidáns tulajdonságokkal.
egy közepes méretű nektarin 2,4 gramm rostot tartalmaz, amelynek több mint fele oldható.
oldható rosttartalom: 1, 4 gramm közepes méretű nektarinonként.
kajszibarack
a kajszibarack kicsi, édes gyümölcs, amely a sárgától a narancsig terjed, alkalmanként piros színnel.
alacsony a kalória és jó a-és C-vitaminforrás.,
három sárgabarack 2,1 gramm rostot biztosít, amelyek többsége oldható.
Ázsiában a sárgabarackot évek óta használják a népgyógyászatban, és úgy gondolják, hogy megvédhetik az embereket a szívbetegségektől.
az emésztést is elősegíthetik. Az egyik tanulmány megállapította, hogy a sárgabarackból rostot fogyasztó egerek nagyobb székletsúlyúak voltak, mint azok, akik egyedül oldhatatlan rostot kaptak.
oldható rosttartalom: 1,4 gramm / 3 sárgabarack.
sárgarépa
a sárgarépa az egyik legnépszerűbb és legfinomabb zöldség a Földön.,
főtt vagy párolt, a sárgarépa számos recept kulcsfontosságú összetevője, de salátákba is reszelhetők, vagy desszertek készítésére is felhasználhatók, mint például a sárgarépa torta.
jó okkal, lehet, hogy gyermekként azt mondták, hogy sárgarépát eszik, hogy segítsen látni a sötétben.
a sárgarépa tele van béta-karotinnal, amelyek közül néhány A-vitaminná alakul át.
egy csésze (128 gramm) apróra vágott sárgarépa 4,6 gramm élelmi rostot tartalmaz,amelyek közül 2,4 oldható.,
mivel sokan élvezik ezt a zöldséget naponta, ez lehet az oldható rost kulcsfontosságú forrása.
oldható rosttartalom: 2,4 gramm / csésze (128 gramm) főtt sárgarépa.
Alma
az alma a világ egyik leggyakrabban fogyasztott gyümölcse. A legtöbb fajta nagyon édes, de mások, mint a Granny Smith, nagyon savanyúak lehetnek.
“egy alma naponta távol tartja az orvost” egy régi közmondás, amelynek lehet némi igazsága,mivel ennek a gyümölcsnek a fogyasztása számos krónikus betegség alacsonyabb kockázatával jár.,
Alma csomag különböző vitaminok és ásványi anyagok, és egy jó forrása az oldható rost pektin. Az Apple pektin számos egészségügyi előnnyel járhat, mint például a szívbetegség kockázatának csökkenése és a bélműködés javulása.
oldható rosttartalom: 1 gramm közepes méretű almánként.
Guavas
a Guavas Mexikó és Közép-és Dél-Amerika trópusi gyümölcse. Bőrük jellemzően zöld, míg a cellulóz terjedhet törtfehér mély rózsaszín.
egy guava csomag 3 gramm élelmi rostot tartalmaz, amelynek körülbelül 30% – a oldódik.,
kimutatták, hogy ez a gyümölcs egészséges embereknél csökkenti a vércukorszintet, valamint az összes koleszterin -, triglicerid-és LDL – (rossz) koleszterinszintet. Ez részben az oldható rost pektinnek köszönhető, ami késleltetheti a cukor felszívódását.
oldható rosttartalom: 1,1 gramm nyers guava gyümölcsenként.
lenmag
lenmag, más néven lenmag, apró barna, sárga vagy Aranymag.
tápláló puncsot csomagolnak, ami nagyszerű módja lehet a turmixok, kenyerek vagy gabonafélék tápanyagtartalmának javítására.,
1 evőkanál őrölt lenmagot szórva a zabkása fölé további 3,5 gramm rostot és 2 gramm fehérjét adhat a reggelihez. Ők is az omega-3 zsírok egyik legjobb növényi alapú forrása.
ha lehetséges, áztassa az őrölt lenmagot egy éjszakán át, mivel ez lehetővé teszi oldható rostjuk vízzel való kombinálását, hogy gélt képezzen, ami elősegítheti az emésztést.
oldható rosttartalom: 0,6-1,2 gramm / evőkanál (14 gramm)teljes lenmag.,
napraforgómag
a napraforgómag nagy tápláló táplálék, és gyakran vásárolt már héjas, hogy felfedje az ízletes napraforgó szívét.
körülbelül 3 gramm étkezési rostot tartalmaznak egy negyedik csészére, amelyből 1 gramm oldható. Ráadásul egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokban, fehérjékben, magnéziumban, szelénben és vasban gazdag.
oldható rosttartalom: 1 gramm / negyed csésze (35 gramm) napraforgómag.
mogyoró
a mogyoró egy finom típusú dió, amelyet nyersen vagy pörkölve lehet enni az erősebb íz érdekében., Ők is gyakran használják, mint egy összetevő a csokoládé bárok és kenhető.
egy negyedik csésze mogyoró körülbelül 3, 3 gramm élelmi rostot tartalmaz, amelynek egyharmada oldható. Emellett telítetlen zsírokban, E-vitaminban, tiaminban és vasban is gazdagok.
részben oldható rosttartalmuk miatt a mogyoró csökkentheti a szívbetegség kockázatát az LDL (rossz) koleszterin csökkentésével.
oldható rosttartalom: 1,1 gramm / negyed csésze (34 gramm) mogyoró.
zab
a zab az egyik legsokoldalúbb és legegészségesebb gabona., Használhatja őket reggeli gabonafélék, kenyér, pogácsa, flapjacks vagy gyümölcs morzsolódására.
béta-glükánt, egy oldható rostot tartalmaznak, ami a csökkent LDL (rossz) koleszterinszinthez és a vércukorszint javulásához kapcsolódik. Becslések szerint napi 3 gramm zab béta-glükán csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
körülbelül 1,25 csésze (100 gramm) száraz zab 10 gramm teljes élelmi rostot tartalmaz. Ez 5,8 gramm oldhatatlan, 4,2 gramm oldható Rostra oszlik, amelyek közül 3,6 béta-glükán.,
A béta-glükán is adja a zabkása jellegzetes krémes textúráját.
oldható rosttartalom: 1,9 gramm / csésze (233 gramm) főtt zab.
árpa
néhány ember az árpát a sörgyártáshoz társíthatja, de ezt a tápláló ősi gabonát gyakran használják levesek, pörköltek vagy rizottók sűrítésére is.
mint a zab, az oldható rost béta–glükán körülbelül 3, 5-5, 9% – át tartalmazza, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát.
az árpában lévő oldható rost egyéb formái a psyllium, a pektin és a guargumi.
oldható rosttartalom: 0.,8 gramm / fél csésze (79 gramm) főtt árpa.
Az Alsó Sorban
Oldható rost nagy a bélben általános egészség, csökkenti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti az LDL (rossz) koleszterin, valamint segít az egyensúly a vércukorszint.
ha növelni szeretné az oldható rost bevitelét, gyakran a legjobb, ha lassan indul, majd fokozatosan felépíti.
Ez is egy jó ötlet, hogy igyon sok vizet. Ez segít az oldható rost gél formájában, amely segíti az emésztést, valamint megakadályozza a székrekedés.,
minden gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyes tartalmaz néhány oldható rostot, de bizonyos ételek, mint a kelbimbó, avokádó, lenmag, és a fekete bab a termés krémje.