az, amit futás után eszel és iszol, ugyanolyan fontos, mint az, hogy hogyan tankolsz magad, mielőtt a járdára érsz. Itt van, amit tudni kell a táplálkozás, hidratálás után futni.,
- futás után fontos, hogy a megállástól számított 30 percen belül összetett szénhidrát-és fehérjetartalmú táplálékot vagy ételt fogyasszunk.
- az is fontos, hogy az elveszett elektrolitokat feltöltsük egy futás után, igyunk megerősített vizet vagy sportitalot.
- ezt a cikket Audrey Springer, az Rrca certified running coach, a BS in Exercise Science és a TN Knoxville-i Futók fitnesz oktatója orvosilag áttekintette.
- látogasson el az Insider egészségügyi referencia könyvtárába további tanácsért.,
mit kell enni hosszú távon
futás közben a szervezet az izomszövetben tárolt glikogén tartalékokra támaszkodik az energia érdekében. A szervezet szénhidrát fogyasztása után glikogént termel, és ez a fő üzemanyagforrás a szervek és az izmok megfelelő működéséhez.
minél többet fut, annál inkább kimeríti a glikogén tartalékát. Azt is elveszíti a víz, elektrolitok formájában verejték. És végül, lebontják az izomrostot, ami aminosavakat igényel a fehérjétől, hogy helyrehozza és újjáépítse magát.,
ezért hosszú, legalább öt mérföldes futás után fontos, hogy:
- enni komplex szénhidrátokat, hogy helyreállítsa glikogén tartalékait, és elkerülje az izomveszteséget-mondja Gabriela Barreto, RD, egy sport dietetikus és személyi edző New Yorkban.
- igyon dúsított vizet vagy sportitalokat, hogy feltöltse az elvesztett nátriumot, káliumot és egyéb elektrolitokat.
- fogyasztanak fehérjét, hogy a kínálat a szervezet az aminosavak meg kell építeni az izom.
Az ideális ablak a tankoláshoz hosszú távon 30 percen belül van, mondja Barreto., Próbálj meg enni egy uzsonna vagy vacsora egy mix a magas rosttartalmú szénhidrátok fehérje, mint:
- Mogyoró vagy mandula vaj teljes kiőrlésű kenyér
- Zabpehely, gyümölcs
- a Joghurtot a granola
- diákcsemegét
- Egy főtt tojás, egy darab gyümölcsöt
- Barna rizs, a lazac, vagy csirkét, zöldségeket
Mit egyen után sebességgel fut
Mit kell enni után egy magas intenzitású speed run hasonló ahhoz, amit meg kell enni, miután egy hosszú távon az, hogy szüksége lesz, hogy pótold a folyadékot, majd feltölteni glikogén üzletek, pótold a folyadékot, majd a restore izom., De ez még fontosabb az intenzívebb edzés után-mondja Barreto.
a glikogén segíti a nagy intenzitású testmozgást, a gyorshajtás utáni alacsony glikogénszint pedig fáradtságot okozhat — ez megköveteli, hogy a szervezet fehérjére támaszkodjon az üzemanyaghoz. Ez akadályozhatja az izomtömeget és a jövőbeli teljesítményedet.
feltöltheti a glikogénraktárakat, és szénhidrát és fehérje fogyasztásával megelőzheti az izmok lebomlását. Arra kell törekednie, hogy egy snack-et vagy kis étkezést fogyasztson 30 perccel a sebességfutás után, – mondja Diane Robison, RD, a Sporting Kansas City Sporting dietetikusa Missouriban.,
Példa az ételek szénhidrát-fehérje közé:
- Két tojás, egy teljes kiőrlésű pakolás sajt, zöldségek
- túró, gyümölcs
- – Perec dió, gyümölcs
Mit inni után futni
Ideális, igyál vizet minden 15 perc, a futtatás során, ha szakad rólad a víz, de még így is, rehydrating után a futás elengedhetetlen, hogy a helyreállítás, Barreto mondja.
az, hogy mennyit kell innod, a testsúlyodtól, a futásodtól és az izzadságodtól függ., De általában Barretto azt javasolja, hogy 24 uncia folyadékot fogyasszon a futás után 30 percen belül.
a futás után fogyasztott folyadéknak nem mindig kell víznek lennie. Más típusú italok, mint például a sportitalok, szintén segíthetnek a helyreállításban. Mert amikor izzadsz, nem csak vizet veszítesz, hanem más tápanyagokat is, például sót, káliumot, magnéziumot.
a vízzel ellentétben az elektrolitokkal ellátott sportitalok, mint például a Gatorade vagy a Powerade, segíthetnek ezeknek a tápanyagoknak a helyreállításában és a fáradtság leküzdésében., A legtöbb sportital nátriumot is tartalmaz, amelyet futás után is fontos fogyasztani, mivel a nátrium segít a szervezetnek felszívni az edzés során elveszett tápanyagokat, például a káliumot és a magnéziumot. Azt is inni egy tiszta húsleves leves, amely sót tartalmaz, hogy segítse a helyreállítást.
mit nem szabad enni a futás után
míg sok étel segíthet a futás után tankolni, egyes ételek akadályozhatják a helyreállítást., Élelmiszerek magas telített zsír, mint a feldolgozott hús vagy gyorsétterem, lassíthatja az emésztést a fehérje és a szénhidrátok, késlelteti a szervezet képes felvenni őket, és pótolja a glikogén tartalékok, Barreto mondja.
az alkoholt legalább egy órával a futás után el kell kerülni. Az alkohol vizelethajtó, ami azt jelenti, hogy hozzájárulhat a víz és a nátrium elvesztéséhez — két tápanyag, amire a szervezetnek szüksége van egy futás után-mondja Robison. Alkoholfogyasztás után a futás valószínűleg okoz, hogy egyre kiszáradt, és úgy érzi, még fáradt.,
Takeaways
amit egy futás után eszel és iszol, az változtathat abban, hogy a szervezet milyen jól gyógyul és teljesít a következő edzés során. Igyon sok vizet, és elérje az élelmiszerek gazdag szénhidrátok és fehérje, hogy visszaállítsa az izom glikogén és javítás izom.,
- Mit enni, mielőtt futni szerint-a dietetikus és személyi edző
- 7 módon, hogy gyorsabban fusson szerint szakértői futó edzők
- Mit vegyek fel futás: Hogyan találjuk meg a legjobb futó cipő viselet bármilyen típusú időjárás
- 9 tipp, hogy fut megfelelően, valamint, hogy miért a futó forma számít
- fut rossz neked? A futás előnyei és hátrányai