megakadályozza: a meglévő csípő sérülések vagy egyensúlyhiányok kezelése kulcsfontosságú. Próbálja meg fenntartani az egészséges súlyt, hogy tovább csökkentse a csípőízület stresszét.

4 High-Tech Helyreállítási Eszközök

4., Labral Tear

a szakadt labrumot leggyakrabban a FAI okozza a fiatalabb futókban, mivel nagyobb sérülésveszélyt vagy fokozott kopást okoz, mondja Kristin Morrison PT, DPT, COMT, a terapeutám az IMPACT fizikai terápiában Chicagóban. A csípő diszplázia, egy genetikai állapot, amelyben a csípőaljzat túl sekély ahhoz, hogy teljes mértékben lefedje a combcsontot, szintén elszakíthatja a labrumot.

Spot It: Labral könnyek okozhat éles vagy tompa ágyék fájdalom és korlátozott mozgástartomány. Lehet hallani egy kattintás, mint a laza labrum mozog csont felett, mondja Youmans.,

Treat It: Start with rest and physical therapy that includes amplification the hip and core (tűzcsapok, stir-the-pots), says Shane J. Nho, MD, director of the Hip Preservation Center at Rush University Medical Center in Chicago. A szteroid injekciók megfékezhetik a fájdalmat; ha nem, akkor műtétre lehet szükség.

megakadályozza: melegítse fel az ízületet védő izmokat monster sétákkal, egylábú hidakkal, deadliftekkel és kagylóhéjakkal a midrun csiszolás csökkentése érdekében.

5., Bursitis

Több mint egy tucat kis folyadékkal töltött zsákok, úgynevezett bursae, egy párna között a csípő csontok és a szomszédos lágy szövetek. Az ismétlődő mozgás, valamint az izom-egyensúlyhiány vagy a rossz forma, bármelyiküket meggyújthatja. A leggyakrabban a csípő oldalán merülnek fel problémák, négyszer gyakoribbak a nőknél-mondja Paluska. Az iliopsoas bursa (a csípő elülső része) a gyulladás másik elsődleges célpontja.

Spot It: gyulladt bursae ache, feel warm and tender to touch, and get Angier with hill running or sprinting., A leggyakoribb diagnosztikai módszer: a bursa befecskendezése, amely feltételezhetően gyulladt, zsibbadó lidokainnal. Ha a fájdalom elmúlik, ott a válasz. Az MRIs kevésbé invazív, de idő – és költségigényesebb eszköz.

Kezelni: Látogatás egy gyógytornász, aki specializálódott fut, hogy ha erőt hiány, hibás futás, járás, a nem megfelelő egyensúly, vagy az összes fenti hibás, a gyulladás. Ha korrekciós gyakorlatokkal párosul, a rizs és az injekciók segíthetnek enyhíteni a gyulladást. Makacs esetekben a sebészek eltávolíthatják a duzzadt bursát. Néhány hónap múlva vissza fog nőni.,

megakadályozza: erősítse meg a csípőjét minden mozgási síkban egylábú holtágakkal, szörny sétákkal, magas térdemelésekkel, tűzcsapokkal és fekvő belső combfelvonókkal.

6. Stressz törés

a futóknál a csípőtáji stressz törések körülbelül kétharmadát a túlzott futásteljesítmény okozza, a sérülés jelentősen gyakoribb a nőknél. Mivel a stressz törések lassan fejlődnek, hosszú időt vehetnek igénybe a diagnosztizáláshoz; kezeletlen, teljes szünetekké válhatnak.

Spot It: A fájdalom általában éles járás, futás vagy ugrás közben, és a nap hátralévő részében tompának érezheti magát., “Nem ritka, hogy a tünetek nyugalomban és éjszaka jelentkeznek” – mondja Moley. Röntgenre és valószínűleg MRI-re lesz szüksége, hogy megerősítse a stressztörést.

kezelje: pihenjen négy-hat hétig, és végezzen alacsony hatású testmozgást, például kerékpározást és úszást további négy-hat hétig. Aztán vissza a gyaloglás és a futás, Hamilton mondja.

megakadályozza: fokozatosan emelje fel a futásteljesítményt vagy az intenzitást, ragaszkodva a “hetente legfeljebb 10 százalékos növekedéshez” szabályhoz., A csont-ásványi sűrűségi teszt segíthet meghatározni, hogy jobb táplálkozásra van-e szüksége (több kalcium és D-vitamin) vagy gyógyszerekre a szünetek kockázatának csökkentése érdekében.

iratkozzon fel a Runner ‘ s World + oldalra a legfrissebb képzési tippekért és tanácsokért!

csípő Fájdalommegelőzési protokoll

a csípő sérülésének megelőzése, a csípő flexorjainak erősítése és nyújtása kulcsfontosságú. A csípő flexorok nyújtása nehéz lehet, itt van kettő, amelyek jól működnek:

1. feküdjön a hátára egy asztal vagy egy magas ágy szélén, majd dobja le a külső lábát a széléről.
2. Lunge a hátsó lábával teljesen kinyújtva., Emeld fel a karjaidat, és ha lehetséges, nyújtsd kissé hátra.

A lábemelések hozzáadása a rutinba egyszerű módja a csípő flexorok erősítésének-súlyokat vagy ellenállási sávot adhat hozzá, hogy ez a gyakorlat nehezebb legyen. Ahhoz, hogy maximalizálja erejét az egész csípő, nem láb emel minden irányban-vissza, előre, be, ki.

a csípőben jelentkező problémák gyakran a gyenge csúszdákkal kapcsolatosak. A gluteális izmok erősítése guggolással és olyan gyakorlatokkal, mint a hídpóz, segíthet. Végül, hab gördülő naponta segít megőrizni a csípő flexorok laza, nyugodt, kevésbé hajlamos a sérülésre.,