fotó: Pond5
amikor a legtöbbet hozza ki minden edzésből, nincs semmi olyan, mint az erősítő edzés. Amellett, hogy az edzőteremben nagy kalóriákat éget, az ellenállóképzés izomot épít, erősíti a csontokat, növeli az anyagcserét, sőt jobban küzdhet a hasi zsírral, mint egyedül a kardio.
de kell sprint egyenesen a zömök rack minden átkozott nap? Ne olyan gyorsan.
Mennyibe kerül a túl sok erősítő edzés?
az erőnléti edzés és annak előnyei a stressz és a felépülés kiegyensúlyozására irányulnak., Minden alkalommal, amikor erőt gyakorol, mikroszkopikus könnyeket hoz létre az izmokban, ahol dolgozott. Tehát, ha egy időre-től dolgozik az izom, a rostok képesek javítani magukat, aztán gyere vissza erősebb, mint azelőtt, megmagyarázza, Tennessee-alapú személyi edző, erő edző Hannah Davis, C. S. C. S. a másik oldalon, ha az adó ugyanazon izmok minden nap, nem őket, mire ők kell, hogy ténylegesen erősebb lesz, mondja. Ehelyett a túlképzést és a gyenge eredményeket kockáztatja.,
kapcsolódó: a 3 izom nők elhanyagolják a legtöbb
tehát milyen gyakran kell erőt edzeni? Attól függ, hogy pontosan mit csinálsz, hogy erőt építs. Hadd bontsuk le egy kicsit.
ha súlyokat emel …
általános hüvelykujjszabályként hetente három napig kell lőnie, hogy elérje a súlytermet-mondja Gavin McHale, a Winnipeg-alapú kineziológus és igazolt testmozgásfiziológus., És minden látogatás során meg kell ütni a legtöbb (ha nem az összes) a nagy izomcsoportok, teljesítő egy “nagy” lift, mint egy zömök, fekvenyomás, valamint a különböző “kisebb” is, mint a váll prések, láb elrablások, lat pull-downs, fürtök és lunges.
az ilyen teljes testerő-edzések elvégzésével minden izomcsoportot eléggé hangsúlyoz, hogy erőt építsen, de nem annyira, hogy több napot kell kivennie az egyes erő-edzések között – mondja. Plusz, akkor ideje, hogy élvezze más tevékenységek (softball, jóga, séta, akkor nevezd meg) egy több szabadidős alapon, mondja., Azok az aktív helyreállítási vagy cross-training nap valóban segít, hogy minél több minden Font vas emelte. Nem csak a vér áramlását fogják elérni, hanem “több oxigént és tápanyagot tudnak biztosítani a fájó, szakadt izmoknak, és felgyorsítják a gyógyulási időt” – mondja Davis.
kapcsolódó: az 5 gombokkal gyakorolni hasznosítás
most, ha igazán akartam emelni súlyok öt plusz nap egy héten, meg tudná csinálni. Csak különböző testrészeket kell dolgoznia különböző napokon, hogy megakadályozza a túlképzést. De ez mind bonyolult, és több időt igényel az edzőteremben, mint a legtöbbünk, mondja McHale.,
a legjobb ökölszabály: Hallgassa meg testét, és ne feledje, hogy az emelési ütemterv idővel fejlődhet. Például, ha úgy érzi, nagyon fáj, több mint egy pár napig, ha azt veszi észre, az edzés teljesítménye csökken, vagy összességében, csak úgy érzi, fáradt egész idő alatt, akkor lehet, hogy helyet a súlyemelés ülések ki egy kicsit, Davis mondja. Vagy, ha heti három ütemezéssel szeretne ragaszkodni, edzésenként néhány kevesebb gyakorlatot végezzen. Ez azt jelenti, amíg el nem kezdesz erősebbé válni, és úgy érzed, hogy több munkát vállalhatsz anélkül, hogy elköltöttnek éreznéd magad., És bízz bennünk, erősebb leszel.
fotó: Pond5
ha többnyire testtömeg-gyakorlatokat végez …
a testtömeg-gyakorlatok ideálisak az erősítő edzéshez kezdőknek. Ez azért van, mert nem csak lehetővé teszik, hogy összpontosítson a mozgások nélkül aggódni súlyzók, súlyzók, ezek általában kevésbé nehéz, mint a súlyozott változat. (Kevesebb súly = kevesebb nehézség.)
RELATED: Hate Crunches?, 6 Jobb alapgyakorlatok kezdőknek
az a tény, hogy könnyebbek, de azt is jelenti, hogy gyakrabban végezheti el őket anélkül, hogy kockáztatná a túlképzést-mondja McHale. Elméletileg a legtöbb ember, még a newbs is biztonságosan végezhet testtömeg-gyakorlatokat hetente öt-hét napig (hello, Daily Burn 365!).
milyen gyakran úgy dönt, hogy egy testsúly edzés függ pontosan mit csinálsz során minden No-equipment edzés, Davis mondja. Például, pull-up, doboz ugrik fog adót a szervezet sokkal több, mint tricep Mártogatós lesz. Csakúgy, mint a nagy intenzitású áramkörök., Általános szabály, hogy tervezi, hogy elérje a testsúly edzések bárhol hat-három nap hetente, emlékezve arra, hogy minél intenzívebb az edzések, annál több helyreállítási akkor kell dolgozni. A test meghallgatása kritikus fontosságú az egyensúly megtalálásában-mondja Davis.
kapcsolódó: 5 jelek itt az ideje, hogy egy pihenőnap
ne feledje, hogy a testtömeg-edzéssel, ahogy erősebbé válik, valószínűleg több ismétlést kell végrehajtania, hogy ugyanazt az izomépítő hatást érje el, mondja McHale., Végül is, hacsak nem használ TRX hevederek a testsúly munka, akkor nem igazán módosíthatja a gyakorlat nehézsége elvégzése nélkül több ismétlést.ha eljut a lényeg, hogy te végző több mint 20 ismétlést, vagy úgy egy sor, fontolja meg a súly hozzáadása. Ily módon, akkor végre kevesebb ismétlést minden gyakorlat, segít, hogy mind időt takaríthat meg, valamint a túlzott stressz az ízületek.,
fotó: Pond5
ha alapvető munkát végez …
függetlenül attól, hogy súlyokkal vagy testtömeggel mozog-e, általában nem akarja ugyanazt az izomot két egymást követő napon dolgozni, vagy kockáztatja a túlképzést. “A mag kivétel a szabályok alól” – mondja Davis. “A mag nem túl könnyen képzett, és lehet képezni back-to-back, akár hét nap hetente.,”
kapcsolódó: 3 Gyors és könnyű mozog, hogy erőt az Abs
hogy az említett, annak érdekében, hogy az élet kívül a core edzések, a legjobb, ha egyszerűen integrálni néhány alapvető gyakorlatokat minden edzés, erősítő edzés, vagy más módon, McHale mondja. Bónusz: sok nagyszerű alapvető gyakorlat, mint a deszka, megduplázódhat, mint a hát, a láb, sőt a vállerősítő mozdulatok.