Brazil dió

Brazília dió magas szelén. A szelén javíthatja a hangulatot a gyulladás csökkentésével, amely gyakran fokozott szinten van, ha valakinek hangulati rendellenessége van, például szorongás.

A szelén antioxidáns is, amely segít megelőzni a sejtkárosodást., Rákkeltő is, ami segít megelőzni a rák kialakulását.

más diófélék, állati termékek és zöldségek, például gombák és szójabab kiváló szelénforrás.

fontos, hogy ne fogyasszon túl sok szelént, mivel mellékhatásokat okozhat. A szelén ajánlott felső határa felnőtteknek napi 400 mikrogramm (mcg). Ezért ügyeljen arra, hogy ne vegyen be nagy dózisú kiegészítőket, vagy naponta több mint három-négy Brazil diót eszik.

a Brazil diófélék és más diófélék szintén jó forrása az E-vitaminnak., Az antioxidánsok hasznosak lehetnek a szorongás kezelésére, míg egyes kutatások kimutatták, hogy az E-vitamin alacsony szintje depresszióhoz vezethet néhány embernél.

zsíros hal

zsíros hal, mint a lazac, makréla, szardínia, pisztráng, hering, magas omega-3. Az Omega-3 olyan zsírsav, amely erős kapcsolatban áll a kognitív funkciókkal, valamint a mentális egészséggel.

a legújabb kutatások azonban kimutatták, hogy ha valaki túl sok más zsírsavat, az omega-6-ot, és nem elég omega-3-at fogyaszt, akkor növelheti a hangulati rendellenességek, például a szorongás kialakulásának kockázatát.,

az alfa-linolénsavat (ALA) tartalmazó Omega-3-ban gazdag élelmiszerek két esszenciális zsírsavat tartalmaznak: eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA).

az EPA és a DHA szabályozza a neurotranszmittereket, csökkenti a gyulladást és elősegíti az egészséges agyműködést.

egy 24, kábítószerrel való visszaélés problémájával foglalkozó kis tanulmány megállapította, hogy az EPA és a DHA kiegészítés csökkent szorongást eredményezett. Azonban több kutatásra van szükség.

A jelenlegi ajánlások azt sugallják, hogy hetente legalább két adag zsíros halat fogyasztanak., A férfiakon végzett tanulmány megállapította, hogy hetente háromszor lazacot eszik, csökkentette az önbevallott szorongást.

Lazac, szardínia között is az a pár élelmiszerek tartalmaznak D-vitamin.

D-Vitamin

a Kutatók egyre inkább összekapcsolja a D-vitamin hiány, a hangulati zavarok, mint például a depresszió, a szorongás. A Journal of Affective Disorders jelentése úgy véli, hogy elegendő bizonyíték van annak bizonyítására, hogy a D-vitamin pozitívan segíti a depressziót. Más, terhes nőkre és idősebb felnőttekre vonatkozó vizsgálatok is rávilágítottak arra, hogy a D-vitamin hogyan javíthatja a hangulatot., A D-Vitamin javíthatja a szezonális elégedetlenségi rendellenességet (SAD) is télen.

tojás

a tojássárgája a D-vitamin másik nagy forrása.

a tojás szintén kiváló fehérjeforrás. Ez egy teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amire a szervezetnek szüksége van a növekedéshez és a fejlődéshez.

a tojások triptofánt is tartalmaznak, amely egy aminosav, amely segít a szerotonin létrehozásában. A szerotonin egy kémiai neurotranszmitter, amely segít szabályozni a hangulatot, az alvást, a memóriát és a viselkedést. A szerotoninról azt is gondolják, hogy javítja az agy működését és enyhíti a szorongást.,

tökmag

a tökmag kiváló káliumforrás, amely segít az elektrolit egyensúlyának szabályozásában és a vérnyomás kezelésében.

káliumban gazdag ételek, például tökmag vagy banán fogyasztása csökkentheti a stressz és a szorongás tüneteit.

a tökmag az ásványi cink jó forrása is. Egy 100 női középiskolás diákon végzett tanulmány megállapította, hogy a cinkhiány negatívan befolyásolhatja a hangulatot.

A cink nélkülözhetetlen az agy és az idegfejlődéshez. A cink legnagyobb tárolóhelyei a szervezetben az érzelmekkel érintett agyi régiókban vannak.,

étcsokoládé

A szakértők régóta gyanítják, hogy a sötét csokoládé segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást. Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy az 40G étcsokoládé segített csökkenteni a női hallgatók észlelt stresszét.

más tanulmányok általában azt találták, hogy az étcsokoládé vagy a kakaó javíthatja a hangulatot., Ezeknek a tanulmányoknak azonban sok megfigyelő, ezért az eredményeket óvatosan kell értelmezni.

bár még mindig nem tisztázott, hogy a sötét csokoládé csökkenti a stresszt, gazdag polifenolok, különösen flavonoidok forrása. Egy tanulmány szerint a flavonoidok csökkenthetik az agy neuroinflammációját és sejthalálát, valamint javíthatják a véráramlást.

a csokoládé magas triptofán tartalommal rendelkezik, amelyet a szervezet hangulatjavító neurotranszmitterekké, például szerotoninná alakít az agyban.

A sötét csokoládé szintén jó magnéziumforrás., Ha elegendő magnéziumot tartalmazó étrendet fogyaszt, vagy kiegészítőket szed, csökkentheti a depresszió tüneteit.

sötét csokoládé kiválasztásakor célozzon legalább 70% – ra. Étcsokoládé még tartalmaz hozzáadott cukrok, zsírok, így egy kis adag 1-3 gramm (g) megfelelő.

kurkuma

a kurkuma az indiai és Délkelet-Ázsiai főzésben általánosan használt fűszer. A kurkuma hatóanyagát kurkuminnak nevezik. A kurkumin segíthet csökkenteni a szorongást azáltal, hogy csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt, amely gyakran növeli a hangulatzavarokat tapasztaló embereket, például a szorongást és a depressziót., Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a kurkumin csökkentette a szorongást elhízott felnőtteknél.

egy másik tanulmány megállapította, hogy a kurkumin étrendbeli növekedése szintén növelte a DHA-t és csökkentette a szorongást. A kurkuma könnyen hozzáadható az ételekhez. Minimális íze van, így jól megy a smoothie, curry, rakott ételek.

kamilla

világszerte sokan használják a kamillateát gyógynövényként gyulladáscsökkentő, antibakteriális, antioxidáns és relaxáns tulajdonságai miatt.

egyesek úgy vélik, hogy a relaxáns és szorongásgátló tulajdonságok a kamillában jelen lévő flavonoidokból származnak., Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a kamilla csökkentette a szorongásos tüneteket. Ez azonban nem akadályozta meg a szorongás új epizódjait.

a kamilla tea hasznos lehet a szorongás kezelésében. Könnyen hozzáférhető és biztonságos nagy adagokban történő alkalmazásra.

joghurt

a joghurt egészséges baktériumokat, Lactobaccilust és bifidobaktériumokat tartalmaz. Egyre több bizonyíték van arra, hogy ezek a baktériumok és erjesztett termékek pozitív hatással vannak az agy egészségére.

egy friss klinikai vizsgálat szerint a joghurt és más tejtermékek gyulladásgátló hatást fejthetnek ki a szervezetben., Egyes kutatások szerint a krónikus gyulladás részben felelős lehet a szorongásért, a stresszért és a depresszióért.

egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy egyes fiatalok erjesztett ételei csökkentették a társadalmi szorongást, míg több tanulmány szerint az egészséges baktériumok fogyasztása növelte a boldogságot néhány embernél.

beleértve a joghurtot és más erjesztett ételeket az étrendben előnyös lehet a természetes bélbaktériumok, és csökkentheti a szorongás és a stressz.

az erjesztett ételek közé tartozik a sajt, a savanyú káposzta, a kimchi és az erjesztett szójatermékek.,

zöld tea

a zöld tea egy teanin nevű aminosavat tartalmaz, amely növekvő ellenőrzést kap a hangulati rendellenességekre gyakorolt lehetséges hatásai miatt. A teanin szorongásgátló és nyugtató hatású, és fokozhatja a szerotonin és a dopamin termelését.

egy 2017-es felülvizsgálat megállapította, hogy 200 mg teanin javította az önértékelt relaxációt és nyugalmat, miközben csökkentette a feszültséget az emberi vizsgálatokban.

A zöld tea könnyen hozzáadható a napi étrendhez. Ez egy megfelelő helyettesítő üdítőitalok, kávé, alkoholos italok.