csakúgy, mint minden más, különböző típusú edzőtermi felszerelések jönnek-mennek a divatból, de legtöbbjük soha nem hagyja abba a hatékony eszközöket a fitnesz javításához. Azt mondjuk, a legtöbb, mert néhány soha nem lesz különösen hatékony, nem számít, hogy ők a divat, vagy sem – nézzük meg, Shake Weight.
az orvosi labda egy kiváló példa arra, amit több mint egy évszázada ültek a tornateremben, váltakozva a hírnév és a homályosság között., De egész idő alatt ugyanolyan hasznos tornaterem maradt. Az egyik, kopasztás egy med labda körül vezethet erősebb ízületek, különösen a meglehetősen sérülésre hajlamos váll ízületek. Egy tanulmány a kézilabdázók, megjelent a Journal of Strength & kondicionáló kutatás, hozzátéve, hat hét gyógyszert labda dob mellett rendszeres képzés fokozott izokinetikus erőt körül rotator mandzsetta, valamint a jobb dobási sebesség., A tanulmányban szereplő játékosok javultak a pad-rep pontszámok és a felsőtest hipertrófiája is, amikor a dobások mellett ellenállási edzést is tartalmaztak.
ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a hatalmas medicine ball, mi sorolt személyi edző és Multipower nagykövet Leon Scott, hogy válassza ki és magyarázza a legjobb kezdő, közép-és haladó medicine ball Gyakorlatok, és már dobott néhány magunkat.
kezdő orvosi labda gyakorlatok
Medicine ball squat
“Állj a lábaddal a csípő szélességével egymástól, a lábujjaid pedig előre néznek” – mondja Scott., “Tartsa a gyógyszer labdát a mellkas közepén, nyomja a kezét a labda mindkét oldalára. Tartsa a labdát a helyén, ahogy csuklópánt a csípőjén, hogy leereszkedjen egy guggolásba. Célja, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Egyenesítse ki a lábát, hogy álljon vissza, majd nyomja meg a fenék tetején a mozgás.”
Lunge with twist
álljon egy gyógyszeres labdát előtted mellkasmagasságban-minél tovább nyújtja a karját, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat., Lépjen előre a jobb lábával egy kitörésbe, leengedve, amíg mindkét térd 90° – on meg nem hajlik, miközben a törzsét jobbra forgatja. Fordítsa meg a mozgást, majd ismételje meg a másik oldalon.
“a kitörés során ügyeljen arra, hogy a térd védelme érdekében tartsa a súlyát az első láb sarkában” – mondja Scott. “A csavarást a gyalogos kitörésekhez is hozzáadhatja.”
Medicine ball plank
térdeljen a padlóra egy orvosi golyóval előtted., Tegye a kezét a labdára, majd nyomja fel, amíg a karjai egyenesek, a teste egyenes vonalat képez vállról lábra. Tartsa a pozíciót. Mivel az instabil gyógyszergömbön tartja magát, a magja arra kényszerül, hogy keményebben dolgozzon, hogy stabil maradjon a teste.
“Ha a deszkát a lábaddal együtt túl kemény, tedd szét a lábad egy kicsit nagyobb stabilitás érdekében, vagy térden állva építsd fel onnan” – mondja Scott.,
Medicine ball magas térd
Ez egy nagy kardio gyakorlat, amely szintén kihívást jelent a magod számára, a test egy részének kezdőknek meg kell erősíteniük bármi mást. Tartson egy gyógyszergömböt a feje felett kinyújtott karokkal. Fuss a helyszínen, térdre vezetve a mellkasod felé. Célja, hogy időben dolgozzon – három 30 másodperces készlet ideális.
Medicine ball overhead emelés
Ez egy nagyszerű lépés azok számára, akik csak most kezdik el, mert fejleszti a magját és a markolatát, mindkettő tesztelésre kerül a közbenső és a fejlett gyakorlatokban., A váll egészségének előnyei azonban azt jelentik, hogy mindenkinek időről időre ki kell törnie, függetlenül attól, hogy milyen szintű tapasztalattal rendelkezik az edzőteremben.
tartsa mindkét kezében a gyógyszergolyót a combjánál. Tartsa egyenesen a karját, lassan emelje fel a gyógyszergolyót, amíg a feje fölé nem kerül. Többet fog kihozni a mozgásból, ha lassú és ellenőrzött módon emel és ereszkedik le – legalább három másodperccel felfelé és három másodperccel lefelé.
célja, hogy teljes három sor öt ismétlést egy 3kg gyógyszert labdát kezdeni., Ahogy az erőd fejlődik, növelje a súlyt, mindaddig, amíg az alakja nem szenved.
Intermediate Medicine Ball Gyakorlatok
Medicine ball thruster
álljon egy gyógyszergolyót a mellkasához. Dobj egy guggolás, majd nyomja vissza, majd nyújtsa ki a karját, hogy nyomja meg a labdát fölött. Hozd vissza a labdát a mellkasodhoz, és ismételd meg.
“ügyeljen arra, hogy a súlyát a sarkán tartsa a guggoláshoz, a könyökét pedig lágy legyen, amikor a feje fölé nyúlik” – mondja Scott.,
Medicine ball slam
” Állj a lábaddal vállszélességgel egymástól, és tartsd a gyógyszergolyót karnyújtásnyira előtted ” -mondja Scott. “Kapaszkodj a magodba, és emeld fel a labdát a feje fölött, amíg nem érzel egy nyújtást az abs – ben, de ne hajolj hátra. Csapd be a labdát olyan keményen, amennyit csak tudsz, a padlóra, csepp le egy zömök, majd elkapni a gyógyszert labdát a visszapattanás.”
torzó twist
“Állj a lábaddal csípő szélességben egymástól, lábujjak előre nézve, enyhe hajlítással a térdben” – mondja Scott., “Tartsa a gyógyszer labdát a mellkas közepén, majd nyomja meg a kezét az oldalán a labdát. Tartsa a csípőjét, és nézzen előre, csak a törzsét forgassa balra és jobbra mérsékelt – gyors ütemben.”
oldalirányú nyúlás húzza
“álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a lábujjak pedig előre néznek” – mondja Scott. “Tarts egy gyógyszergolyót a kezedben, és nyújtsd ki a karjaidat jobbra és felfelé, hogy a labda a jobb vállad felett és előtt legyen. Ezután mozgassa a bal lábát átlósan a test mögött, hogy egy hosszú vonalat hozzon létre a gyógyszergolyótól a bal bokáig., Engedje le a gyógyszeres labdát a mellkasára, miközben felemeli a bal térdét, hogy megfeleljen a labdának. Ezután húzza vissza a labdát és a lábát az átlóhoz.”
miután végigdolgozta az egyik oldalon található összes ismétlést, ismételje meg a másik oldalon.
Lunge woodchop
Ez a kombináció a két jól ismert gyakorlatok eléri az izmokat az egész testet, és a csavaró mozgás részt egy nagyszerű módja annak, hogy keverjük fel az edzés rutin – túl sokan ragaszkodni előre/hátra és oldalra mozgások az edzőteremben., Ez egy különösen jó lépés a mag, mert akkor növeli a kihívást, hogy az egyensúlyt, ahogy eltolja a súlyt alatt kitörés.
tartsa a gyógyszergolyót a bal vállán, kinyújtott karokkal. Lépjen előre a jobb lábával, majd engedje le, amíg mindkét térd 90° – os szögben meg nem hajlik. Ahogy leereszkedik, vigye le a gyógyszergolyót a testén a jobb térd külső oldalára, miközben a karját meghosszabbítja, miközben mozgatja. Ezután Tolja vissza álló helyzetbe, és ahogy emelkedik, vegye vissza a gyógyszert a válla fölé., Tegye az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson.
Wall ball
Ez a CrossFit kedvenc természetes lépés a gyógyszer labda tolóerő, így mester, hogy összetett gyakorlat első. A falgömb végrehajtásához álljon néhány lépésre a faltól, tartsa a gyógyszeres labdát a mellkasánál. Csepp egy fél zömök, majd felrobban, nyomja meg a labdát a levegőbe, és elindítja azt egy magas ponton a falon-CrossFit dobozok gyakran festett vonalak célja., Először, hagyja, hogy a med labda leesik a földre, mielőtt felveszed a következő képviselő, de akár az intenzitás elkapni a labdát, majd azonnal menjen be a következő képviselő.
Speciális Gyógyszer Labda Gyakorlatok
Váltakozó-kar gyógyszer labdát nyomja meg a-up
“bejutni a nyomja meg a gombot-fel helyzetben a jobb kezét a labda” – mondta Scott. “Engedje le a mellkasát a padló felé, majd nyomja felfelé és jobbra, bal kezét a labdára hozva, jobb kezét pedig egy folyadékmozdulattal gyorsan a padlóra mozgatva., Fordítsa meg az irányt a következő rep, és folyamatosan váltakozó oda-vissza. Ezt még nehezebbé teheti, ha a nyomást robbanásszerűen hajtja végre, így a keze felemelkedik a labdáról, majd a levegőben kezet vált, mielőtt belépne a következő nyomógombba.”
Félig térdelő forgatás falra dobd
Ez a forgó mozgás jó a mag, de trükkös lehet, hogy megfelelően először, így a munka a forgási erőt első mozog, mint a Pallof nyomja meg a kábelt használ a gép, vagy az orosz csavar segítségével a medicinlabdát., Kezdje az egyik térdét, oldalra-a falra, a másik térdét 90° – ra hajlítva, a lábát pedig a padlóra hajlítva. Tartsa a gyógyszeres labdát a csípőn kívül, amely mindkét kezében a faltól legtávolabb van, egyenesen a karjaival. Csavarja a törzs, hogy dobja a labdát a falra, majd elkapni, majd forgassa vissza a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy a törzs csavarásával dobja el a labdát, nem pedig a karját és a vállát.
Burpee thruster
“álljon a lábával vállszélességgel egymástól egy gyógyszeres golyóval a padlón előtted” – mondja Scott., “Guggolj le, és tedd a kezed a labdára. Ezután ugorjon vissza a lábadra, hogy a sajtóhelyzet tetején landoljon, a kezével kiegyensúlyozva a labdát. Ugrás a lábad előre újra, állj fel, majd nyomja meg a labdát fölött. Felvehet egy ugrás a tetején egy nagyobb kardio kihívás.,”
Általános kanál dobja
Ez a robbanásveszélyes lépés teszi egy kellemes, hatékony kiegészítője a rutin, de szükséged van egy csomó hely – beszélünk egy üres játékteret, vagy sportcsarnok itt – főleg, ahogy egyre több jártas dobta a labdát. Álljon mindkét kezében a labdát. Csuklópánt a csípő, hogy csökkentse a labdát a padló felé, majd felrobban felfelé, majd dobja a labdát felfelé, majd mögötted. Arra törekszel, hogy olyan magasra dobd, amennyire csak tudsz, ezért sok helyre van szükség., Nem kell, hogy egy nehéz labdát, vagy nem egy hatalmas mennyiségű ismétlést, hogy a legtöbbet ebből a lépés, csak összpontosítani formában, és dobott a labda hosszú utat.
medicin labda láb emelés
A láb emelés nem mozog olyan rossz, úgyhogy győződjön meg róla, hogy teljes három különböző a standard lépés a tökéletes forma, mielőtt megpróbálja ezt súlyozott változata. Ha készen állsz a fejlődésre, válassz egy 6 kg-nál nem nehezebb gyógyszert, majd feküdj a hátadon a lábaddal, tartva a labdát a lábad között., Tartsa a lábát egyenesen és ellenőrzés alatt, emelje fel őket, amíg egyenesen felfelé mutatnak, szüneteljenek, majd lassan engedje le, amennyit csak tud.
gyógyszer labda slam and spin
Ez lesz akkor forog kerek, jobb kerek, mint egy rekord baba. Amint a gyógyszergolyót a feje fölé viszi, ugorjon és forgassa 180° – kal a levegőben, és fejezze be a csapást, miután leszállt. Próbáld meg guggolni, és vedd fel a labdát, ahogy pattog. Eleinte kínosnak tűnhet, de hamarosan folyékonyvá válik, és amikor megteszi, nagyon élvezetes.,
célja, hogy egyenesen tartsa a hátát, és leszálláskor kissé hajlítsa meg a térdét, hogy minimalizálja a megrázkódtatást. Ha az ugrás túl keménynek bizonyul, csak forgasd meg anélkül, hogy elhagynád a talajt, és dolgozz fel az ugrásig.