megértése a három RS-emlékeztető, rutin, jutalom – segíthet létrehozni egészséges szokások.

kép: gguy44/ThinkStock

mindenkinek rossz szokásai vannak, amelyeket meg akarnak szakítani, de ahelyett, hogy tehetetlen lenne megtörni őket, használja a szokások kialakításának alapjait.

szokások, jó vagy rossz, kövesse egy tipikus háromlépcsős mintát., Az egyik módja annak, hogy leírja ezt a három Rs: emlékeztető, rutin, jutalom. A rossz szokás ciklusának lebontásával azonosíthatja, hogy mi váltja ki a rutint, és elkezdheti foglalkozni azzal, amit valóban meg kell változtatni. Így lehet létrehozni egy mintát az új, egészségesebb szokások.

Folytató szokás változások önfejlesztés kulcsfontosságú vitalitás, hogy minden korosztály szerint Margaret Moore, társ-igazgatója az Institute of Coaching a Harvard-kapcsolt McLean Kórházba., “A hosszú távú célok motivációjának megidézése nehezebb lesz, ha túllépünk az élet család – és karrierépítési szakaszain” – mondja.

” normális és természetes, hogy a férfiak úgy érzik, mintha pihennének, és elengednék az egészséges szokások önellenőrző fegyelmét, például a rendszeres testmozgást és az egészséges táplálkozást. De a jó és energikus érzés napi befektetést igényel az önfejlesztésbe, ami az egészségtelen szokások elengedésével és az egészségesek bevonásával kezdődik.,”

motiváció és bizalom

az egyik leggyakoribb ok, amiért az embereknek nem sikerül tartós változást hozniuk, az az, hogy először nem hoznak létre szilárd alapot. “Meg kell győződnöd arról, hogy a szokásváltozás fontos, és bízol benne, hogy el tudod érni” – mondja Moore. Ez egyszerűnek tűnhet, de gyakran az emberek olyan változásokat vesznek fel, amelyek mások számára fontosak, de nem maguknak, vagy mélyen érzik magukat, hogy a feladat túl ijesztő. “Mielőtt a rossz szokás megváltoztatására összpontosítana, meg kell mérnie mind a motivációt, mind a bizalmat” – mondja Moore.,

Honnan tudja, hogy készen áll a szokás megváltoztatására? A” kész változtatni ” diagram segítségével értékelje motivációját 1-10 skálán. Akkor csináld ugyanezt a bizalmi szintedre (mennyire magabiztos vagy, hogy meg tudod csinálni). Szeretne egy pontszámot legalább 6 minden. “Ez az alap, amire szükséged van a sikerhez” – mondja Moore.

Ha nincs ez a pontszám vagy magasabb, válasszon egy másik szokást a változáshoz – az egyik szenvedélyesebbnek érezheti magát—, vagy állítsa vissza a szokásváltozást, hogy növelje bizalmát., Például, ha nem bízik abban, hogy abbahagyja a dohányzást, kezdje a napi öt cigaretta visszaszorításával. “Ha nagyobb bizalmat építesz fel egy kisebb szokás megváltoztatásából, akkor újra ambiciózusabb lehet” – mondja Moore.

A három Rs

Miután kiválasztotta a szokás mérni a készség, illetve a három Rs:

• emlékeztető: a ravaszt kezdeményező a viselkedés

• a rutin: a viselkedés vagy teszel,

• jutalom: a részesülnek a viselkedés vagy cselekvés.

mindegyik folyamatos hurokban kapcsolódik a többiekhez., Itt van, hogyan működik: azt mondják, hogy van egy szokása, hogy egészségtelen ételeket eszik, amikor éjjel TV-t néz.

Ez a hurok: kezdődik a 8 órás TV-műsorod (emlékeztető), elmész a konyhába, hogy összegyűjtsd a snackjeidet (rutin), és megeszed őket, miközben nézed a programot (jutalom).

a jutalom elérésekor-ebben az esetben a gyorsétel vigasztalásának öröme-vágyakozik arra, hogy megismételje a műveletet a következő emlékeztetővel, majd a ciklus újra megkezdődik.

emlékeztető és rutin

a rossz szokás megtörése érdekében az egyszerű megoldás az lenne, ha abbahagynánk a gyorsétel evését., De természetesen ez soha nem könnyű, mert az igazi kérdés a szokás, nem maga az élelmiszer.

értsd meg az emlékeztetőt és a rutint. Az első lépés az, hogy világítsanak a fény, hogy mi történik a jelenlegi emlékeztető, rutin. Ebben a példában 8 órakor meglátogatja a konyhát snack ételekhez, majd kényelmesen a kanapén.

most kérdezd meg magadtól, miért megy a konyhába? Készítsen egy listát azokról a rövid szavakról vagy kifejezésekről, amelyek leírják az érzéseidet, mielőtt elkezdené a rutinot. Éhség? Unalom? Az étkezés örömének vágya, miközben nézed?

keresse meg a triggereket., A kutatások azt találták, hogy a szokás kiváltó általában illeszkednek öt kategóriába: hely, idő, érzelmi állapot, más emberek, és közvetlenül megelőző intézkedés. A tévénézés forgatókönyvében a triggerek halmaza így nézhet ki:

• hely: nappali

• idő: 8 pm

érzelmi állapot: unatkozik

• más emberek: nincs

• közvetlenül megelőző akció: a kedvenc TV-műsor jön.

írja le a saját helyzetére vonatkozó megjegyzéseket e kategóriák használatával három-öt napig, mivel egyesek változhatnak (például hangulat vagy idő)., Ezután tekintse át az információkat, és keresse meg a mintákat.

például lehet, hogy csak akkor eszik, ha egyedül vagy, vagy ha később este TV-t néz, vagy ha bizonyos hangulatban van. Vagy csak akkor követi a nassolás rutinját, ha bizonyos műsorokat néz, mint egy komédia vagy dráma. Hajlamos bizonyos ételeket, például sütiket előnyben részesíteni más választási lehetőségekkel szemben? “Ezek a nyomok arra, hogy mit kell változtatni, hogy új szokásra válthasson” – mondja Moore.

növelje motivációját. Ezután készítsen egy listát a különböző típusú jutalmakról, amelyeket szintén élvez., “A cél nem az, hogy “megbüntesse” magát az öröm kereséséért, hanem olyan jutalmak kiválasztása, amelyek jól érzik magukat, miközben befektetnek az új egészségesebb szokásba ” – mondja Moore. Ezek közé tartozik egy séta, meditál, vagy hívja egy barát, vagy snack, hogy jó az agy és a test, mint az egész gyümölcs, alacsony zsírtartalmú sima joghurt, vagy egy csésze forró tea.

készítsen egy tervet

miután megvizsgálta a rutinját, az emlékeztetőt, amely kiváltja a viselkedését, valamint a szokás jutalmát, kitalálhatja, hogy mely tényezőket válthatja át, és így megszakíthatja a ciklust.,

például ahelyett, hogy minden este egyszerre TÉVÉNÉZNE, használja ezt az időrést más szokásokhoz, jobb jutalmakkal, például edzéssel, olvasással vagy hobbiban való részvétellel.

Ha úgy találja, hogy a nassolás csak akkor indul el, ha később este TV-t néz, próbálja meg másnap korábban nézni. Ha rájössz, hogy ez nem a snack étel, amire vágysz, hanem az evés cselekedete, készítsen egészségesebb snackeket, hogy kielégítse ezt a vágyat.,

eltarthat egy ideig, és lehet, hogy különböző jutalmakkal vagy kiváltókkal kell kísérleteznie a megfelelőek megtalálásához, de hamarosan a rossz szokását jó szokássá változtathatja.

“Ha tudod, hogyan kell kiválasztani a szokásod, amit szeretnél megváltoztatni, megtörni le a ciklus, milyen szokások munka, ön jogosult arra, hogy tartós változás” – mondja Moore.

jogi nyilatkozat:
olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalom könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát., Nincs tartalom ezen az oldalon, dátumtól függetlenül, valaha is fel kell használni, mint helyettesíti a közvetlen orvosi tanácsot az orvos vagy más képzett klinikus.