minden sportoló tudja, hogy egy jó előfutási bemelegítés jelentősen javíthatja a teljesítményt edzés vagy verseny során. És lehet, hogy ezúttal magam teszteltem.
az elmúlt hónapban kicsit megváltoztattam a maratoni edzéstervemet, hogy ezen a héten versenyezhessek. Semmi komoly nem volt, 6 kilométerre a müncheni Olimpiai park körül – nevezzük csütörtöki parkfutásnak.,
még csak nem is csináltam teljes kúposságot, és inkább intenzív edzés / időpróba típusú helyzetnek tartottam. Hétfőn könnyű edzésen vettem részt, kedden bicegtem, és ezt gyógyulásnak neveztem.
a tetején lévő cseresznye egy 40 perces jóga ülés volt, amelyet a verseny előtti napon csináltam. Gondoltam, hogy segít enyhíteni az izomfeszültséget, de nagy hibának bizonyult. Annak ellenére, hogy nem csináltam intenzív nyújtást, másnap reggel felébredtem, és úgy éreztem, hogy a lábaim olyan merevek és nehezek, mint a fatörzsek.
mi az előzetes bemelegítés?,
a bemelegítés előtti bemelegítés csodákat tehet az izmokkal. Ez lehet, hogy azok verseny-kész akkor is, ha még mindig másnapos a tegnapi jóga party.
a bemelegítés célja a testhőmérséklet növelése, az izomfeszesség enyhítése, valamint az ízületek mozgási tartományának javítása. Mindez javítja a teljesítményt, és jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát.
Ha a test nem elég meleg, akkor az erőfeszítés anaerob, az izmok gyorsabban érik el a fáradtságot.,
az egész folyamat általában 10-20 percet vesz igénybe (az edzéstől függően), és csak dinamikus mozgásokat tartalmaz.
fontos, hogy a bemelegítést közvetlenül az edzés vagy a verseny kezdete előtt végezzük. A bemelegítés során a test hőmérséklete körülbelül 1-2 fokkal emelkedik, és csak 20 percet vesz igénybe, hogy ne tegyen semmit, hogy a hőmérséklet 40% – kal csökkenjen.,
amellett, hogy a bemelegítés is az idő, hogy a dallam a test, mentálisan felkészülni a képzés vagy a verseny.
megfelelő motiváció és mentális felkészítés nélkül nehéz a testet a határig tolni.
minden sportoló pszichológiája más, és tartalmazhat különböző eszközöket, például zenét, önbeszélgetést, meditációt stb. Fontos, hogy az idő, hogy összpontosítson, ezért ne légy félénk, hogy a fejhallgató, húzza ki a világot, majd csatlakoztassa magát.,
Dynamic pre-run warm up for best performance
a Warm body sokkal gyorsabban képes oxigént szállítani a működő izmokba, ami a testet a maximális teljesítmény érdekében állítja be.
az egész folyamatnak csak dinamikus mozgásokat kell tartalmaznia. A “hideg” izmok statikus nyújtása és nyújtása csak további nyomást gyakorol rájuk, és nagyban növeli a törzs és egyéb sérülések kockázatát.
a verseny megfelelő felmelegedése akár 40 percet is igénybe vehet egy sportoló számára.,
Kezdje egy könnyű kocogással
Ha egy versenyre felmelegedek, általában rövid (5-10 perc) veeery easy jog egy órával a rajt előtt. Az intenzitás minimális, és nem haladja meg az 1-es zónát.
ha bemelegítesz egy edzésre, akkor 5-10 perces gyakorlatokat végezhetsz az alábbiakban, valamint egy kocogást is beilleszthetsz a munkamenetbe.,
folytassa a mobilitási és izomaktiválási gyakorlatokat
a test összes izmai összekapcsolódnak, ezért az egész test számára előmelegítést kell végezni, hogy elkerüljék a verseny során egyes területek túlzott hangsúlyozását.
különleges figyelmet boka, csípő, térd, majd forgassa el őket, amennyire csak lehetséges, hogy felmelegedjen, az ízületek, illetve realieve feszültséget.
10-15 perc csavarás, esztergálás és végtagmozgás felgyorsítja a véráramlást, felmelegíti az izmokat, és kiterjeszti mozgástartományukat. Mindez mágiát hoz létre, amely megakadályozza a sérüléseket és javítja a teljesítményt.,
személy szerint a legjobb eredményeket érem el, amikor a legnagyobb izomcsoportokkal kezdem, és a legkisebbekhez vezetem az utamat. Balról jobbra az alábbi táblázatban.,er körök
fejezze be előre fuss bemelegedési néhány gyakorolni
ezen A ponton a test melegítsük fel, majd minden szorító érzés az izmok vagy ízületek eltűnt., Közvetlenül a rajt előtt a verseny, vagy edzés szeretek csinálni egy pár futás fúrók és fokozatos sebesség pick up (kevesebb, mint 15 másodperc) felé a verseny intenzitása.
úgy érzem, hogy ez segít az izmok aktiválásában és a szív-érrendszer “felmelegedésében”. Ez, egyfajta, minimalizálja a sokk a test elején a verseny.
az első maratoni edzésfrissítésem
frissítés: az első maratonomat futottam, az érzelmek hullámvasútja volt. Olvassa el a versenyjelentés itt, ha érdekli.
tehát, vissza a versenyemhez.,
a rajt 17:00-kor volt, és majdnem egész napom volt, hogy megszabaduljak a merevség egy részétől, és bevegyem a megfelelő táplálkozást, hogy minimalizáljam a fájdalmat.
a rajt előtt legalább 40 percet töltöttem a testem minden izomjának finoman mobilizálására. Forró nap volt, ezért nagyon rövid, 2-3 perces kocogást végeztem, és kihagytam a gyakorlatokat és a lépéseket.
minden megoldódott, és meglepetésemre a rajtot gyorsabban robbantottam, mint gondoltam. Azt hiszem, megtettem a legjobb tudtam-én 5K idő körül volt 19: 30 a 1K még menni., Speed endurance training blokk tettem korábban határozottan segített, ahogy javult az időm, mivel tavaly legalább 3 percek.
nyilvánvalóan nem kellett volna jógáznom közvetlenül a verseny előtt. Jobb lenne, ha csak könnyű mobilitási gyakorlatokat végeznék. De hé, ki akartam próbálni, hogy lássam az eredményt.
is, így megtanultam az értékét a megfelelő előfutam bemelegítés, mint még soha.
az edzés előrehaladása
Ez egyfajta “teszthét” volt számomra, hogy megnézzem, hol vagyok a sebességemmel. Nem panaszkodhatok az eredmény miatt., Végül is a maratoni edzés közepén vagyok, és még mindig képes vagyok gyorsan futni.
ettől a pillanattól kezdve valóban növelnem kell a teljes hangerőt, és a hosszabb “maratoni tempóra” kell összpontosítanom. Eddig sok időt töltöttem 5-6 K ülés futtatásával, rövidebb időközökkel, hogy felkészüljek erre a futásra.
a hosszú futásom lassan odaér – ezen a héten könnyű tempóban félmaratont csináltam. Azonban az izmok még mindig helyreállítási módban a verseny után ment keményebb, mint vártam. Sok munka még hátra van.,
