a vágás diéta szabott minden egyes, és megköveteli, hogy meghatározza a táplálkozási igényeinek.

Számítsa ki a kalóriabevitelt

a zsírégetés akkor fordul elő, ha következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget.

a kalóriák számát meg kell enni naponta, hogy lefogy attól függ, hogy a testsúly, magasság, életmód, nem, és a testmozgás szintje.

általában egy átlagos nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához, de 1500 kalóriának 1 font (0.,45 kg) zsír hetente, míg egy átlagos embernek körülbelül 2500 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához, vagy 2000 kalóriára, hogy ugyanazt az összeget veszítse el (5).

a lassú, egyenletes súlycsökkenés-például 1 font (0,45 kg) vagy a testtömeg 0,5–1% — A hetente-a legjobb a vágási étrendhez (4).

bár egy nagyobb kalóriahiány segíthet a gyorsabb fogyásban, a kutatások kimutatták, hogy növeli az izomvesztés kockázatát, ami nem ideális erre a diétára (4, 6).

határozza meg a fehérjebevitelt

a megfelelő fehérjebevitel fenntartása fontos a vágási étrendben.,

számos tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjebevitel elősegítheti a zsírégetést azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat, és megőrzi a sovány izomtömeget (7, 8, 9).

Ha a vágás diéta, meg kell enni több fehérjét, mint ha csak próbál fenntartani tömeg vagy építeni izomtömeg. Ennek oka az, hogy kevesebb kalóriát kapsz, de rutinszerűen gyakorolsz, ami növeli a fehérje igényeit (10).

A legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy 0,7–0,9 gramm fehérje / testtömeg Font (1,6–2,0 gramm / kg) elegendő az izomtömeg megőrzéséhez egy vágási étrendben (4, 10).,

például egy 155 font (70 kg) személynek naponta 110-140 gramm fehérjét kell fogyasztania.

határozza meg a zsírbevitelt

a zsír kulcsszerepet játszik a hormontermelésben, ami elengedhetetlenné teszi a vágási étrendet (11).

bár gyakori, hogy csökkenti a zsírbevitelt a vágás diéta, nem eszik elég hatással lehet a hormonok termelését, mint a tesztoszteron, IGF-1, amely segít megőrizni az izomtömeg.

például a vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsírbevitel csökkentése az összes kalória 40% – ról 20% – ra csökkenti a tesztoszteron szintet szerény, de jelentős összeggel (4, 12).,

néhány bizonyíték azonban arra utal, hogy a tesztoszteronszint csökkenése nem mindig vezet izomveszteséghez — mindaddig, amíg elegendő fehérjét és szénhidrátot eszel (5, 13).

A szakértők azt sugallják, hogy ezen a diétán a kalóriák 15-30% – ának zsírból kell származnia (4).

egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz,így bárki, aki egy 2000-es kalóriatartalmú étrenden napi 33-67 gramm zsírt fogyaszt, egy vágási étrendben.

ha intenzív testmozgást végez, a zsírtartomány alsó vége lehet a legjobb, mert lehetővé teszi a magasabb szénhidrátbevitelt.,

határozza meg a szénhidrát bevitelét

a szénhidrát kulcsszerepet játszik az izomtömeg megőrzésében vágás közben.

mivel a szervezet inkább szénhidrátokat használ az energia helyett a fehérje helyett, megfelelő számú szénhidrát fogyasztása leküzdheti az izomveszteséget (14).

továbbá, szénhidrát segíthet üzemanyag a teljesítmény edzés közben (15).

egy fogyókúra során a szénhidrátnak a fehérje és a zsír kivonása után a maradék kalóriát kell tartalmaznia.

a fehérje és a szénhidrát egyaránt 4 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsír 9 grammonként., Miután a teljes kalóriabevitelből kivonta a fehérje-és zsírszükségletet, ossza meg a fennmaradó számot 4-gyel, ami megmondja, hogy hány szénhidrátot lehet enni naponta.

például egy 155 kilós (70 kg-os) személy egy 2000 kalóriaszegény étrenden 110 gramm fehérjét és 60 gramm zsírt fogyaszthat. A fennmaradó 1020 kalóriát (255 gramm) szénhidrátokkal lehet felvenni.

összefoglaló

a vágási étrend megtervezéséhez számítsa ki kalória -, fehérje -, zsír-és szénhidrátigényét a testsúlya és életmódbeli tényezői alapján.