időnként úgy tűnik, hogy az ADHD agya egyszerűen nem tudja, hogyan kell elaludni. Rendszeresen zümmögnek, zümmögnek és kitartanak jóval lefekvés előtt, későn ébren tartanak, majd reggel fáradtak és ködösek.

Az alvási problémák – beleértve a nyugtalan éjszakákat és a reggeli grogginess – gyakoriak, akár komorbid alvászavarok, biológiai okok vagy a nyugalmat megakadályozó ADHD-tünetek kezelésének nehézségei miatt.,

ha nem alszik jól, életének minden aspektusa szenved. Itt vannak a leggyakoribb ADHD alvási problémák, miért fordulnak elő, és hogyan lehet legyőzni őket elaludni – végre.

az ADHD-s Alvás kapcsolat: problémák és okok

nincs egyetlen alvási probléma, amely a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességgel (ADHD vagy ADD) szenvedő embereket sújtja. Valójában rengeteg bejelentett alvási nehézség és rendellenesség van, amelyek az ADHD-hez kötődnek vagy gyakoriak, beleértve a következőket:

• elalvási és alvási nehézség., Az ADHD nélküli gyermekekhez képest az ADHD-ben szenvedő gyermekek nagyobb nappali álmosságot, alvászavarokat és cirkadián rendellenességeket tapasztalnak. Kevesebbet alszanak összesen 1. A kutatás szisztematikus áttekintése azt is megállapította, hogy a rövid alvás időtartama jelentősen kapcsolódik az ADHD 2-hez.
• nem hajlandó aludni, még akkor sem, ha kimerült
• fokozott éjszakai aktivitás / éberség érzése / feszültség sötétedés után
• későn lefekszik (reggel 2 körül.,)
• ébredés nehézsége (a bőséges alvástól függetlenül)
• fáradtságérzés a bőséges alvás ellenére
• az éberség fenntartásának nehézsége a nap folyamán
• alvás beszéd/alvás gyaloglás
• narkolepszia
• nyugtalan láb szindróma (RLS). Az ADHD lakosság körülbelül egynegyedének olyan tünetei vannak, amelyek utánozzák az RLS 3-at.
• bruxizmus (fogcsikorgatás)
• alvási paralízis
• obstruktív alvási apnoe

az alváshiány más egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a legyengült immunrendszert, a szabályozatlan étvágyat és az anyagcserét, valamint a hangulatosságot., Az alvászavarok súlyosbítják a végrehajtó működési készségeket is, mint például a memória, a koncentráció és a problémamegoldás, amelyeket az ADHD már gyengít. Az olyan tünetek, mint a hiperaktivitás és a figyelmetlenség, szintén súlyosbodhatnak a nem megfelelő alvással.

az ADHD-s Alváskapcsolatot magyarázó elméletek

az alvászavarok biológiai gyökerei

az alvás neurotranszmittereket is magában foglal, amelyek szintén szerepet játszanak az ADHD-ben. A GABA például a gátlásért felelős neurotranszmitter. Az ADHD-ban szenvedő egyéneknek általában kevésbé áll rendelkezésre GABA, ami megnehezítheti az alvást., A késleltetett alvási fázis szindróma( DSPS), egy cirkadián ritmus rendellenesség, szintén gyakori az ADHD-ban szenvedő emberek körében. A melatonin kialakulásának késleltetése, az alváshoz kapcsolódó hormon, egy másik kérdés az ADHD-ban szenvedő embereknél.

az alvási problémák viselkedési gyökerei

az ADHD tünetei egész nap összeesküdhetnek, hogy az esti órákban kevésbé optimális környezetet teremtsenek az alváshoz. Sok ember ADHD, azonban, inkább marad későn, mert ez az, amikor összpontosítani legjobb. A stimuláns gyógyszerek egyesek számára is gátolhatják az alvást.,

az alvási problémák genetikai gyökerei

sok ADHD-ben szenvedő felnőttnél a katekol-O-metiltranszferáz (COMT) nevű gén található, amely elnyomja a dopamint metabolizáló enzimet. Ez megnehezíti a szervezet számára az alvás szabályozását.

, Hogyan kell Elaludni ADHD: Lépések Megoldások

Értékelje a Jelenlegi Alvási Szokások

először is hűen tartja aludni naplót, amely nyomon követi:

• Általában órát aludtam, minden éjszakát, beleértve a times (nem csak időt töltött ágyban aludni próbál)., A Nemzeti Alvás Alapítvány 7-9 órás alvást javasol felnőtteknek, 8-10 órát tizenéveseknek, 9-11 órát pedig 6-13 éveseknek. Minél több alvás történik, amikor a nap leesik, annál jobb.
• hétköznap és hétvégi alvási órák. Nem lehet túl sok különbség a kettő között.
• alvóhelyek (ágy, kanapé stb.)
• környezet (T. V. be vagy ki? zenélni?,)
• ébredések / rémálmok
• nappal alvás
• Ha és hogyan befolyásolják az alvási szokások a háztartás többi tagját

fontolja meg, hogy feliratkozik-e egy alvásvizsgálatra, egy olyan tesztre, amely az agyhullámokat, a vér oxigénszintjét, a légzést és még többet vizsgálja, hogy van-e alvászavar. Ha alvási apnoéval diagnosztizálják, a CPAP gép segít a légzésben.

anatómiai problémák, mint például az eltért septum, szintén akadályozhatják a légzést és más alvászavarokat. A septoplasty és egyéb eljárások megoldhatják a problémát.,

Gyógyszert, illetve kiegészítő Támogatás Aludni

• Stimulánsok: Tanulmányok azt mutatják, hogy a stimulánsok, kezelésére ADHD segíthet aludni célzás ADHD tünetei gyakran kiváltó alvási problémák. Az egyéntől függően az adag bevételének ideje néha befolyásolhatja az alvást (ha például túl későn veszik be).
• Melatonin: ez a hormon természetesen az agyban termelődik, és segít jelezni az agynak, hogy ideje aludni. Beszéljen kezelőorvosával a melatoninról, valamint arról, hogy a kiegészítő kezelés megfelelő és hasznos lehet-e.,

Alváshigiénia és legjobb gyakorlatok ADHD agy

• a nap, vagy nem a nap? Egyesek számára a nap folyamán a teljesítmény-alvás elengedhetetlen az energizált és felfrissült érzéshez. Mások számára az esti alvás később zavarhatja. Kísérletezzen a napokkal, vegye figyelembe az alvási naplóban.
• 20 perces szabály: ha meg akarja változtatni az alvási idejét, tegye meg 20 perces időközönként, hogy elkerülje az agy zavarását. Például, ha 2: 00 az aktuális lefekvés ideje, és a cél az, hogy 11: 00-kor aludj, az első éjszaka 1:40-kor, a következő este 1:20-kor, stb.,
• relaxációs gyakorlatok / a mély légzés megnyugtathatja és felkészítheti a testet és az elmét az alvásra.
• húzza ki a technológiát. Van egy végső ideje, hogy tegye el a telefont, kapcsolja ki a TV-műsorokat,vagy hagyja abba a videojátékok. Az eszközök fénye eldobhatja az alvási ciklust.
• külső jelek: a meleg fürdő, a könnyű zene (vagy egy hanggép), a homályos fények, valamint a pizsamába való váltás segíthet az elme és a test közelebb állásában az alvó üzemmódhoz. Győződjön meg róla, hogy nappali jelzései is vannak (fényes fények, hűvös zuhany, élelmiszer stb.,)
• Klímaberendezés: ha egy hűvös szobát egy meleg, hangulatos ágy ellensúlyoz, akkor a test jobban hajlamos az ágyban maradni.
• sötét szoba. Használjon szemmaszkot, zárja be a függönyt, és ügyeljen arra, hogy az órák és más elektronikus eszközök fényei tompuljanak.
• ne maradjon ébren az ágyban túl sokáig. Ha több mint fél órát vesz igénybe az elalvás, akkor jobb, ha kilép az ágyból, de nem stimuláló tevékenységet folytat, vagy (és ez furcsán hangzik) csak álljon fel az ágy mellett, amíg az álmosság be nem áll.
• nincs szundi., Megcsalod magad a mély, helyreállító alvásból a szundi gomb megnyomásával. Tartsa távol a riasztót a kar hosszától, így ki kell szállnia az ágyból, hogy kikapcsolja.

, Hogyan kell Elaludni ADHD: a Következő Lépések

• Letöltés: Mobil Alkalmazások, a Jobb Alvás
• Olvassa el: szokása, hogy Nyugodt Racing Elmék, majd Elalszik Gyorsabb
• Blog: “Ez az Egyszerű Aludni Formula Megnyugtatja A Verseny ADHD Agy”

az A tartalom, ez a cikk volt származó ADDitude Szakértő Webinar “Ideje aludni!, Sleep Solutions for the ADHD Brain ” webinar (ADDitude ADHD Experts Podcast episode # 262) Roberto Olivardia, Ph.D., amelyet élőben közvetített szeptember 25, 2019. Dr. Olivardia az ADDitude ADHD orvosi Vizsgálóbizottságának tagja.

SUPPORT ADDITUDE
Köszönjük, hogy elolvasta a ADDitude-t. Az ADHD oktatással és támogatással kapcsolatos küldetésünk támogatása érdekében kérjük, fontolja meg az előfizetést. Az olvasóközönség és a támogatás segít abban, hogy a tartalom és a tájékoztatás lehetséges legyen. Köszönöm.

forrás

Frissítve: 2021. február 5.