A fekvenyomás az egyik leghatékonyabb gyakorlatok fejlesztése, erősítése a felső testet, majd elsősorban a mellkas, tricepsz:
Azonban, annak ellenére, hogy a hatékonyság, ez is a gyakorlat, hogy emelők, úgy tűnik, hogy a legtöbb bajom….
…Ez elsősorban a vállfájdalom miatt következik be a próbapadon vagy a mozgás után., Sok esetben ez egyszerűen a különféle csípések eredménye, amelyeket a próbapad formájában kell elvégezni.
ebben a cikkben pontosan végigmegyek azon, amit ezek a csípések okoznak, hogy a lehető leghamarabb minimalizálhassa a sérülés kockázatát, és visszatérhessen a fájdalommentes padhoz.
Hiba #1: lapockák Nem Behúzva Egész Nyomja meg a
Az első fekvenyomás formában hiba, amit a legtöbb ember tisztában van, az még inkább, hogy a baj megfelelő végrehajtása.,
valahányszor benching, azt akarjuk, hogy a lapockák visszahúzott vagy becsípett együtt, mintha fog csípni egy ceruzát a pengék között.
Ez két dolgot tesz lehetővé:
- humerusunk vezetője, hogy megfelelően nyomon kövesse az egész sajtót.
- jobb aktiválni a mellkas minimalizálásával bevonása az első delts.
Ha nincs visszahúzva a lapockák, akkor valójában az történik, hogy a felkar előre fordul., Ez irritálhatja a forgató mandzsetta szöveteit a váll elején.
tehát ehelyett a következő két dolgot szeretné megtenni, amikor beállítja a próbapad sajtóját:
- nyomja le a felső csapdákat úgy, hogy a vállát lehúzza a füléből. Ez kiveszi a felső csapdákat a mozgásból, valamint több helyet teremt a glenohumerális ízületben.
- csípje össze a vállpengéit a korábban tárgyalt módon.
ezt a feszességet úgy szeretné fenntartani, hogy aktívan összenyomja a lapockákat a mozgás végrehajtása közben., Kerülje el azt a gyakori hibát, hogy kinyitja a lapockákat, elveszíti a feszességet az alján, vagy ahogy felfelé tolja.
lapocka visszahúzó fúró
Ha ezzel küzd, azt javaslom, hogy próbálja ki ezt a” lapocka visszahúzási gyakorlatot”.
először emelje fel a kezét a hüvelykujjával., Akkor forgassa el a karját, kifelé, miközben szorította a lapockák össze, mint így:
Összpontosítani igazán érezte a szorítást a azaz megerősítjük közepén a vissza:
az Az érzésem, hogy itt a pontos érzés azt szeretné elérni, míg végre a fekvenyomás.
tehát amit tehet, az a gyakorlat elvégzése közvetlenül a sajtó beállítása előtt. Ezután gyakorolja ezt az érzést, amikor könnyebb súlyt használ, majd fokozatosan felépül a munka súlya felé.,
Hiba #2: a Kispadra, Egy Lapos Vissza
egy Másik gyakori belátom, hiba, amit az okozhat, váll fájdalom nyomja, egy teljesen lapos vissza.
bár a legtöbb embernek nem lesz szüksége túlzott ívre, amint azt a powerliftereknél látják, biztosítani szeretné, hogy van néhány ív a hát felső részén:
és ennek oka hasonló ahhoz, amit a lapátok visszahúzásával láttunk. A hát felső részén lévő Enyhe ív a glenohumerális ízületet külsőleg elforgatott, biztonságosabb helyzetbe helyezi.,
azt jelenti, hogy hatékonyan elkerüli a vállak veszélyes belső forgású helyzetbe helyezését a sajtó alján, ami általában akkor fordul elő, amikor teljesen lapos háttal nyomja meg.
de ennek megfelelő végrehajtásához, miközben elkerüli a sérülést, vegye figyelembe,hogy nem egyszerűen a hát alsó részét íveli.,
amit meg akarsz csinálni, az a felső hátsó ív, ehelyett:
- a vállpengék visszahúzása, amint azt korábban megbeszéltük
- emelje fel a mellkasát a mennyezet felé, amely természetesen helyet teremt a hát és a pad között
- tartsa ezt az ívet a sajtó szilárd támaszaként.
a fenti háromlépcsős folyamat megfelelő végrehajtása a fekvenyomás formájához drasztikusan javítja a benching során tapasztalt vállfájdalmat.,
hiba # 3: rossz érintési helyzet
az egyik leggyakoribb próbapad-forma, amelyet az emberek követnek el, az alsó helyzetben túl magasra érinti a mellkasát.
Ez általában történik következtében túlzottan bővül a könyök ki egy 90 fokos szögben, míg a gomb megnyomásával a bár fent is, lent is:
Hogyan működik ez a hozzájárulás, hogy fáj a vállam, amikor a kispadra?,
nos, amint ez a 2016-os papír, amely elemezte a vállfájdalmat a próbapadon:
a mellkas túl magas megérintése a kiáramló könyökkel növeli a kulcscsont nyomóerejét, és növeli a vállra helyezett nettó nyomatékot.
ennek eredményeként ez nyilvánvalóan növeli annak valószínűségét, hogy vállfájdalmat tapasztal a benching során.
tehát inkább azt szeretné, ha rájönne, hogy a próbapad sávútjának nem szabad egyenesen felfelé vagy lefelé lennie.,
valójában egy megfelelő fekvenyomás sáv elérési útja:
1. Kezdje a válla felett:
2. Gyere le a szegycsont vagy a mellbimbó magasságának szintjére:
3. Görbe átlósan hátra a kiindulási pont a vállon:
Egyszerűen azt jelenti, hogy a bár az útvonal ívelt átlósan, majd nyomja enyhén hátrafelé, inkább, mint fent is, lent is.,
és ahhoz, hogy ezt a vállak károsítása nélkül érje el, a könyökét nagyjából 75 fokos szögben kell behajtania:
úgy, hogy a könyök közelebb maradjon a testhez, és többé-kevésbé közvetlenül a sáv alatt minden rep.
Ez nem csak biztonságosabb sajtóhoz vezet, hanem erősebb is.
hiba # 4: könyök nem halmozott a sáv alatt
nehezebb elkapni még nagyon gyakori fekvenyomás forma hiba nem megfelelően igazítja a könyök a sajtó alatt., Ami azt jelenti, hogy a könyök nem állnak összhangban a kezét, nem pedig egymásra a pult alatt:
Ez szükségtelen nyomaték, mind a könyök, a váll közös, valószínűleg hozzájárul, hogy a váll fájdalom, amikor a kispadra.
és ennek kijavításához két dolgot kell tennie.
ha a könyökét elölről vagy hátulról nézve nem igazítják, akkor a probléma valószínűleg a markolat szélességével jár.,
Mint alább látható, izgalmas, bár a túl széles elkerülhetetlenül mert a könyökét, hogy elkötelezetlen:
, amint ez a felülvizsgálat papír elemzi a vállízület, problémás, mivel növeli a keresletet helyezni a rotátor köpeny.,
Mivel izgalmas a bár túl szűk is, mert az alkar, hogy rosszul lesz, viszont több a tricepsz domináns mozgás:
Így akarsz játszani körül a markolat szélessége amíg meg nem találja a szélesség, hogy úgy érzi, a legjobb pedig lehetővé teszi, hogy a könyök maradjon halmozott a pult alatt:
Ha a könyök vagy elkötelezetlen, ha oldalról, akkor valószínűleg nem megfelelően tucking a könyökét.,
Ez a hiba gyakran annak az eredménye, hogy a könyök túl közel van az oldalához, amikor megnyomja.
de szerencsére a rögzítés nagyon egyszerű. Alapvetően csak azt szeretné beállítani a könyök szögét a sajtó alatt, hogy kicsit jobban kirántja őket, hogy viszonylag a sáv alatt maradjanak:
valószínűleg a könyökdugó mértékével kell játszania annak érdekében, hogy megtalálja azt, amit mindkettő a legjobban érez, és lehetővé teszi, hogy a könyöke a rúd alatt maradjon.,
azt is nagyon ajánlom, hogy videóra vegye magát a padprés oldalról és hátulról történő végrehajtásával. Ez segíthet abban, hogy vizuálisan láthassa a kis hibákat, amelyeket elkövet, és kijavítsa őket.
de ettől függetlenül próbálja meg végrehajtani az általam említett tippeket, mivel ezek nemcsak biztonságosabb sajtóhoz vezetnek, hanem erősebbek is.
főbb pontok
a cikk összefoglalása az Ön számára, itt vannak a főbb pontok, amelyeket szem előtt kell tartani:
ahogy gyakran mondom, Ha a legjobb eredményeket szeretné látni, akkor létfontosságú, hogy a megfelelő gyakorlatokat és variációkat válassza., De még ennél is fontosabb, hogy végezze el ezeket a gyakorlatokat oly módon, hogy lehetővé teszi, hogy a haladás a leggyorsabb, sérülések elkerülése túlóra.
AND …
ha komolyan gondolja a test átalakítását, akkor mind a képzést, mind a táplálkozást optimalizálni kell az adott kiindulási pont alapján.
Ez az, ami lehetővé teszi a leggyorsabb előrehaladást, ezért több ezer tag hihetetlen eredményeket tapasztal a #BuiltWithScience programokkal.,
a programjaimon belül hozzáférhet a heti edzésekhez, egy hatékony táplálkozási szoftverhez, mélyreható gyakorlatú video oktatóanyagokhoz, étkezési tervekhez, egy privát Facebook-csoporthoz, és még sok máshoz.
a mai átalakuláshoz egyszerűen vegye be az alábbi kiindulási pont-kvízt, hogy meghatározza, melyik program a legjobb az Ön számára: