Ez az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a betegek és a nem betegek egyaránt feltettek:
Mi a helyzet a menopauza és az alvás között?
mi történt az álmommal? Miért nehezebb nekem jól aludni?
Mit tehetek, hogy jobban aludjak, miközben menopauzán megyek keresztül-majd utána?
hadd mondjam el először: a nők alvási problémái a középső felnőtt években nem csak a menopauzáról szólnak. Ezek az évek a nők életében gyakran mélységesen elfoglaltak és bonyolultak., Lehet, hogy mélyen belemerülnek az igényes karrierbe, gyermeknevelés, idősödő szülők gondozása, önkéntesség a közösségeikben—vagy a fentiek mindegyike. Természetesen más egészségügyi állapotok is befolyásolhatják az alvást, a menopauza kivételével.
a 40 – es, 50 – es és 60-as éveikben járó nők alvásproblémái valószínűleg még a több éven át tartó jelentős biológiai változás nélkül is fennállnának.
de a jelentős biológiai átmenet az, ami ezekben az években a nőkkel is történik., A menopauza pedig jelentős kihívásokkal járhat az alváshoz. Annak érdekében, hogy megvédje az egészségét, tartsa a teljesítmény éles, és fenntartani az életminőséget, a kapcsolatok, elengedhetetlen, hogy tudja, hogyan menopauza befolyásolja az alvás, és mit lehet tenni, hogy jól aludni minden szakaszában.
ahhoz, hogy ez a fontos menopauza-alvás beszélgetés kezdődött, beszélek először arról, hogy a hormonok ösztrogén és a progeszteron befolyásolja az alvás, valamint más szempontból a nők egészségét. Én is kitörni a szakaszában a menopauza, valamint az alvási nehézségek merülnek fel az egyes.,
női hormonok és alvás
a menopauzát a hormonok termelésének csökkenése, leginkább az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron hormonok okozzák. Ezek a hormonok együtt működnek, hogy szabályozza a női reproduktív funkciót, menstruációs ciklus. A nők egész életében befolyásolják a hangulatot, az energiát, a szexuális vágyat, a kognitív és érzelmi képességeket—és az alvást is. Gyorsan nézzük meg közelebbről mindegyiket.,
az ösztrogén a nők elsődleges nemi hormonja, a hormon, amely a legjelentősebb szerepet játszik a nők reproduktív funkciójának és havi menstruációs ciklusának szabályozásában. Sok nő, akivel beszélek, nem tud arról, hogy az ösztrogén milyen sok más módon járul hozzá az egészségükhöz és a teljesítményükhöz. Az ösztrogén támogatja a nők szív-és érrendszeri egészségét, kognitív teljesítményüket és hangulatukat, erős csontjaikat és egészséges testsúlyukat.
az ösztrogén elősegíti az egészséges alvást is. Az ösztrogén segít a szervezetnek a szerotonin és más neurokémiai anyagok használatát, amelyek segítik az alvást., Az ösztrogén hozzájárul a jobb minőségű alváshoz, kevesebb ébred az éjszaka folyamán, kevesebb idő szükséges az elalváshoz. Amikor az ösztrogénről beszélek a betegeimmel, úgy írom le, mint a nők alvásának és általános egészségének nagyszerű védelmezőjét.
az ösztrogén magasabb szintje pozitívabb hangulattal, tiszta, rugalmas bőrrel, nagyobb energiával és mentális élességgel, valamint egészséges alvással jár. Alacsony ösztrogén társul szorongás, alacsony hangulat, fáradtság, koncentrálási nehézség, fizikai fájdalom, beleértve a fejfájás, migrén, súlygyarapodás, és megzavarta az alvás., A menopauza egyik gyakori korai jele az álmatlanság.
az ösztrogénszint jelentősen ingadozik a menopauzális átmenet során, majd végül alacsony szintre esik, ahol egy nő posztmenopauzális életében maradnak.
a progeszteron egyensúlyba hozza az ösztrogén hatásait, valamint felkészíti a nő testét a terhességre minden havi ciklussal. Ez a hormon kulcsszerepet játszik a terhesség alatt, valamint a női test felkészítésében a szülésre, valamint a szoptatásra. A progeszteron segít szabályozni a hangulatot, védve a szorongás és a depresszió., Elősegíti az új csontszövet növekedését is-a progeszteron elvesztése hozzájárul a csontritkulás kockázatához a posztmenopauzális nők körében.
úgy gondolom, hogy a progeszteron nagyrészt alvás-elősegítő,” jó érzés ” hormon a nők számára. A progeszteron magasabb szintje elősegíti a nyugalom érzését, fokozza a relaxációt és megkönnyíti az alvást. A progeszteron magas szintje-különösen a terhesség alatt, amikor egy nő progeszteronszintje megemelkedik–szintén álmosnak érezheti magát a nap folyamán. A progeszteron növeli a GABA termelését, egy neurotranszmitter, amely segít az alvásban., Alacsony progeszteron okozhat szorongás, nyugtalanság, alvászavar, beleértve a tendencia, hogy gyakran ébred az éjszaka folyamán.
egy nő teste abbahagyja a progeszteron termelését, miután belép a menopauza.
a tesztoszteront a nőknél alacsonyabb szinten állítják elő, mint a férfiaknál. Sok betegem meglepődik, amikor arról beszélek, hogy a tesztoszteron fontos a nők számára—különösen a nemi vágyuk szempontjából. A nők számára a tesztoszteron fontos szerepet játszik abban, hogy segítse a szervezetet az ösztrogén termelésében., Emellett növeli a szexuális vágyat, valamint az energiaszintet, és hozzájárul a nagyobb izom-és csonttömeghez. Egy nő egész életében továbbra is tesztoszteront termel,de az életkorral csökken.
mivel ezek a hormonok ingadoznak és csökkennek a menopauza idején, az alvás gyakran egyre inkább megszakad. Mire elérik a perimenopauzát, sok nő rutinszerűen nehezen alszik el és alszik egész éjszaka.
a menopauza és az alvás szakaszai
a menopauza a női hormon egyensúlyának egész életen át tartó változásának egyik része., Élete minden szakaszában a nők alvása és egészsége különböző kockázatokkal és kihívásokkal néz szembe. Vessünk egy pillantást a menopauza szakaszaira, valamint arra, hogy mit jelentenek az alváshoz.
pre-menopauza és alvás
egy nő reproduktív éveiben, amikor nem tapasztalja a menopauza tüneteit, ő az, amit technikailag a menopauza előtti. A hormonok a nők egész életében eltolódnak, az ösztrogénre, a progeszteronra és más hormonokra való áttérés pedig ismétlődő alvási problémákhoz vezethet jóval a menopauza aktív kezdete előtt.,
az ösztrogén és a progeszteron ingadozása, különösen röviddel a menstruáció előtt és alatt, alvási nehézségeket, valamint fejfájást, görcsöt, szorongást és alacsony hangulatot okoz—minden olyan tünet, amely alvászavarokat okozhat. Látom, hogy a 20-as és 30-as éveikben járó betegek közül sokan álmatlanságot és más, a havi menstruációs ciklusukhoz kapcsolódó alvászavarokat tapasztalnak.
terhesség alatt a nők gyakran tapasztalnak jelentős álmatlanságot—még akkor is, ha a terhesség előtti életükben jól aludtak., A szervezetben bekövetkező változások és az erősen változó hormonszint azt eredményezi, hogy sok terhes nő álmosnak érzi magát a nap folyamán, és nyugtalan és kényelmetlenül ébren van egész éjszaka.
2017-ben a Centers for Disease Control új tudományos eredményeket adott ki a nők alvásaktivitásáról és alvásminőségéről a menopauza különböző szakaszaiban. A menopauza előtti nők esetében a tanulmány megállapította:
* közel egyharmada-32,5 százaléka alszik kevesebb, mint átlagosan 7 óra egy éjszaka., Ez nagyjából megegyezik az általános lakosság alvási szokásainak becslésével, ami azt jelzi, hogy a felnőttek körülbelül egyharmada rendszeresen alszik TK.
•azok Körében, a menopauza előtti nők, 16.8 százalék nehezen elalszik rendszeresen—négy vagy több alkalommal egy héten
•Majdnem egynegyede menopauza előtti nők—23.7 százalék—nehezen rutinszerűen éppen alszik egész éjjel
•közel fele—47%—ébredj érzés ensz-kipihente magát, legalább négy napon, hetente
Perimenopause aludni
Ez az átmeneti szakaszban, hogy vezet, hogy végül is a menopauza., Gyakran előfordul, hogy a nők, perimenopause kezdődik a 40—es évek -, de én már több beteg kezdenek tapasztalni a jelei perimenopause a közép-késő 30—as évek. az időt egy nő tölti a perimenopause változhat széles körben-ebben a szakaszban a menopauza átmenet jellemzően tart 3-5 év, de ez tarthat, amíg 10.
az egész perimenopauzában a menopauza számos tünete fellángol. A perimenopauzában az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron szintje jelentősen csökken—de az általános csökkenés mentén is élesen ingadozik., Az ösztrogén szint különösen eltolódhatnak kiszámíthatatlanul alatt perimenopause, ez a hormon a menopauza magasságra lenn hozzájárulhat számos tünetek—a hőhullámok, valamint éjszakai izzadás, szorongás, hogy fejfájás—, hogy zavarja mindketten aludni, ébren teljesítmény.
gyakorlatomban sok nőt látok először, amikor a perimenopause kihívásait tapasztalják alvási rutinjukban, mivel a fizikai, mentális és érzelmi tünetek rendszeresen megzavarják alvásukat.,
A 2017-es CDC felmérés szerint az alvási problémák jelentősen növekednek a perimenopauzában.
* a perimenopauzás nők több mint fele—56 százalék—átlagosan kevesebb, mint 7 órát alszik éjszaka. Ez egy nagy ugrás a menopauza előtti nők harmadától, akik kevesebb, mint 7 órát alszanak éjjel.
* a perimenopauzás nők közel egynegyede—24, 8 százaléka—azt mondja, hogy hetente négyszer vagy többször elalszik.
* még gyakoribb, mint az elalvás? Nehéz aludni. A nők körében a perimenopauzában, 30.,8 százalék azt mondja, hogy hetente legalább négy éjszaka nehezen tudnak aludni.
* a perimenopauzás nők fele—49,9 százalék—reggel fáradtnak érzi magát, ahelyett, hogy pihent volna, egy hét alatt négy vagy több nap
menopauza utáni és alvás
egy nő elérte a menopauzát, amikor 12 egymást követő hónapban nem volt menstruációja. Ezen a ponton túl egy nő most menopauza után van. Mi történik a hormonszintekkel ezen a ponton? A progeszteront-egy különösen alvásbarát hormont-a nő teste már nem termeli, miután abbahagyta a menstruációt., Az ösztrogén-alvásvédő előnyeivel-továbbra is termelődik, de nagyon alacsony szinten, miután az ingadozások csökkennek. A menopauza során sok nő számára kezdődő tünetek-hőhullámok, fejfájás és egyéb fizikai fájdalom, szorongás, fókusz hiánya, hangulati ingadozások—gyakran enyhülnek, miután egy nő eléri a menopauza utáni időszakot.
Ez igaz az alvási problémákra is. A hormonális ingadozások rendeződésével az álmatlanság és más alvászavarok fokozatosan javulhatnak egyes nőknél a menopauza után., De a posztmenopauzális tapasztalat-mint a menopauzális átmenet minden fázisa – nagyon egyedi,nőről nőre változhat.
már kezelt nők, akik küzdenek mélyen aludni, majd teljesítményre perimenopause, aki viszonylag hamar megtalálja a “normális” pedig jobb alvás, ahogy mozognak a post-menopauza. De azt is látom, hogy sok nő továbbra is küzd a rossz minőségű alvással, és új alvászavarokkal, például obstruktív alvási apnoéval küzd a menopauza utáni életükben.,
az elmúlt CDC tanulmány azt mutatja, nagyon sok nő során a menopauza utáni években továbbra is küzdenek alvási problémák—a tünet az álmatlanság lehet, hogy valójában növeli:
•Alszik kevesebb, mint 7 óra éjjel, négy vagy több éjszaka egy héten, akkor fordul elő közül, 40,5% – a menopauza utáni nőknél
•A menopauza utáni nőknél, tünetek, az álmatlanság, némiképp több a közös, mint alatt perimenopause, a 27.1 százalék, hogy rendszeresen gondot az elalvás, valamint 35.9 százalék, hogy rutin nehézség éppen alszik egész éjjel
•Több mint a fele—55.,1 százalék-alszanak rosszul ahhoz, hogy felébredjen fáradtnak érzi magát, nem pihent, heti négy vagy több alkalommal
van egy csomó beszélni, amikor a menopauza és az alvás. A következő hetekben visszatérő sorozatban az alvás szerepét fogom megvitatni a menopauza tüneteiben és a menopauza okozta egészségügyi kockázatokban. Beszélek a menopauza hatékony terápiáiról és az alvással kapcsolatos kérdéseiről is-beleértve azt is, hogyan lehet az alvás és a menopauza tüneteit természetesen, kiegészítőkkel kezelni.
édes álmok,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
the Sleep Doctor™