Ha akarsz egy egyszerű, de igen hatékony 3 napos teljes-test edzést terveztek izom-megnagyobbodás, amelyik nincs benne a fura gyakorlatok soha nem hallottam, számolás rep tempóban, vagy órákat az edzőteremben, ez az oldal megmutatja, hogyan kell csinálni.

mielőtt folytatná, szeretnék rámutatni néhány dologra.

először is, az izomépítés kemény munka. Több év alatt komoly következetességre, fegyelmezettségre és tartós erőfeszítésekre van szükség.,

bár lehet, hogy jelentős változások a fizikum néhány hónap alatt, ez sokkal tovább tart, mielőtt bárhol a felső határ az izomtömeg te képes hozzáadni a keret.

akkor is, ha követed a legnagyobb izomépítő edzés rutin valaha kidolgozott minden emberi történelem, hozzátéve, izom a keret tart kitartás, kemény munka, türelem.

másodszor, nem tudok ígéreteket tenni arról, hogy mennyi ideig fog tartani az izomépítés, mert nem ismerlek téged., Nem tudom, mióta edzel, milyen a genetikád, vagy milyen közel vagy a maximális izompotenciálodhoz.

mindezek a dolgok nagy hatással lehetnek az izom építésének sebességére.

harmadszor, ez egy 3 napos teljes test edzésprogram, amelynek célja az izom hipertrófia stimulálása. Ez nem azt jelentette, hogy segítsen felkészülni a Spártai verseny, kapsz a kondicionálás egy UFC harcos, vagy pedig akkor egy komoly versenyző a címet a világ legerősebb ember.

ne próbáljon egyszerre több fizikai tulajdonságot javítani., Ahhoz, hogy a haladás, amilyen gyorsan a genetika lehetővé teszi, akkor kell összpontosítani az egyik fő cél, hogy a kizárás minden mást.

végül, ha azt szeretnénk, hogy csepp egy kis zsírt, nincs ok, amiért nem lehet kombinálni ezt a képzési programot a diéta irányul zsírégetés.

néhány ember számára legalább izomnövekedést lehet elérni, miközben elveszítik a zsírt. Azonban nem fog olyan gyorsan izomot szerezni, mint amennyit megtett volna, ha étrendjét kizárólag az izomépítés céljából hozták létre.,

A 3 napos teljes test edzésprogram

mindezt az útból, így néz ki a képzési program. Többet fogok beszélni arról, hogy miért van úgy beállítva, ahogy van egy pillanat alatt., 3 db x 10-15 ismétlést
Ülve Kábel Sor 3 szett x 15-20 ismétlést
Láb Nyomja meg a 3 szett x 10-15 ismétlést
román Felhúzás 3 szett x 10-15 ismétlést
Oldalsó Emelés 2 db x 15-20 ismétlést
Súlyzó Kalapács Curl 2 db x 10-15 ismétlést
Általános Tricepsz Kiterjesztés, 2 db x 10-15 ismétlést

a Teljes Test Edzés 3
Crossover Kábel 3 db x 15-20 ismétlést
Súlyzó 3. Sor beállítja x 5-8 ismétlés
leg Extension 3 szett x 15-20 ismétlést
combhajlító 3 szett x 15-20 ismétlést
Lehajolt Oldalsó Emelés 2 db x 10-15 ismétlést
Prédikátor Curl 2 db x 10-15 ismétlést
Fekve Tricepsz Kiterjesztés, 2 db x 10-15 ismétlést

MEGJEGYZÉS: a Jelenleg zárva?, Szeretne egy teljes képzési programot, amellyel edzőterem nélkül elérheti a kívánt eredményeket? Ha igen, vessen egy pillantást az otthoni edzés útmutatójára. Talál egy nagy listát a hazai-Barát gyakorlatok minden izomcsoport, linkek video bemutatók minden gyakorlat, valamint a különböző edzések kezdőknek, közbenső és haladó gyakornokok egyaránt. Kattintson ide, hogy többet megtudjon.

a felsorolt halmazok száma csak a tényleges munkakészletek, és nem tartalmaznak bemelegítő készleteket. Mindig jó ötlet, különösen, ha nehéz súlyokat használ, hogy több fokozatosan nehezebb bemelegítő készletet készítsen., Ez előkészíti az ízületeket, az izmokat és az idegrendszert, amely szabályozza azokat az izmokat, hogy a nehéz munka eljusson.

a legtöbb esetben valahol 1-3 bemelegítő készlet végzi a munkát. Azonban a pontos száma bemelegítő készlet csinál változik attól függően, hogy a hőmérséklet a tornaterem te képzés, hogyan érzi magát az ízületek, az összeg a súly, amit emelés, maga a gyakorlat, és ahol ez a gyakorlat kerül az edzés.,

voltak olyan esetek, amikor egy hideg edzőteremben edzettem, kora reggel van, és az ízületeim kissé merevnek érzik magukat, ahol 7-8 bemelegítő szettet végeztem, mielőtt bekerültem a nehéz dolgokba.

A 3 napos teljes test edzés rutin: heti menetrend

Ez az alapértelmezett változata a 3 napos teljes test edzés rutin. Hétfőn, szerdán és pénteken edz, majd a hétvégét is kihagyja.,

Hétfő: teljes test edzés 1
kedd: Off
szerda: teljes test edzés 2
csütörtök: Off
péntek: teljes test edzés 3
szombat: Off
vasárnap: Off

azonban a nap a héten, hogy a vonat nem kőbe. Ha hétfőn, szerdán és pénteken nem tud edzeni, akkor kedden, csütörtökön és szombaton is edzhet.

és ha kihagysz egy edzést, akkor csak egy napra tolhatod vissza a dolgokat. Tegyük fel például, hogy hiányzik a szerdai edzés., Így nézhet ki a hét:

Hétfő: teljes test edzés 1
kedd: Off
szerda: Off
csütörtök: teljes test edzés 2
péntek: Off
szombat: teljes test edzés 3
vasárnap: Off

egy ideális világban minden edzés között pihenőnap lesz. Vagyis, ha hétfőn edzenek, akkor kedden lesz szabad, majd szerdán ismét edzenek.

de tegyük fel, hogy hiányzik a szerdai edzés, a hétvégi edzés pedig nem lehetséges. Ebben az esetben az egymást követő napokon végzett képzés nem jelent problémát.,

valójában ugyanazoknak az izomcsoportoknak az egymást követő napokon történő képzése hasonló hatást gyakorolt az izom-hipertrófiára, mint az edzések közötti pihenőnap. Így nézhet ki:

Hétfő: teljes test edzés 1
kedd: Off
szerda: Off
csütörtök: teljes test edzés 2
péntek: teljes test edzés 3
szombat: Off
vasárnap: Off

A 3 napos teljes test edzés rutin: kulcsfontosságú pontok

1. Nem számít, hogy a képzési hét van beállítva, fontos, hogy a vonat kemény, és összpontosítani javítja az edzés teljesítményét idővel.,

ugyanazokat a gyakorlatokat, ugyanannyi szettre és ismétlésre, miközben ugyanannyi súlyt emel, a következő öt évben. Semmi sok nem fog történni.

Ez azért van, mert a képzés csinálsz egy kihívás a szervezet már alkalmazkodott. Ennek eredményeként nem lesz új izom.

nem azt mondom, hogy minden egyes edzésben előrelépést fogsz elérni. Ezt a végtelenségig lehetetlen lenne megtenni, és lesznek idők, amikor ugyanannyi súlyt emel, ugyanannyi szettet és ismétlést, mint korábban.,

azonban a hangsúly mindig nyomja magát, hogy növelje a munka mennyiségét az izmok csinálnak, hogy ez emelő nehezebb súlyok, csinál több ismétlést az azonos súlyú, vagy csinál több készletek.

meg kell adnia az izmainak egy okot, hogy nagyobb legyen, vagy ugyanolyan méretű marad, mint most.

így győződjön meg róla, hogy tartsa a képzési napló, írja le a számokat, és mindig próbálja legyőzni az előző edzés valamilyen módon.

2. Vegyünk 2-3 perc pihenést az egyes készletek között. Ha kétségei vannak, téved az oldalán, hogy túl sok pihenést adjon magának, nem pedig elég.

általában azt javasolnám, hogy hosszabb ideig pihenjen a sokízületi gyakorlatok között, amelyek nagy mennyiségű izomtömeget dolgoznak, mint például guggolás, sorok, holtágak, lábprések stb., Nem kell annyi pihenés között egy-közös gyakorlatok, mint például a súlyzó fürtök, oldalsó emelések, pressdowns.

3. Ne próbáljon időt megtakarítani a pihenőidők rövid vágásával, valamint az egyik gyakorlatról a másikra történő versenyzéssel. Ez nem az úgynevezett anyagcsere-rezisztencia képzés. Az adott edzés által generált hipertrófia-inger sokkal nagyobb lesz, ha tisztességes pihenőidőt kap az egyes készletek között, mielőtt a következővel foglalkozna.

az időmegtakarítás jobb módja a párosított készletek használata, amelyek olyan gyakorlatokat foglalnak magukban, amelyek az ellentétes izomcsoportokat célozzák meg.,

példa:

Bench Press
pihenés 45-60 másodpercig
Lat Pulldown
pihenés 45-60 másodpercig
Bench Press
pihenés 45-60 másodpercig
Lat Pulldown
Bench Press
pihenés 45-60 másodpercig
Lat Pulldown

így jobban kihasználja a beállított pihenőidőket egy másik gyakorlat elvégzésével.

az időmegtakarítás mellett a párosított készletek még erősebbé is tehetnek. Egy tanulmányban egy képzett férfiak egy csoportja szignifikánsan több ismétlést tudott elvégezni a lábhosszabbításkor, amikor a lábfejet előzetesen felhajlították .,

valójában a férfiak átlagosan három további ismétlést tudtak kihajtani a lábhosszabbító gépen, amikor azonnal, 30 másodperccel vagy 60 másodperccel korábban hajtották végre a lábszárakat.

4. Ha időre van szükség, csak végezze el az első 4-5 gyakorlatot minden edzésben. A vállak, a bicepsz és a tricepsz némi stimulációt kapnak a többi gyakorlatból.

5. Míg a felsorolt gyakorlatok jól működnek, nincs ok arra, hogy miért nem helyettesítheti őket valami mással, amely hasonló munkát végez. Nincs hozzáférése a lábnyomógéphez? Ne Bolgár osztott guggolás vagy fordított kitörések helyett., Inkább pulldowns pulldowns? Akkor húzza fel. Azt is dobja néhány ab és borjú munka végén minden edzés.

A 3 napos teljes test edzés rutin: a tudomány

hadd beszéljek egy kicsit többet a tudomány mögött teljes test edzés rutinok, és magyarázza el, hogy miért a program úgy van beállítva, ahogy van.

először fel, van edzés gyakorisága, amely arra utal, hogy hányszor edzünk egy izomcsoportot minden héten.

minden izom hetente egyszer edzhet, és ez az izom nagyobb lesz. A legtöbb ember számára azonban ez valószínűleg a legkevésbé hatékony módja a képzésnek., A legtöbb esetben az izomcsoport heti 2-3 alkalommal történő munkája gyorsabb hipertrófiát eredményez,mint hetente egyszer.

azt is változik a ismétlést edzés edzés edzés. Bár ez nem alapvető fontosságú, kimutatták (legalábbis néhány tanulmányban), hogy kicsi, de jótékony hatással van az izomnövekedésre .

vagyis az alacsony, közepes és magas ismétlések közötti váltakozás gyorsabban felépíti az izomot, mint az azonos számú ismétléshez való ragaszkodás.,

csinál néhány a képzés magasabb ismétlések és könnyebb súlyok is egy jó módja annak, hogy az ízületek egy kis szünetet az állandó lüktető kapnak, ha mindig nehéz emelés.

a program magában foglalja az egyes izomcsoportok különböző gyakorlatait is, amelyeknek számos előnye van.

az első az “ismétlődő stressz” sérülések kockázatának csökkentése. Ugyanezt a gyakorlatot hétről hétre, különösen, ha nyomja nehéz súlyok, vehet egy nagy útdíj az ízületek.,

másodszor, egy adott izomcsoport fejlődésének maximalizálása több gyakorlatot igényel, nem csak egyet.

a quadriceps például négy különböző izomból áll. És ha csak guggol a lábadért, azok az izmok nem fognak ugyanolyan mértékben növekedni.

egy tanulmányban egy olyan képzési program, amely számos gyakorlatot tartalmazott a quadok számára – a lábprés, a guggolás és a lunge -, izom-hipertrófiához vezetett a quadriceps Minden fejében, míg a csak guggoló program nem .,

míg a guggolás a vastus lateralis és a vastus medialis izom aktiválódásának magas szintjéhez vezet, a lábhosszabbítás előnyben részesíti a rectus femorist-a nagy izomot, amely a comb elülső részének közepén fut le .

míg az egyes izmok lehetséges alakját és méretét a születéskor átadott genetikai terv határozza meg, ezt a potenciált különféle gyakorlatok segítségével kihasználhatja az izomcsoport különböző régióinak hangsúlyozására.,

alternatív 3 napos edzés osztja

bár a 3 napos teljes test edzés jól működik az izomépítéshez, vannak olyan alternatívák, amelyeket érdemes megvizsgálni. Először is, van a 3 napos felső / alsó osztott.

A 3 napos felső/alsó rész

felső/alsó résznél az alsó és a felső test izmait külön edzéseken dolgozza fel.

egy felsőtest edzés általában megüt a mellkas, hát, váll, bicepsz, tricepsz, míg az alsó test edzés központok a négyfejű, combcsont, fenék, borjak.,

tegyük fel, hogy a felsőtest méretének növelésére szeretne összpontosítani. Ebben az esetben két felsőtest edzést végezhet, egyet pedig az alsó testéhez a hét folyamán.

Hétfő: felsőtest
kedd: Off
szerda: Alsótest
csütörtök: Off
péntek: felsőtest
szombat: Off
vasárnap: Off

így a mellkas, a hát, a váll és a kar izmait hetente kétszer edzik, míg a lábakat csak egyszer edzik. Ez azt jelenti, hogy nagyobb térfogattal érheti el a felsőtest izmait, ami gyorsabb növekedési sebességet eredményez.,

ha egyenlő mennyiségű munkát szeretne adni a lábadnak, akkor továbbra is használhat felső/alsó osztást. Csak annyit tesz, hogy a következő héten megváltoztatja az edzések sorrendjét, így egy alsó test edzéssel indul.,

1. HÉT
hétfő: Felső Test
kedd: Ki
szerda: Alsó Test
csütörtök: Ki
péntek: Felső Test
szombat: Ki
vasárnap: Ki

HETI 2
hétfő: Alsó Test
kedd: Ki
szerda: Felső Test
csütörtök: Ki
péntek: Alsó Test
szombat: Ki
vasárnap: Ki

A héten három, a felső test edzés végén vissza hétfőn elkezdi a ciklus elölről. Ily módon minden izomcsoportot háromszor kiképeznek egy kéthetes időszak alatt.,

A felső / alsó / teljes Split

a 3 napos felső / alsó / teljes split egyesíti a felső / alsó split egy teljes test edzés. Hétfőn érte el a felsőtestet, szerdán pedig az alsótestet. Aztán pénteken edzi az egész testét. Minden izomcsoportot hetente kétszer edzenek.

Hétfő: felsőtest
kedd: Off
szerda: alsó test
csütörtök: Off
péntek: Teljes Test
szombat: Off
vasárnap: Off

A 3 napos Push / Pull Split

Ha nem tetszik az ötlet a nap, ahol a vonat csak a lábad, és semmi más, akkor egy push/pull split.,

a push edzés középpontjában a toló mozgások a felsőtest, amely magában foglalja a mellkas, a váll és a tricepsz. A pull edzés alapja húzó mozgások a felsőtest, amely magában foglalja a hátsó, bicepsz.

ahelyett, hogy az egész edzést az alsó testére fordítaná, minden edzéskor egy kis lábmunkát is végez. Ez azt jelenti, hogy a push day edzések olyan gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek a quadokra összpontosítanak, míg a pull day edzések tartalmaznak némi munkát a combhajlításhoz.,

Itt néz ki:

1. HÉT
hétfő: Nyomjon
kedd: Ki
szerda: Húzza
csütörtök: Ki
péntek: Nyomjon
szombat: Ki
vasárnap: Ki

HETI 2
hétfő: Húzza
kedd: Ki
szerda: Nyomjon
csütörtök: Le
péntek: Húzza
szombat: Ki
vasárnap: Ki

a harmadik héten, a felső test edzés végén vissza hétfőn, majd ismételje meg a ciklust.

mint a felső/alsó osztott, akkor is dobja a teljes test edzés a pénteken, és kapcsolja be a push / pull osztott egy push / pull / teljes rutin.,

Hétfő: Push
kedd: Off
szerda: Pull
csütörtök: Off
péntek: Full Body
szombat: Off
vasárnap: Off

3 Day Workout Split: Popular Questions

mielőtt ezt lezárom, vessünk egy pillantást a legnépszerűbb kérdésekre a 3 napos hasadásokról és a teljes testedzésekről.

A teljes test edzés csak kezdőknek szól?

egyesek azt mondják, hogy a teljes test edzés valóban csak kezdőknek hatékony., Miután végzett a kezdő szakaszában a képzés, akkor jobb, ha egy osztott rutin, ahol a munka különböző izomcsoportok különböző nap a héten.

azonban a teljes test edzés meglepően hatékony módja lehet az izomszerzésnek, még akkor is, ha már nem kezdő.

valószínűleg a témával kapcsolatos legfontosabb tanulmány összehasonlította az izom edzését hetente egyszer egy teljes test edzéssel, hetente ötször, hétfőtől péntekig .,

a vizsgálatban részt vevő férfiak átlagosan több mint hat éve edzettek, a saját testtömegük legfeljebb 130% – át tudták nyomni, a saját testtömegük körülbelül 165% – át pedig guggolni.

bár nem voltak fejlett erősségű sportolók, biztosan nem voltak képzetlen újoncok.

a heti egyszeri csoport Alanyai két gyakorlatot végeztek minden edzésen, 5-10 készletet végrehajtva gyakorlatonként. Azok, akik a teljes test edzés volt, összesen 11 gyakorlatok, 1-2 készlet per gyakorlat.,

Ez azt jelentette, hogy mindkét csoport ugyanazt a készletszámot tette az egyes izomcsoportokra, de a hét folyamán másképp terjedt el.

az eredmény?

két hónap elteltével nem volt szignifikáns különbség az erő vagy a méretnövekedés tekintetében a két csoport között – az öt nap alatt elosztott 10-15 készlet növelte az izomtömeget és az erőt, hasonlóan a hetente egyszer elvégzett készletek számához.,

mi több, ha megnézzük, hogy a kábítószer-használat előtt képzett emberek milyen széles körben elterjedtek, mint ma, a teljes testedzés rendkívül népszerű volt az idő legjobb testépítőivel.

“a fiatalabb testépítők egy része megosztott rutinok és mindenféle őrült szettek, ismétlések és újdonságok voltak” – mondja Ben Sorenson, a Vic Tanny edzőtermének vezetője az 1940-es évek végén, amely akkoriban a világ legnagyobb testépítő létesítménye volt.,

röviden, nincs ok arra, hogy árok teljes test edzések és lépjen egy osztott rutin csak azért, mert van egy pár év komoly képzés mögött.

amíg a képzési program megfelelően van beállítva, a közbenső és haladó gyakornokok továbbra is jó előrehaladást érhetnek el a teljes test edzések használatával.

meg tudod csinálni egy teljes test edzés minden nap?

sok ember számára teljesen felháborítónak tűnik az a gondolat, hogy minden nap teljes test edzést végezzen.,

a szokásos tanács az, hogy legalább egy teljes pihenőnapot vegyen be ugyanazon izomcsoportok közötti edzések között. Egy izomcsoport heti hét napos kiképzése nem ad elég gyógyulási időt, és csak tönkreteszi az ízületeket, összeveri a központi idegrendszert és összezsugorítja az izmait.

bár nem hiszem, hogy minden nap teljes test edzést kellene végeznie, van néhány kutatás, amely azt mutatja, hogy ugyanazok az izmok heti 4-6 napja nem olyan őrült, mint egykor hitték.,

néhány évvel ezelőtt a Dél-Floridai Egyetem kutatói két olyan programot hasonlítottak össze, amelyek ugyanazt az izmot heti három vagy hat napig képezték .

a vizsgálatban részt vevő alanyok a húszas éveik elején járó fiatal férfiak voltak, akik legalább hat hónapig súlyokat emeltek.

ahhoz, hogy jogosult legyen a tanulmány volt, hogy képes legyek zömök, legalább 125% – a, a testtömeg, fekvenyomás 100% – a testtömeg, illetve felhúzás 150% – a, a testtömeg.,

a férfiakat két csoportra osztották, és heti három-hat napot guggoltak és padoztak. A deadlift hetente egyszer történt a 3 napos csoportban, hetente kétszer pedig a 6 napos csoportban. A két csoport által végzett heti készletek száma azonos volt, de másképp terjedt el.

a vizsgálat végén nem volt statisztikailag szignifikáns különbség a hatáserősségben vagy a méretnövekedésben a két csoport között. A férfiak mind a 3 napos, mind a 6 napos csoportokban nagyjából azonos mennyiségű izomot szereztek.,

összefoglalva, nincs semmi baj a teljes test edzés elvégzésével heti 4-6 alkalommal.

úgy gondolom, hogy ez a legjobb megközelítés mindenki számára? Nem.

Az optimális idő, edzés között nagyon egyedi, valamint a személy, aki változik, attól függően, hogy a képzés típusa csinálsz, mióta a súlyemelés, a típusú gyakorlatokat csinálod, mi a háttere a stressz forrásokat van az élete, hogy hát a diéta beállítása, stb.,

tekintettel a választásra, még mindig szeretnék legalább egy pihenőnapot beilleszteni ugyanazon izomcsoport edzései között.

Ha csak most indul el, akkor jobb, ha valami hasonló a fent vázolt teljes test edzéshez, vagy egy felső/alsó osztáshoz, ahol minden izomcsoportot hetente kétszer edzenek.

a nagyfrekvenciás teljes test edzés a legjobb fenntartva, hogy valaki több éves emelés mögöttük. Még akkor is óvatosnak kell lennie, hogy ne nyomja túl keményen, túl gyorsan a dolgokat.,

nem lehet csak úgy egy tipikus 5×5 edzés, ahol csinálsz több nehéz sor fekvenyomás, guggolás, deadlifts, és próbálja meg minden nap. Ez nem fog működni

a teljes test edzés végzett 4-5 alkalommal egy héten kellene beállítani kifejezetten erre a célra, a hangerő és intenzitás minden edzés igazítani, hogy figyelembe vegyék a növekedés a képzési gyakoriság.

mennyi ideig kell egy teljes test edzés?

nincsenek kemény és gyors szabályok arról, hogy egy teljes testedzés mennyi ideig tart., De a legtöbb ember számára 45-90 percet vesz igénybe, hogy elegendő növekedési ingert biztosítson a test összes fő izmának.

tud kap egy hatékony teljes test edzés végzett, porított kevesebb, mint 45 perc alatt? Igen.

probléma, ha az edzés 90 percnél hosszabb ideig tart? Nem.

nem olyan, mintha valamilyen katabolikus fordulópontot érne el, amint az edzés eléri a 90 perces jelet., Például az erő maximalizálására irányuló edzések hosszú ideig tarthatnak, egyszerűen a készletek közötti hosszabb pihenőidő miatt.

de a legtöbb esetben a teljes test edzés 45-90 percig tart. Ez több, mint elég ahhoz, hogy elvégezze a munkát.

elegendő két teljes test edzés hetente?

Ha csak az idő (vagy a hajlam), hogy a vonat hetente kétszer, akkor lehet építeni izom és erősebb csak két teljes test edzés minden héten.

azonban van néhány hátránya, hogy fontolja meg.,

ha valaki, akinek szüksége van egy viszonylag nagy számú készletek, hogy ösztönözze a növekedést, megpróbálja tömöríteni az összes, hogy a munka csak két edzés azt jelenti, hogy minden edzés is húzza.

végül kifogy a gőz, az edzés végén kiképzett izmok pedig lassabban nőnek, mint egyébként. Ha megpróbálja maximalizálni az izomnövekedést az egész testén, azt hiszem, jobb, ha hetente 3-5 edzési napot kap.,

de mindenki más számára, egy teljes test edzés végzett hetente kétszer egy meglepően hatékony módja annak, hogy megszerezzék a méret, csak addig, amíg készen áll, hogy keményen dolgozik, majd nyomja magát.

A teljes test edzés zsírt éget?

Többízületi gyakorlatok, mint a guggolás, lat pulldown és deadlift, viszonylag nehéz súlyokat emelnek, és sok munkát igényelnek a lábak, a csípő és a hát nagy izomcsoportjaitól.

ennek eredményeként a teljes test edzés általában több kalóriát éget el, mint egy kisebb mennyiségű izomtömeget tartalmazó edzés., Csakúgy,mint minden edzés, a teljes test edzés vezet bizonyos mennyiségű zsírt éget.

de ha kíváncsi, hogy ez vagy az ilyen típusú edzés több zsírt éget-e, akkor a rossz dologra összpontosít.

amikor a sovány, az étel, amit eszik (vagy ami még fontosabb, hogy nem eszik) sokkal fontosabb, mint amit az edzőteremben csinálsz. Gondolj a diéta, mint egy módja annak, hogy megszabaduljon a zsír, a képzés ülés, mint egy módja annak, hogy megszerezzék, vagy akár csak megtartani, izom.,

bár a zsírt égetik, mint a “méret és erő” inger elküldéséhez szükséges munka mellékhatása az izmoknak, ez önmagában nem a végcél.

lehet teljes test edzés neked szakadt?

Ez attól függ, hogyan határozza meg, hogy szakadt. Ha azt szeretnénk, hogy lépjen a színpadra egy fizikum verseny, esélye lesz szüksége több mint 3 nap egy héten a képzés, hogy a munkát.

de ha csak egy kicsit több izom van, vagy egy kicsit kevesebb zsír van, akkor a heti 3 napnak elegendőnek kell lennie, mindaddig, amíg ezt a képzést a megfelelő étrenddel kombinálja., Mint korábban említettem, ez a diéta, hogy nem a legtöbb nehéz emelés, mint amennyire vesztes zsír érintett.

a testmozgás fittebbé, egészségesebbé, boldogabbá, erősebbé és izmosabbá teheti Önt. De ha nem kap a diéta jobb, ez nem fog neked minden karcsúbb.

HIIT … sprint interval training … steady-state cardio … strength training … metabolikus resistance training … all can be useful at different times, and for different people.

de nem fognak segíteni a zsír elvesztésében, ha az étrend nem megfelelően van beállítva.

tudok csinálni egy 3 napos edzés osztott otthon?,

ha hozzáférsz a megfelelő felszereléshez, nincs semmi, ami megakadályozná, hogy otthon egy 3 napos edzést végezzen.
vissza, amikor elkezdtem súlyemelés, volt egy pad, egy súlyzó, egy pull-up bár és egy pár állítható súlyzók élj a sarokban a nappaliban. Ennyi volt. Nem is volt guggoló állványom.
de sokat fejlődtem azokban a korai években, egyszerűen azért, mert felbukkantam, keményen dolgoztam, és a legjobbat hoztam ki abból, ami volt.,
akkor kap egy szilárd edzés a saját testsúly és néhány súlyzók, vagy akár csak néhány bit és Bob van feküdt a ház körül, ami valami megmutatom, hogyan kell csinálni itt: hogyan kell felépíteni izom otthon
azonban, ha a képzés otthon lesz egy szabályos dolog, egy pad, pull-up bar, és néhány gimnasztikai gyűrűk (vagy a felfüggesztés edző) jön nagyon hasznos.
a garázsban vagy a pótszobában való képzés továbbra is önfegyelmet igényel (bizonyos szempontból nehezebb volt otthon edzeni, az összes zavaró tényező miatt).,
de ha rövid az idő, nincs egy tornaterem mérföld körül, vagy csak tetszik az ötlet, hogy a saját “erőd a magány”, ahol a vonat a béke és a csendes, képzés otthon fogja csinálni a munkát csak finom.

mit kell tennem a pihenőnapokon?

Kerülje el, hogy bármit megtegyen, ami zavarja az utolsó edzés helyreállítását, vagy rontja a következő edzés képességét. Tudom, hogy ez egy nagyon homályos válasz, de anélkül, hogy sokkal többet tudnánk rólad és arról, hogy milyen formában vagy abban a pillanatban, nehéz biztosan megmondani.,
amikor ilyen típusú kérdést tesznek fel, a legtöbb ember általában azon gondolkodik, hogy tud-e kardio-t csinálni a pihenőnapokon, és ha igen, mennyi és milyen típusú. Ebben a cikkben foglalkozom a kardio és az izomnövekedéssel.

ha izomot szeretne szerezni, egyáltalán nem kell kardiót tennie. De ha egészségügyi okokból szeretne csinálni, vagy csak azért, hogy a kardiovaszkuláris fitnesz ketyegjen, azt javaslom, hogy kardio-t csináljon a pihenőnapokon. Vagyis, ha hétfőn, szerdán és pénteken súlyzókat emel, akkor kedden, csütörtökön és szombaton kardio-t is végezhet.,
azt is javasoljuk, főleg alacsony hatású kardio, mint a kerékpározás, úszás, evezés, vagy akár lejtős futópad séta, ahelyett, futás, amely a lehetőséget, hogy zavarja a nyereség, ha nem vagy óvatos.

Utolsó Gondolatai

Ha keres egy rendkívül hatékony, 3 napos teljes-test edzést, hogy tudod használni, hogy izmot (vagy akár csak megtartja az izom, míg csepp zsír), ez jan.

az izmok elég gyakran működnek ahhoz, hogy növekedjenek. Ezt fel lehet használni a kezdő, közép-vagy haladó gyakornokok egyaránt., Ez is rugalmas, és lehet állítani a különböző módon attól függően, hogy melyik nap a héten képes edzeni.