tehát talán nem vagy elég jó formában ahhoz, hogy leereszkedjen, és 50 ropogást adjon nekünk. De tudjuk, hogy nem akarja figyelmen kívül hagyni a magját sem. Nos, itt nincs kis igazság: az erős középszakasz nem a hatcsomagos abs-ről szól. Minden alkalommal, amikor élelmiszert, mosodát vagy akár a gyerekeit is szállítja, a magjára támaszkodik, mint az erő alapja-magyarázza Justin Rubin, A Daily Burn igazi kezdő edzője.

“sok kezdőnek van felső hátsó feszültsége vagy alsó hátsó problémája” – mondja Rubin., “A mag a hátsó láncban helyezkedik el, ami erősíti a mellkasát, és erősebbé teszi a gerincét, ami összefüggésbe hozható a hátfájással.

függetlenül attól, hogy egy lapse után visszatérsz a fitneszbe, vagy egy edzés újonc vagy, a szilárd mag kifejlesztése növeli a stabilitást és az egyensúlyt. Fordítás: Ön képes lesz arra, hogy végre fejlettebb mozog bizalommal, ahogy visszanyerje erejét.,

kapcsolódó: napi égés igazi kezdő: kezdve a Fitness

Ab edzés: 6 Kezdő Core gyakorlatok

Ha úgy gondolja, hogy egy divatos gépet kell használnia a belső hasizmok célzásához, gondoljon újra. Megkértük Rubint, hogy mutasson be hat könnyen követhető alapvető gyakorlatot kezdőknek, amelyek nem igényelnek felszerelést. Kövesse az alábbi GIF-ekkel együtt, hogy változatosságot hozzon a következő alapvető edzéshez. A több kezdő-barát edzések tehetünk bármikor, bárhol, fejét a napi éget, hogy megpróbálja a teljes igazi kezdő program.,

Bird-Dog Crunch

célok: Abs, hamstrings, glutes and shoulders
az erősebb abs nem fejlődik egyik napról a másikra — először meg kell tanulnia, hogyan kell aktiválni a magot. Ehhez az alapvető igazi kezdő alapgyakorlathoz kezdje a padlón mind a négyen,a kezét közvetlenül a válla alatt, a csípőjét a térdével összhangban. Ez a kiindulási helyzeted. Emelje fel a jobb kezét, és nyújtsa ki a karját egyenesen rajtad, miközben a váll magassága, miközben egyidejűleg felemeli a bal lábát, és kiterjeszti egyenesen vissza (a)., Az egész testnek egyenes vonalban kell lennie a jobb ujjhegyektől a bal lábujjakig. Hozza a bal lábát, hogy megérintse a jobb könyökét a gyomor alatt. Nyújtsd ki a lábad, és karolj ki újra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe (b). Ismételje meg a másik oldalon (c). Csinálj öt ismétlést mindkét oldalon.

módosítás: ha nem tudja fenntartani az űrlapot, egyszerűsítse ezt a mozgást a válság lemondásával. Ehelyett nyújtsa ki a karját és a másik lábát, tartsa három másodpercig, majd váltson oldalra.,

kapcsolódó: az igazság arról, hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt

álló Kerékpár Crunches

célok: ferde, forgó izmok
a hagyományos crunches kényelmetlenséget okoz? Rubin inkább ezt az igazi kezdő változatot javasolja. Álljon a lábával a csípő szélességével egymástól, kezét a feje mögé helyezve. Szűk maggal, egyenes háttal és nyugodt vállakkal emelje fel a jobb lábát, és egyszerre emelje fel a jobb térdét, és engedje le a bal könyökét egymás felé (a). Visszatérés a kiindulási helyzetbe (b). Ismételje meg az ellenkező oldalon. Csinálj öt ismétlést mindkét oldalon.,

módosítás: ha a felsőtest lefelé forgatása túl nehéz, egyszerűen emelje fel a térdét a mellkasára, miközben a felsőtestét még mindig tartja, váltakozó lábak.

RELATED: 5 Állandó Ab Gyakorlatok az Emberek, Akik Utálják Csikorog

Ülve, Lábát Felemeli

Célok: Abs, combhajlítók
Ne tévesszen meg ez a basic keres, lábemelés: Kezdők is fejlettebb emberek elindul érzés, az égés után néhány ismétlést. Ülj a földre, lábait kiterjesztett egyenesen maga elé., Tartsa a magját bekapcsolva, kissé hátra hajoljon, így a kezét a fenék mindkét oldalára helyezheti. Vegyünk egy mély lélegzetet, és emelje fel az egyik lábát hat hüvelyk a földről (a). Tartsa öt másodpercig, majd tegye le. Ismételje meg a másik lábat (b). Folytassa a váltakozást egy percig egyenesen, majd vegyen egy 20 másodperces szünetet. Ismételje meg öt fordulóban.

Módosítás: a gyakorlat megkönnyítése érdekében emelje fel egyszerre az egyik lábát anélkül, hogy megállna, hogy mindegyiket öt másodpercig meghosszabbítsa. Több kihívásra van szüksége?, A sarok felemelése után hozza a térdét a mellkasába,majd húzza ki a sarkát, majd engedje le. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

kapcsolódó: 5 deszka, 10 perc: a végső Ab edzés

Sit-Up

célok: Abs, esetleg csípő flexorok a mozgástartománytól függően
ha helytelenül hajtják végre, a felülések több fájdalmat okozhatnak, mint amennyit érnek. Rubin lebontja, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan végrehajtani a lépés. Kezdeni, üljön a földre, térdre hajlítva, sarok megérinti a padlót, kezét mindkét oldalán a fej, vállak esett, nyugodt, hogy elkerüljék a feszültséget a nyak., Tartsa a lábát a földön, feküdjön vissza, amíg a háta lapos a padlón, vagy amennyire képes (a). Emelkedj vissza (b). Folytassa egy percig egyenesen, majd vegyen egy 20 másodperces szünetet. Ismételje meg öt fordulóban.

módosítás: nehezen tudja tartani a magját és a hátát? Lassan engedje le magát, amennyire csak lehet, és dolgozzon fel, hogy teljesen leereszkedjen a padlóra. Nincs szükség, hogy menjen egészen vissza, amíg meg tudja őrizni tökéletes formában, mondja Rubin.,

kapcsolódó: a kick-box edzés, amely az Abs – ről szól

módosított kerékpár-Crunch

célok: ferde, forgó izmok
induljon ugyanabban a semleges helyzetben, mint a sit-up, térdre hajlítva ülve, sarok lapos a padlón, kezek a fej mindkét oldalán (a). A jobb térdet és a bal könyökét egy egyszerű és gyengéd csavarral (b) hozzuk egymás felé. Vissza a kiindulási helyzetbe (c). Végezze el a mozgást a bal térd és a jobb könyök. Folytassa egy percig egyenesen, majd vegyen egy 20 másodperces szünetet. Ismételje meg öt fordulóban.,

módosítás: Ez a sit-up jelentős előrehaladása, tehát ha ez a mozgás nehéz az Ön számára, folytassa a sit-up gyakorlását (fent).

kapcsolódó: 3 Gyors HIIT edzés kezdőknek

Spider Plank Crunch

célok: alsó abs, glutes
még mindig van üzemanyag a tartályban? Rubin kihívja az igazi kezdőket, hogy bekapcsolódjanak a Spidey értelemben. Kezdje push-up helyzetben, kezét a földön közvetlenül a vállak alatt, a lábak hátrafelé nyúlnak a lábujjakkal a földön, így a teste egyenes vonalban van., Emelje fel a jobb lábát, és térdét a jobb könyök (a) külső része felé vigye. Vissza a deszka helyzetbe (b). Ismételje meg a mozgást a másik lábával. Csinálj öt ismétlést mindkét lábával.

módosítás: ha ez túl nehéz, egyszerűen tartson egy deszkát a könyökén vagy a kezén egyszerre 30 másodpercig, három fordulóban. (Ha csuklóproblémája van, Rubin azt javasolja, hogy ezt a mozgást végezze a könyökén.)

a true Beginner ingyenes kipróbálásához 30 napig, dailyburn.com/truebeginner.

megjegyzés a readernek: a cikk tartalma a Daily Burn által kínált alapvető szolgáltatásra vonatkozik., A szerkesztői közzététel és a feddhetetlenség érdekében az olvasónak tudnia kell, hogy ez az oldal a Daily Burn tulajdona és üzemeltetője. Eredetileg megjelent március 2015. Frissítve Szeptember 2017.