Ha a cél az, hogy elveszíti öt tényleges fontot a jövő hétvégén, van néhány rossz hír: ez alapvetően lehetetlen elveszíteni, hogy sok testzsír egy hét alatt. Womp womp. Mivel ez egy ilyen rövid ideig, akkor is, ha bele néhány egészséges életmódbeli változások (erről bővebben később) a legtöbb lesz képes elveszíteni körülbelül egy font, mondja Wendy Leonard, RD, alapítója Rhode Island Nutrition Therapy.,

csepp ennél több, és akkor valószínűleg csak vedlés víz súlya-nem testzsír. Míg a víz súlyának csökkenése a kilók elvesztését jelenti, a változás átmeneti – mondja Elizabeth Mayer-Davis, Ph. D., a Chapel Hill-i Észak-Karolinai Egyetem táplálkozási Tanszékének regisztrált dietetikusa és elnöke.

egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani: még akkor is, ha péntekig valahogy sikerül elveszítenie öt fontot, valószínűleg nem fogja tudni hosszú távon tartani a súlyt-mondja Charlie Seltzer, MD, Philadelphia-alapú súlycsökkentő orvos., Az intenzív kalória korlátozás szükséges, hogy elveszíti, hogy sok súlyt, hogy gyorsan (ami nem fizikailag vagy mentálisan egészséges, BTW!) annyira éhes lennél, hogy végül mindent meg akarsz enni a láthatáron. Ez a test természetes túlélési mechanizmusa-magyarázza Leonard. Más szavakkal, ne éheztesse magát. Nem csak egészségtelen, de nem fogja megkapni az eredményeket, amelyeket egyébként keres.

most, hogy ezeket a nyilatkozatokat eltávolítottuk az útból, egészséges és hatékony módja van a fogyásnak, mind rövid, mind hosszú távon., Első lépés = beszél orvosával vagy regisztrált dietetikusával. Ők képesek lesznek, hogy segítsen beállítani reális célokat, és végigvezeti Önt, hogyan kell istállót Font biztonságosan.

miután ezt megtette, nézze meg az alábbi tippeket néhány ötlethez az induláshoz. Próbáljon türelmes lenni-ne feledje, hogy az egészséges fogyás nem történik egyik napról a másikra.

1. Összpontosítson a minőségi ételek fogyasztására, nem számítva a kalóriákat.

” ne összpontosítson a kalóriákra. Csak koncentrálj az egészséges ételválasztásra, és a kalóriák következnek” – mondja Leonard. , Ja, ez azt jelenti, hogy ne fáradj azzal, hogy kiszámold, mit eszel minden nap. Helyette, tedd fel a figyelmet, hogy több gyümölcsöt, zöldséget, sovány húsokat, szív-egészséges gyümölcsök beépítése a diéta. Ennek természetesen segítenie kell a kalóriabevitel egy kicsit csökkentésében.

szeretne néhány konkrétabb javaslatot? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, docens of community and public health nutrition, A University of Connecticut ajánlja megnézni a táplálkozási irányelvek Az amerikaiak.,

Ha az élelmiszer minőségére összpontosít, akkor is jó esély van arra, hogy több tápanyag-sűrű opciót eszik, amelyek kielégítik Önt-tette hozzá Lauren Sullivan, a Cleveland Clinic Humán Táplálkozási Központjának regisztrált dietetikusa.

Kövesse nyomon étrendjét.

először is, ne feledje, hogy egyetlen étel sem eredendően jó vagy rossz, mondja Dr. Seltzer. És ha az a gondolat, hogy egy nap alatt mindent megeszel, bűntudatot vagy szorongást érez, csak hagyja ki ezt teljesen.,

Ez azt jelenti, hogy azok az emberek, akik nyomon követik, mit esznek, általában sikeresebbek a fogyásban, mert felhívja a figyelmet arra, hogy mit nem csinálnak, mondja Dr. Mayer-Davis. Valójában a Journal of Personalized Medicine-ben közzétett tanulmánysorozat azt sugallja, hogy azok, akik étrendjüket és tevékenységüket monitorozó alkalmazásokat használnak, nagyobb valószínűséggel tapasztalták a fogyás növekedését.

Leonard azt javasolja, hogy próbáljon ki egy fotóélelmiszer-naplót, mint például az Ate Food Journal., Megjegyzi, hogy az emberek hajlamosak jobban szeretni ezt a megközelítést, mert egy alkalmazás megnyitása és egy gyors kép harapása sokkal kevésbé unalmas, mint minden apró részlet írása az étkezésről a nap folyamán. És ez ugyanolyan hatékony: szüneteltetni és lefényképezni, mielőtt jobban odafigyelnél az ételválasztásra.

Go növényi alapú.,

A tanulmány több mint 1000 ember tették közzé a Journal of General Internal Medicine, a kutatók azt találták, hogy az emberek, akik a következő vegetáriánus, vegán étrend gazdag, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, termékek, dió, hüvelyesek elveszett nagyobb súlyt, mint a fogyókúrázók más tervek ugyanezen idő alatt.

Ez azért van,mert a zöldségek-különösen a nem keményítőtartalmú zöldségek, például a spenót, a spárga és a zeller—rengeteg tápanyagot és rostot biztosítanak, de alacsony a kalóriájuk-magyarázza Leonard., Rost lassítja az emésztési folyamatot, valamint optimalizálja teljessége, valamint tápanyag-bevitelt a vacsoraidőt, így egy növényi alapú étrend segítségével érzem jóllaktam már evés után, hozzáteszi, Alicia Romano, RD, LDN, klinikai bejegyzett dietetikus a Frances Stern Táplálkozás Center Tufts Medical Center-Boston, Massachusetts.

hogy az említett, akkor teljesen nem kell menni vegetáriánus vagy vegán, ha nem akarja. Még mindig enni húst, csak összpontosítani beépítésével több növényi alapú ételek a diéta, mondja Leonard.

Edd meg a szivárványt.,

győződjön meg róla, hogy minden étkezésnél különféle színek vannak a tányéron, segít biztosítani, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges tápanyagot, mondja Dr. Blackman Carr. Ennek oka az, hogy az ételekben, különösen a gyümölcsökben és zöldségekben látható színek különböző típusú fitonutrienseket képviselnek, amelyekre a szervezetnek szüksége van-magyarázza Leonard. Például a fitonutriens béta-karotin (ami jó a bőr és a szem) megteremti a narancssárga színű élelmiszerek, mint a sárgarépa, Mandarin, sütőtök.,

ahelyett, hogy bonyolult étrendet követne, vagy megnézné minden egyes étel táplálkozási intézkedéseit, csak arra összpontosítson, hogy napi szinten 3-5 különböző színt kapjon, és az étrendnek egészségesebbé kell válnia-mondja Leonard.

készítsen szuper kis élelmiszer-cserét.

teljes közzététel: valószínűleg nem fog észrevenni változást, miután csak egy hétig kis élelmiszer-cserét hajtott végre. De az European Journal of Obesity szerint ez az idő múlásával fenntarthatóbb fogyáshoz vezet. Tehát mi a kis élelmiszer-csere, pontosan?, Ahelyett, hogy egy nagy változás, mint feladja a napi bagel szendvicsek mellett egy tojásfehérje csomagolást, próbálja megrendelni ugyanazt a szendvicset egy angol muffin. “Amikor elkötelezzük magunkat a kis élelmiszercserék mellett, valójában új viselkedéseket adaptálunk” – magyarázza Romano.

bármit is választ, csak győződjön meg róla, hogy a hangsúly a kis, kezelhető változásokra összpontosít. Így, valószínűbb, hogy hosszabb ideig követi, nem csak néhány nap vagy hét, hozzáteszi.

ne hagyja ki az étkezést.

az éhség figyelmen kívül hagyása soha nem jó ötlet., A tested akkor működik a legjobban, ha rendszeres időközönként eszik a nap folyamán-mondja Romano. Ezzel segít, hogy optimalizálja a vércukorszint, így elkerülhető a tüske, összeomlik, hogy jön egy nagy étkezés éhgyomorra.

plusz, az étkezések kihagyása valójában megnehezítheti a fogyást. Ha nem eszel, amikor éhes vagy, akkor valószínűleg éhségfájdalmat, étkezési sóvárgást és álmosságot tapasztalsz—mindez több snackhez vezethet-magyarázza Romano., És ha túl sokáig hagyod magad éhezni, a tested túlélési módba kerül, és mindent, amit utána eszel, zsírrá alakít, hogy megvédje az éhezést – teszi hozzá Leonard.

szerezze be a fehérjét sovány élelmiszerforrásokból.

az étrendi fehérje a súlycsökkentő arzenál egyik legfontosabb eszköze, részben azért, mert több energiát emésztő fehérjét fogyaszt, szemben a szénhidrátokkal és a zsírokkal-mondja Dr. Seltzer.,

Leonard azt javasolja, hogy a sovány fehérjeforrásokat, például a csirkemellet, a lazacot, az alacsony zsírtartalmú görög joghurtot válasszák olyan alternatívák helyett, mint a szalonna és a hamburgerek. Biztosítják, hogy elegendő fehérjét kapjon anélkül, hogy visszatérne a wellness céljaiból.

párosítsa az egészséges szénhidrátokat egészséges fehérjékkel és / vagy egészséges zsírokkal.

Ha egy egészséges szénhidrátot (például teljes kiőrlésű pirítóst) egy egészséges fehérjével (például egy tojással) és/vagy egészséges zsírral (például avokádóval) kombinál, akkor lelassítja az emésztést, ami teljesebbnek érzi magát, mint önmagában egy szénhidrát eszik-mondja Leonard., Egy másik nagyszerű lehetőség? Néhány alma szelet párosítva mogyoróvajjal.

válassza a magasabb rosttartalmú szénhidrátokat.

mint a fehérje, rost lassítja a sebességet, amellyel a szervezet megemészti szénhidrát kalória, így úgy érzi, tele hosszabb ideig fenntartani állandóbb vércukorszint, az egyik oka annak, hogy a kutatás következetesen összekapcsolja rost bevitel fogyás. Ez azt jelenti, rostos teljes kiőrlésű kenyér általában jobb választás, mint a fehér kenyér, és azt is megmagyarázza, hogy miért gyümölcsök, amelyek rostot és értékes vitaminok mellett cukor, verte egyenesen cukorka minden alkalommal.,

Igyál több vizet.

azt gondolhatnánk, hogy ha sok vizet iszunk, akkor dagadtnak és teltnek érezzük magunkat, de valójában ennek az ellenkezője történik-mondja Leonard. Ha naponta az ajánlott nyolc poharat célozza meg, segít a szervezetnek gyorsabban kiüríteni a toxinokat.

a másik oldalon, ha nem iszik elég vizet a nap folyamán, a szervezet felszabadít egy antidiuretikus hormont, amely vízvisszatartáshoz vezet, és ideiglenes súlygyarapodást okozhat – mondja Dr. Seltzer. De ha ez történik veled egyszer vagy kétszer, ne akadj ki., Időről időre mindenkivel előfordul, és nem fogja megszüntetni az életmódbeli változásokat.

Cut back on pia.

ha rövidebb idő alatt próbálja maximalizálni a fogyást, Leonard azt javasolja, hogy teljesen vágja ki az alkoholt. Ez gyulladást okoz, ami miatt a szervezet megtartja a vizet, és eldobja a számot a skálán, magyarázza.

miután néhány hétig kiküszöbölte vagy drasztikusan csökkentette az alkoholt az étrendben, nézze meg, hogyan érzi magát-mondja Leonard., A tapasztalat arra késztetheti Önt, hogy megváltoztassa az ivási szokásait, ha az életminőség javulását észleli kevesebb imbibing mellett.

próbálja meg kicserélni a stressz evést más szokásokra.

nagyon nehéz lehet megállítani magát a stressz evés pillanatában, ezért Leonard azt javasolja, hogy írjon le egy listát azokról a dolgokról, amelyeket ehelyett megtehet., Ez magában foglalhatja, hogy néhány lassú, szándékos mély lélegzetet, sétálni, vagy hívja a barátja. Aztán a következő alkalommal, amikor úgy érzi, a stressz-üzemű vágy jön, akkor hivatkozhat vissza rá, és próbálja meg az egyik ilyen alternatívák első, ő mondja.

győződjön meg róla, hogy jó minőségű alvást kap.

ha nem kap elég alvást, sokkal nehezebb lesz megtalálni az energiát az egészséges ételek elkészítéséhez, mondja Dr. Blackman Carr., A legtöbb embernek 8-9 órányi alvásra van szüksége egy éjszaka, hogy nyugodtnak érezze magát, és készen álljon arra, hogy felvegye a napot-mondja Leonard, de tegye meg, amit jónak érez. Igen, ez a tipp azt jelenti, hogy nincs több görgetés tiktok til 3 am, sajnálom!

gyakorlat – de nem túlzottan.

egy dolgot tisztázzunk: a testmozgás nem segít a fogyásban egy hét alatt. Ennek ellenére a testmozgás-különösen mérsékelt szinten-segíthet a fogyásban hosszabb idő alatt. A mérsékelt testmozgás, mint a gyors séta vagy a jóga, kimutatták, hogy segít az étvágy kezelésében-mondja Leonard., Azt javasolja, hogy hetente néhány alkalommal végezzen valamilyen mérsékelt fizikai aktivitást 30-45 percig. De ami a legfontosabb, a testmozgás nagy a szíved, a mentális egészség, valamint az általános jólét. Ez messze túlmutat bármilyen súlya történik, hogy.

csökkentse ülő idejét.

tudod, hogy az Apple Watch hogyan csinálja ezt a bosszantó dolgot, ahol azt mondja, hogy minden órában felkeljen, amikor az asztalánál ül? Kiderült, hogy ennek valójában nagyon jó oka van., A hosszú ideig tartó ülés – más néven ülő viselkedés-növelheti az egészségügyi problémák kockázatát, mondja Dr. Blackman Carr. Ezenkívül az European Journal of Preventive Cardiology-ban közzétett tanulmány azt sugallja, hogy az ülő helyzet helyettesítése megakadályozhatja a súlygyarapodást.

az ülő idő csökkentése érdekében Dr. Blackman Carr azt javasolja, hogy a nap folyamán gyors szünetet tartson a munkából vagy az iskolából (ahogy tudja), hogy felálljon, vagy akár néhány lépést tegyen a szoba körül., Egy kis ösztönzésként közösségi médiaszünetekké változtathatja őket, és ezt az állóidőt felhasználhatja a telefon ellenőrzésére-javasolja.